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उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें जो पिंपल्स का कारण बनते हैं और आहार के माध्यम से त्वचा की देखभाल शुरू करते हैं

ब्रायन सुमन द्वारा संपादित और रिसाइज़ की गई छवि Unsplash . पर उपलब्ध है

त्वचा की प्रभावी देखभाल शुरू करने के लिए पिंपल्स का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों को जानना एक महत्वपूर्ण कदम है।

मुंहासे और भोजन

पिंपल्स, जिन्हें मुंहासे भी कहा जाता है, एक सामान्य त्वचा की स्थिति है जो दुनिया की लगभग 10% आबादी को प्रभावित करती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1)। इस स्थिति की उपस्थिति में योगदान करने वाले कारक आमतौर पर सेबम और केराटिन, बैक्टीरिया, हार्मोन, अवरुद्ध छिद्र और सूजन का उत्पादन होते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 2)। कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन और पिंपल्स की उपस्थिति के बीच की कड़ी विवादास्पद है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे भी हैं जो पिंपल्स का कारण बनते हैं। यदि आपके पास यह चार्ट है, तो शीर्ष सात खाद्य पदार्थों की सूची देखें, जो मुंहासों का कारण बनते हैं और उन्हें अपने मेनू से समाप्त (या कम) करते हैं:

1. रिफाइंड अनाज और शक्कर

जिन लोगों को मुंहासे होते हैं वे कम या बिना मुंहासे वाले लोगों की तुलना में अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 4, 5)। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• सफेद आटे से बनी रोटी, बिस्कुट, अनाज या मिठाइयाँ;
• सफेद आटे से बना पास्ता;
• सफेद चावल और चावल नूडल्स;
• शीतल पेय और अन्य शर्करा पेय;
• गन्ना चीनी, मेपल सिरप, शहद या एगेव जैसे मिठास।

एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग अक्सर सफेद चीनी का सेवन करते हैं, उनमें पिंपल्स होने का खतरा 30% अधिक होता है, और जो लोग मिठाई और केक का कम सेवन करते हैं, उनमें 20% अधिक जोखिम होता है। इस जोखिम को उन प्रभावों से समझाया जा सकता है जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर होते हैं।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बहुत जल्दी बढ़ जाता है। जब रक्त शर्करा बढ़ता है, तो इन शर्करा को रक्त प्रवाह से और कोशिकाओं में ले जाने में मदद करने के लिए इंसुलिन का स्तर भी बढ़ता है। हालांकि, पिंपल्स वाले लोगों के लिए उच्च इंसुलिन का स्तर अच्छा नहीं होता है।

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इंसुलिन एंड्रोजन हार्मोन को अधिक सक्रिय बनाता है और इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक 1 (IGF-1) को बढ़ाता है। यह पिंपल्स के विकास में योगदान देता है, जिससे त्वचा की कोशिकाएं तेजी से बढ़ती हैं और सीबम का उत्पादन बढ़ता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 7, 8, 9)।

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दूसरी ओर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार, जो नाटकीय रूप से रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं, पिंपल्स की गंभीरता में कमी के साथ जुड़े होते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 10, 11, 12)।

2. डेयरी उत्पाद

अध्ययनों ने किशोरों में डेयरी खाद्य पदार्थों और दाना गंभीरता के बीच एक लिंक पाया है (यहां अध्ययन देखें: 13, 14, 15, 16)। इनके अलावा, दो अन्य अध्ययनों में पाया गया कि जो युवा वयस्क नियमित रूप से दूध या आइसक्रीम का सेवन करते हैं, उनमें पिंपल्स होने की संभावना चार गुना अधिक होती है (इस पर अध्ययन देखें: 17, 18)।

यह ज्ञात है कि दूध रक्त शर्करा पर इसके प्रभाव की परवाह किए बिना इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है, जो मुँहासे की गंभीरता को बढ़ा सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 19, 20, 21)। गाय के दूध में अमीनो एसिड भी होता है जो लीवर को अधिक IGF-1 उत्पन्न करने के लिए उत्तेजित करता है, जिसे मुँहासे के विकास से जोड़ा गया है (इस पर अध्ययन देखें: 22, 23, 24)।

हालांकि इस बारे में अटकलें लगाई जा रही हैं कि दूध के सेवन से पिंपल्स क्यों खराब हो सकते हैं, यह स्पष्ट नहीं है कि डेयरी की सीधी भूमिका है या नहीं। यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या कोई विशिष्ट मात्रा या प्रकार की डेयरी है जो मुंहासे पैदा कर सकती है।

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3. फास्ट फूड

मुँहासे कैलोरी, वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर पश्चिमी शैली के आहार खाने से जुड़ा हुआ है (इस पर अध्ययन देखें: 25, 26)। फास्ट फूड फूड जैसे हैम्बर्गर, हॉट डॉग, फ्रेंच फ्राइज और सोडा आपके मुंहासों के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

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5,000 से अधिक चीनी किशोरों और युवा वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च वसा वाले आहार से पिंपल्स होने का 43% अधिक जोखिम होता है। का नियमित सेवन फास्ट फूड जोखिम को 17% बढ़ा दिया।

2,300 तुर्की पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि हैमबर्गर या सॉसेज के लगातार सेवन से मुंहासे होने का 24% अधिक जोखिम होता है।

यह स्पष्ट नहीं है कि फास्ट फूड खाने से मुंहासों के विकास का खतरा क्यों बढ़ सकता है, लेकिन कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि यह जीन की अभिव्यक्ति को प्रभावित कर सकता है और हार्मोन के स्तर को उन तरीकों से बदल सकता है जो मुँहासे के विकास को बढ़ावा देते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 28, 29, 30)।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फास्ट फूड और मुँहासे पर अधिकांश शोध स्व-रिपोर्ट किए गए डेटा का उपयोग करते हैं। इस प्रकार के शोध केवल खाने की आदतों और मुंहासों के जोखिम के पैटर्न को दिखाते हैं और यह साबित नहीं करते हैं कि फास्ट फूड से मुंहासे होते हैं। इस प्रकार, अधिक शोध की आवश्यकता है।

4. ओमेगा -6 वसा में उच्च खाद्य पदार्थ

बड़ी मात्रा में ओमेगा -6 फैटी एसिड युक्त आहार, जैसे कि विशिष्ट पश्चिमी आहार, सूजन और मुँहासे के बढ़े हुए स्तर से जुड़े हुए हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 7, 31)। ऐसा इसलिए है क्योंकि पश्चिमी आहार में बड़ी मात्रा में मकई और सोयाबीन के तेल होते हैं, जो ओमेगा -6 वसा से भरपूर होते हैं, और कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें ओमेगा -3 वसा होता है, जैसे मछली और नट्स (32, 33)।

ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड का यह असंतुलन शरीर को सूजन की स्थिति में डाल देता है, जिससे मुंहासों की गंभीरता खराब हो सकती है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 34, 35)। दूसरी ओर, ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पूरक सूजन के स्तर को कम कर सकता है और यह पाया गया है कि यह मुंहासों की गंभीरता को भी कम करता है (यहां अध्ययन देखें: 36)।

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5. चॉकलेट

1920 के दशक से चॉकलेट में मुंहासे होने का संदेह होता रहा है, लेकिन अभी तक कोई सहमति नहीं बन पाई है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 37)। कई अनौपचारिक शोधों ने चॉकलेट के सेवन को पिंपल्स के विकास के एक उच्च जोखिम के साथ जोड़ा है, लेकिन यह साबित करने के लिए पर्याप्त नहीं है कि चॉकलेट मुँहासे का कारण बनता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: (38, 39)।

एक और हालिया अध्ययन में पाया गया कि मुँहासे से ग्रस्त पुरुष जो रोजाना 25 ग्राम 99% डार्क चॉकलेट का सेवन करते थे, उनमें केवल दो सप्ताह के बाद मुँहासे के घावों की संख्या बढ़ गई थी। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों ने रोजाना 100% कोको पाउडर कैप्सूल प्राप्त किया, उनमें एक सप्ताह के बाद प्लेसीबो प्राप्त करने वालों की तुलना में काफी अधिक मुँहासे थे।

यह बिल्कुल स्पष्ट नहीं है कि चॉकलेट मुँहासे क्यों बढ़ा सकती है, हालांकि एक अध्ययन में पाया गया कि चॉकलेट खाने से मुँहासे पैदा करने वाले बैक्टीरिया के प्रति प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया बढ़ जाती है, जो इन निष्कर्षों को समझाने में मदद कर सकती है (इस पर अध्ययन देखें: 42)। जबकि हालिया शोध चॉकलेट की खपत और मुँहासे के बीच एक कड़ी का समर्थन करता है, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि क्या चॉकलेट वास्तव में मुँहासे का कारण बनता है।

6. मट्ठा प्रोटीन पाउडर

व्हे प्रोटीन एक लोकप्रिय आहार पूरक है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 43, 44)। यह अमीनो एसिड ल्यूसीन और ग्लूटामाइन का एक समृद्ध स्रोत है। ये अमीनो एसिड त्वचा की कोशिकाओं को विकसित और अधिक तेज़ी से विभाजित करते हैं, जो मुँहासे के गठन में योगदान कर सकते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 45, 46)।

मट्ठा प्रोटीन में अमीनो एसिड भी शरीर को इंसुलिन के उच्च स्तर का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित कर सकता है, जो मुँहासे के विकास से जुड़ा हुआ है (यहां अध्ययन देखें: 47, 48, 49)। कई केस स्टडीज ने मट्ठा प्रोटीन खपत के बीच एक लिंक की सूचना दी है और पुरुष एथलीटों में मुँहासे (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 50, 51, 52)।

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एक अन्य अध्ययन में मुँहासे की गंभीरता और मट्ठा प्रोटीन की खुराक पर दिनों की संख्या के बीच सीधा संबंध पाया गया।

7. खाद्य पदार्थ जिनके प्रति आप संवेदनशील हैं

मुँहासे, इसकी जड़ में, एक सूजन संबंधी बीमारी है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 54, 55)। यही कारण है कि कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स जैसे विरोधी भड़काऊ दवाएं गंभीर मुँहासे के लिए प्रभावी उपचार हैं और मुँहासे वाले लोगों के रक्त में उच्च स्तर के सूजन अणु होते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 56, 57, 58)।

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एक तरीका है जिसमें भोजन सूजन में योगदान कर सकता है, खाद्य संवेदनशीलता के माध्यम से, जिसे विलंबित अतिसंवेदनशीलता प्रतिक्रियाओं के रूप में भी जाना जाता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 59)।

खाद्य संवेदनशीलता तब होती है जब प्रतिरक्षा प्रणाली भोजन को खतरे के रूप में गलत पहचान लेती है और इसके खिलाफ प्रतिरक्षा हमला शुरू कर देती है (इस पर अध्ययन देखें: 60)। इसके परिणामस्वरूप उच्च स्तर के प्रो-इंफ्लेमेटरी अणु पूरे शरीर में घूमते हैं, जिससे पिंपल्स हो सकते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 61)।

क्योंकि ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जिन पर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रिया कर सकती है, उनके अनूठे ट्रिगर्स को खोजने का सबसे अच्छा तरीका एक पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में एक उन्मूलन आहार पर जाना है। एलिमिनेशन डाइट ट्रिगर्स को खत्म करने के लिए अस्थायी रूप से आपके आहार से एक संख्या को सीमित करके काम करती है और अपने लक्षणों को ट्रैक करके और पैटर्न की तलाश करके व्यवस्थित रूप से खाद्य पदार्थों को वापस जोड़कर लक्षण राहत प्राप्त करती है।

खाद्य संवेदनशीलता परीक्षण जैसे कि यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा से संबंधित सूजन का कारण बनते हैं और आपके उन्मूलन आहार के लिए एक स्पष्ट प्रारंभिक बिंदु प्रदान करते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 62)। जबकि सूजन और फुंसियों के बीच एक संबंध प्रतीत होता है, किसी भी अध्ययन ने सीधे उनके विकास में खाद्य संवेदनशीलता की विशिष्ट भूमिका की जांच नहीं की है।

खाने में क्या है

अब जब आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों से मुंहासे होते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो आपको उनसे छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं:

• ओमेगा -3 फैटी एसिड: ओमेगा -3 एस एंटी-इंफ्लेमेटरी हैं और इसके नियमित सेवन से पिंपल्स होने का खतरा कम होता है (इस पर अध्ययन देखें: 64, 65, 66);
• प्रोबायोटिक्स: प्रोबायोटिक्स एक स्वस्थ आंत और एक संतुलित माइक्रोबायोम को बढ़ावा देते हैं, जो कम सूजन और मुंहासों के विकास के कम जोखिम से संबंधित है (संबंधित अध्ययन यहां देखें: 67, 68, 69, 70);
• ग्रीन टी: ग्रीन टी में पॉलीफेनोल्स होते हैं जो कम सूजन और कम सीबम उत्पादन से जुड़े होते हैं। ग्रीन टी के अर्क को त्वचा पर लगाने पर मुंहासों की गंभीरता को कम करने के लिए पाया गया है (इस पर अध्ययन देखें: 71, 72, 73, 74);
• हल्दी: हल्दी में विरोधी भड़काऊ पॉलीफेनोल करक्यूमिन होता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और मुँहासे पैदा करने वाले बैक्टीरिया के विकास को रोकने में मदद कर सकता है जो मुँहासे को कम कर सकते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 75, 76);
• विटामिन ए, डी, ई और जिंक: ये पोषक तत्व त्वचा और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और मुँहासे को रोकने में मदद कर सकते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 77, 78, 79);
• पैलियोलिथिक-शैली के आहार: लीन मीट, फलों, सब्जियों और नट्स में पैलियो डाइट अधिक होती है और अनाज, डेयरी उत्पादों और फलियों में कम होती है। वे निम्न रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर से जुड़े रहे हैं (इस पर अध्ययन देखें: 80);
• भूमध्यसागरीय आहार: भूमध्यसागरीय आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मछली और जैतून का तेल अधिक होता है और डेयरी उत्पादों और संतृप्त वसा में कम होता है। वे कम मुँहासे गंभीरता से भी जुड़े थे (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 81)।