सौकरकूट: फायदे और बनाने की विधि
सौकरकूट रेसिपी में केवल दो सामग्री लगती है और यह उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है
स्टीफन पियर्सन द्वारा "अपनी खुद की सौकरकूट रेसिपी बनाएं" (CC BY 2.0)
ब्राजील में, बहुत से लोग सोचते हैं कि सौकरकूट एक प्रकार का जर्मन सॉसेज है। लेकिन वास्तव में सौकरकूट एक किण्वित प्रोबायोटिक भोजन है जिसमें केवल गोभी और नमक होता है (सॉसेज नहीं)।
- पत्ता गोभी के फायदे
यह सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है और इसे घर पर भी बनाया जा सकता है। हालाँकि हम सौकरकूट को जर्मन संस्कृति से जोड़ते हैं, कुछ अध्ययनों का दावा है कि किण्वित गोभी की खपत 2,000 साल पहले चीन में शुरू हुई थी। उस समय, किण्वन भोजन को जल्दी खराब होने से बचाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली विधियों में से एक था।
सौकरकूट के आठ स्वास्थ्य लाभ देखें और जानें कि एक आसान नुस्खा कैसे बनाया जाता है।
लाभ
1. यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है
प्रत्येक 142 ग्राम में शामिल हैं:
- कैलोरी: 27
- वसा: 0 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम
- फाइबर: 4 ग्राम
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- सोडियम: अनुशंसित दैनिक सेवन का 39% (IDR)
- विटामिन सी: आरडीआई का 35%
- विटामिन K: RDI का 23%
- आयरन: IDR . का 12%
- मैंगनीज: IDR . का 11%
- विटामिन बी6: आरडीआई का 9%
- फोलेट: IDR का 9%
- कॉपर: IDR . का 7%
- पोटेशियम: IDR . का 7%
- विटामिन सी क्या है और यह क्यों जरूरी है?
सॉकरक्राट की किण्वन प्रक्रिया इसे कच्चे या पके हुए गोभी से अलग करती है, इसे प्रोबायोटिक भोजन में बदल देती है। यह सब सूक्ष्मजीवों की कार्रवाई के कारण है। हालांकि लोग अक्सर बैक्टीरिया को हानिकारक "कीटाणु" के रूप में सोचते हैं, शरीर के ठीक से काम करने के लिए कई सूक्ष्मजीव आवश्यक हैं। प्रोबायोटिक्स भोजन को पचाने, रोग पैदा करने वाले सूक्ष्मजीवों को नष्ट करने और विटामिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं।
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पत्तागोभी में प्राकृतिक रूप से मौजूद सूक्ष्मजीव प्राकृतिक शर्करा को पचाकर कार्बन डाइऑक्साइड और कार्बनिक अम्लों में परिवर्तित करके किण्वन प्रक्रिया शुरू करते हैं।
यह गोभी (पहले से ही सौकरकूट के रूप में) को मानव शरीर द्वारा अधिक सुपाच्य बनाता है, जिससे आंत की विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने की क्षमता बढ़ जाती है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 1, 2)।
2. पाचन में सुधार करता है
आंत 100 ट्रिलियन से अधिक सूक्ष्मजीवों से बना है, जो पूरे शरीर में कोशिकाओं की कुल संख्या का लगभग दस गुना प्रतिनिधित्व करता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 3)। सौकरकूट में मौजूद सूक्ष्मजीव हानिकारक विषाक्त पदार्थों और बैक्टीरिया के खिलाफ रक्षा की एक पंक्ति के रूप में कार्य करते हैं, पाचन और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 4, 5, 6)। यह एंटीबायोटिक दवाओं के उपयोग से परेशान होने के बाद आंत में जीवाणु संतुलन में सुधार करता है, और एंटीबायोटिक दवाओं के कारण होने वाले दस्त को भी कम या रोक सकता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 7, 8, 9)। प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ आंतों की गैस, सूजन, कब्ज और क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस के लक्षणों को कम करने में भी मदद करते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 10, 11, 12, 13)।
हालांकि, विभिन्न प्रोबायोटिक उपभेद अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं। इस प्रकार, विभिन्न प्रकार के उपभेदों का सेवन करने से स्वास्थ्य लाभ की सीमा बढ़ जाती है। इस संबंध में, सौकरकूट फायदेमंद है, कुछ अध्ययनों का दावा है कि सौकरकूट का एक हिस्सा 28 विभिन्न जीवाणु उपभेदों को प्रदान कर सकता है।
अधिकांश अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों की तरह, सौकरकूट में भी कई प्रकार के एंजाइम होते हैं, जो पोषक तत्वों को छोटे, अधिक आसानी से पचने योग्य अणुओं में तोड़ने में मदद करते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 14)।
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3. प्रतिरक्षा में सुधार
लगभग 70% प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाएं आंत में रहती हैं। इसका मतलब यह है कि बीमारी से दूर रहने, हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को रोकने और प्राकृतिक एंटीबॉडी के उत्पादन को बढ़ाने के लिए अपने पेट को स्वस्थ रखना एक शर्त है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 15, 16, 17, 18)।
इसके अलावा, प्रोबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन, जैसे कि सॉकरक्राट, सर्दी और मूत्र पथ के संक्रमण जैसे संक्रमणों के जोखिम को कम कर सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 19, 20, 21, 22, 23)।
यदि आप बीमार हो जाते हैं, तो प्रोबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन आपको तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है और एंटीबायोटिक दवाओं की आवश्यकता की संभावना को लगभग 33% कम कर सकता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 23, 24, 25)।
प्रोबायोटिक्स का एक समृद्ध स्रोत होने के अलावा, सौकरकूट विटामिन सी और आयरन से भरपूर होता है, दो पदार्थ जो प्रतिरक्षा प्रणाली के रखरखाव में बहुत योगदान करते हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 26, 27, 28, 29)।
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4. वजन कम करने में मदद करता है
नियमित रूप से सौकरकूट का सेवन वजन बढ़ाने से रोकने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि अधिकांश सब्जियों की तरह, गोभी से जो गोभी बनाई जाती है वह फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होती है। इस तरह, शरीर कम कैलोरी की मात्रा से तृप्त होता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 30, 31, 32, 33)।
वजन बढ़ाने को रोकने के अलावा, जाहिर है, सौकरकूट वजन कम करने में मदद करता है। हालांकि कारण स्पष्ट नहीं हैं, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सौकरकूट शरीर में वसा की मात्रा को कम करता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 30, 31)।
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कई अध्ययनों से पता चलता है कि जिन प्रतिभागियों ने प्रोबायोटिक्स या सप्लीमेंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ प्राप्त किए, उनका वजन प्लेसीबो प्राप्त करने वालों की तुलना में अधिक कम हुआ (यहां अध्ययन देखें: 32, 33, 34)।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि उद्देश्यपूर्ण रूप से सुपरफेड प्रतिभागियों को प्रोबायोटिक्स दिए गए थे, जिन्हें प्लेसीबो दिए गए सुपरफेड प्रतिभागियों की तुलना में लगभग 50% कम शरीर में वसा प्राप्त हुआ।
हालांकि, ये परिणाम सार्वभौमिक नहीं हैं। विभिन्न प्रोबायोटिक उपभेदों के अलग-अलग प्रभाव हो सकते हैं। इस प्रकार, वजन घटाने में प्रोबायोटिक सायरक्राट उपभेदों की प्रभावशीलता को निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
5. तनाव कम करता है और दिमाग के लिए अच्छा होता है
हम जो खाते हैं उसका मूड पर असर पड़ सकता है, लेकिन इसका उल्टा भी सच है। अध्ययनों से पता चला है कि आंत में मौजूद बैक्टीरिया के प्रकार में मस्तिष्क को संदेश भेजने की क्षमता हो सकती है, जिस तरह से यह कार्य करता है और दुनिया को मानता है (यहां अध्ययन देखें: 35, 36, 37)।
सॉकरक्राट जैसे प्रोबायोटिक्स एक स्वस्थ आंतों के वनस्पतियों के निर्माण में योगदान करते हैं, तनाव को कम करने में मदद करते हैं, स्मृति और चिंता, अवसाद, आत्मकेंद्रित और यहां तक कि जुनूनी-बाध्यकारी विकार के लक्षणों में सुधार करते हैं, जिसे संक्षिप्त ओसीडी द्वारा भी जाना जाता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 38, 39, 40, 41, 42)।
मैग्नीशियम और जिंक के अवशोषण को बढ़ाकर, यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है (यहां 43 के बारे में अध्ययन देखें)।
हालांकि, किसी को पता होना चाहिए कि सॉकरक्राट में कुछ यौगिक मोनोमाइन ऑक्सीडेज इनहिबिटर (एमएओआई) के साथ बातचीत कर सकते हैं, एक प्रकार की दवा जो अवसाद, चिंता विकारों और पार्किंसंस रोग के इलाज के लिए निर्धारित है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 44, 45)।
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6. कैंसर के खतरे को कम करता है
गोभी, सायरक्राट में मुख्य घटक में एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी पौधे यौगिक होते हैं जो कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
शोधकर्ताओं का मानना है कि ये यौगिक डीएनए क्षति को कम करने, सेल म्यूटेशन को रोकने और सेल अतिवृद्धि को रोकने में मदद कर सकते हैं जो आमतौर पर ट्यूमर के विकास की ओर ले जाते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 46, 47, 48)।
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गोभी की किण्वन प्रक्रिया विशिष्ट यौगिक भी बना सकती है जो पूर्व कैंसर कोशिकाओं को नष्ट करने में मदद करती है (यहां इस पर अध्ययन देखें: 49, 50)।
माना जाता है कि कुछ कार्सिनोजेन्स विशिष्ट एंजाइमों द्वारा "सक्रिय" होने के बाद कार्सिनोजेन्स बन जाते हैं। दो अध्ययनों से पता चला है कि गोभी और सौकरकूट का रस इन कार्सिनोजेन सक्रिय करने वाले एंजाइमों के उत्पादन को कम करके कैंसर को विकसित होने से रोकने में मदद कर सकता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 51, 52, 53)।
एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो महिलाएं किशोरावस्था से वयस्कता तक गोभी और सौकरकूट खाती हैं, उनमें स्तन कैंसर का खतरा कम होता है। जो लोग एक सप्ताह में तीन से अधिक सर्विंग्स खाते हैं, उनमें स्तन कैंसर का जोखिम उन लोगों की तुलना में 72% कम होता है, जो एक सप्ताह में 1.5 सर्विंग से कम खाते हैं।
पुरुषों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि गोभी का प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम पर समान प्रभाव पड़ता है।
7. दिल के लिए अच्छा
सौकरकूट के प्रोबायोटिक्स और फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 52, 53, 54, 55)।
इसके अलावा, सौकरकूट मेनक्विनोन के दुर्लभ वनस्पति स्रोतों में से एक है, जिसे आमतौर पर विटामिन के 2 के रूप में जाना जाता है। माना जाता है कि विटामिन K2 धमनियों में कैल्शियम जमा होने से रोककर हृदय रोग को कम करने में मदद करता है (इस पर अध्ययन देखें: 56)।
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एक अध्ययन में, विटामिन K2 से भरपूर खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन सात से दस साल की अध्ययन अवधि में हृदय रोग से मृत्यु के 57% कम जोखिम से जुड़ा था।
एक अन्य अध्ययन में, महिलाओं ने प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले विटामिन K2 के प्रत्येक 10 एमसीजी के लिए हृदय रोग के जोखिम को 9% तक कम कर दिया। आपको एक विचार देने के लिए, एक कप सौकरकूट में लगभग 6.6 एमसीजी विटामिन K2 होता है।
8. हड्डियों को मजबूत करता है
सौकरकूट में मौजूद विटामिन K2 हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह दो प्रोटीनों को सक्रिय करता है जिनका कार्य कैल्शियम को बांधना है, हड्डियों में पाया जाने वाला मुख्य खनिज (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 57, 58)।
पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के तीन साल के अध्ययन में पाया गया कि विटामिन K2 की खुराक लेने वालों में अस्थि खनिज घनत्व में धीमी उम्र से संबंधित हानि होती है।
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इसी तरह, कई अन्य अध्ययनों ने बताया है कि विटामिन K2 की खुराक लेने से रीढ़, कूल्हे और गैर-कशेरुकी फ्रैक्चर का खतरा 60-81% तक कम हो जाता है।
हालांकि, इनमें से कुछ अध्ययनों में विटामिन K2 की बहुत अधिक खुराक प्रदान करने के लिए पूरक का उपयोग किया गया था। इस प्रकार, यह ज्ञात नहीं है कि अकेले सौकरकूट खाने से आपको जो विटामिन K2 मिलेगा वह वही लाभ प्रदान करेगा या नहीं।
सौकरकूट कैसे बनाते हैं
अवयव
- 1 मध्यम हरी गोभी (अधिमानतः जैविक)
- 1 लेवल बड़ा चम्मच बिना आयोडीन वाला नमक
- लहसुन की 2 कलियाँ टुकड़ों में (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
सौकरकूट को रखने के लिए एक 500 ग्राम कांच के जार को अलग रख दें; एक बोर्ड; एक सानना; पत्ता गोभी को निचोड़ने के लिए एक चाकू और एक कटोरी।
आप जिन बर्तनों का उपयोग करने जा रहे हैं उन्हें सिरके से तुरंत धो लें (यह प्रक्रिया अवांछित सूक्ष्मजीवों द्वारा संदूषण को रोकती है) और सिरके का उपयोग करने के बाद उन्हें पानी से न धोएं। पत्तागोभी के बाहरी पत्तों को त्यागें और इसे बहुत पतली स्ट्रिप्स में काट लें (चाकू और बोर्ड के साथ पहले से ही सिरका से धोया गया)।
एक बार अच्छी तरह से स्ट्रिप्स में कट जाने के बाद, गोभी को हाथ से प्याले में निचोड़ लें और नमक और लहसुन को अच्छी तरह फैला दें। इस स्टेप के बाद, गोभी को धीरे-धीरे कांच के बर्तन में डालें और इसे नीडर से तब तक अच्छी तरह से निचोड़ लें, जब तक कि उसमें से पानी न निकल जाए।
गोभी के प्रत्येक भाग को कांच के जार में रखने के लिए, इसे अच्छी तरह से मैश करें, जब तक कि पूरी मात्रा गोभी को जार में डालने के बाद, यह आपके द्वारा छोड़े गए पानी से पूरी तरह से ढक न जाए। कांच को थोड़ा ढीला कर दें ताकि किण्वन गैसें बाहर निकल सकें। इसे कमरे के तापमान पर रेफ्रिजरेटर के बाहर तीन दिनों से एक सप्ताह तक छोड़ दें। तापमान जितना गर्म होगा, किण्वन उतना ही तेज़ होगा।
अगर सौकरकूट का रंग गहरा हो या उसमें फफूंद लग जाए तो उसका सेवन न करें।
सौकरकूट कैसे खरीदें?
सौकरकूट आम बाजारों में पाया जा सकता है। लेकिन पाश्चुरीकृत संस्करणों से बचने की कोशिश करें, क्योंकि यह प्रक्रिया लाभकारी प्रोबायोटिक्स को मार देती है। रेफ्रिजेरेटेड किस्मों के पास्चुरीकृत होने की संभावना कम होती है, लेकिन सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करें। उन लोगों से भी बचें जिनमें संरक्षक होते हैं, जो आपकी प्रोबायोटिक गिनती को कम कर सकते हैं।
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अतिरिक्त शक्कर से बचें। सौकरकूट में केवल दो मूल तत्व होने चाहिए: गोभी और नमक। कुछ किस्में अतिरिक्त सब्जियां भी मिला सकती हैं, लेकिन उन सब्जियों से बचें जो मिश्रण में चीनी या कुछ और मिलाते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सौकरकूट के सभी लाभ मिले, इसे स्वयं करें।
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