आयरन युक्त खाद्य पदार्थ क्या हैं?
जाँच करें कि कौन से खाद्य पदार्थ आयरन से भरपूर हैं और एनीमिया को रोकें
शरीर के अच्छे रखरखाव के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। आयरन एक खनिज है जो कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार है, मुख्य हैं पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन और लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन। लोहे का अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीआई) 18 मिलीग्राम है।
दिलचस्प बात यह है कि आपके शरीर द्वारा अवशोषित की जाने वाली मात्रा आंशिक रूप से इस बात पर आधारित है कि आपने कितना संग्रहित किया है। आयरन की कमी तब हो सकती है जब सेवन बहुत कम हो और हर दिन खोए हुए आयरन की मात्रा को बदलने के लिए अपर्याप्त हो।
आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है और थकान, सीखने में कठिनाई, पीलापन जैसे लक्षण हो सकते हैं। मासिक धर्म वाली महिलाएं जो आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करती हैं, उनमें आयरन की कमी का खतरा विशेष रूप से अधिक होता है।
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आयरन से भरपूर 11 खाद्य पदार्थों की सूची देखें:
1. पालक
पालक कैलोरी में कम होने के कारण कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। प्रत्येक 100 ग्राम पके हुए पालक में 3.6 मिलीग्राम आयरन या अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का 20% होता है।
हालांकि पालक नॉन-हीम आयरन से भरपूर होता है, जो शरीर द्वारा सबसे कम अवशोषित होता है, यह विटामिन सी से भी भरपूर होता है, जो आयरन के अवशोषण को काफी बढ़ाता है।
पालक में कैरोटेनॉयड्स नामक एंटीऑक्सीडेंट भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो कैंसर के खतरे को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और आंखों की बीमारी को रोक सकता है (इस विषय पर अध्ययन यहां देखें: 1, 2, 3, 4)। जैतून के तेल के साथ पालक का सेवन करने से शरीर को कैरोटेनॉयड्स अवशोषित करने में मदद मिलती है।
2. फलियां
फलियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। सबसे आम प्रकार की दालें हैं सेम, दाल, छोले, मटर और सोयाबीन। वे लोहे का एक बड़ा स्रोत हैं, खासकर शाकाहारियों के लिए। उदाहरण के लिए, एक कप (198 ग्राम) पकी हुई दाल में 6.6 मिलीग्राम आयरन होता है, जो कि आरडीआई के 37% का प्रतिनिधित्व करता है।
फलियां फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम से भी भरपूर होती हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि बीन्स और अन्य फलियां मधुमेह वाले लोगों में सूजन और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती हैं (यहां विषय पर अध्ययन देखें: 5, 6, 7, 8)।
फलियां वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकती हैं। वे घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपके पेट भरे होने की भावना को बढ़ा सकते हैं और आपके कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं। एक अध्ययन में, बीन्स युक्त उच्च फाइबर आहार को वजन घटाने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के रूप में प्रभावी दिखाया गया था।
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आयरन के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे टमाटर, सब्जियों या खट्टे फलों के साथ दालों का सेवन करें।
3. कद्दू के बीज
कद्दू के बीज एक स्वादिष्ट, पौष्टिक और आसानी से मिल जाने वाला नाश्ता है।
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प्रत्येक 28 ग्राम कद्दू के बीज में 4.2 मिलीग्राम आयरन होता है, जो कि आरडीआई के 23% का प्रतिनिधित्व करता है। इसके अलावा, कद्दू के बीज विटामिन के, जिंक और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं। वे मैग्नीशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं, एक ऐसा तत्व जिसकी बहुत से लोगों में कमी है।
4. क्विनोआ
एक कप (185 ग्राम)
इसके अतिरिक्त, क्विनोआ लस मुक्त है, जो इसे सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता या संवेदनशीलता के अन्य रूपों वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।
क्विनोआ में कई अन्य अनाजों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही यह फोलेट, मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज और कई अन्य पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है।
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5. ब्रोकोली
ब्रोकोली अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है। पकी हुई ब्रोकली के एक कप सर्विंग (156 ग्राम) में 1 मिलीग्राम आयरन होता है, जो RDI के 6% का प्रतिनिधित्व करता है, जिससे यह आयरन का एक अच्छा स्रोत बन जाता है। इसके अलावा, ब्रोकली की एक सर्विंग में विटामिन सी के आरडीआई का 168% होता है, जो शरीर को आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करता है (इस पर यहां अध्ययन देखें: 9, 10)।वही सर्विंग फोलेट, छह ग्राम फाइबर और कुछ विटामिन के भी प्रदान करता है।
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6. टोफू
टोफू एक सोया आधारित भोजन है जो कुछ एशियाई देशों और शाकाहारियों के बीच बहुत लोकप्रिय है। टोफू का आधा कप सर्विंग (126 ग्राम) 3.6 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है, जो कि आरडीआई के 19% का प्रतिनिधित्व करता है।
टोफू भी थायमिन और कैल्शियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम सहित कई खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। साथ ही, यह प्रति सर्विंग 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
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टोफू में आइसोफ्लेवोन्स नामक यौगिक भी होते हैं, जिन्हें बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता, हृदय रोग के जोखिम में कमी और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत से जोड़ा गया है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 11, 12)।
7. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है। डार्क चॉकलेट के 28 ग्राम सर्विंग में 3.3 मिलीग्राम आयरन होता है, जो RDI के 19% का प्रतिनिधित्व करता है। इस हिस्से में क्रमशः 25% और 16% कॉपर और मैग्नीशियम IDR भी होते हैं।
इसके अलावा, डार्क चॉकलेट (जिसमें 70 से 85% कोको होता है) में प्रीबायोटिक फाइबर होता है, जो आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को पोषण देता है।
एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि कोको पाउडर और डार्क चॉकलेट में acai और ब्लूबेरी से बने पाउडर और जूस की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि होती है।
अध्ययनों से यह भी पता चला है कि चॉकलेट कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर लाभकारी प्रभाव डालता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 12, 13, 14)।
हालांकि, सभी चॉकलेट समान नहीं बनाई जाती हैं। माना जाता है कि फ्लेवनॉल्स नामक यौगिक चॉकलेट के लाभों के लिए जिम्मेदार होते हैं, और डार्क चॉकलेट की फ्लेवोनोइड सामग्री मिल्क चॉकलेट की तुलना में बहुत अधिक होती है। इसलिए, अधिकतम लाभ के लिए कम से कम 70% कोको के साथ चॉकलेट का सेवन करना सबसे अच्छा है।
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8. अमरनाथ
पके हुए ऐमारैंथ में प्रति कप लगभग 5.2 मिलीग्राम आयरन या आरडीआई का 29% होता है। दिलचस्प बात यह है कि ऐमारैंथ पादप प्रोटीन के कुछ पूर्ण स्रोतों में से एक है और इसमें अच्छी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, मैंगनीज, फास्फोरस और मैग्नीशियम भी होते हैं।
9. ओट्स
अपने आहार में आयरन को शामिल करने के लिए ओट्स खाना एक स्वादिष्ट और आसान तरीका है।
एक कप पके हुए ओट्स में लगभग 3.4 मिलीग्राम आयरन (RDI का 19%) के साथ-साथ वनस्पति प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम, जिंक और फोलेट की अच्छी मात्रा होती है।
इसके अलावा, ओट्स में बीटा-ग्लुकन नामक एक घुलनशील फाइबर होता है, जो आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, परिपूर्णता की भावना को बढ़ाने और कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 15, 16, 17, 18)।
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10. नारियल का दूध
हालांकि यह वसा में उच्च है, नारियल का दूध मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज सहित कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।
यह आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में भी शामिल है - इसमें आधा कप (118 मिली) में लगभग 3.8 मिलीग्राम होता है, जो आरडीआई के 21% का प्रतिनिधित्व करता है।
11. लीवर और अन्य अंग मांस
जैविक मांस पौष्टिक होते हैं। लोकप्रिय प्रकारों में यकृत, गुर्दा, मस्तिष्क और हृदय शामिल हैं - सभी लोहे में उच्च हैं।
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गोजातीय जिगर की सेवा में 100 ग्राम में 6.5 मिलीग्राम आयरन या आरडीआई का 36% होता है।
ऑर्गेनिक मीट भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, कॉपर और सेलेनियम से भरपूर होते हैं। लीवर विशेष रूप से विटामिन ए से भरपूर होता है, जो प्रति सर्विंग RDI का प्रभावशाली 634% प्रदान करता है।
इसके अतिरिक्त, जैविक मांस कोलीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से हैं, जो मस्तिष्क और यकृत स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
आयरन के अवशोषण को कैसे बढ़ाएं
मांस और पशु उत्पादों में पाया जाने वाला हीम आयरन, सब्जियों में पाए जाने वाले नॉन-हीम आयरन की तुलना में आम तौर पर मानव शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होता है।
इस कारण से, मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए आयरन का अनुशंसित दैनिक सेवन 1.8 गुना अधिक है।
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यह पुरुषों और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 14 मिलीग्राम, मासिक धर्म वाली महिलाओं के लिए प्रति दिन 32 मिलीग्राम और गर्भवती महिलाओं के लिए प्रति दिन 49 मिलीग्राम के बराबर है।
हालांकि, गैर-हीम आयरन को अवशोषित करने के लिए शरीर की क्षमता को बढ़ाने के लिए कई रणनीतियों को नियोजित किया जा सकता है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं:
- विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं: गैर-हीम आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आयरन का अवशोषण 300% तक बढ़ सकता है।
- भोजन के साथ कॉफी और चाय से बचें: भोजन के साथ कॉफी और चाय पीने से आयरन का अवशोषण 50-90% तक कम हो सकता है।
- भिगोना, अंकुरित करना और किण्वन: अनाज और सब्जियों के भिगोने, अंकुरण और किण्वन से लोहे के अवशोषण में सुधार हो सकता है, जिससे इन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से मौजूद फाइटेट की मात्रा कम हो जाती है।
- कास्ट आयरन कुकवेयर का उपयोग करें: कास्ट आयरन कुकवेयर में तैयार किए गए खाद्य पदार्थ आयरन से भरपूर होते हैं, जो अलौह कुकवेयर में तैयार खाद्य पदार्थों की तुलना में दो से तीन गुना अधिक आयरन प्रदान करते हैं।
- लाइसिन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें: दालों और क्विनोआ जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन, जो अन्य आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ-साथ अमीनो एसिड लाइसिन से भरपूर होते हैं, पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं।
