संतृप्त वसा क्या है? यह खराब है?
संतृप्त वसा, जैसे कि नारियल के तेल में, कृत्रिम ट्रांस वसा की तरह, हर कीमत पर बचने की जरूरत नहीं है। समझना
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नारियल तेल, पाम ऑयल, वेजिटेबल घी बटर, फैटी मीट और डार्क चॉकलेट में मौजूद सैचुरेटेड फैट को 20वीं सदी से हृदय स्वास्थ्य के खलनायक के रूप में देखा जाता रहा है। हालांकि, महत्वपूर्ण अध्ययन संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच की कड़ी को साबित करने में विफल रहे हैं। वे दिखाते हैं कि असंतृप्त वसा के लिए संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने से हृदय संबंधी घटनाओं (लेकिन मृत्यु नहीं) का जोखिम 14% कम हो जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि संतृप्त वसा "खराब" है, बस कुछ प्रकार के असंतृप्त वसा (ज्यादातर ओमेगा -3 एस) सुरक्षात्मक हैं, जबकि संतृप्त वसा तटस्थ है।
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संतृप्त वसा क्या है?
वसा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं। इसका मतलब है कि, बड़ी मात्रा में खपत होने पर, वे ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रत्येक वसा अणु में एक ग्लिसरॉल अणु और तीन फैटी एसिड होते हैं, जो संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड हो सकते हैं।
संतृप्त फैटी एसिड में डबल बॉन्ड नहीं होते हैं, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में डबल बॉन्ड होते हैं, और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में दो या दो से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं।
इसे व्यक्त करने का एक और तरीका यह है कि संतृप्त फैटी एसिड में उनके सभी कार्बन (सी) परमाणु हाइड्रोजन (एच) परमाणुओं के साथ पूरी तरह से "संतृप्त" होते हैं।
संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों में पशु मूल के वसायुक्त मांस शामिल हैं; मक्खन जैसे डेयरी उत्पाद; और नारियल का तेल, ताड़ का तेल, डार्क चॉकलेट और मक्खन घी सबजी।
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वास्तव में, "वसा" में विभिन्न फैटी एसिड का संयोजन होता है। कोई भी वसा विशुद्ध रूप से संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड नहीं होती है।
यहां तक कि गोमांस जैसे खाद्य पदार्थों में भी महत्वपूर्ण मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं।
वसा जो ज्यादातर संतृप्त होते हैं (जैसे नारियल तेल) कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जबकि वसा जो ज्यादातर असंतृप्त होते हैं (जैसे जैतून का तेल) कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।
अन्य वसा की तरह, संतृप्त वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है।
लोग क्यों सोचते हैं कि यह हानिकारक है?
20वीं सदी में अमेरिका में हृदय रोग की एक बड़ी महामारी फैली हुई थी। यह एक दुर्लभ बीमारी हुआ करती थी, लेकिन बहुत जल्दी यह आसमान छू गई और असमय मौत का नंबर एक कारण बन गई, जो आज भी है।
संतृप्त वसा का सेवन रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के बढ़े हुए स्तर से जुड़ा हुआ है। यह उस समय एक महत्वपूर्ण खोज थी, क्योंकि शोधकर्ताओं को पता था कि उच्च कोलेस्ट्रॉल होने से हृदय रोग विकसित होने का खतरा भी होता है।
यदि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है (ए कारण बी) और कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग (बी कारण सी) का कारण बनता है, तो इसका मतलब यह होना चाहिए कि संतृप्त वसा हृदय रोग का कारण बनता है (ए सी का कारण बनता है)। हालाँकि, उस समय, यह मनुष्यों में किसी भी प्रायोगिक साक्ष्य पर आधारित नहीं था।
यह परिकल्पना (जिसे "आहार-हृदय परिकल्पना" कहा जाता है) मान्यताओं, अवलोकन संबंधी आंकड़ों और जानवरों के अध्ययन पर आधारित थी। आहार-हृदय की परिकल्पना सच साबित होने से पहले सार्वजनिक नीति में बदल गई।
भले ही मनुष्यों में अब प्रायोगिक डेटा है जो दिखा रहा है कि ये प्रारंभिक धारणाएं गलत थीं, फिर भी लोगों को हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए संतृप्त वसा से बचने के लिए कहा जा रहा है।
संतृप्त वसा एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) बढ़ा सकती है, लेकिन एचडीएल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) भी बढ़ा सकती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि "कोलेस्ट्रॉल" शब्द का प्रयोग अक्सर शिथिल रूप से किया जाता है। एचडीएल और एलडीएल, जिन्हें आमतौर पर क्रमशः "अच्छा" और "खराब" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, वास्तव में कोलेस्ट्रॉल नहीं होते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल ले जाने वाले प्रोटीन होते हैं जिन्हें लिपोप्रोटीन कहा जाता है।
एलडीएल का मतलब लो डेंसिटी लिपोप्रोटीन और एचडीएल का मतलब हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन है। सभी "कोलेस्ट्रॉल" समान हैं।
सबसे पहले, वैज्ञानिकों ने केवल "कुल" कोलेस्ट्रॉल को मापा, जिसमें एलडीएल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों शामिल हैं। बाद में, उन्हें पता चला कि एलडीएल को बढ़े हुए जोखिम से जोड़ा गया था, एचडीएल को कम जोखिम से जोड़ा गया था (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 1, 2, 3, 4, 5, 6)।
"कुल" कोलेस्ट्रॉल वास्तव में एक बहुत ही खराब मार्कर है क्योंकि इसमें एचडीएल भी शामिल है। इसलिए, उच्च (सुरक्षात्मक) एचडीएल होने से वास्तव में उच्च "कुल" कोलेस्ट्रॉल में योगदान होता है।
चूंकि संतृप्त वसा ने एलडीएल के स्तर को बढ़ा दिया, इसलिए यह मान लेना तर्कसंगत था कि इससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाएगा। लेकिन वैज्ञानिकों ने इस बात को नजरअंदाज कर दिया कि सैचुरेटेड फैट भी एचडीएल को बढ़ाता है।
एलडीएल अनिवार्य रूप से "खराब" नहीं है क्योंकि एलडीएल के विभिन्न उपप्रकार हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- छोटे, घने एलडीएल: ये छोटे लिपोप्रोटीन होते हैं जो आसानी से धमनी की दीवार में प्रवेश कर सकते हैं, जिससे हृदय रोग हो सकता है;
- लार्ज एलडीएल: ये लिपोप्रोटीन बड़े और फूले हुए होते हैं और आसानी से धमनियों में प्रवेश नहीं करते हैं।
छोटे, घने कण भी ऑक्सीकृत होने की अधिक संभावना रखते हैं, जो हृदय रोग प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण कदम है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 13, 14, 15)।
ज्यादातर छोटे एलडीएल कणों वाले लोगों में ज्यादातर बड़े एलडीएल कणों की तुलना में हृदय रोग का खतरा तीन गुना अधिक होता है (इस पर अध्ययन देखें: 16)।
इसलिए, हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना छोटा एलडीएल कण रखने की आवश्यकता है। कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा अक्सर अनदेखी की जाने वाली जानकारी का एक दिलचस्प टुकड़ा यह है कि संतृप्त वसा खाने से एलडीएल कणों का आकार बदल जाता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 17, 18, 19)। इसका मतलब यह है कि जबकि संतृप्त वसा एलडीएल को थोड़ा बढ़ा सकता है, यह एलडीएल को हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े एक सौम्य उपप्रकार में स्थानांतरित कर देता है।
यहां तक कि एलडीएल पर संतृप्त वसा का प्रभाव उतना नाटकीय नहीं है जितना लोग सोचते हैं। हालांकि वे अल्पावधि में एलडीएल बढ़ाते हैं, कई दीर्घकालिक अवलोकन अध्ययनों में संतृप्त वसा खपत और एलडीएल स्तर के बीच कोई संबंध नहीं मिला है (यहां अध्ययन देखें: 20, 21, 22)।
बातचीत भी फैटी एसिड की "श्रृंखला की लंबाई" पर निर्भर करती प्रतीत होती है। उदाहरण के लिए, पामिटिक एसिड (16 कार्बन) एलडीएल बढ़ा सकता है, जबकि स्टीयरिक एसिड (18 कार्बन) नहीं (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 23)।
यह केवल एलडीएल एकाग्रता या कण आकार नहीं है, बल्कि एलडीएल कणों (एलडीएल-पी कहा जाता है) की संख्या है जो रक्त प्रवाह में तैरते हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार, जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, एलडीएल-पी को कम कर सकते हैं, जबकि कम वसा वाले आहारों पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है और एलडीएल-पी बढ़ा सकता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 24, 25, 26, 27) .
क्या संतृप्त वसा हृदय रोग का कारण बनता है?
माना जाता है कि संतृप्त वसा के हानिकारक प्रभाव आधुनिक आहार दिशानिर्देशों की आधारशिला हैं। दशकों के शोध और अरबों डॉलर खर्च करने के बावजूद, वैज्ञानिकों ने अभी तक एक स्पष्ट लिंक प्रदर्शित नहीं किया है।
कई हालिया समीक्षा अध्ययनों ने पाया कि कई अन्य अध्ययनों के आंकड़ों में पाया गया है कि वास्तव में संतृप्त वसा की खपत और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं है।
इसमें 2010 में प्रकाशित कुल 347,747 प्रतिभागियों के साथ 21 अध्ययनों की समीक्षा शामिल है। उनका निष्कर्ष: संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं है।
2014 में प्रकाशित एक अन्य समीक्षा ने कुल 643,226 प्रतिभागियों के साथ 76 अध्ययनों (अवलोकन और नियंत्रित अध्ययन दोनों) के डेटा का विश्लेषण किया; और संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं पाया। एक और समीक्षा जो कई यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से डेटा को जोड़ती है, में भी कोई संबंध नहीं पाया गया।
2011 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन के अनुसार, संतृप्त वसा हृदय रोग से मृत्यु का कारण नहीं बनता है।
हालांकि, उन्होंने पाया कि असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलने से हृदय संबंधी घटनाओं (लेकिन मृत्यु नहीं) के जोखिम में 14% की कमी आई है।
इसका मतलब यह नहीं है कि संतृप्त वसा "खराब" हैं, बस कुछ प्रकार के असंतृप्त वसा (ज्यादातर ओमेगा -3 एस) सुरक्षात्मक होते हैं, जबकि संतृप्त वसा तटस्थ होते हैं।
उल्लिखित इन अध्ययनों के अलावा, संतृप्त वसा और स्वास्थ्य पर हाल के पांच अध्ययनों की एक और समीक्षा है।
क्या कम संतृप्त वसा वाले आहार से कोई स्वास्थ्य लाभ होता है या आपको लंबे समय तक जीने में मदद मिलती है?
कम वसा वाले आहार पर कई अध्ययन किए गए हैं। यह यूएसडीए अनुशंसित आहार है (यूनाइटेड स्टेट्स कृषि विभाग), और दुनिया भर के स्वास्थ्य संगठन।
इस आहार का मुख्य उद्देश्य संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन कम करना है। वह आपको फलों, सब्जियों, साबुत अनाज का सेवन बढ़ाने और चीनी का सेवन कम करने की भी सलाह देती है।
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46,835 महिलाओं का एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, जिन्हें 7.5-8 वर्षों के बाद कम वसा वाले आहार को बनाए रखने का निर्देश दिया गया था, केवल 0.4 किलोग्राम शरीर के वजन को कम किया। परिणामों से पता चला कि वजन में अंतर, हृदय रोग, कैंसर या मृत्यु का जोखिम शून्य था (उसी अध्ययन के बारे में लेख यहां देखें: 28, 29, 30, 31)।
अन्य बड़े पैमाने पर अध्ययनों ने इस परिणाम की पुष्टि की है। कम वसा वाला आहार हृदय रोग या मृत्यु के जोखिम के लिए कोई लाभ नहीं देता है (यहां अध्ययन देखें: 32, 33)।
पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों के साथ संतृप्त वसा को बदलने वाले कई अध्ययनों से पता चला है कि पॉलीअनसेचुरेटेड तेल समूहों में अधिक लोगों की मृत्यु हुई (यहां अध्ययन देखें: 34, 35)।
यह देखना दिलचस्प है कि जब से कम वसा वाले दिशानिर्देश सामने आए हैं, मोटापे की व्यापकता आसमान छू गई है। मोटापे की महामारी की शुरुआत उसी समय हुई जब लो-फैट बढ़ रहा था। इसके तुरंत बाद टाइप 2 मधुमेह की महामारी आई।
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यह भी दिलचस्प है, साहित्य को देखते हुए, कि लगभग हर अध्ययन में "विशेषज्ञ-अनुमोदित" कम वसा वाले आहार की तुलना अन्य आहारों (पैलियो, शाकाहारी, सहित) से की जाती है। कम कार्बोहाइड्रेट वाला और भूमध्यसागरीय आहार), वह हार जाती है (इसके बारे में अध्ययन देखें: 34, 35, 36, 37)।
कुछ लोगों के लिए संतृप्त वसा का सेवन कम करना आवश्यक हो सकता है।
अधिकांश अध्ययनों के परिणाम साधनों पर आधारित होते हैं। अध्ययन स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि औसतन, संतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को नहीं बढ़ाता है।
हालांकि, इन औसत के भीतर, व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता के लिए जगह है। शायद अधिकांश लोगों को कोई प्रभाव दिखाई नहीं देता, जबकि अन्य लोगों को कम जोखिम का अनुभव होता है और फिर भी अन्य लोगों को बढ़े हुए जोखिम का अनुभव होता है।
निश्चित रूप से कुछ लोग ऐसे होते हैं जिन्हें अपने आहार में संतृप्त वसा को कम करने की आवश्यकता होती है। इसमें पारिवारिक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया नामक आनुवंशिक विकार वाले व्यक्तियों के साथ-साथ वे लोग भी शामिल हैं जिनके पास ApoE4 नामक जीन प्रकार है (इस बारे में अध्ययन देखें: 38)।
समय के साथ, आनुवंशिकी का विज्ञान निश्चित रूप से अधिक तरीकों की खोज करेगा जिसमें आहार हमारे रोग के व्यक्तिगत जोखिम को प्रभावित करता है।
संतृप्त वसा खाना पकाने के लिए उत्कृष्ट है
संतृप्त वसा में कुछ महत्वपूर्ण लाभकारी पहलू होते हैं जिनका उल्लेख शायद ही कभी किया जाता है। वे खाना पकाने के लिए उत्कृष्ट हैं क्योंकि उनके पास कोई दोहरा बंधन नहीं है और गर्मी से होने वाली क्षति के लिए अत्यधिक प्रतिरोधी हैं।
संतृप्त वसा से भरपूर नारियल का तेल तलने के लिए सबसे अच्छा तेल माना जाता था। अध्ययनों से पता चला है कि 180 डिग्री सेल्सियस पर लगातार आठ घंटे तक तलने के बाद भी इसकी गुणवत्ता खराब नहीं होती है। लेख में इस विषय के बारे में और जानें: "सबसे अच्छा फ्राइंग तेल कौन सा है?"।
दूसरी ओर, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा गर्म होने पर आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 39)। स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ भी स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं, जब तक आप गुणवत्ता वाले असंसाधित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। इस संबंध में उदाहरण ताड़ का तेल, वनस्पति घी मक्खन और डार्क चॉकलेट हैं।
"खराब" वसा से आपको हर कीमत पर बचना चाहिए
वसा कई प्रकार की होती है। कुछ अच्छे हैं, कुछ तटस्थ हैं, कुछ स्पष्ट रूप से हानिकारक हैं। साक्ष्य इंगित करते हैं कि संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा पूरी तरह से सुरक्षित हैं और शायद स्वस्थ भी हैं।
हालांकि, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ स्थिति थोड़ी अधिक जटिल है। जब इसकी बात आती है, तो ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एस होते हैं। इन दो फैटी एसिड को एक निश्चित मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश लोग बहुत अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड खा रहे हैं।
भरपूर मात्रा में ओमेगा -3 (जैसे अलसी के तेल में) खाना एक अच्छा विचार है, लेकिन अधिकांश लोग अपने ओमेगा -6 सेवन को कम करने के लिए बेहतर करेंगे (इस पर अध्ययन देखें: 40)।
ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका सोया और मकई के तेल के साथ-साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना है जिनमें ये शामिल हैं।
वसा का एक अन्य वर्ग, कृत्रिम ट्रांस वसा भी बहुत हानिकारक है। वे पॉलीअनसेचुरेटेड वनस्पति तेलों को उच्च गर्मी, हाइड्रोजन गैस और एक धातु उत्प्रेरक से युक्त रासायनिक प्रक्रिया में उजागर करके उत्पादित किए जाते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि ट्रांस वसा से इंसुलिन प्रतिरोध, सूजन, पेट की चर्बी जमा हो जाती है और नाटकीय रूप से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 41, 42, 43, 44)।
इसलिए, मॉडरेशन में, संतृप्त वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 के सेवन की सिफारिश की जाती है। लेकिन ट्रांस वसा और सोया तेल जैसे प्रसंस्कृत वनस्पति तेलों से बचना आवश्यक है।
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