दूध को नौ युक्तियों से कैसे बदलें
तिल के दूध से लेकर क्विनोआ दूध तक, दूध को बदलने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्पों की जाँच करें
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यह जानना कि दूध को कैसे बदलना है, उन लोगों के लिए पहिया पर हाथ हो सकता है जिन्हें लैक्टोज की समस्या है, जो लोग शाकाहारी दर्शन का पालन करते हैं या जो अन्य कारणों से दूध और इसके डेरिवेटिव का सेवन करने से बचना पसंद करते हैं। यदि आप इनमें से एक या अधिक समूहों में फिट होते हैं, तो सावधान रहें कि आपका लट्टे पीना जारी रखना संभव है, स्मूदीज और अन्य पेय पदार्थ और पशु दूध के बिना खाद्य पदार्थ।
कुछ लोग दूध की जगह क्यों लेना चाहते हैं
- एलर्जी: तीन साल से कम उम्र के 2-3% बच्चों को गाय के दूध से एलर्जी होती है। यह कई प्रकार के लक्षण पैदा कर सकता है, जिसमें दाने, उल्टी, दस्त और गंभीर एनाफिलेक्सिस शामिल हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 2, 3);
- लैक्टोज असहिष्णुता: यह अनुमान है कि दुनिया की 75% आबादी दूध में पाई जाने वाली चीनी लैक्टोज के प्रति असहिष्णु है। यह स्थिति तब होती है जब लोगों में लैक्टेज की कमी होती है, जो एंजाइम लैक्टोज को पचाता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 4);
- आहार प्रतिबंध: कुछ लोग स्वास्थ्य या नैतिक कारणों से पशु उत्पादों को अपने आहार से बाहर करना चुनते हैं। उदाहरण के लिए, शाकाहारी गाय के दूध सहित सभी पशु-व्युत्पन्न उत्पादों को बाहर कर देते हैं ताकि पशु क्रूरता में योगदान न हो;
- संभावित स्वास्थ्य जोखिम: एंटीबायोटिक्स, कीटनाशकों और हार्मोन सहित संभावित संदूषकों के बारे में चिंताओं के कारण कुछ लोग गाय के दूध से बचना चुनते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 5, 6, 7)।
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अच्छी खबर यह है कि यदि आप चाहें तो गाय के दूध को बदलने के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं।
दूध बदलने से पहले क्या विचार करें:
- कैल्शियम की मात्रा: गाय का दूध कैल्शियम से भरपूर होता है, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए आवश्यक होता है। तिल के दूध को छोड़कर, अधिकांश वनस्पति दूध में कैल्शियम की मात्रा कम होती है। लेकिन प्रसंस्कृत दूध आमतौर पर कैल्शियम से समृद्ध होते हैं; इसलिए, ऐसा चुनें जिसमें प्रति 100 मिलीलीटर में कम से कम 120 मिलीग्राम कैल्शियम हो।
- विटामिन बी 12: पशु उत्पादों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है और स्वस्थ मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है। जो लोग अपने आहार से पशु उत्पादों को सीमित करते हैं या उनसे बचते हैं, उन्हें पोषण विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित बी 12 और पूरक बी 12 से समृद्ध दूध का चयन करना चाहिए;
- लागत: गैर-डेयरी दूध अक्सर गाय के दूध से अधिक महंगा होता है। लागत कम करने के लिए घर पर हर्बल दूध बनाने की कोशिश करें। हालांकि, अपना खुद का दूध बनाने का एक नुकसान यह है कि यह कैल्शियम और विटामिन बी 12 के साथ मजबूत नहीं होगा।
- योजक: कुछ गैर-डेयरी दूध में गाढ़ी, चिकनी बनावट के लिए कैरेजेनन और वेजिटेबल गम जैसे एडिटिव्स हो सकते हैं। हालांकि ये एडिटिव्स स्वास्थ्य के लिए जरूरी नहीं कि हानिकारक हों, लेकिन कुछ लोग इनसे बचना पसंद करते हैं।
- भोजन की जरूरतें: कुछ लोगों को प्लांट-आधारित दूध में इस्तेमाल होने वाले कुछ अवयवों से एलर्जी या असहिष्णुता होती है, जैसे कि ग्लूटेन, नट्स और सोया। यदि आप एलर्जी या असहिष्णु हैं तो लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें।
गाय के दूध को बदलने के विकल्प
1. तिल का दूध
तिल का दूध घर पर बनाया जा सकता है। बस ताहिनी (सुपरमार्केट में आसानी से मिल जाने वाला तिल का पेस्ट) को पानी में मिला लें और मिला लें। ताहिनी कैल्शियम का दूसरा सबसे बड़ा स्रोत है जो मौजूद है (शैवाल के बाद), प्रोटीन, फाइबर, तांबा, मैंगनीज, मेथियोनीन (एमिनो एसिड) और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा। इसका स्वाद कड़वा होता है जिसे मीठा, खट्टा या नमकीन सामग्री के साथ मुखौटा किया जा सकता है, और आप कितना पानी जोड़ते हैं, यह मलाईदार या मलाई रहित दूध की बनावट के साथ हो सकता है। चॉकलेट, कॉफी, केक रेसिपी, क्रीम, टैपिओका सॉस, स्नैक्स आदि के साथ प्रयोग करें।
लेकिन जितनी मात्रा में आप ताहिनी का सेवन करने जा रहे हैं, उसमें केवल पानी मिलाएं, क्योंकि इससे ताहिनी पहले खराब हो जाती है। ताहिनी के बारे में अधिक जानने के लिए, लेख देखें: "ताहिनी क्या है और इसके लाभ"। और तिल के अधिक लाभ जानने के लिए, लेख पर एक नज़र डालें: "तिल के लाभ"। लेकिन याद रखें: तिल के पेस्ट को पानी में मिलाने से विटामिन और मिनरल की मात्रा कम हो जाती है।
2. बादाम दूध
बादाम का दूध पूरे बादाम से या बादाम मक्खन और पानी के मिश्रण से बनाया जा सकता है। इसमें हल्की बनावट और थोड़ा मीठा स्वाद है। यह कॉफी में इस्तेमाल होने वाले दूध को ग्रेनोला में बदलने का एक तरीका है और इसे रोस्ट और डेसर्ट में गाय के दूध के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, जैसे ब्रिगेडिरो।
एक कप (240 मिली) शुगर-फ्री बादाम दूध में 30 से 35 कैलोरी, 2.5 ग्राम वसा, 1 ग्राम प्रोटीन और 1 से 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है (इस पर अध्ययन देखें: 16, 17)। गाय के दूध की तुलना में इसमें एक चौथाई से भी कम कैलोरी और आधे से भी कम फैट होता है। यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में भी काफी कम है।
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यह उपलब्ध सबसे कम कैलोरी वाले गैर-वसा वाले दूध में से एक है और उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपने आहार में कैलोरी को कम करना चाहते हैं या करना चाहते हैं। इसके अलावा, बादाम का दूध विटामिन ई का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह है जो शरीर को रोग पैदा करने वाले पदार्थों से बचाने में मदद करता है जिन्हें मुक्त कण कहा जाता है।
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दूसरी ओर, बादाम का दूध प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा सहित पूरे बादाम में पाए जाने वाले लाभकारी पोषक तत्वों का बहुत कम केंद्रित स्रोत है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बादाम का दूध ज्यादातर पानी से बना होता है। एक बॉक्स में बेचे जाने वाले बादाम के दूध में अक्सर तिलहन का केवल 2% होता है। प्रसंस्करण बादाम से त्वचा को हटा देता है, जो फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की सामग्री को काफी कम कर देता है।
बादाम के पोषक तत्वों और लाभों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, बादाम दूध ब्रांड चुनें जिसमें बादाम की मात्रा अधिक हो, लगभग 7 से 15%। या फिर घर पर ही अपना दूध खुद बनाएं। बादाम में फाइटिक एसिड भी होता है, एक ऐसा पदार्थ जो आयरन, जिंक और कैल्शियम को बांधता है और शरीर में अवशोषण को कम करता है। यह बादाम के दूध द्वारा इन पोषक तत्वों के अवशोषण को थोड़ा कम कर सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 18, 19)। लेख में भोजन की फाइटिक एसिड सामग्री को कम करने का तरीका जानें: "फाइटिक एसिड क्या है और इसे भोजन से कैसे खत्म किया जाए"।
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3. नारियल का दूध
नारियल का दूध पानी और सूखे नारियल के सफेद गूदे से बनता है। इसे घर पर बनाया जा सकता है, लेकिन बाजारों में आसानी से मिल जाता है। इसमें एक मलाईदार बनावट और नारियल के स्वाद की मजबूत उपस्थिति के साथ एक मीठा स्वाद है। एक कप (240 मिली) में 45 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, कोई प्रोटीन नहीं और लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है (इस पर अध्ययन देखें: 20, 21)।
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नारियल के दूध में गाय के दूध की एक तिहाई कैलोरी, आधी वसा और काफी कम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वास्तव में, नारियल के दूध में गैर-डेयरी दूध की सबसे कम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है। उच्च प्रोटीन की आवश्यकता वाले लोगों के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है, लेकिन यह उन लोगों के लिए उपयुक्त होगा जो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना चाहते हैं। इसके अलावा, नारियल के दूध की लगभग 90% कैलोरी संतृप्त वसा से आती है, जिसमें एक प्रकार का संतृप्त वसा भी शामिल है जिसे मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जाना जाता है। कुछ शोध बताते हैं कि ये ट्राइग्लिसराइड्स भूख को कम करने, वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और अन्य वसा की तुलना में रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 22, 23, 24, 25)।
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दूसरी ओर, 21 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि नारियल का तेल असंतृप्त तेलों की तुलना में कुल और "खराब" कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी हद तक बढ़ा सकता है। हालाँकि, इस शोध का अधिकांश भाग खराब गुणवत्ता के प्रमाणों पर आधारित है और विशेष रूप से नारियल के दूध के प्रभावों पर बहुत कम शोध हुआ है। दिन के अंत में, स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में नारियल के दूध की मध्यम मात्रा का सेवन चिंता का कारण नहीं होना चाहिए। अंत में, यह अनुशंसा की जाती है कि एफओडीएमएपी असहिष्णुता वाले लोग या जो एफओडीएमएपी आहार के उन्मूलन चरण को पूरा कर रहे हैं, नारियल के दूध को प्रति दिन एक 1/2 कप (120 मिलीलीटर) परोसते हैं।
4. जई का दूध
अपने सरलतम रूप में, जई का दूध जई और पानी के मिश्रण से बनाया जाता है। हालांकि, निर्माता अक्सर एक वांछनीय स्वाद और बनावट का उत्पादन करने के लिए मसूड़ों, तेल और नमक जैसे अतिरिक्त सामग्री जोड़ते हैं।
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जई का दूध स्वाभाविक रूप से मीठा होता है और इसका स्वाद हल्का होता है। इसे गाय के दूध की तरह ही पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है और अनाज के साथ बहुत अच्छी तरह से चला जाता है स्मूदीज. एक कप (240 मिली) में 140 से 170 कैलोरी, 4.5 से 5 ग्राम वसा, 2.5 से 5 ग्राम प्रोटीन और 19 से 29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है (इस पर अध्ययन देखें: 27, 28)।
जई के दूध में गाय के दूध के समान कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट की संख्या का दोगुना और प्रोटीन और वसा की लगभग आधी मात्रा होती है। लेकिन यह कुल फाइबर और बीटा-ग्लुकन में समृद्ध है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो आंत से गुजरते समय एक गाढ़ा जेल बनाता है, जिससे मल का गुजरना आसान हो जाता है।
बीटा-ग्लुकन जेल कोलेस्ट्रॉल को बांधता है, शरीर में इसके अवशोषण को कम करता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा प्रकार (इस पर अध्ययन देखें: 29, 30, 31)। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि पांच सप्ताह के लिए 750 मिलीलीटर जई के दूध के दैनिक सेवन से कुल कोलेस्ट्रॉल 3% और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 5% कम हो गया (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 32)
इसके अलावा, शोध से पता चला है कि बीटा-ग्लूकन भोजन के बाद परिपूर्णता की भावना और निम्न रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है (यहां अध्ययन देखें: 33, 34, 35) जई का दूध भी सस्ता और घर पर बनाना आसान है। लेख में कैसे देखें: "ओट मिल्क बनाना सीखें"।
5. चावल का दूध
चावल का दूध पानी और पिसे हुए सफेद या भूरे चावल से बनाया जाता है। अन्य गैर-डेयरी दूधों की तरह, पैकेज्ड संस्करणों में अक्सर बनावट और स्वाद को बेहतर बनाने के लिए गाढ़ेपन होते हैं। गैर-डेयरी दूध में चावल का दूध कम से कम एलर्जेनिक होता है। यह उन लोगों के लिए दूध को बदलने का एक सुरक्षित विकल्प बनाता है जिन्हें डेयरी, ग्लूटेन, सोया या नट्स से एलर्जी या असहिष्णुता है।
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चावल के दूध में हल्का स्वाद और प्राकृतिक रूप से मीठा स्वाद होता है। इसमें थोड़ा पानी जैसा स्थिरता है और यह सीधे और साथ ही पीने के लिए बहुत अच्छा है स्मूदीज, डेसर्ट और ग्रेनोला। एक कप (240 मिली) चावल के दूध में 130 से 140 कैलोरी, 2 से 3 ग्राम वसा, 1 ग्राम प्रोटीन और 27 से 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है (इस पर अध्ययन देखें: 36, 37)। इसमें गाय के दूध के बराबर कैलोरी होती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से लगभग दुगनी होती है, और प्रोटीन और वसा में काफी कम होती है।
इस सूची के सभी गैर-डेयरी दूध विकल्पों में से, चावल के दूध में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है - अन्य की तुलना में लगभग तीन गुना। इसके अलावा, इसमें 79 से 92 का उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जिसका अर्थ है कि यह आंत से जल्दी अवशोषित हो जाता है और जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। इस कारण से, यह मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।
इसकी कम प्रोटीन सामग्री के कारण, चावल का दूध भी बच्चों, एथलीटों और बुजुर्गों के लिए दूध की जगह लेने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है, क्योंकि इन आबादी को प्रोटीन की अधिक आवश्यकता होती है। यह भी दिखाया गया है कि चावल के दूध में आर्सेनिक का उच्च स्तर होता है, जो पर्यावरण में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एक जहरीला रसायन है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 38)।
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अकार्बनिक आर्सेनिक के उच्च स्तर के लंबे समय तक संपर्क कुछ प्रकार के कैंसर और हृदय रोग सहित विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के विकास के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है (यहां इस पर अध्ययन देखें: 39, 40, 41)।
यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ने सिफारिश की है कि लोग संतुलित आहार के हिस्से के रूप में चावल का सेवन करें जिसमें विभिन्न प्रकार के अनाज शामिल हों। केवल चावल और चावल आधारित उत्पादों पर भरोसा करना उचित नहीं है, खासकर शिशुओं, छोटे बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 42)। ज्यादातर लोगों के लिए चावल का दूध पीना चिंता का कारण नहीं होना चाहिए। हालाँकि, यदि चावल आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, तो अन्य गैर-डेयरी दूध सहित विभिन्न प्रकार के अनाज खाकर अपने आहार में विविधता लाना फायदेमंद हो सकता है।
6. काजू का दूध
यह समृद्ध और मलाईदार है और इसमें एक मीठा और सूक्ष्म अखरोट का स्वाद है। यह गाढ़ेपन के रूप में, क्रीम के रूप में और डेसर्ट में गाय के दूध के विकल्प के रूप में बहुत अच्छा है। अधिकांश नट-आधारित दूधों की तरह, अखरोट का गूदा दूध से निकाला जाता है। इसका मतलब है कि सभी काजू से फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और मिनरल खत्म हो जाते हैं। एक गिलास (240 मिली) शुगर-फ्री काजू दूध में केवल 25 से 50 कैलोरी, 2 से 4 ग्राम वसा, 0 से 1 ग्राम प्रोटीन और 1 से 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 43, 44 ) इस दूध के विकल्प में गाय के दूध की तुलना में आधा वसा और काफी कम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होता है। इसकी कम प्रोटीन सामग्री के कारण, काजू का दूध उच्च प्रोटीन की आवश्यकता वाले लोगों के लिए दूध को बदलने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है।
यदि आपको प्रोटीन की जरूरत बढ़ गई है या आपको अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में कठिनाई हो रही है, तो सोया या दलिया जैसे उच्च प्रोटीन दूध पर स्विच करना उचित हो सकता है। हालांकि, केवल 25 से 50 कैलोरी प्रति कप (240 मिली) पर, चीनी मुक्त काजू का दूध अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक बढ़िया लो-कैलोरी विकल्प है। कम कार्बोहाइड्रेट और चीनी सामग्री भी इसे उन लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प बनाती है, जिन्हें अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि मधुमेह वाले लोग।
7. मैकाडामिया दूध
मैकाडामिया दूध मुख्य रूप से पानी और लगभग 3% मैकाडामिया नट्स से बनाया जाता है। एक कप (240 मिली) में 50 से 55 कैलोरी, 4.5 से 5 ग्राम वसा, 1 से 5 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है (इस पर अध्ययन देखें: 45, 46)। मैकाडामिया दूध में कैलोरी का एक तिहाई और गाय के दूध का लगभग आधा वसा होता है। यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में भी थोड़ा कम है।
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कम कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सामग्री इसे मधुमेह वाले लोगों या अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने वाले लोगों के लिए दूध को बदलने का एक शानदार तरीका बनाती है। इसके अतिरिक्त, मैकाडामिया दूध 3.8 ग्राम प्रति कप (240 मिली) पर स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर यदि यह आपके आहार में कुछ संतृप्त वसा या कार्बोहाइड्रेट की जगह लेता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 47, 48, 49, 50)।
8. क्विनोआ दूध
क्विनोआ दूध पानी और क्विनोआ से बनाया जाता है, एक खाद्य बीज जिसे आमतौर पर तैयार किया जाता है और अनाज के रूप में सेवन किया जाता है। पूरा क्विनोआ बीन बहुत पौष्टिक, लस मुक्त और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होता है।
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हालांकि हाल के वर्षों में क्विनोआ एक बहुत लोकप्रिय सुपरफूड बन गया है, लेकिन क्विनोआ दूध अपेक्षाकृत नया है। इस कारण से, यह अन्य दूधों की तुलना में थोड़ा अधिक महंगा है और सुपरमार्केट की अलमारियों पर इसे खोजना थोड़ा कठिन हो सकता है। लेकिन आपको इसे घर पर करने से कोई नहीं रोकता। यह थोड़ा मीठा होता है और इसमें एक अलग क्विनोआ स्वाद होता है। गर्म अनाज और दलिया पर सर्वश्रेष्ठ।
एक गिलास (240 मिली) में 70 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 2 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 56)। इसके अलावा, यह मात्रात्मक रूप से कार्बोहाइड्रेट के स्तर में गाय के दूध के समान है, लेकिन आधे से भी कम कैलोरी के साथ। इसमें वसा और प्रोटीन भी काफी कम होता है।
शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए क्विनोआ दूध संपूर्ण पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। यह आजमाने के काबिल है।
9. सोया दूध
सोयामिल्क सोया या सोया प्रोटीन आइसोलेट से बनाया जाता है और स्वाद और स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए इसमें अक्सर गाढ़ेपन और वनस्पति तेल होते हैं। इसमें आमतौर पर एक चिकना, मलाईदार स्वाद होता है। हालांकि, ब्रांडों के बीच स्वाद भिन्न हो सकता है। गाय के दूध के विकल्प के रूप में, यह दिलकश व्यंजनों में, कॉफी के साथ या अनाज के ऊपर सबसे अच्छा काम करता है।
एक कप (240 मिली) शुगर-फ्री सोया दूध में 80 से 90 कैलोरी, 4 से 4.5 ग्राम वसा, 7 से 9 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है (इस पर अध्ययन देखें: 8, 9)। पोषण के मामले में, सोया दूध गाय के दूध का एक करीबी और अस्वास्थ्यकर विकल्प है। इसमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन कैलोरी, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या लगभग आधी होती है।
यह "पूर्ण" प्रोटीन के कुछ उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति स्रोतों में से एक है जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। ये अमीनो एसिड हैं जो शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकते हैं और उन्हें आहार से प्राप्त किया जाना चाहिए (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 10)।
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दूसरी ओर, सोया दुनिया के सबसे विवादास्पद खाद्य पदार्थों में से एक बन गया है, और लोग अक्सर शरीर पर इसके प्रभावों के बारे में चिंतित रहते हैं। यह मुख्य रूप से बड़ी मात्रा में आइसोफ्लेवोन्स के कारण होता है, जो शरीर के एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स और हार्मोन फ़ंक्शन को प्रभावित कर सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 11, 12)। यद्यपि इस विषय पर व्यापक रूप से बहस हुई है, लेकिन यह सुझाव देने के लिए कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि मध्यम मात्रा में सोया या सोया दूध स्वस्थ वयस्कों को नुकसान पहुंचाते हैं (इस पर यहां अध्ययन देखें: 13, 14, 15)। अंत में, FODMAP खाद्य पदार्थों के प्रति असहिष्णुता वाले लोगों के लिए सोया दूध की सिफारिश नहीं की जाती है।
