संतरे और संतरे के जूस के फायदे
संतरे का पूर्ण रूप से सेवन करने से संतरे के रस के सेवन से अधिक लाभ मिलता है
Brienne Hong की रीसाइज़ की गई इमेज, Unsplash . पर उपलब्ध है
संतरा दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों में से एक है। यह खट्टे फल समूह से संबंधित है, लेकिन इसकी उत्पत्ति एक रहस्य है। ऐसा माना जाता है कि हजारों साल पहले पूर्वी एशिया में सबसे पहले संतरे की खेती की गई थी। संतरा फाइबर, विटामिन सी, थायमिन, फोलेट और एंटीऑक्सीडेंट का प्राकृतिक स्रोत है। ये घटक कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जैसे मोटापा, एनीमिया, गुर्दे की पथरी को रोकना, पाचन तंत्र में सुधार और हृदय स्वास्थ्य। चेक आउट:
पोषण संबंधी जानकारी
एक कच्चे संतरे (लगभग 100 ग्राम) में शामिल हैं:
| पुष्टिकर | मूल्य |
|---|---|
| कैलोरी | 47 किलो कैलोरी |
| पानी | 87 % |
| प्रोटीन | 0.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 11.8 ग्राम |
| चीनी | 9.4 ग्राम |
| रेशा | 2.4 जी |
| मोटा | 0.1 ग्राम |
| जी संतृप्त | 0.02 ग्राम |
| जी मोनोअनसैचुरेटेड | 0.02 ग्राम |
| जी पॉलीअनसेचुरेटेड | 0.03g |
| ओमेगा 3 फैटी एसिड्स | 0.01 ग्राम |
| ओमेगा 6 | 0.02 ग्राम |
| ट्रांस वसा | 0 ग्राम |
शर्करा
संतरे मुख्य रूप से शर्करा और पानी से बने होते हैं, और इसमें बहुत कम मात्रा में प्रोटीन, वसा और कैलोरी होती है।
साधारण शर्करा, जैसे ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज, संतरे में प्रमुख कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे फल के मीठे स्वाद के लिए जिम्मेदार हैं।
इसकी चीनी सामग्री के बावजूद, संतरे में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो 31 से 51 के बीच होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1)। इसका मतलब है कि इसे खाने के बाद ब्लड शुगर का स्तर जल्दी नहीं बढ़ता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा है, जैसे मधुमेह रोगियों में मधुमेह, मोटापा और कोरोनरी हृदय रोग को रोकना (इसके बारे में अध्ययन देखें: 2)।
रेशे
संतरा फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत है। प्रत्येक 184 ग्राम फल (एक बड़ा नारंगी) में पेक्टिन, सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन से बने फाइबर के 33.12 ग्राम (18%) होते हैं। ये फाइबर पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं, वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाते हैं, प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 2, 3, 4, 5)।
- प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?
विटामिन और खनिज
- विटामिन सी: संतरे विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक बड़ा नारंगी विटामिन सी के अनुशंसित दैनिक भत्ते का 100% से अधिक प्रदान कर सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 6);
- थायमिन: बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन में से एक है, जिसे विटामिन बी 1 भी कहा जाता है;
- फोलेट: विटामिन बी9 या फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, फोलेट में कई आवश्यक कार्य होते हैं और यह कई पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है;
- पोटैशियम: संतरा पोटैशियम का अच्छा स्रोत है। उच्च पोटेशियम का सेवन उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 7)।
एंटीऑक्सीडेंट
संतरा एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, विशेष रूप से फ्लेवोनोइड्स और कैरोटीनॉल, जैसे कि हेस्परडिन, एंथोसायनिन, बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन और लाइकोपीन, ऐसे यौगिक जिनमें एंटीऑक्सिडेंट क्रिया होती है (इसके बारे में अध्ययन देखें: 8, 9, 10 और 11)।
साइट्रिक एसिड
संतरे और साइट्रस समूह के अन्य फलों में साइट्रिक एसिड होता है, जो एक पदार्थ है जो गुर्दे की पथरी के गठन को रोकने में मदद करता है (इस पर अध्ययन देखें: 12, 13)।
दिल दिमाग
संतरे में मौजूद फ्लेवोनोइड्स, विशेष रूप से हेस्परिडिन, हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 14, 15)।
मनुष्यों में नैदानिक अध्ययनों में पाया गया है कि चार सप्ताह तक संतरे के रस का दैनिक सेवन रक्त को पतला करने में मदद करता है और रक्तचाप को काफी कम कर सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 16, 18)।
संतरे के रेशे भी हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं, क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 19)।
एनीमिया की रोकथाम
एनीमिया रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं या हीमोग्लोबिन की मात्रा में कमी की विशेषता है और अक्सर लोहे की कमी के कारण होता है।
- आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया: यह क्या है और इसके लक्षण क्या हैं?
- आयरन युक्त खाद्य पदार्थ क्या हैं?
हालांकि संतरे आयरन का एक अच्छा स्रोत नहीं हैं, वे विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) और साइट्रिक एसिड जैसे कार्बनिक अम्लों का एक स्रोत हैं, जो रक्त में लोहे के अवशोषण को बढ़ाते हैं और इसलिए एनीमिया को रोकने में मदद करते हैं (देखें यहाँ के बारे में अध्ययन) यह: 20, 21)।
पूरे संतरे और संतरे का रस
संतरे का रस पूरी दुनिया में बहुत लोकप्रिय पेय है। संतरे के रस और साबुत संतरे के बीच एक मुख्य अंतर यह है कि रस में फाइबर बहुत कम होता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 22)।
फाइबर की मात्रा में यह कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ा सकती है, जो मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा विचार नहीं है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 23)।
अधिक मात्रा में फलों के रस का सेवन वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है और चयापचय स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 24, 25, 26)। इसलिए, संतरे का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका फलों को उसके पूर्ण स्वरूप में चुनना (केवल छिलका हटाना) है।
प्रतिकूल प्रभाव
स्वस्थ लोगों पर संतरे के कई ज्ञात प्रतिकूल प्रभाव नहीं हैं। कुछ लोगों को एलर्जी हो सकती है, लेकिन यह दुर्लभ है।
साइट्रिक एसिड और एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी) जैसे कार्बनिक अम्लों की उपस्थिति के कारण, संतरे का सेवन करने के बाद नाराज़गी पीड़ितों को लक्षणों के बिगड़ने का अनुभव हो सकता है।
हेल्थलाइन से अनुकूलित
