विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ
विटामिन सी कोलेजन के निर्माण में योगदान देता है, संक्रमण को रोकता है, घाव भरने में सुधार करता है, अन्य लाभों के साथ
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विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो कई खाद्य पदार्थों, विशेषकर फलों और सब्जियों में पाया जाता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होने के साथ-साथ त्वचा के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए जाना जाता है।
विटामिन सी कोलेजन, संयोजी ऊतकों, हड्डियों, दांतों और छोटी रक्त वाहिकाओं के संश्लेषण के लिए भी महत्वपूर्ण है। इस विटामिन की कमी के लक्षणों में मसूड़ों से खून आना, बार-बार चोट लगना और संक्रमण, खराब घाव भरना, एनीमिया और स्कर्वी शामिल हैं (इस पर अध्ययन देखें: 1, 2)।
चूंकि मानव शरीर इसे संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए भोजन के माध्यम से विटामिन सी प्राप्त करना आवश्यक है। जानिए कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन सी से भरपूर होते हैं:
1. एसरोला
केवल आधा कप (49 ग्राम) एसरोला (माल्पीघिया इमर्जिनाटा) 822 मिलीग्राम विटामिन सी, या आरडीआई (अनुशंसित दैनिक सेवन) का 913% प्रदान करता है।
एसरोला अर्क का उपयोग करने वाले जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि इसमें कैंसर से लड़ने वाले गुण हो सकते हैं, पराबैंगनी किरणों से होने वाली त्वचा की क्षति को रोकने में मदद कर सकते हैं, और असंतुलित आहार से होने वाले डीएनए क्षति को भी कम कर सकते हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 3, 4, 5)।
इन आशाजनक परिणामों के बावजूद, एसरोला खपत के प्रभावों पर कोई मानव-आधारित अध्ययन नहीं है।
- एसरोला स्वास्थ्य लाभ
2. गुलाब का फूल
रोजहिप एक छोटा, मीठा, गुलाबी फल है जो विटामिन सी से भरपूर होता है।
गुलाब के लगभग छह जामुन 119 मिलीग्राम विटामिन सी, या 132% आरडीआई प्रदान कर सकते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 6)।
त्वचा पर गुलाब का तेल लगाना भी विटामिन सी के लाभों का आनंद लेने का एक शानदार तरीका हो सकता है। लेख में इस विषय के बारे में और जानें: "गुलाब हिप तेल ने लाभ सिद्ध किया है"।
3. काली मिर्च
एक हरी मिर्च में लगभग 109 मिलीग्राम विटामिन सी या आरडीआई का 121% होता है। एक लाल मिर्च, बदले में, लगभग 65 मिलीग्राम या 72% IDR प्रदान करती है (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें: 7, 8)।
इसके अलावा, मिर्च कैप्साइसिन से भरपूर होती है, जो उनके मसालेदार स्वाद के लिए जिम्मेदार यौगिक है। Capsaicin भी दर्द और सूजन को कम कर सकता है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 9)।
इस बात के भी प्रमाण हैं कि लगभग एक बड़ा चम्मच (10 ग्राम) लाल मिर्च पाउडर फैट बर्निंग को बढ़ाने में मदद कर सकता है (यहां अध्ययन देखें: 10)।
4. अमरूद
एक अमरूद में लगभग 126 मिलीग्राम विटामिन सी या 140% आरडीआई होता है, जो विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन से भरपूर होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 11)।
45 स्वस्थ युवाओं को शामिल करते हुए छह सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में 400 ग्राम अमरूद खाने से रक्तचाप और कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम हो गया।
- अमरूद और अमरूद की पत्ती की चाय के फायदे
5. नींबू
एक पूरा नींबू, इसके छिलके सहित, लगभग 83 मिलीग्राम विटामिन सी, या आरडीआई का 92% प्रदान करता है (इस पर अध्ययन देखें: 12)।
लेख में इस फल के लाभों के बारे में और जानें: "नींबू लाभ: स्वास्थ्य से स्वच्छता तक"।
6. संतरा
एक मध्यम आकार का संतरा लगभग 70 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो कि आरडीआई का 78% है (इस पर अध्ययन देखें: 13)।
व्यापक रूप से खपत, संतरे पश्चिमी आहार में विटामिन सी सेवन के एक महत्वपूर्ण हिस्से का प्रतिनिधित्व करते हैं।
लेख में संतरे के लाभों के बारे में और जानें: "संतरे और संतरे के रस के लाभ"।
7. अजवायन के फूल
ताजे अजवायन में संतरे की तुलना में तीन गुना अधिक विटामिन सी होता है।
अपने भोजन में ताजा अजवायन के 1-2 बड़े चम्मच (3-6 ग्राम) छिड़कने से आपका आहार लगभग 3.5 से 7 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान कर सकता है (यहां अध्ययन देखें: 14, 15)।
8. अजमोद
ताजा अजमोद के दो स्कूप (8 ग्राम) में 10 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो आरडीआई का 11% प्रदान करता है (इस पर अध्ययन देखें: 16)।
अजमोद गैर-हीम आयरन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। विटामिन सी इस प्रकार के आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है, जो आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने और उसका इलाज करने में मदद करता है (इस पर अध्ययन देखें: 17, 18)।
लेख में अजमोद के अन्य लाभों की जाँच करें: "अजमोद: लाभ और आपकी चाय किस लिए है"।
9. कीवी
एक औसत कीवी में 71 मिलीग्राम विटामिन सी या 79% आरडीआई होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 19)।
अध्ययनों से पता चला है कि यह ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद कर सकता है (यहां देखें: 1, 20)।
20 से 51 साल के 30 स्वस्थ लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि 28 दिनों तक हर दिन दो से तीन कीवी खाने से प्लेटलेट्स की चिपचिपाहट 18% कम हो जाती है और ट्राइग्लिसराइड्स 15% कम हो जाता है, जिससे रक्तचाप कम हो सकता है। इसके बारे में यहाँ अध्ययन करें: 21)।
विटामिन सी की कमी वाले 14 पुरुषों के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह तक एक दिन में दो कीवी खाने से सफेद रक्त कोशिका की गतिविधि में 20% की वृद्धि हुई। विटामिन सी का रक्त स्तर केवल एक सप्ताह के बाद सामान्य हो जाता है, जिसमें 304% की वृद्धि होती है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 22)।
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