नियमित शारीरिक व्यायाम के 10 लाभ
नियमित शारीरिक व्यायाम से नींद में सुधार और जीवन प्रत्याशा में वृद्धि जैसे लाभ मिलते हैं
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कोई भी आंदोलन जो आपकी मांसपेशियों को काम करता है और आपके शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करता है, उसे शारीरिक व्यायाम माना जा सकता है - जॉगिंग, पैदल चलना, सॉकर, तैराकी, नृत्य। विकल्पों की कोई कमी नहीं है और कई शोध शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए शारीरिक व्यायाम के लाभों को साबित करते हैं। नियमित अभ्यास आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, आपकी त्वचा के लिए अच्छा है और आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है (1)।
विज्ञान द्वारा सिद्ध किए गए शरीर और मस्तिष्क के लिए शारीरिक व्यायाम के 10 लाभों की जाँच करें।
1. यह आपको खुश महसूस करा सकता है
शारीरिक व्यायाम मूड को सुधारने और अवसाद, चिंता और तनाव की भावनाओं को कम करने में कारगर साबित हुआ है (इसके बारे में अध्ययन देखें: 2)। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम मस्तिष्क के उन हिस्सों में परिवर्तन पैदा करता है जो तनाव और चिंता को नियंत्रित करते हैं।
वे हार्मोन सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन के प्रति मस्तिष्क की संवेदनशीलता को भी बढ़ा सकते हैं, जो अवसाद की भावनाओं को कम करते हैं (1)। इसके अलावा, नियमित व्यायाम एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो सकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करने और दर्द की धारणा को कम करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं (इस बारे में अध्ययन देखें: 1)।
इसके अलावा, चिंता से पीड़ित लोगों में लक्षणों को कम करने के लिए नियमित शारीरिक व्यायाम दिखाया गया है। आदत इन व्यक्तियों को उनकी मानसिक स्थिति के बारे में अधिक जागरूक होने में भी मदद कर सकती है ताकि वे अपने डर से खुद को दूर कर सकें (1)।
दिलचस्प बात यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका कसरत कितना तीव्र है। ऐसा प्रतीत होता है कि आपकी शारीरिक गतिविधि की तीव्रता की परवाह किए बिना, आपका मूड व्यायाम से लाभान्वित हो सकता है। अवसाद से पीड़ित 24 महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि किसी भी तीव्रता के व्यायाम ने अवसाद की भावनाओं को काफी कम कर दिया है (3)।
मनोदशा पर व्यायाम के प्रभाव इतने शक्तिशाली होते हैं कि व्यायाम करने (या नहीं) करने के विकल्प से छोटी अवधि में फर्क पड़ता है। एक अध्ययन ने 26 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं से पूछा, जो सामान्य रूप से नियमित रूप से व्यायाम करते थे, दो सप्ताह तक व्यायाम जारी रखने या बंद करने के लिए। जिन लोगों ने व्यायाम करना बंद कर दिया, उनमें नकारात्मकता की भावना बढ़ जाती है (4)।
2. यह वजन घटाने में मदद कर सकता है
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि वजन बढ़ने और मोटापे (5 और 6) में शारीरिक व्यायाम की कमी एक महत्वपूर्ण कारक है।
वजन घटाने पर व्यायाम के प्रभाव को समझने के लिए व्यायाम और ऊर्जा व्यय के बीच संबंध को समझना महत्वपूर्ण है। आपका शरीर तीन तरह से ऊर्जा खर्च करता है: भोजन को पचाना, व्यायाम करना और शारीरिक क्रियाओं जैसे हृदय गति और श्वास को बनाए रखना।
यदि आप कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर हैं, तो कम भोजन का सेवन आपकी चयापचय दर को कम करेगा, जिससे समग्र वजन घटाने में देरी होती है। दूसरी ओर, नियमित व्यायाम, आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है, जिससे आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने और तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है (5, 6, 7, और 8)।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम के संयोजन से वसा हानि और मांसपेशियों के रखरखाव को अधिकतम किया जा सकता है, जो एक स्थिर वजन (6, 8, 9, 10 और 11) को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
3. मांसपेशियों और हड्डियों के लिए अच्छा
नियमित व्यायाम मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाने और बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
भारोत्तोलन जैसी शारीरिक गतिविधियां पर्याप्त प्रोटीन सेवन के साथ संयुक्त होने पर मांसपेशियों के निर्माण को प्रोत्साहित कर सकती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम हार्मोन जारी करने में मदद करता है जो आपकी मांसपेशियों की अमीनो एसिड को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ावा देता है। इससे उन्हें बढ़ने में मदद मिलती है और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है (12 और 13)।
लोगों की उम्र के रूप में, वे मांसपेशियों और कार्य को खो देते हैं, जिससे चोट और विकलांगता हो सकती है। मांसपेशियों की हानि को कम करने और उम्र के साथ ताकत बनाए रखने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि आवश्यक है (14)।
इसके अलावा, जब आप छोटे होते हैं तो व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही जीवन में बाद में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है (15)। दिलचस्प बात यह है कि उच्च प्रभाव वाले व्यायाम जैसे जिमनास्टिक या दौड़ना, या फुटबॉल और बास्केटबॉल जैसे खेल, जो पूरे शरीर पर दबाव डालते हैं, तैराकी और साइकिल चलाने जैसे गैर-प्रभाव वाले खेलों की तुलना में अधिक अस्थि घनत्व को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है (16)।
4. यह आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है
व्यायाम स्वस्थ लोगों के साथ-साथ विभिन्न चिकित्सा स्थितियों (17 और 18) से पीड़ित लोगों के लिए एक वास्तविक ऊर्जा बूस्टर हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि छह सप्ताह के नियमित व्यायाम से 36 स्वस्थ लोगों में थकान की भावना कम हो गई, जिन्होंने लगातार थकान (19) की सूचना दी।
इसके अलावा, व्यायाम क्रोनिक थकान सिंड्रोम (सीएफएस) और अन्य गंभीर बीमारियों (20 और 21) से पीड़ित लोगों के लिए ऊर्जा स्तर में काफी वृद्धि कर सकता है। वास्तव में, व्यायाम अन्य उपचारों की तुलना में सीएफएस का मुकाबला करने में अधिक प्रभावी प्रतीत होता है, जिसमें निष्क्रिय उपचार जैसे विश्राम और खिंचाव या बिल्कुल भी उपचार शामिल नहीं है (20)।
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यह भी दिखाया गया है कि नियमित शारीरिक व्यायाम कैंसर, एड्स और मल्टीपल स्केलेरोसिस (21) जैसी प्रगतिशील बीमारियों से पीड़ित लोगों में ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है।
5. पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करता है
नियमित शारीरिक गतिविधि की कमी पुरानी बीमारियों (22) जैसे मधुमेह और उच्च रक्तचाप का मुख्य कारण है। दूसरी ओर, नियमित शारीरिक व्यायाम, इंसुलिन संवेदनशीलता, हृदय की फिटनेस और शरीर की संरचना में सुधार करता है, जिससे रक्तचाप और रक्त वसा के स्तर (23, 24, 25 और 26) को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
दूसरी ओर, नियमित व्यायाम की कमी - अल्पावधि में भी - पेट की चर्बी में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकती है, जिससे टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और समय से पहले मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है (23)। इसलिए, अध्ययन इन समस्याओं को रोकने के तरीके के रूप में शारीरिक व्यायाम के दैनिक अभ्यास की सलाह देते हैं (इस पर शोध देखें: 27 और 28)।
6. त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है
ऑक्सीडेटिव तनाव एक ऐसी घटना है जो तब होती है जब शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा कोशिकाओं में मुक्त कणों से होने वाले नुकसान की पूरी तरह से मरम्मत नहीं कर पाती है। यह हमारी आंतरिक संरचनाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और सीधे त्वचा की उपस्थिति में परिलक्षित होता है।
हालांकि तीव्र, ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि ऑक्सीडेटिव क्षति में योगदान कर सकती है, नियमित और मध्यम व्यायाम आपके शरीर के प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट के उत्पादन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है - ये पदार्थ कोशिकाओं को समय से पहले बूढ़ा होने (29 और 30) से बचाने में मदद करते हैं।
इसी तरह, शारीरिक व्यायाम रक्त प्रवाह में सुधार करता है और त्वचा की कोशिकाओं के अनुकूलन को प्रेरित कर सकता है, जिससे झुर्रियों और दोषों की उपस्थिति में देरी करने में मदद मिलती है (31)।
7. यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य और याददाश्त में मदद कर सकता है
शारीरिक व्यायाम मस्तिष्क के कार्य में सुधार कर सकता है और स्मृति और सोच कौशल की रक्षा कर सकता है। शुरुआत के लिए, नियमित अभ्यास से आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, जो आपके मस्तिष्क में रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ावा देती है।
नियमित व्यायाम भी हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है जो मस्तिष्क कोशिका वृद्धि में योगदान देता है। इसके अलावा, पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए शारीरिक व्यायाम की क्षमता मस्तिष्क के लिए लाभ में तब्दील हो सकती है, क्योंकि ये रोग मस्तिष्क के कार्यों से समझौता कर सकते हैं (32)।
वृद्ध वयस्कों में नियमित शारीरिक गतिविधि विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि उम्र बढ़ने - ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन के साथ मिलकर - मस्तिष्क संरचना और कार्य में परिवर्तन को बढ़ावा देता है (इस पर अध्ययन देखें: 33 और 34)।
शारीरिक व्यायाम से हिप्पोकैम्पस, मस्तिष्क का एक महत्वपूर्ण हिस्सा, स्मृति और सीखने के लिए, आकार में बढ़ने का कारण बनता है। यह वृद्ध वयस्कों (33, 34, और 35) में मानसिक कार्य को बढ़ाने में मदद करता है। यह भी दिखाया गया है कि व्यायाम मस्तिष्क में होने वाले परिवर्तनों को कम करता है जो अल्जाइमर रोग और सिज़ोफ्रेनिया (36) का कारण बन सकते हैं।
8. आराम और नींद की गुणवत्ता में मदद कर सकता है
नियमित व्यायाम आपको आराम करने और बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है (37 और 38)। नींद की गुणवत्ता के संबंध में, व्यायाम के दौरान होने वाला ऊर्जा व्यय नींद के दौरान पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है (38)। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान होने वाले शरीर के तापमान में वृद्धि से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, जिससे हमारे शरीर को सोते समय तापमान को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलती है (39)।
नींद पर व्यायाम के प्रभावों के कई अध्ययन इसी तरह के निष्कर्ष पर पहुंचे हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम से जोरदार गतिविधि नींद की गुणवत्ता (40) में 65% तक सुधार प्रदान कर सकती है। एक अन्य ने दिखाया कि 16 सप्ताह की शारीरिक गतिविधि ने नींद की गुणवत्ता में वृद्धि की और अनिद्रा से पीड़ित 17 लोगों को नियंत्रण समूह की तुलना में अधिक लंबी और गहरी नींद लेने में मदद की। नियमित शारीरिक व्यायाम ने भी उन्हें दिन के दौरान अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद की (41)।
इसके अलावा, नियमित व्यायाम बुजुर्गों के लिए फायदेमंद प्रतीत होता है, जो नींद संबंधी विकारों (41, 42 और 43) से अधिक प्रभावित होते हैं।
अच्छी खबर यह है कि आप विभिन्न प्रकार के व्यायामों में से चुन सकते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि अकेले एरोबिक व्यायाम या प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम भी नींद की गुणवत्ता (44) में मदद कर सकता है।
9. दर्द कम कर सकते हैं
पुराना दर्द दुर्बल करने वाला हो सकता है, लेकिन व्यायाम वास्तव में इसे कम करने में मदद कर सकता है (45)। कई वर्षों से, पुराने दर्द के इलाज के लिए आराम और निष्क्रियता की सिफारिश की गई है, लेकिन हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित व्यायाम वास्तव में पुराने दर्द को कम करने में मदद करता है (45)।
कई अध्ययनों की समीक्षा से संकेत मिलता है कि व्यायाम प्रशिक्षण ने पुराने दर्द वाले प्रतिभागियों को उनके दर्द को कम करने और उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद की (45)। कई अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम कई तरह की स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़े दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, जिसमें पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द, फाइब्रोमायल्गिया और पुराने कंधे का दर्द शामिल हैं, कुछ (46)।
इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि भी दर्द सहनशीलता बढ़ा सकती है और दर्द की धारणा को कम कर सकती है (47 और 48)।
10. बेहतर यौन जीवन को बढ़ावा देता है
नियमित शारीरिक व्यायाम यौन इच्छा (49, 50, और 51) को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुआ है। नियमित व्यायाम आपके हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है, रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है, आपकी मांसपेशियों को टोन कर सकता है और लचीलेपन को बढ़ा सकता है, ये सभी आपके यौन जीवन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं (49 और 51)।
यौन क्रिया की आवृत्ति (50 और 52) को बढ़ाने के अलावा, व्यायाम यौन प्रदर्शन और यौन सुख में सुधार कर सकता है। अपने 40 के दशक में महिलाओं के एक समूह ने अधिक ज़ोरदार व्यायाम, जैसे कि शूटिंग अभ्यास, भार प्रशिक्षण और वजन प्रशिक्षण, को अपनी जीवन शैली में शामिल करके अधिक बार ओर्गास्म का अनुभव करने की सूचना दी (53)।
इसके अलावा, 178 स्वस्थ पुरुषों के समूह में, जिन पुरुषों ने प्रति सप्ताह अधिक घंटे व्यायाम करने की सूचना दी, उनमें यौन क्रिया के उच्च स्तर (50) थे। एक अध्ययन में पाया गया कि घर के चारों ओर एक साधारण छह मिनट की पैदल दूरी ने 41 पुरुषों को अपने स्तंभन दोष के लक्षणों को 71% (54) तक कम करने में मदद की।
78 गतिहीन पुरुषों के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि कैसे एक दिन में 60 मिनट (सप्ताह में साढ़े तीन दिन, औसतन) चलने से आवृत्ति, उचित कामकाज और संतुष्टि (55) सहित यौन व्यवहार में सुधार हुआ।
इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम से पीड़ित महिलाएं, जो यौन इच्छा को कम कर सकती हैं, ने 16 सप्ताह (56) के लिए नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अपनी इच्छा में वृद्धि की।
निष्कर्ष
व्यायाम के लाभ अविश्वसनीय हैं और आपके स्वास्थ्य के लगभग हर पहलू को अंदर से बाहर तक सुधार सकते हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि से हार्मोन का उत्पादन बढ़ता है जो आपको खुश महसूस कराता है और आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
व्यायाम करने से आपकी त्वचा की उपस्थिति में भी सुधार हो सकता है, आपको अपना वजन कम करने या नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है, पुरानी बीमारी का खतरा कम हो सकता है और आपके यौन जीवन में सुधार हो सकता है। कोई भी जो एक विशिष्ट खेल खेलता है या प्रति सप्ताह 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि के डब्ल्यूएचओ दिशानिर्देशों का पालन करता है, अनिवार्य रूप से उनके स्वास्थ्य में कई तरह से मदद करता है (57)।
यदि आप अभी भी एक गतिहीन व्यक्ति हैं, तो शारीरिक व्यायाम का अभ्यास कैसे शुरू करें? छोटी शुरुआत करें, एक ऐसा तरीका चुनें जो आपको पसंद हो और खुद को कवर न करें। अपनी गति से चलें और उन लाभों का आनंद लें जो व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए लाएंगे। घर पर या अकेले करने के लिए बीस अभ्यासों की हमारी सूची आपकी मदद कर सकती है।
