आहार फाइबर क्या है और इसके लाभ क्या हैं?
आहार फाइबर शरीर के स्वास्थ्य में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। समझें और जानें अपने फायदे
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आहार फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों के हिस्से होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट बनाते हैं जो मानव शरीर द्वारा पचने योग्य नहीं होते हैं। वे घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित हैं, और प्रकार के आधार पर कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने और वजन कम करने में मदद करने जैसे लाभ प्रदान कर सकते हैं।
- घुलनशील फाइबर: पानी में घुल जाता है, कोलन में आसानी से किण्वित हो जाता है, गैसों और शारीरिक रूप से सक्रिय उपोत्पाद बनाता है, और प्रीबायोटिक और चिपचिपा हो सकता है;
- अघुलनशील फाइबर: पानी में नहीं घुलता है, चयापचय रूप से निष्क्रिय है और मात्रा प्रदान करता है, बड़ी आंत में प्रीबायोटिक और किण्वित हो सकता है।
लाभ
अच्छे बैक्टीरिया को खिलाएं
बैक्टीरिया जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं, जिन्हें प्रोबायोटिक्स भी कहा जाता है, स्वास्थ्य के रखरखाव के लिए आवश्यक हैं, रक्त शर्करा, प्रतिरक्षा समारोह और यहां तक कि मस्तिष्क समारोह के नियंत्रण के लिए आवश्यक हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 1, 2, 3, 4, 5).
एंजाइमों की कमी के कारण शरीर पचा नहीं सकने वाले फाइबर इन प्रोबायोटिक्स द्वारा पच जाते हैं; इस प्रकार प्रीबायोटिक्स (प्रोबायोटिक्स को खिलाने वाले खाद्य पदार्थ) के रूप में कार्य करना। हालांकि, इस प्रक्रिया में, गैसें उत्पन्न होती हैं जो पेट फूलना और पेट की परेशानी पैदा कर सकती हैं, जो आमतौर पर समय के साथ गायब हो जाती हैं क्योंकि शरीर अनुकूल हो जाता है।
फायदेमंद बैक्टीरिया, फाइबर पर भोजन करते समय, शरीर के लिए पोषक तत्वों का उत्पादन करते हैं, जिसमें एसीटेट, प्रोपियोनेट और ब्यूटायर जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड शामिल हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 6)। ये शॉर्ट-चेन फैटी एसिड कोलन कोशिकाओं को खिला सकते हैं, जिससे आंत्र सूजन कम हो जाती है और पाचन विकारों जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस में सुधार होता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 6, 7, 8)।
वजन कम करने में मदद करें
कुछ प्रकार के फाइबर आपकी भूख को कम करने में मदद करते हैं। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आहार फाइबर का सेवन बढ़ाने से कैलोरी की मात्रा कम करके वजन कम करने में मदद मिलती है (इस पर अध्ययन देखें: 9, 10)।
रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकें
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसमें उनके अधिकांश फाइबर को हटा दिया गया है।
हालांकि, केवल उच्च चिपचिपापन घुलनशील फाइबर में यह गुण होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 11)।
खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है
घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकता है। 67 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन दो से दस ग्राम घुलनशील फाइबर के सेवन से कुल कोलेस्ट्रॉल में केवल 1.7 मिलीग्राम / डीएल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 2.2 मिलीग्राम / डीएल कम हो गया।
अल्पावधि में, यह कमी बहुत महत्वपूर्ण नहीं है और अंतर्ग्रहण फाइबर के प्रकार के अनुसार भिन्न होती है। हालांकि, लंबी अवधि में, अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक फाइबर का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग (उच्च कोलेस्ट्रॉल से जुड़ी एक स्थिति) का जोखिम कम होता है।
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क्या वे कब्ज में सुधार करते हैं?
फाइबर में पानी को अवशोषित करने, मल की मात्रा बढ़ाने और आंत में मल की गति को सुविधाजनक बनाने की विशेषता होती है। हालांकि, यह निष्कर्ष विवादास्पद है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 12, 13)। जबकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर का सेवन बढ़ाने से कब्ज के लक्षणों में सुधार हो सकता है, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि यह आंत से फाइबर को हटा रहा है जिससे कब्ज में सुधार होता है। प्रभाव फाइबर के प्रकार पर निर्भर करते हैं।
- कब्ज क्या है?
पुराने कब्ज वाले 63 व्यक्तियों के एक अध्ययन में, कम फाइबर वाले आहार के बाद स्थिति में सुधार हुआ। जबकि उच्च फाइबर आहार पर रहने वाले व्यक्तियों में सुधार नहीं हुआ।
सामान्य तौर पर, रेशे जो मल में पानी की मात्रा को बढ़ाते हैं, उनमें रेचक प्रभाव होता है, जबकि रेशे जो मल के शुष्क द्रव्यमान को बढ़ाए बिना पानी की मात्रा को बढ़ा देते हैं, उनमें कब्ज का प्रभाव हो सकता है।
घुलनशील फाइबर जो पाचन तंत्र में एक जेल बनाते हैं और आंतों के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित नहीं होते हैं, प्रभावी होते हैं। जेल बनाने वाले फाइबर का एक अच्छा उदाहरण साइलियम है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 14)।
लेख में psyllium के बारे में और जानें: "Psyllium: समझें कि यह किस लिए है और इसे अपने लाभ के लिए उपयोग करें"।
रेचक प्रभाव वाला एक अन्य प्रकार का फाइबर सोर्बिटोल है, जो आमतौर पर प्लम में पाया जाता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 15, 16)।
सही प्रकार के फाइबर का चयन कब्ज के लिए बहुत अच्छा कर सकता है, लेकिन गलत सप्लीमेंट लेने से इसका उल्टा हो सकता है। इसलिए, कब्ज के लिए फाइबर सप्लीमेंट लेने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की मदद लें।
कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
कोलोरेक्टल कैंसर दुनिया भर में कैंसर से होने वाली मौतों का तीसरा प्रमुख कारण है। कई अध्ययनों ने कोलन कैंसर के कम जोखिम के साथ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के उच्च सेवन को जोड़ा है।
हालांकि, फाइबर युक्त संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज में कई अन्य स्वस्थ पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कैंसर के जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं।
इसलिए, प्राकृतिक खाद्य-आधारित आहार के अन्य लाभों से फाइबर के प्रभावों को अलग करना मुश्किल है। आज तक, कोई भी पुख्ता सबूत यह साबित नहीं करता है कि फाइबर का कैंसर-निवारक प्रभाव होता है (इस पर अध्ययन देखें: 17)।
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