विटामिन डी से भरपूर सात खाद्य पदार्थ
जब हम धूप सेंकते हैं तो संश्लेषित होने के अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन डी भी उपलब्ध होता है।
छवि: अनप्लैश पर केटलीन मैकलीन
विटामिन डी एकमात्र पोषक तत्व है जो हमारे शरीर सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर पैदा करता है। हालांकि, यह अनुमान लगाया गया है कि दुनिया की आबादी का 50% तक सूरज की मात्रा नहीं ले सकता है जो पर्याप्त होगा (इसके बारे में अध्ययन देखें: 1)। यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि लोग घर के अंदर अधिक समय बिताते हैं, बाहर सनस्क्रीन पहनते हैं, और कुछ विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ पश्चिमी आहार का पालन करते हैं।
भोजन से विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) 800 आईयू (अंतर्राष्ट्रीय इकाई) है, जो 20 माइक्रोग्राम (2) के बराबर है। यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिलती है, तो आपका सेवन और भी अधिक होना चाहिए, प्रति दिन 1,000 आईयू (25 एमसीजी) के करीब (3)।
विटामिन डी से भरपूर 7 खाद्य पदार्थों की खोज करें
1. सामन
सैल्मन एक लोकप्रिय वसायुक्त मछली है और विटामिन डी का उत्कृष्ट स्रोत है।
अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के खाद्य संरचना डेटाबेस के अनुसार, खेती की गई अटलांटिक सैल्मन की 100 ग्राम की सेवा में 526 आईयू विटामिन डी होता है, जो कि आरडीआई (4) के 66% के बराबर है।
जंगली और खेती वाले सामन के बीच एक बड़ा अंतर है। औसतन, जंगली पकड़े गए सैल्मन में प्रति 100 ग्राम सेवारत 988 IU विटामिन डी या RDI का 124% होता है। कुछ अध्ययनों में जंगली सामन में और भी उच्च स्तर पाया गया है - प्रति सेवारत 1,300 आईयू तक (इस पर अध्ययन देखें: 5 और 6)।
दूसरी ओर, खेती वाले सामन में उस राशि का केवल 25% होता है। फिर भी, खेती वाले सैल्मन की एक सेवा लगभग 250 आईयू विटामिन डी या 32% आरडीआई (5) प्रदान करती है।
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2. हेरिंग और सार्डिन
हेरिंग पूरी दुनिया में खाई जाने वाली मछली है। इसे कच्चा, डिब्बाबंद, स्मोक्ड या अचार बनाकर खाया जा सकता है। यह छोटी मछली भी विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में एक बढ़िया विकल्प है।
ताजा अटलांटिक हेरिंग प्रत्येक 100 ग्राम में 216 आईयू विटामिन डी प्रदान करता है, जो आरडीआई (7) के 27% का प्रतिनिधित्व करता है। अगर आपको ताजी मछली पसंद नहीं है, तो अचार वाली हेरिंग भी विटामिन डी से भरपूर होती है, जो प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 112 IU या RDI का 14% प्रदान करती है।
हालांकि, मसालेदार हेरिंग में भी बड़ी मात्रा में सोडियम होता है, जिसका सेवन नियंत्रित होना चाहिए (8)। डिब्बाबंद सार्डिन भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत हैं - एक में 177 आईयू या 22% आरडीआई (9) हो सकता है।
अन्य वसायुक्त मछली भी विटामिन डी से भरपूर खाद्य विकल्प हैं। एकमात्र और मैकेरल क्रमशः 190 IU और 643 IU प्रति 100 ग्राम प्रदान करते हैं (स्रोत देखें: 10 और 11)।
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3. कॉड लिवर ऑयल
कॉड लिवर ऑयल एक लोकप्रिय पूरक है, जो तरल और कैप्सूल के रूप में उपलब्ध है। यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो कॉड लिवर ऑयल लेना कुछ ऐसे पोषक तत्व प्राप्त करने की कुंजी हो सकता है जो अन्य स्रोतों से उपलब्ध नहीं हैं।
यह विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है - लगभग 448 IU प्रति चम्मच (4.9 मिली), जो कि RDI के 56% के बराबर है। बच्चों में इस पोषक तत्व की कमी को रोकने और उसका इलाज करने के लिए विटामिन डी से भरपूर इस पूरक का उपयोग कई वर्षों से किया जा रहा है (इस पर अध्ययन देखें: 12 और 13)।
कॉड लिवर ऑयल भी विटामिन ए का एक शानदार स्रोत है, जिसमें 150% आरडीआई सिर्फ एक चम्मच में होता है। हालांकि, विटामिन ए बड़ी मात्रा में विषाक्त हो सकता है। इसलिए कॉड लिवर ऑयल से सावधान रहें, सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक नहीं लेते हैं।
इसके अलावा, कॉड लिवर ऑयल ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होता है, जिसकी कमी बहुत से लोगों को होती है, लेकिन इसकी अधिकता हानिकारक भी हो सकती है।
4. डिब्बाबंद टूना
बहुत से लोग डिब्बाबंद टूना को इसके स्वाद और भंडारण में आसानी के कारण पसंद करते हैं। डिब्बाबंद टूना भी अक्सर ताजी मछली खरीदने से सस्ता होता है।
डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना में प्रति 100 ग्राम विटामिन डी के 268 आईयू (आरडीआई का 34%) तक हो सकता है। यह नियासिन और विटामिन के (14) का भी अच्छा स्रोत है।
दुर्भाग्य से, डिब्बाबंद टूना में मिथाइलमेरकरी होता है, जो कई प्रकार की मछलियों में पाया जाने वाला एक विष है। यदि पदार्थ आपके शरीर में जमा हो जाता है, तो यह गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है (15)।
हालांकि, कुछ प्रकार की मछलियां दूसरों की तुलना में कम जोखिम पैदा करती हैं। उदाहरण के लिए, हल्का ट्यूना आमतौर पर अल्बकोर ट्यूना से बेहतर विकल्प होता है - इसे प्रति सप्ताह 170 ग्राम (16) तक खाने के लिए सुरक्षित माना जाता है।
5. अंडे की जर्दी
जो लोग मछली नहीं खाते हैं उन्हें पता होना चाहिए कि केवल समुद्री भोजन ही विटामिन डी से भरपूर भोजन नहीं है। साबुत अंडे एक और अच्छा स्रोत होने के साथ-साथ बहुत ही पौष्टिक खाद्य पदार्थ भी हैं।
जहां एक अंडे में अधिकांश प्रोटीन सफेद रंग में पाया जाता है, वहीं वसा, विटामिन और खनिज ज्यादातर जर्दी में पाए जाते हैं। एक सामान्य अंडे की जर्दी में 37 IU विटामिन डी या 5% RDI होता है (संबंधित अध्ययन देखें: 6 और 23)।
अंडे की जर्दी विटामिन डी का स्तर सूर्य के संपर्क और चिकन फ़ीड में उपलब्ध विटामिन डी सामग्री पर निर्भर करता है। जब समान चारा दिया जाता है, तो फ्री-रेंज मुर्गियां (और इसलिए सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती हैं) विटामिन डी (24) के 3 से 4 गुना अधिक स्तर वाले अंडे देती हैं।
इसके अलावा, विटामिन डी-समृद्ध फ़ीड प्राप्त करने वाले मुर्गियों के अंडे में प्रति जर्दी 6,000 आईयू विटामिन डी हो सकता है। यह राशि IDR (25) से 7 गुना अधिक है - लेकिन चिंता न करें, आपके शरीर से अतिरिक्त विटामिन डी समाप्त हो जाएगा।
फ्री-रेंज या उच्च-विटामिन-युक्त मुर्गियों से अंडे चुनना आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
6. मशरूम
मजबूत खाद्य पदार्थों को छोड़कर, मशरूम विटामिन डी का एकमात्र अच्छा पौधा स्रोत हैं। मनुष्यों की तरह, मशरूम यूवी प्रकाश (26) के संपर्क में आने पर इस विटामिन को संश्लेषित कर सकते हैं।
हालांकि, मशरूम विटामिन डी 2 का उत्पादन करते हैं, जबकि जानवर विटामिन डी 3 का उत्पादन करते हैं। हालांकि विटामिन डी 2 विटामिन डी के रक्त स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, यह विटामिन डी 3 (स्रोत: 27 और 28) जितना प्रभावी नहीं हो सकता है।
दूसरी ओर, जंगली मशरूम विटामिन डी2 के उत्कृष्ट स्रोत हैं - कुछ किस्में एक पौंड सर्विंग में 820 आईयू जितनी अधिक होती हैं - आरडीआई (29) से लगभग तीन गुना। व्यावसायिक रूप से उगाए जाने वाले मशरूम अक्सर अंधेरे में उगाए जाते हैं और इनमें बहुत कम D2 होता है।
हालांकि, कुछ ब्रांडों को पराबैंगनी (यूवी प्रकाश) के साथ व्यवहार किया जाता है। ये मशरूम हर 100 ग्राम (30) में 130 से 450 IU विटामिन D2 प्रदान कर सकते हैं।
7. गढ़वाले खाद्य पदार्थ
विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोत सीमित हैं, खासकर यदि आप शाकाहारी हैं या मछली पसंद नहीं करते हैं। सौभाग्य से, कुछ खाद्य उत्पाद जिनमें स्वाभाविक रूप से विटामिन डी नहीं होता है, इस पोषक तत्व के साथ मजबूत होते हैं।
गाय का दूध कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन सहित कई पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है (31)। कई देशों में, उत्पाद अभी भी विटामिन डी के साथ दृढ़ है। आम तौर पर, इस प्रकार के दूध में लगभग 115-130 आईयू प्रति कप (237 मिली), या आरडीआई का लगभग 15 से 22% (स्रोत: 6 और 32) होता है।
- क्या दूध खराब है? समझना
चूंकि विटामिन डी लगभग विशेष रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को पर्याप्त (33) नहीं मिलने का विशेष रूप से उच्च जोखिम होता है। इस कारण से, सोया दूध जैसे पौधे आधारित दूध के विकल्प अक्सर इस पोषक तत्व और गाय के दूध में पाए जाने वाले अन्य विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़ होते हैं।
- सोया दूध फायदेमंद है या बुरा?
