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दोस्तों को गले लगाने और पीड़ा के बारे में लिखने जैसी सरल आदतें चिंता को नियंत्रित करने और तनाव को कम करने में मदद करती हैं

छवि: मोटोकी टन अनप्लैश में

तनाव और चिंता ज्यादातर लोगों के लिए सामान्य अनुभव हैं। सामान्य तौर पर, चिंता एक स्वस्थ भावना है जो हमें खतरों का अनुमान लगाने और जीवित रहने के समाधान खोजने में मदद करती है। लेकिन चिंता को दैनिक संघर्ष बनने से रोककर उसे नियंत्रित करना आवश्यक है। कुछ आदतें जैसे कम कॉफी पीना, प्रियजनों के साथ अधिक समय बिताना या अपनी चिंताओं के बारे में लिखना चिंता को नियंत्रित करने की कुछ तकनीकें हैं। 15 युक्तियाँ देखें!

1. शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करें

व्यायाम सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप चिंता से लड़ने और तनाव को दूर करने के लिए कर सकते हैं। यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन व्यायाम के माध्यम से अपने शरीर पर कुछ शारीरिक तनाव डालने से मानसिक तनाव कम हो सकता है।

जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो लाभ सबसे मजबूत होते हैं। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उन्हें व्यायाम न करने वालों की तुलना में चिंता का अनुभव होने की संभावना कम होती है (अध्ययन देखें: 1)।

इसके पीछे कुछ कारण हैं:

• तनाव हार्मोन: व्यायाम लंबे समय में शरीर के तनाव हार्मोन - जैसे कोर्टिसोल - को कम करता है। यह एंडोर्फिन, रसायनों को छोड़ने में भी मदद करता है जो आपके मूड में सुधार करते हैं और प्राकृतिक दर्द निवारक के रूप में कार्य करते हैं;
• नींद: व्यायाम आपकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकता है, जो तनाव और चिंता से नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकता है;
• आत्मविश्वास: जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर में अधिक सक्षम और आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं, जो बदले में मानसिक कल्याण को बढ़ावा देता है।

एक व्यायाम दिनचर्या या गतिविधियों को खोजने की कोशिश करें जो आपको पसंद हैं, जैसे दौड़ना, नृत्य करना, रॉक क्लाइम्बिंग करना या फुटबॉल खेलना। चलने या दौड़ने जैसी गतिविधियाँ, जिनमें बड़े मांसपेशी समूहों की दोहरावदार गतिविधियाँ शामिल हैं, विशेष रूप से तनाव को दूर कर सकती हैं।

• लेख में और जानें "नियमित शारीरिक व्यायाम के 10 लाभ"

2. प्राकृतिक जड़ी-बूटियों और सप्लीमेंट्स का उपयोग करने पर विचार करें

कई पूरक तनाव और चिंता में कमी को बढ़ावा देते हैं। यहाँ कुछ अधिक सामान्य लोगों का संक्षिप्त विवरण दिया गया है:

• लेमन बाम: पुदीना परिवार का सदस्य, इसके चिंता-विरोधी प्रभावों के लिए इसका अध्ययन किया गया था (इसके बारे में अध्ययन देखें: 2);
• ओमेगा -3 फैटी एसिड: एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा -3 की खुराक प्राप्त करने वाले मेडिकल छात्रों में चिंता के लक्षणों में 20% की कमी थी (3);
• अश्वगंधा: इस जड़ी बूटी का उपयोग आयुर्वेदिक चिकित्सा में तनाव और चिंता के इलाज के लिए किया जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह प्रभावी है (4);
• ग्रीन टी: इसमें कई पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। यह तनाव और चिंता को कम कर सकता है, सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है (5);
• वेलेरियन: यह जड़ अपने शांत प्रभाव के लिए एक लोकप्रिय नींद सहायता है। वैलेरेनिक एसिड होता है, जो चिंता को कम करने के लिए गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) रिसेप्टर्स को बदल देता है;
• कावा-कावा: काली मिर्च परिवार का एक मनो-सक्रिय सदस्य, दक्षिण प्रशांत में शामक के रूप में उपयोग किया जाता है, और हल्के तनाव और चिंता (6) के इलाज के लिए यूरोप और अमेरिका में इसका तेजी से उपयोग किया जाता है।

कुछ पूरक दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं या उनके दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इसलिए इनमें से किसी भी उत्पाद का सेवन करने से पहले डॉक्टरी सलाह जरूर लें।

3. आवश्यक तेलों का प्रयोग करें

आवश्यक तेलों का उपयोग करना या प्राकृतिक, सुगंधित मोमबत्ती जलाना ऐसी तकनीकें हैं जो तनाव और चिंता की आपकी भावनाओं को कम करने में मदद कर सकती हैं।

कुछ विशेष रूप से शांत करने वाली सुगंधों की खोज करें:

• लैवेंडर
• गुलाबी
• vetiver
• bergamot
• रोमन कैमोमाइल
• नेरोलि
• धूप
• चंदन
• यलंग यलंग
• नारंगी या नारंगी फूल
• जेरेनियम

अपने मूड का इलाज करने के लिए आवश्यक तेलों का उपयोग करना अरोमाथेरेपी कहलाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अरोमाथेरेपी चिंता को कम कर सकती है और नींद में सुधार कर सकती है (इस पर अध्ययन देखें: 7, 8 और 9)।

4. अपने कैफीन का सेवन कम करें

कैफीन एक उत्तेजक है जो कॉफी, चाय, चॉकलेट और एनर्जी ड्रिंक्स में पाया जाता है। उच्च खुराक चिंता (10) बढ़ा सकती है, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति की एक अलग सहनशीलता होती है।

यदि आप पाते हैं कि कैफीन आपको परेशान या चिंतित करता है, तो खुराक कम करने पर विचार करें। कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम मात्रा में कॉफी पीना स्वस्थ है, लेकिन संवेदनशील लोगों को कैफीन की छोटी खुराक से प्रतिकूल प्रभाव का अनुभव हो सकता है। सामान्य तौर पर, एक दिन में अधिकतम पांच कप (कॉफी का) मध्यम मात्रा में माना जाता है।

5. लिखें

चिंता को नियंत्रित करने का एक तरीका है चीजों को लिख लेना। आप उस पीड़ा को रिकॉर्ड कर सकते हैं जिसे आप महसूस कर रहे हैं और साथ ही अपने दिन की उन घटनाओं को भी रिकॉर्ड कर सकते हैं जिनके लिए आप आभारी हैं, साथ ही उन तथ्यों को भी रिकॉर्ड कर सकते हैं जिन्होंने आपको खुश किया।

कृतज्ञता तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है और चिंता को नियंत्रित करने का एक तरीका है, जिससे आप अपने विचारों को अपने जीवन में सकारात्मक पर केंद्रित कर सकते हैं। और जानें: "कृतज्ञता आपके और दूसरों के लिए सकारात्मक बदलाव लाती है।"

6. दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं

दोस्तों और परिवार का सामाजिक समर्थन आपको तनावपूर्ण समय से उबरने में मदद कर सकता है। दोस्तों के नेटवर्क का हिस्सा होने से आपको अपनेपन और आत्म-मूल्य की भावना मिलती है, जो मुश्किल समय में आपकी मदद कर सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि, विशेष रूप से महिलाओं के लिए, दोस्तों और बच्चों के साथ समय बिताने से ऑक्सीटोसिन, एक प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र जारी करने में मदद मिलती है। इस प्रभाव को "देखभाल और दोस्ती" कहा जाता है और यह लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया (13) के विपरीत है।

याद रखें कि पुरुषों और महिलाओं को दोस्ती से फायदा होता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम सामाजिक संपर्क वाले पुरुषों और महिलाओं में अवसाद और चिंता से पीड़ित होने की संभावना अधिक थी (14)।

7. हंसी

जब आप हंस रहे हों तो चिंता महसूस करना कठिन होता है। हंसी आपके स्वास्थ्य के लिए मुख्य रूप से दो कारणों से अच्छी है: यह तनाव प्रतिक्रिया से राहत देती है और यह मांसपेशियों में निर्मित तनाव को भी शांत करती है। लंबे समय में, हँसी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और मूड को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकती है।

कैंसर से पीड़ित लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि हंसी हस्तक्षेप समूह के लोगों ने उन लोगों की तुलना में अधिक तनाव राहत का अनुभव किया जो केवल विचलित थे (15)। एक मजेदार टीवी शो देखने की कोशिश करें, कॉल करें या उन दोस्तों के साथ घूमें जो आपको हंसाते हैं।

8. ना कहना सीखें

दुनिया में मौजूद सभी तनावों को नियंत्रित करना संभव नहीं है, लेकिन उनमें से कुछ कर सकते हैं। अपने जीवन के उन हिस्सों पर नियंत्रण रखें जिन्हें आप बदल सकते हैं जिससे आपको चिंता होती है। ऐसा करने का एक तरीका अधिक बार "नहीं" कहना हो सकता है।

यह विशेष रूप से सच है यदि आप जितना काम कर सकते हैं उससे अधिक कार्य करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, क्योंकि बहुत अधिक जिम्मेदारियों से निपटने से आप अभिभूत महसूस कर सकते हैं। आप जो सोचते हैं उसके बारे में चयनात्मक होना - और उन चीजों को ना कहना जो आपके भार को अनावश्यक रूप से बढ़ा देंगी - आपके तनाव के स्तर को कम कर सकती हैं।

9. विलंब से बचना सीखें

चिंता को नियंत्रित करने का एक और तरीका है कि आप अपने कार्यों और प्राथमिकताओं को अद्यतित रखें, विलंब को एक तरफ रख दें।

विलंब आपको अपने स्वयं के एजेंडे के साथ एक स्थायी मानसिक संघर्ष मोड में डालते हुए, प्रतिक्रियात्मक रूप से कार्य करने के लिए प्रेरित कर सकता है। यह तनाव और चिंता पैदा कर सकता है, जो आपके स्वास्थ्य और आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है (16)।

प्राथमिकता के आधार पर कार्यों की सूची बनाने की आदत डालें। अपने आप को यथार्थवादी समय सीमा दें और सूची में कार्यों के माध्यम से जाएं।

उन चीजों पर काम करें जिन्हें आज करने की आवश्यकता है, और अपने कार्यों को उनमें से प्रत्येक के लिए अद्वितीय समय में विभाजित करें। अपनी सूची में एक आइटम शुरू करें और कार्य को पूरा करने के लिए समय निकालें, क्योंकि कार्य के बीच स्विच करना या मल्टीटास्क करने का प्रयास करना तनावपूर्ण हो सकता है।

10. योग कक्षा लें

योग सभी आयु समूहों के बीच तनाव से राहत का एक लोकप्रिय तरीका बन गया है। जबकि योग की कई शैलियाँ हैं, उनमें से अधिकांश का एक समान लक्ष्य है - शरीर और मन को एक साथ लाना। योग यह मुख्य रूप से शरीर और श्वसन जागरूकता को बढ़ाकर करता है।

कुछ अध्ययनों ने मानसिक स्वास्थ्य पर योग के प्रभाव की जांच की है। कुल मिलाकर, शोध में पाया गया है कि योग मूड में सुधार कर सकता है और अवसाद और चिंता के इलाज में एंटीडिप्रेसेंट जितना प्रभावी भी हो सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 17)।

हालांकि, इनमें से कई अध्ययन सीमित हैं और तनाव को कम करने के लिए योग कैसे काम करता है, इसे लेकर अभी भी सवाल हैं। सामान्य तौर पर, योग के तनाव और चिंता लाभ तंत्रिका तंत्र पर इसके प्रभाव और तनाव प्रतिक्रिया से संबंधित प्रतीत होते हैं। तकनीक कोर्टिसोल के स्तर, रक्तचाप और हृदय गति को कम करने में मदद कर सकती है, साथ ही गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) को बढ़ा सकती है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड विकारों को कम करता है।

11. दिमागीपन का अभ्यास करें

माइंडफुलनेस उन प्रथाओं का वर्णन करती है जो आपको वर्तमान क्षण में लंगर डालती हैं। ध्यान तकनीकों के माध्यम से अभ्यास किया जाता है, यह नकारात्मक सोच (18) के चिंता-उत्प्रेरण प्रभावों से निपटने में मदद कर सकता है।

माइंडफुलनेस बढ़ाने के लिए कई तरीके हैं, जिनमें माइंडफुलनेस-आधारित कॉग्निटिव थेरेपी, योग और मेडिटेशन तकनीक शामिल हैं। कॉलेज के छात्रों के एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि दिमागीपन आत्म-सम्मान बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे चिंता और अवसाद के लक्षण कम हो जाते हैं (18)।

12. प्रियजनों के साथ गले मिलना

गले लगाना, किस करना और सेक्स करना तनाव और चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 19 और 20)। सकारात्मक शारीरिक संपर्क ऑक्सीटोसिन और कम कोर्टिसोल को छोड़ने में मदद कर सकता है। यह रक्तचाप और हृदय गति को कम करने में मदद करता है, जो तनाव के शारीरिक लक्षण हैं।

दिलचस्प बात यह है कि मनुष्य अकेले ऐसे जानवर नहीं हैं जो तनाव से राहत देते हैं। चिंपैंजी तनावग्रस्त दोस्तों (21) को भी गले लगाते हैं।

13. सॉफ्ट म्यूजिक सुनें

संगीत सुनने से शरीर पर बहुत आराम प्रभाव पड़ता है। धीमी गति वाला वाद्य संगीत विश्राम प्रतिक्रिया को प्रेरित कर सकता है, रक्तचाप और हृदय गति, साथ ही तनाव हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करता है।

कुछ प्रकार के शास्त्रीय, सेल्टिक, मूल अमेरिकी और भारतीय संगीत विशेष रूप से सुकून देने वाले हो सकते हैं, लेकिन केवल अपनी पसंद का संगीत सुनना भी प्रभावी है (22)। प्रकृति की आवाजें भी अक्सर बहुत शांत होती हैं। यही कारण है कि उन्हें अक्सर विश्राम और ध्यान संगीत में शामिल किया जाता है।

14. गहरी सांस लें

मानसिक तनाव आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जो आपके शरीर को संकेत देता है कि यह "लड़ाई या उड़ान" मोड में जाने का समय है। इस प्रतिक्रिया के दौरान, तनाव हार्मोन जारी होते हैं और आप शारीरिक लक्षणों का अनुभव करते हैं जैसे कि तेज हृदय गति, तेजी से सांस लेना और रक्त वाहिकाओं का संकुचित होना।

गहरी साँस लेने के व्यायाम पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद कर सकते हैं, जो विश्राम प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है। कई प्रकार के गहरे साँस लेने के व्यायाम हैं, जिनमें डायाफ्रामिक, पेट, पेट और श्वास श्वास शामिल हैं। प्राणायाम, योग श्वास व्यायाम, भी मदद कर सकते हैं।

गहरी सांस लेने का उद्देश्य सांस पर अपना ध्यान केंद्रित करना है, जिससे यह धीमी और गहरी हो जाती है। जब आप अपनी नाक से गहरी सांस लेते हैं, तो आपके फेफड़े पूरी तरह से फैल जाते हैं और आपका पेट ऊपर की ओर उठ जाता है। यह आपकी हृदय गति को कम करने में मदद करता है, जिससे आप अधिक आराम महसूस कर सकते हैं। यह वीडियो बताता है कि डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास कैसे करें।

15. अपने पालतू जानवरों के साथ समय बिताएं

पालतू जानवर होने से तनाव कम करने और मूड में सुधार करने में मदद मिल सकती है। पालतू जानवरों के साथ बातचीत करने से ऑक्सीटोसिन निकलने में मदद मिलती है, एक मस्तिष्क रसायन जो सकारात्मक मनोदशा को बढ़ावा देता है (23)।

एक पालतू जानवर होने से तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है, इसे उद्देश्य देकर, इसे सक्रिय रखते हुए, और साहचर्य प्रदान करना - ऐसे गुण जो चिंता को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

निष्कर्ष

जबकि कार्यस्थल और आपके निजी जीवन में तनाव और चिंता उत्पन्न हो सकती है, आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले दबाव को कम करने के कई सरल तरीके हैं। इन युक्तियों में अक्सर आपके दिमाग को चिंता के स्रोतों से हटाना शामिल होता है।

व्यायाम, ध्यान, संगीत और शारीरिक अंतरंगता सभी चिंता को कम करने और नियंत्रित करने के लिए काम कर सकते हैं - और आपके समग्र कार्य-जीवन संतुलन में भी सुधार करेंगे। लेकिन अगर चिंता आपके जीवन को बहुत ज्यादा बाधित करती है या शारीरिक लक्षणों में प्रकट होती है, तो पेशेवर मदद लेने में संकोच न करें।