खाने के छिलकों के बारे में वो सब कुछ जो आप जानना चाहते हैं
जानिए पोषक तत्वों से भरपूर खाने के छिलके लेने के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं
लुई हेंसल @shotsolouis द्वारा संपादित और आकार बदला हुआ चित्र, Unsplash . पर उपलब्ध है
खाद्य भूसी आमतौर पर वरीयता, आदत या कीटनाशकों के संपर्क को कम करने के प्रयास के कारण हटा दी जाती है। हालांकि, वे पौधों के पोषक तत्वों का एक अच्छा हिस्सा केंद्रित करते हैं और, कई लोगों की कल्पना के विपरीत, जो खाद्य पदार्थ सबसे अधिक कीटनाशकों को केंद्रित करते हैं, वे त्वचा के साथ सब्जियां नहीं हैं, बल्कि मांस और दूध जैसे अन्य पशु डेरिवेटिव हैं।
पोषक तत्व होते हैं
सब्जी के प्रकार के अनुसार पोषक तत्वों की मात्रा भिन्न होती है। हालांकि, सामान्य तौर पर, बिना छिलके वाले खाद्य पदार्थों में बिना छिलके वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी यौगिक होते हैं।
- विटामिन: प्रकार, जरूरतें और सेवन का समय
वास्तव में, एक कच्चे बिना छिलके वाले सेब में 332% अधिक विटामिन K, 142% अधिक विटामिन A, 115% अधिक विटामिन C, 20% अधिक कैल्शियम और एक छिलके वाले सेब की तुलना में 19% अधिक पोटैशियम होता है (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें: 1, 2)।
इसी तरह, एक पके हुए आलू में छिलके वाले आलू की तुलना में 175% अधिक विटामिन सी, 115% अधिक पोटेशियम, 111% अधिक फोलेट और 110% अधिक मैग्नीशियम और फास्फोरस हो सकते हैं (देखें: 3, 4)।
भूसी में काफी अधिक फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। एक सब्जी में फाइबर की कुल मात्रा का 31% तक इसकी भूसी में पाया जा सकता है। इसके अलावा, फलों के छिलके में गूदे की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट का स्तर 328 गुना अधिक हो सकता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 5, 6, 7)।
इसलिए, बिना छिलके वाले फल और सब्जियां खाने से वास्तव में आपके पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ सकती है।
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तृप्ति प्रदान करें
फलों और सब्जियों के छिलके भूख को कम कर सकते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं। यह मुख्य रूप से इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण है। हालांकि फाइबर की सटीक मात्रा भिन्न होती है, बाहरी परतों को हटाने से पहले ताजे फल और सब्जियों में एक तिहाई अधिक फाइबर हो सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 6)।
- आहार फाइबर क्या है और इसके लाभ क्या हैं?
कई अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करता है, शारीरिक रूप से पेट में खिंचाव, उसके खाली होने की दर को कम करता है, या उस गति को प्रभावित करता है जिस पर शरीर में तृप्ति हार्मोन जारी होते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 8, 9)।
फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर - एक प्रकार जिसे चिपचिपा फाइबर कहा जाता है - भूख को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 10)।
फाइबर भी अनुकूल बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में कार्य करता है जो आंत में रहते हैं, प्रोबायोटिक्स। जब ये बैक्टीरिया फाइबर पर भोजन करते हैं, तो वे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड उत्पन्न करते हैं, जो तृप्ति को और भी अधिक बढ़ाते हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 11, 12)।
एक समीक्षा से पता चला है कि विश्लेषण किए गए 38 अध्ययनों में से 32 में प्रतिभागियों ने फाइबर सेवन बढ़ाने के बाद तृप्ति में वृद्धि देखी।
- प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?
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इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि उच्च फाइबर आहार भूख को कम करते हैं और इसलिए प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या, संभावित रूप से वजन घटाने की ओर ले जाती है (इस पर अध्ययन देखें: 14,15,16)।
बीमारी को रोकने में मदद करें
फलों और सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो लाभकारी पौधे यौगिक होते हैं जो विभिन्न रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट का मुख्य कार्य मुक्त कणों के रूप में जाने वाले अस्थिर अणुओं से लड़ना है। जब मुक्त कणों का स्तर बहुत अधिक हो जाता है, तो वे ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकते हैं, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और संभावित रूप से बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
- एंटीऑक्सिडेंट: वे क्या हैं और उन्हें किन खाद्य पदार्थों में खोजना है
- मुक्त कण क्या हैं?
एंटीऑक्सिडेंट हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 17, 18, 19)।
फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले कुछ एंटीऑक्सिडेंट भी अल्जाइमर रोग जैसे न्यूरोलॉजिकल रोगों के कम जोखिम से जुड़े हुए हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 20, 21)।
फल और सब्जियां प्राकृतिक रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं, लेकिन, शोध के अनुसार, वे बाहरी परत में अधिक केंद्रित लगती हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 22)।
एक अध्ययन में, आड़ू से त्वचा को हटाने से एंटीऑक्सिडेंट में 13 से 48% की कमी हुई। एक अन्य अध्ययन में, फलों और सब्जियों के छिलके में गूदे की तुलना में एंटीऑक्सीडेंट का स्तर 328 गुना अधिक था।
कुछ को हटाना मुश्किल होता है या स्वाद में नहीं आता।
कुछ फलों या सब्जियों के छिलके का सेवन करना मुश्किल हो सकता है या बस अखाद्य हो सकता है। एवोकैडो और खरबूजे की खाल को अखाद्य माना जाता है, भले ही वे पके हुए हों या कच्चे।
अन्य फलों और सब्जियों के छिलके, जैसे अनानास, खरबूजे, केला, प्याज और अजवाइन की बनावट सख्त हो सकती है जिसे चबाना और पचाना मुश्किल होता है। ये छिलके आमतौर पर हटा दिए जाते हैं, लेकिन कुछ केले के छिलके को पकाते हैं और अनानास प्याज के छिलके से चाय बनाते हैं।
इसके अलावा, हालांकि कुछ सब्जियों के छिलके खाने योग्य माने जाते हैं, लेकिन उन्हें कच्चा नहीं खाना चाहिए। उदाहरण कैबोटिया कद्दू की खाल हैं, जिनका खाना पकाने के बाद सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।
इसके अतिरिक्त, खट्टे फलों में एक कठोर, कड़वा छिलका भी होता है जिसे कच्चा खाना मुश्किल हो सकता है। इन्हें आमतौर पर जेस्ट, उबला हुआ या अचार के रूप में सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।
कुछ फलों और सब्जियों के छिलके, हालांकि पूरी तरह से खाने योग्य होते हैं, उनमें कड़वा स्वाद हो सकता है या मोम या गंदगी की एक परत के साथ लेपित हो सकता है जिसे साफ करना विशेष रूप से मुश्किल हो सकता है।
कीटनाशक हो सकते हैं
हालांकि कुछ कीटनाशक फलों और सब्जियों के गूदे में प्रवेश कर जाते हैं, कई बाहरी त्वचा तक ही सीमित रहते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 24, 25, 26)।
खोल की सतह पर चिपके कीटनाशक अवशेषों से छुटकारा पाने के लिए धोना एक अच्छा तरीका है। हालांकि, फलों और सब्जियों के छिलके में प्रवेश करने वाले कीटनाशकों को हटाने के लिए छीलना सबसे अच्छा तरीका है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 27)। फलों और सब्जियों को धोने का सबसे अच्छा तरीका नीचे दिए गए वीडियो में देखें:
एक समीक्षा से पता चला कि फलों में पाए जाने वाले 41% कीटनाशक अवशेषों को पानी से धोकर हटा दिया गया था, जबकि दो बार तक छीलकर हटा दिया गया था (इस पर अध्ययन देखें: 28)।
कीटनाशकों के अपने सामान्य जोखिम के बारे में चिंतित कई लोगों के लिए, यह सभी फलों और सब्जियों का सिर्फ गूदा खाने के लिए पर्याप्त कारण हो सकता है।
- जैविक खाद्य पदार्थ क्या हैं?
हालांकि, त्वचा में अधिक पोषक तत्वों के लाभ से थोड़ा अधिक कीटनाशक लेने का जोखिम जरूरी नहीं है। इसके अलावा, अधिकांश कीटनाशकों को केंद्रित करने वाले खाद्य पदार्थ पशु मूल के होते हैं जैसे कि मांस और दूध जैसे अन्य डेरिवेटिव (इसके बारे में लेख यहां देखें)। इसलिए, यदि आप कीटनाशकों के प्रति अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो आदर्श शाकाहारी (या शाकाहारी) होना और जैविक सब्जियों का सेवन करना है।
- शाकाहारी दर्शन: जानिए और अपने प्रश्न पूछें
कौन से छिलके खाने के लिए सुरक्षित हैं?
कुछ भूसी खाने के लिए सुरक्षित हैं, जबकि अन्य नहीं हो सकते हैं।
नीचे दी गई सूचियां सारांश प्रदान करती हैं कि कौन से आम फलों और सब्जियों को छीलना चाहिए और कौन सा नहीं:
अखाद्य गोले:
- एवोकाडो
- अनानास (लेकिन चाय बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है)
- लहसुन (लेकिन चाय और अन्य उद्देश्यों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है)
- खरबूज
- प्याज (लेकिन चाय बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है)
खाने योग्य खोल:
- कूड़ा
- दमिश्क
- एस्परैगस
- गाजर
- खट्टे फल (कसे हुए या पके हुए)
- चेरी
- खीरा
- बैंगन
- अंगूर
- कीवी
- मशरूम
- आडू
- नाशपाती
- मटर
- मिर्च
- आलूबुखारा
- आलू
- कद्दू (अगर अच्छी तरह पका हो तो)
- तुरई
