एक प्रकार का अनाज क्या है और इसके लाभ
एक प्रकार का अनाज लस मुक्त है और स्वास्थ्य लाभ के साथ पैक किया जाता है
एक प्रकार का अनाज, जिसे एक प्रकार का अनाज भी कहा जाता है, वैज्ञानिक नाम के पौधे का एक बीज है। फागोपाइरम एस्कुलेंटम. नाम के बावजूद, वनस्पति की दृष्टि से, एक प्रकार का अनाज आम गेहूं से अलग है (ट्रिटिकम एसपीपी) और इसमें ग्लूटेन नहीं होता है। क्योंकि इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर बीज होते हैं, इसलिए इसे स्यूडोसेरियल कहा जाता है, जैसे कि क्विनोआ और ऐमारैंथ।
20 वीं शताब्दी में नाइट्रोजन उर्वरकों को अपनाने से अन्य मुख्य खाद्य पदार्थों की उत्पादकता में वृद्धि के साथ अनाज की खेती में तेजी से गिरावट आई।
एक प्रकार का अनाज बाद में एक स्वस्थ भोजन के रूप में लोकप्रिय हो गया क्योंकि यह लस मुक्त था और इसमें उच्च खनिज और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री थी।
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दो प्रकार का एक प्रकार का अनाज, सामान्य एक प्रकार का अनाज (फागोपाइरम एस्कुलेंटम ) और एक प्रकार का अनाज टार्टरिक (फागोपाइरम टार्टरिकम), मुख्य रूप से उत्तरी गोलार्ध में, विशेष रूप से रूस, कजाकिस्तान, चीन और मध्य और पूर्वी यूरोप में भोजन के लिए सबसे व्यापक रूप से खेती की जाती है।
पौष्टिक गुण
एक प्रकार का अनाज के मुख्य घटक कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन यह प्रोटीन और कई खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट में भी समृद्ध है।
हर 100 ग्राम कच्चे अनाज में होता है:
- कैलोरी: 343
- पानी: 10%
- प्रोटीन: 13.3 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 71.5 ग्राम
- चीनी: 0 ग्राम
- फाइबर: 10 ग्राम
- वसा: 3.4 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट
एक प्रकार का अनाज मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, जो पके हुए अनाज के वजन से लगभग 20% होता है। वे स्टार्च के रूप में आते हैं, जो पौधों में कार्बोहाइड्रेट का प्राथमिक भंडारण रूप है।
एक प्रकार का अनाज ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर निम्न से मध्यम स्कोर करता है - भोजन के बाद कितनी जल्दी रक्त शर्करा बढ़ाता है - रक्त शर्करा के स्तर में अस्वास्थ्यकर स्पाइक्स पैदा नहीं करता है।
एक प्रकार का अनाज में घुलनशील कार्बोहाइड्रेट में से कुछ, जैसे कि फागोपाइरिटोल और डी-चिरो-इनोसिटोल, रक्त शर्करा में भोजन के बाद की वृद्धि को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है (इस पर अध्ययन देखें: 1, 2)।
रेशा
एक प्रकार का अनाज में उचित मात्रा में फाइबर होता है, जो कोलन स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। वजन के अनुसार, फाइबर 2.7% पके हुए गांठों का प्रतिनिधित्व करता है और मुख्य रूप से सेल्युलोज और लिग्निन से बना होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 3)।
एक प्रकार का अनाज में मौजूद प्रतिरोधी स्टार्च प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी आंतों के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है। ये फायदेमंद बैक्टीरिया ब्यूटायरेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं। ब्यूटायरेट और अन्य शॉर्ट-चेन फैटी एसिड कोलन को लाइन करने वाली कोशिकाओं के लिए पोषण के रूप में काम करते हैं, आंतों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और कोलन कैंसर के खतरे को कम करते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 4, 5, 6, 7)।
प्रोटीन
एक प्रकार का अनाज में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है, जो पके हुए अनाज के वजन का 3.4% होता है, विशेष रूप से अमीनो एसिड लाइसिन और आर्जिनिन।
हालांकि, प्रोटीज इनहिबिटर और टैनिन जैसे एंटीन्यूट्रिएंट्स की उपस्थिति के कारण इन प्रोटीनों की पाचन क्षमता अपेक्षाकृत कम है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 8, 9)।
जानवरों के अध्ययन में, एक प्रकार का अनाज प्रोटीन रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने, पित्त पथरी के गठन को दबाने और पेट के कैंसर के जोखिम को कम करने में प्रभावी दिखाया गया है (इस पर अध्ययन देखें: 10, 11, 12, 13, 14)।
अन्य छद्म अनाज की तरह, एक प्रकार का अनाज लस मुक्त है और इसलिए लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
खनिज पदार्थ
चावल, आम गेहूं और मकई जैसे कई अनाज की तुलना में एक प्रकार का अनाज खनिजों में समृद्ध है।आम अनाज में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज हैं:
- मैंगनीज। साबुत अनाज में बड़ी मात्रा में पाया जाने वाला मैंगनीज स्वस्थ चयापचय, विकास, विकास और शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा के लिए आवश्यक है;
- तांबा। अक्सर पश्चिमी आहार में कमी, तांबा एक आवश्यक तत्व है जो कम मात्रा में लेने पर हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है;
- मैग्नीशियम। आहार में पर्याप्त मात्रा में मौजूद होने पर, यह आवश्यक खनिज कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग;
- लोहा। लोहे की कमी से एनीमिया होता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें रक्त की ऑक्सीजन-वहन क्षमता कम हो जाती है;
- फास्फोरस। यह खनिज शरीर के ऊतकों की वृद्धि और रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
एक प्रकार का अनाज कई एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों में समृद्ध है, जिनमें शामिल हैं:- रुटिन। एक प्रकार का अनाज का मुख्य एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल, रुटिन, कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है और सूजन, रक्तचाप और रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकता है;
- क्वेरसेटिन। कई पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, क्वेरसेटिन एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें विभिन्न प्रकार के लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं, जिसमें कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करना शामिल है;
- विटेक्सिन। पशु अध्ययनों से संकेत मिलता है कि विटेक्सिन के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। हालांकि, अत्यधिक सेवन थायराइड को नुकसान पहुंचा सकता है;
- डी-चिरो-इनोसिटोल। एक अद्वितीय प्रकार का घुलनशील कार्बोहाइड्रेट जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और मधुमेह नियंत्रण को लाभ पहुंचा सकता है। एक प्रकार का अनाज इस वनस्पति यौगिक का सबसे समृद्ध खाद्य स्रोत है।
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वास्तव में, एक प्रकार का अनाज कई अन्य अनाज जैसे जौ, जई, गेहूं और राई की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है (इस पर यहां अध्ययन देखें: 16, 17, 18)। इसके अलावा, इसका एंटीऑक्सीडेंट आम अनाज से बेहतर है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 1 9, 20)।
स्वास्थ्य सुविधाएं
रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है
समय के साथ, उच्च रक्त शर्करा का स्तर कई पुरानी बीमारियों को जन्म दे सकता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह। इसलिए, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।
फाइबर के अच्छे स्रोत के रूप में, एक प्रकार का अनाज में निम्न से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसका मतलब है कि यह टाइप 2 मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 19)। मधुमेह वाले लोगों में निम्न रक्त शर्करा के स्तर पर एक प्रकार का अनाज के सेवन सहित कुछ अध्ययन (यहां अध्ययन देखें: 20, 21)।
मधुमेह चूहों के एक अध्ययन में, रक्त शर्करा के स्तर को 12% से 19% तक कम करने के लिए एक प्रकार का अनाज केंद्रित दिखाया गया था। यह प्रभाव यौगिक डी-चिरो-इनोसिटोल के कारण माना जाता है, जो कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है, हार्मोन जो कोशिकाओं को रक्त से चीनी को अवशोषित करता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 22, 23, 24, 25)। इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन के अनुसार, एक प्रकार का अनाज के कुछ घटक सफेद चीनी के पाचन में बाधा या देरी करते हैं।
कुल मिलाकर, ये गुण एक प्रकार का अनाज टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं या जो अपने रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करना चाहते हैं।
दिल दिमाग
चूंकि यह मैग्नीशियम, तांबा, फाइबर और कुछ प्रोटीन से भरपूर होता है, इसलिए एक प्रकार का अनाज हृदय के लिए अच्छा होता है। इसकी रुटिन सामग्री हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है, रक्त के थक्कों को बनने से रोक सकती है और सूजन और रक्तचाप को कम कर सकती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 26, 27, 29)।
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यह रक्त में वसा के स्तर में भी सुधार करता है, इसलिए हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। 850 चीनी वयस्कों के एक अध्ययन ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर (खराब) और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर सहित रक्तचाप को कम करने और बेहतर रक्त लिपिड प्रोफाइल से एक प्रकार का अनाज की खपत को जोड़ा। अच्छा)।
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यह माना जाता है कि यह प्रभाव एक प्रकार के प्रोटीन के कारण होता है जो पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल को बांधता है, रक्तप्रवाह में इसके अवशोषण को रोकता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 30, 31, 32, 33)।
एलर्जी
कुछ लोगों में एलर्जी की प्रतिक्रिया होने के बावजूद, कम मात्रा में खाने पर एक प्रकार का अनाज का कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं होता है।
यह एलर्जी उन लोगों में अधिक आम है जो बड़ी मात्रा में एक प्रकार का अनाज खाते हैं। क्रॉस-रिएक्शन के रूप में जानी जाने वाली घटना इस एलर्जी को लेटेक्स या चावल से एलर्जी वाले लोगों में अधिक आम बनाती है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 34, 35)।
लक्षणों में दाने, सूजन, पाचन संबंधी परेशानी और - सबसे खराब स्थिति में - गंभीर एलर्जिक शॉक (इस पर अध्ययन देखें: 36) शामिल हो सकते हैं।
एटली अनारसन . पर आधारित
