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योग का अभ्यास करना, नीली रोशनी से बचना और वेलेरियन सप्लीमेंट लेना कुछ ऐसे टिप्स हैं जो नींद के उपाय के रूप में काम करते हैं

एनी स्प्रैट की संपादित और रिसाइज़ की गई छवि, Unsplash . पर उपलब्ध है

नींद के कुछ उपाय अनिद्रा पीड़ितों की दिनचर्या में सुधार कर सकते हैं। यदि आपका मामला ऐसा है, तो नीचे दी गई सूची को घर-शैली और प्राकृतिक-शैली के विकल्पों के साथ देखें:

• अनिद्रा: यह क्या है, चाय, उपाय, कारण और अनिद्रा को कैसे समाप्त करें

वेलेरियन सप्लीमेंट लें

वेलेरियन एक औषधीय पौधा है जिसका व्यापक रूप से नींद के उपाय के रूप में उपयोग किया जाता है। यह शामक, शांत करने वाला, अवसाद और तनाव के खिलाफ काम करता है। यह पुरानी बीमारियों के उपचार में भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जैसे कि सीलिएक रोग, ध्यान घाटे विकार, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, क्रोहन रोग, और यहां तक ​​कि धूम्रपान और शराब जैसे व्यसनों को नियंत्रित करने के लिए, क्योंकि इसके घटक चिंता और अनिद्रा से लड़ने में मदद करते हैं। निकासी।

जड़ और प्रकंद नींद के उपाय के रूप में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले भाग हैं। इन भागों से सप्लीमेंट, चाय, कैप्सूल और गोलियां बनाई जाती हैं।

इसे शराब, अन्य शामक या इसी तरह के पौधों के साथ मिलाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इसका प्रभाव तेज हो सकता है और अत्यधिक उनींदापन हो सकता है। ओवरडोज से मतली, चक्कर आना, उल्टी, थकान और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

वेलेरियन जड़ गर्भवती महिलाओं, श्वसन एलर्जी वाले लोगों और तीन साल से कम उम्र के बच्चों के लिए भी उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, इसका उपयोग लंबे समय तक नहीं किया जाना चाहिए, भले ही इसका सेवन कैसे भी किया जाए। उपचार को पूरा करने के लिए चार से छह सप्ताह की अवधि की सिफारिश की जाती है, नींद के उपाय के रूप में वेलेरियन के उपयोग पर पेशेवर राय प्राप्त करने के लिए हमेशा चिकित्सा सहायता लें। वेलेरियन के बारे में अधिक जानने के लिए, लेख पर एक नज़र डालें: "वेलेरियन: इसके लिए क्या है, संकेत और दुष्प्रभाव"।

दिमागीपन का अभ्यास करें

ध्यान का अभ्यास (सचेतन, अंग्रेजी में) शरीर की अपनी प्रतिक्रियाओं, जैसे श्वास, शरीर, विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं को देखते हुए धीरे-धीरे और गहरी सांस लेना शामिल है।

माइंडफुलनेस शब्द, मनोचिकित्सा के संदर्भ में, एक मानसिक स्थिति को निर्दिष्ट करता है, जो वर्तमान अनुभव पर ध्यान के स्व-नियमन द्वारा विशेषता है, जो व्यक्ति को उनकी मानसिक प्रक्रियाओं और कार्यों के बारे में अधिक जागरूक होने की अनुमति देता है।

ध्यान सचेतन इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ-साथ नींद की गोली के रूप में कार्य करते हैं। यह तनाव को भी कम करता है, एकाग्रता में सुधार करता है और प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।

एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि ध्यान ने अनिद्रा और समग्र नींद के पैटर्न में काफी सुधार किया है। प्रतिभागियों ने एक साप्ताहिक ध्यान कक्षा, एक दिवसीय रिट्रीट में भाग लिया और कुछ महीनों के लिए घर पर अभ्यास किया।

आप जितनी बार चाहें ध्यान कर सकते हैं। यदि आपके पास लंबे सत्र के लिए समय नहीं है, तो सुबह या शाम 15 मिनट करने का प्रयास करें। अपने आप को प्रेरित रखने के लिए सप्ताह में एक बार ध्यान समूह में शामिल होने पर विचार करें। आप एक ऑनलाइन निर्देशित ध्यान करना भी चुन सकते हैं।

ध्यान अभ्यास करने के लिए सुरक्षित है, लेकिन इसमें मजबूत भावनाओं को लाने की क्षमता है। यदि आपको लगता है कि आप लाभ से अधिक परेशानी पैदा कर रहे हैं, तो अभ्यास को बंद कर दें और किसी अन्य विकल्प की तलाश करें जो नींद के उपाय के रूप में कार्य कर सके।

रात में नीली रोशनी से बचें

नीली रोशनी दृश्य प्रकाश स्पेक्ट्रम की एक श्रृंखला है, जिसकी तरंग दैर्ध्य 400 और 450 एनएम के बीच होती है। प्राकृतिक नीले प्रकाश स्रोत हैं, जैसे सूर्य, और कृत्रिम स्रोत, जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण। कंप्यूटर, सेल फोन, टीवी और लाइट बल्ब जैसी विभिन्न तकनीकों से उत्पन्न होने वाले अप्राकृतिक नीले प्रकाश स्रोतों का एक्सपोजर लगातार अधिक होता जा रहा है।

जबकि दिन के दौरान नीली रोशनी के प्राकृतिक संपर्क से मूड, सतर्कता और मनोदशा में सुधार होता है, रोजमर्रा की तकनीकों (विशेषकर रात में) से नीली रोशनी के लंबे समय तक संपर्क में रहने से सर्कैडियन लय प्रभावित होती है, जिससे कई हानिकारक प्रभाव होते हैं।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि यह रेटिना में नीले प्रकाश के प्रति संवेदनशील कोशिकाओं की उपस्थिति के कारण होता है, जो मेलाटोनिन (नींद को बढ़ावा देने वाला एक महत्वपूर्ण हार्मोन) के उत्पादन को दबा देता है। इस तरह के सर्कैडियन रिदम असंतुलन से बचने के लिए, अपने आप को शाम और रात में कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आने से बचें। लेख में इस विषय के बारे में और जानें: "नीली रोशनी: यह क्या है, लाभ, नुकसान और कैसे निपटें"।

• सर्कैडियन रिदम क्या है?

एक मंत्र दोहराएं

एक मंत्र (संस्कृत से पुरुष, मन और ट्रा, नियंत्रण या सुरक्षा, जिसका अर्थ है "मन को निर्देशित करने के लिए उपकरण") आमतौर पर संस्कृत में एक शब्दांश या कविता है। मंत्र हिंदू धर्म से उत्पन्न हुए हैं, लेकिन उनका उपयोग बौद्ध धर्म और जैन धर्म में भी किया जाता है, साथ ही उन आध्यात्मिक प्रथाओं के लिए भी कुख्यात हैं जिनका स्थापित धर्मों से कोई संबंध नहीं है। तंत्रवाद में, उनका उपयोग देवताओं को मूर्त रूप देने के लिए किया जाता है।

एक मंत्र या सकारात्मक प्रतिज्ञान को बार-बार दोहराने से आपके दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने और शांत करने में मदद मिल सकती है, नींद के उपाय के रूप में कार्य करना।

एक अध्ययन में, बेघर महिलाओं ने एक सप्ताह के लिए दिन में और सोने से पहले चुपचाप एक मंत्र दोहराया, नींद की कठिनाई में कमी आई।

आप संस्कृत, अंग्रेजी या किसी अन्य भाषा में मंत्र चुन सकते हैं। विचारों की तलाश करें ऑनलाइन या अपने लिए एक बनाएं। ऐसा मंत्र चुनें जो आपको सुखद और शांत करने वाला लगे। यह वर्तमान काल में एक सरल, सकारात्मक कथन होना चाहिए। एक अच्छा मंत्र आपको ध्वनि की पुनरावृत्ति पर लगातार ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा, जो आपको आराम करने और नींद के उपाय के रूप में कार्य करने की अनुमति देगा।

शब्दों पर अपना ध्यान केंद्रित करते हुए मंत्र का जाप मानसिक रूप से या जोर से करें। अपने मन को मंत्र के हर बार भटकने पर वापस लाएं। बेझिझक अपने मंत्र का जितनी बार चाहें जप करें। यदि आपको लगता है कि मंत्र कोई अवांछित प्रभाव या हलचल पैदा कर रहा है, तो अभ्यास बंद कर दें।

योग का अभ्यास करें

योग की अवधारणा भारत में उत्पन्न होने वाले पारंपरिक शारीरिक विषयों को संदर्भित करती है। यह शब्द ध्यान संबंधी अभ्यासों से जुड़ा है और इसे अक्सर द्वारा याद किया जाता है आसन (आसन)। एक अध्ययन से पता चला है कि योग का अभ्यास नींद के उपाय के रूप में कार्य कर सकता है, तनाव को दूर कर सकता है, शरीर के कार्य में सुधार कर सकता है और मानसिक ध्यान बढ़ा सकता है।

• योग: प्राचीन तकनीक के सिद्ध लाभ हैं

ऐसी शैली चुनें जो कठिन शारीरिक गतिविधियों के विपरीत चलती ध्यान या सांस के काम पर अधिक ध्यान केंद्रित करे। धीमी, नियंत्रित गतिविधियां आपको वर्तमान और केंद्रित रहने की अनुमति देती हैं।

प्रत्येक सप्ताह कुछ लंबे सत्र और दैनिक अभ्यास के कम से कम 20 मिनट करने का प्रयास करें। सोने से पहले आसन करने से आपको आराम करने और आराम करने में मदद मिल सकती है।

यदि कोई मुद्रा आपको सही नहीं लगती है, तो उसे धक्का न दें।

व्यायाम

व्यायाम समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह आपके मूड के लिए अच्छा हो सकता है, आपको अधिक ऊर्जा दे सकता है, वजन घटाने में मदद कर सकता है और नींद की गोली के रूप में कार्य कर सकता है।

एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने छह महीने के लिए सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करने से अनिद्रा के लक्षणों में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। उन्होंने अवसाद और चिंता में भी कमी देखी।

इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में कम से कम 20 मिनट के लिए मध्यम व्यायाम करना चाहिए। आप सप्ताह में कुछ बार कुछ शक्ति प्रशिक्षण या एरोबिक व्यायाम जोड़ सकते हैं। दिन का वह समय खोजें जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो और आपकी नींद पर सबसे सकारात्मक प्रभाव डालता हो।

अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखें और जितना हो सके व्यायाम करें। शारीरिक चोट लग सकती है, लेकिन सावधानी से अभ्यास करने से इससे बचा जा सकता है।

आत्म मालिश

2015 के एक अध्ययन के शोधकर्ताओं ने पाया कि मालिश चिकित्सा नींद के उपाय के रूप में कार्य करके अनिद्रा से पीड़ित लोगों को लाभ पहुंचाती है। यह दर्द, चिंता और अवसाद की भावनाओं को भी कम कर सकता है।

यदि पेशेवर मालिश एक व्यवहार्य विकल्प नहीं है, तो आप स्वयं मालिश कर सकते हैं या किसी मित्र या साथी से कर सकते हैं।

• 12 प्रकार की मालिश और उनके लाभों की खोज करें

मैग्नीशियम ले लो

मैग्नीशियम एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला खनिज है। मानव शरीर में, यह मांसपेशियों को आराम देने और तनाव को दूर करने में मदद करता है।

अध्ययन प्रतिभागियों ने दो महीने के लिए एक दिन में 500 मिलीग्राम (मिलीग्राम) मैग्नीशियम लिया, कम अनिद्रा और बेहतर नींद पैटर्न का अनुभव किया।

पुरुष प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक उपभोग कर सकते हैं और महिलाएं प्रति दिन 300 मिलीग्राम तक उपभोग कर सकती हैं। आप अपनी खुराक को सुबह और रात के बीच विभाजित करना चुन सकते हैं या सोने से पहले अपनी खुराक ले सकते हैं।

आप शाम के स्नान में एक कप मैग्नीशियम फ्लेक्स भी मिला सकते हैं, जिससे मैग्नीशियम त्वचा के माध्यम से अवशोषित हो सके।

साइड इफेक्ट्स में पेट और आंतों की समस्याएं शामिल हैं। लेकिन आप एक छोटी खुराक से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर देख सकते हैं कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। इसे खाने के साथ लेने से पेट की किसी भी परेशानी को कम किया जा सकता है। यदि आप कोई दवा लेते हैं, तो यह पता लगाने के लिए कि क्या दवा परस्पर क्रिया है, चिकित्सा सहायता लें।

आपको लगातार मैग्नीशियम की खुराक नहीं लेनी चाहिए। हर दो हफ्ते में कुछ दिनों के लिए ब्रेक लें। उत्पाद पर मिली अनुशंसित खुराक से अधिक न लें।

• मैग्नीशियम: इसके लिए क्या है?

लैवेंडर कैप्सूल लें

लैवेंडर मूड में सुधार कर सकता है, दर्द को कम कर सकता है और नींद को बढ़ावा दे सकता है। एक अध्ययन के परिणाम से पता चला है कि लैवेंडर तेल कैप्सूल एक उत्कृष्ट नींद उपाय के रूप में कार्य कर सकता है; और वे अवसाद में सुधार और चिंता को कम करने में सक्षम हैं।

प्रतिदिन 20 से 80 मिलीग्राम लैवेंडर मुंह से लें, या निर्देशानुसार उपयोग करें। आप एक विसारक में लैवेंडर आवश्यक तेल जोड़ सकते हैं या इसे अपने तकिए पर छिड़क सकते हैं। लैवेंडर चाय भी एक विकल्प है।

हालांकि लैवेंडर उपयोग करने के लिए एक बहुत ही सुरक्षित जड़ी बूटी है, यह सिरदर्द, कब्ज या मतली पैदा कर सकता है।

• लैवेंडर के अद्भुत लाभ
• लैवेंडर आवश्यक तेल के सिद्ध लाभ हैं

मेलाटोनिन का प्रयोग करें

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद के उपाय के रूप में कार्य करता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने पाया कि यह कैंसर और अनिद्रा वाले लोगों में नींद के पैटर्न में काफी सुधार करता है। सात से 14 दिनों के बीच नींद की गुणवत्ता में और भी अधिक सुधार हुआ।

सोने से दो घंटे पहले 1 से 5 मिलीग्राम 30 मिनट तक लें। आपको सबसे कम संभव खुराक का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि उच्च खुराक से अवसाद, चक्कर आना, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, पेट खराब होना और रात में जागना जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

मेलाटोनिन के बारे में अधिक जानने के लिए, लेख देखें: "मेलाटोनिन क्या है?"।

जीवनशैली में कुछ बदलाव आपके अनिद्रा के लक्षणों को कम करने और नींद के उपाय के रूप में कार्य करने में भी मदद कर सकते हैं। चेक आउट:

• नींद में खलल डालने वाले रसायनों से बचें, जैसे निकोटीन, कैफीन और अल्कोहल;
• रात में हल्का भोजन करें और सोने से कम से कम दो घंटे पहले;
• सक्रिय रहें लेकिन दिन में जल्दी व्यायाम करें;
• कमरे का तापमान ठंडा रखें;
• दिन के अंत में स्नान करें;
• अपने शयनकक्ष को अंधेरा और ठंडा रखें, और इसे केवल सोने के लिए उपयोग करने का प्रयास करें;
• बिस्तर पर तभी जाएं जब आप थके हुए हों;
• अगर आपको 20 मिनट के भीतर नींद नहीं आती है तो बिस्तर से उठें।

चिकित्सा सहायता कब लेनी है

यदि आपके लक्षण कुछ हफ्तों से अधिक समय तक बने रहते हैं या बिगड़ जाते हैं, तो चिकित्सा सहायता लें। लगातार अनिद्रा एक अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या का परिणाम हो सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• पेट में जलन
• मधुमेह
• दमा
• गठिया
• पुराना दर्द
• गलग्रंथि की बीमारी
• हृदय रोग
• वात रोग
• गुर्दे की बीमारी
• तंत्रिका संबंधी समस्याएं
• साँस लेने में तकलीफ
• रजोनिवृत्ति से जुड़े हार्मोनल परिवर्तन

दवाएं नींद की गुणवत्ता में भी हस्तक्षेप कर सकती हैं।

यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो अनिद्रा का खतरा बढ़ सकता है:

• चिंता
• अवसाद
• हृदय की कमी
• उच्च दबाव
• मादक द्रव्यों का सेवन

आपका डॉक्टर आपको मूल कारण तक पहुंचने में मदद कर सकता है और यह तय कर सकता है कि समस्या का सबसे अच्छा इलाज कैसे किया जाए।

अनिद्रा का इलाज कैसे किया जाता है?

यदि जीवनशैली में बदलाव काम नहीं कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर व्यवहार चिकित्सा का सुझाव दे सकता है।

व्यवहार चिकित्सा आपको उन आदतों को विकसित करने में मदद कर सकती है जो आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करती हैं। आपका चिकित्सक आपके साथ कुछ महीनों में यह पता लगाने के लिए काम करेगा कि आपके नींद के पैटर्न में कौन से विचार और व्यवहार नकारात्मक योगदान दे रहे हैं।

एक संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार योजना में शामिल हो सकते हैं:

• नींद प्रतिबंध
• विश्राम चिकित्सा
• नींद स्वच्छता शिक्षा
• सोने का कार्यक्रम
• उत्तेजना नियंत्रण

यह आमतौर पर सिर्फ एक नींद की गोली की तुलना में बेहतर दीर्घकालिक परिणाम देता है।