घर पर या अकेले करने के लिए बीस व्यायाम
व्यायाम न करने का कोई और बहाना नहीं: घर पर व्यायाम करना बहुत आसान है, यह चयापचय और प्रतिरक्षा में सुधार करता है
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हमारे पास हमेशा विलंब करने और व्यायाम न करने का कोई न कोई कारण होता है। जब आप अपनी गतिहीन जीवन शैली को छोड़ने और जिम में शामिल होने का एक बड़ा आग्रह महसूस करते हैं, तो आलस्य बस सोफे से उठने के बारे में सोचता है। इस मानसिक पैटर्न को बदलना शुरू करने के लिए घर पर व्यायाम करना एक अच्छा तरीका है! आप कुछ भी खर्च नहीं करते हैं और फिर भी नियमित शारीरिक गतिविधि के लाभों का आनंद लेते हैं।
हमने बीस शारीरिक व्यायाम चुने जो घर पर या सड़क पर अकेले कोई भी कर सकता है। उन्हें दस मिनट से अधिक समय नहीं लेना चाहिए और आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
एक दिन में तीन सत्र करने से (उदाहरण के लिए, एक बार सुबह स्नान करने से पहले, दूसरा आपके लंच ब्रेक के दौरान, और एक रात में टेलीविजन देखते समय), आपको पहले से ही भलाई की भावना होगी, रोकने के अलावा उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी भविष्य की स्वास्थ्य समस्याओं का विकास।
एक बोनस के रूप में, यदि आपको इसकी आवश्यकता है, तो ये व्यायाम आपको अपना वजन कम करने में भी मदद करेंगे। जब आप बाहर नहीं जा सकते हैं, व्यस्त, बरसात के दिनों या सामाजिक अलगाव की आवश्यकता वाले समय पर अपने प्रशिक्षण दिनचर्या को अद्यतित रखने का यह एक अच्छा तरीका है।
याद रखें कि शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य की स्थिति का आकलन करने के लिए किसी विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करना आदर्श है।
घर पर करने के लिए व्यायाम
1. सीढ़ियाँ चढ़ें
सीढ़ियां चढ़ना एक बेहतरीन कार्डियोवस्कुलर और घुटने को मजबूत करने वाला व्यायाम है। एक नया सेट शुरू करने के लिए सीढ़ियों से नीचे जाने में सावधानी बरतें, क्योंकि नीचे जाने से आपके घुटने पर दबाव पड़ सकता है। यदि आप एक इमारत में रहते हैं, तो ऊपर जाने के लिए और अपनी सांस की सीमा का परीक्षण करने के लिए आपातकालीन सीढ़ियों का उपयोग करें, लेकिन अपने जोड़ों को सुरक्षित रखते हुए लिफ्ट को नीचे ले जाना पसंद करें।
2. फोन पर बात करते हुए टहलें
फोन पर बात करना घर पर करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज हो सकती है। बातचीत के दौरान, बस घूमना शुरू करें! कभी-कभी हमें लगता है कि हमारे सेल फोन पर बात करते समय इधर-उधर जाने की जरूरत है, और हम इसका इस्तेमाल अपने फायदे के लिए कर सकते हैं, घर की सीढ़ियों से ऊपर और नीचे, सबसे बड़े कमरे में घूमते हुए या कमरों में घूमते हुए।
3. पुश अप्स करें
प्रसिद्ध पुश-अप ट्राइसेप्स और छाती को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं, जिम मशीनों के लिए महान प्रतिस्थापन हैं। कई प्रकार के लचीलेपन होते हैं, जिसमें हथियार कम या ज्यादा खुले होते हैं और ऊपरी शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में काम करते हैं।
4. पढ़ते समय टहलें
यह पागल लग सकता है, लेकिन यह घर पर करने के लिए एक अच्छा व्यायाम विकल्प हो सकता है। यहां ध्यान किसी तरह से आगे बढ़ने पर है और कई शिक्षक ऐसा तब करते हैं जब उन्हें छात्र कार्य और लंबे लेख पढ़ने की आवश्यकता होती है। बेशक, आपको जगह और एक शांत जगह की आवश्यकता होगी - सड़क पर हर किसी से नहीं मिलने के लिए। ऐसे रास्ते चुनें जो शांत हों, फिसलन वाले न हों और छेदों से भरे न हों। अपने घर में पढ़ते हुए चलना भी एक विकल्प है।
5. अपनी पार्टी को निजी बनाएं
तीन से चार मिनट के तीन गाने चुनें और जो आपकी हड्डियों को हमेशा हिलाते रहें। घर पर करना बहुत अच्छा व्यायाम होगा! उन्हें खेलने और नृत्य करने के लिए रखो, या बस उनकी लय में चले जाओ। आप व्यायाम अपने शयनकक्ष में, रसोई में कर सकते हैं, या आप अपने हेडफ़ोन पर रख सकते हैं और अपने पिछवाड़े में नृत्य कर सकते हैं - जब तक कि आप किसी पड़ोसी द्वारा देखे जाने से डरते या शर्मिंदा न हों, उस स्थिति में बंद करना न भूलें पर्दे।
6. उठक-बैठक करें
यदि आप दस मिनट भरने के लिए पर्याप्त प्रकार के सिट-अप नहीं जानते हैं, तो इंटरनेट उसके लिए युक्तियों से भरा है। सिट-अप घर पर करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि इसमें बहुत अधिक मार्गदर्शन की आवश्यकता नहीं होती है। पेट की चर्बी कम करने के लिए वे अच्छे कसरत विकल्प भी हैं। वीडियो केवल दस मिनट में किए जाने वाले कई अभ्यासों को दिखाता है!
7. बोर्डों का अन्वेषण करें
क्लासिक सिट-अप्स के अलावा, प्लैंक आपके पेट की मांसपेशियों को काम करने का एक और बहुत ही कारगर तरीका है। उन्हें अधिक शरीर नियंत्रण की आवश्यकता होती है, जिससे आपका शरीर न केवल आपके पेट पर, बल्कि आपकी बाहों और पीठ पर भी काम करता है। सावधान रहें कि अपने बट को बहुत ऊंचा न उठाएं, जिससे आपकी पीठ पर दबाव पड़ता है, खासकर आपकी पीठ के निचले हिस्से पर। पेट की कसरत की गारंटी के लिए प्रत्येक 30 सेकंड के तीन सेट पर्याप्त हैं - यदि आप उत्साहित हैं, तो धीरे-धीरे समय को एक मिनट या डेढ़ मिनट तक बढ़ाएं।
8. घर का काम करें
आइटम पांच का जिक्र करते हुए, क्या आपने कभी गौर किया है कि जब एक साउंडट्रैक के रूप में उत्साहित संगीत होता है तो धोने में कितना मज़ा आता है? खैर, असंभव होने के अलावा हिलना नहीं। घर की सफाई करना, अपने बगीचे में कुछ पौधों को ट्रिम करना, बिस्तर बनाना और वैक्यूम करना घर पर करने के लिए सभी बेहतरीन व्यायाम हैं। और सबसे अच्छी बात यह है कि आप पहले से ही अपनी टू-डू सूची से आइटम हटा लेते हैं।
9. सिंक का अनुभव करें और आगे बढ़ें
ये दो ऐसी एक्सरसाइज हैं जिनसे जिम वर्कआउट में नफरत की जाती है, लेकिन ये पैरों और घुटनों को टोन करने और मजबूत बनाने में बेहद कारगर हैं। एक बोनस के रूप में, वे अभी भी शेष राशि का काम करते हैं। ऐसे वीडियो देखें जो आपको सही निष्पादन में मदद करें, क्योंकि चोटों से बचने के लिए पैरों, पैरों और घुटनों को संरेखित करना महत्वपूर्ण है।
10. ग्लूट्स का काम करें
स्थिति सिट-अप्स करने जैसी ही है और आप शरीर के दूसरे हिस्से पर काम करने जा रहे हैं। इंटरनेट पर ऐसे कई वीडियो हैं जो आपको ग्लूट्स एक्सरसाइज करने के टिप्स दे सकते हैं। उनमें से एक शरीर के कई अन्य हिस्सों की मदद करता है और बच्चों के खेल जैसा दिखता है: रस्सी कूदना! यह घर पर करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है, आपके पैरों और ग्लूट्स को मजबूत करता है, और यहां तक कि कार्डियोवैस्कुलर कसरत के रूप में भी काम करता है।
11. जंपिंग जैक बनाएं
अभी भी रस्सी से पर्याप्त पसीना नहीं आ रहा है? जंपिंग जैक के साथ अपनी कसरत को सुदृढ़ करें, यह एक प्रकार का व्यायाम है जो सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।
12. बर्पीज़ और स्क्वैट्स
प्यार हो या नफरत, ये अभ्यास घर पर करना आसान है और पूरी तरह से आप पर निर्भर है, लेकिन इनका निष्पादन इतना आसान नहीं है। अच्छी खबर यह है कि आपकी फिटनेस और विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स के आधार पर आप विभिन्न स्तरों पर बर्पी प्रदर्शन कर सकते हैं। एक वीडियो ट्यूटोरियल देखें ताकि आप अपनी पीठ के स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें!
13. वजन में सुधार
आप पानी से बोतलें भर सकते हैं या जिम में उपयोग किए जाने वाले भारोत्तोलन भार को सुधारने के लिए अपने घर से भारी उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप घर पर व्यायाम करने के बारे में उत्साहित हैं, तो आपकी वांछित कसरत तीव्रता के आधार पर, यह आपके स्वयं के वजन खरीदने लायक हो सकता है।
14. फिटनेस वीडियो का पालन करें
YouTube के पास व्यायाम वीडियो वाले ढेर सारे चैनल हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। आप अपने शरीर के उस हिस्से की खोज कर सकते हैं जिसे आप व्यायाम करना चाहते हैं और यहां तक कि अपने शिक्षकों को भी चुन सकते हैं: पैर प्रशिक्षण से लेकर विश्राम कक्षाओं तक कक्षाओं की एक विस्तृत श्रृंखला है। रचनात्मक बनें और चुनें कि आपको कौन सा कोच सबसे अच्छा लगता है।
15. योग करें
इंटरनेट पर योगाभ्यास के वीडियो भी हैं जिनका आप चरण दर चरण अनुसरण कर सकते हैं। आराम करने के अलावा, 10 मिनट के लिए योग का अभ्यास घर पर करने के लिए एक अच्छा व्यायाम होगा। यह आसान है और आपको केवल एक चटाई या जुए की जरूरत है।
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16. ध्यान का अभ्यास करें
यद्यपि यह वास्तव में एक शारीरिक व्यायाम नहीं है, ध्यान के अभ्यास के समान लाभ हैं, जैसे तनाव कम करना, एकाग्रता बढ़ाना, मनोदशा में सुधार और आत्म-अनुशासन, आदि। आप काम से पहले अपने शरीर को सक्रिय करने के लिए सुबह में अधिक तीव्र व्यायाम कर सकते हैं, और रात में ध्यान, सोने से पहले आराम कर सकते हैं।
बाहरी व्यायाम
17. चलो - अपने कुत्ते के साथ, अकेले ...
पिक्साबे द्वारा माबेल एम्बर छवि, अभी भी गुप्त...
बहुत देर तक बैठे रहना, काम पर, स्कूल में या टीवी देखना, मांसपेशियों और जोड़ों की समस्या पैदा कर सकता है। अपने कुत्ते के साथ टहलने के लिए बस बाहर जाना एक बड़ी मदद है। यकीनन आपका नन्हा दोस्त भी इस रवैये से बहुत खुश होगा। अकेले घूमना भी इसके लायक है - और आप नए पार्कों की खोज या अपने पड़ोस की खोज का आनंद ले सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि आगे बढ़ना है!
18. एक रन के लिए जाओ
Unsplash . में गेर्विन लुई की छवि
जब आपके पास अपने कार्यदिवस के दौरान ब्रेक होता है, तो आरामदायक जूतों में दस मिनट के लिए जॉगिंग करने से आपको बहुत पसीना नहीं आएगा या आपके बाल खराब नहीं होंगे (जब तक कि आप गतिहीन जीवन शैली के उन्नत स्तर पर न हों)। उदाहरण के लिए, आप इसे अपने लंच ब्रेक पर कर सकते हैं। लेकिन अगर आप बिना सांस या पसीने के वापस आने का जोखिम नहीं उठाना चाहते हैं, तो काम पर जाने से पहले और/या वापस आने के बाद दौड़ें - बाद में ताज़ा स्नान व्यायाम के लिए तैयार हो जाएगा।
19. अपनी साइकिल को "डिस्पोजर" करें
Unsplash में जावी कैबरेरा की छवि
घूमने-फिरने या मौज-मस्ती के लिए साइकिल का उपयोग करने से न केवल स्वास्थ्य को बल्कि पर्यावरण को भी अनगिनत लाभ मिलते हैं। अपने दिन में से दस मिनट बाइक की सवारी करने से आपकी फिटनेस पर बड़ा फर्क पड़ेगा, साथ ही यह आपके मानसिक स्वास्थ्य में भी मदद करेगा।
20. अपने शहर के खेल उपकरण का प्रयोग करें
वर्तमान में, कई चौकों और पार्कों में ऐसे उपकरण हैं जो वजन प्रशिक्षण में मदद करते हैं और उपयोग करने के लिए स्वतंत्र हैं। अपने शहर का अन्वेषण करें और मांसपेशियों की ताकत और फिटनेस सुनिश्चित करने के लिए प्रदान किए गए खेल उपकरण का उपयोग करें। एक स्वच्छता उपाय के रूप में और किसी भी बीमारी के प्रसार से बचने के लिए, उपयोग करने से पहले और बाद में अल्कोहल जेल के साथ उपकरण को साफ करें, उन्हें अगले उपयोगकर्ता के लिए साफ छोड़ दें।
अपनी आदतों पर पुनर्विचार करें
याद रखें कि अपनी आदतों को बदलते समय अपने आहार को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है (स्वस्थ और अधिक टिकाऊ आहार कैसे बनाए रखें और स्वस्थ दैनिक जीवन कैसे प्राप्त करें), और कुछ वनस्पति तेलों का उपयोग भी बहुत प्रभावी हो सकता है (और विशेष चिया सीड ऑयल पर ध्यान दें, जो स्लिमिंग और सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करता है!)
यदि आप आहार पर हैं (या एक शुरू करना चाहते हैं) से बचने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची के लिए वीडियो देखें:
यह याद रखना कि सौंदर्यशास्त्र के अलावा सबसे महत्वपूर्ण चीज आपका स्वास्थ्य है।
