आलू: लाभ या हानि?
आलू के फायदे या नुकसान खपत के रूप और मात्रा पर निर्भर करता है
आलू दुनिया भर में विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में खाई जाने वाली एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी सब्जी की जड़ है, जिसे वैज्ञानिक रूप से कहा जाता है सोलनम ट्यूबरोसम. हालांकि बहुत से लोग सब्जियों को स्वस्थ मानते हैं, इस संबंध में आलू विवादास्पद हो सकते हैं (विशेषकर तला हुआ संस्करण), क्योंकि उनमें स्टार्च की मात्रा अधिक होती है।
- कच्चे आलू के रस के फायदे
मूल रूप से दक्षिण अमेरिका के एंडीज से, आलू की खेती दुनिया भर के 160 देशों में की जाती है, जिसमें 1,500 से 2,000 विभिन्न किस्में होती हैं जो रंग, आकार और पोषक तत्व सामग्री में भिन्न होती हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1, 2)।
आलू के फायदे
कई प्रकार के आलू होते हैं जिनमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व शामिल होते हैं। एक मध्यम (173 ग्राम) पके हुए आलू लाल सा, जिसे इडाहो आलू के रूप में भी जाना जाता है), त्वचा के साथ, इसमें शामिल हैं:
- कैलोरी: 168
- वसा: 0 ग्राम
- प्रोटीन: 5 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 37 ग्राम
- फाइबर: 4 ग्राम
- सोडियम: 24 मिलीग्राम
- विटामिन सी: RDI का 37%
- विटामिन बी6: आईडीआर का 31%
- पोटेशियम: IDR का 27%
- मैंगनीज: IDR . का 20%
लेकिन आलू के पोषण संबंधी प्रोफाइल प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। लाल आलू, उदाहरण के लिए, आलू की तुलना में कम कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होते हैं लाल सा, साथ ही थोड़ा और विटामिन K और नियासिन (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें: 3)।
आलू को तैयार करने का तरीका भी पोषक तत्वों की मात्रा को बदल देता है। केवल इसे छीलने से पोषक तत्वों और फाइबर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा निकल सकता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 4, 5)।
भूनने या भाप देने जैसी अन्य पकाने की विधियों की तुलना में तलने से वसा और कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। इसके अलावा, प्रसंस्कृत आलू उत्पादों में घरेलू शैली में तैयार आलू की तुलना में कम पोषक तत्व और अधिक कैलोरी, वसा और सोडियम होता है।
- ताजा, संसाधित और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ क्या हैं
आलू में होता है एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सिडेंट ऐसे पदार्थ हैं जो हानिकारक मुक्त कणों के निर्माण को रोकते हैं, जो हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों में योगदान करते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 6, 7, 8)।
आलू विशिष्ट प्रकार के फ्लेवोनोइड्स, कैरोटेनॉयड्स और फेनोलिक एसिड सहित एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 9)।
एक अध्ययन ने सफेद और रंगीन आलू की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना की और पाया कि रंगीन आलू मुक्त कणों को बेअसर करने में सबसे प्रभावी थे।
एक अन्य टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि आलू के एंटीऑक्सिडेंट कुछ प्रकार के कैंसर के विकास को धीमा कर सकते हैं, जिसमें कोलन कैंसर और लीवर कैंसर शामिल हैं।
ध्यान रखें कि उपलब्ध अधिकांश शोध टेस्ट ट्यूब अध्ययन तक ही सीमित हैं। आलू में एंटीऑक्सिडेंट मनुष्यों में पुरानी बीमारी के विकास को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
- एंटीऑक्सिडेंट: वे क्या हैं और उन्हें किन खाद्य पदार्थों में खोजना है
प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करता है
प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकार का स्टार्च है जो छोटी आंत में पचता नहीं है। इसके बजाय, यह बड़ी आंत में जाता है और आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाता है (इस पर अध्ययन देखें: 10), प्रोबायोटिक भोजन के रूप में कार्य करता है।- प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?
आलू प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत हैं, खासकर जब उन्हें पकाया जाता है या प्रशीतित और प्रशीतित किया जाता है तो उनमें सबसे बड़ी मात्रा होती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 11)।
प्रतिरोधी स्टार्च कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता के संदर्भ में।
एक अध्ययन में, दस प्रतिभागियों ने चार सप्ताह की अवधि में प्रति दिन 30 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन किया। उन्होंने पाया कि प्रतिरोधी स्टार्च ने इंसुलिन संवेदनशीलता को 33% बढ़ा दिया।
एक अन्य अध्ययन में दस प्रतिभागियों को 50 ग्राम कच्चे आलू स्टार्च के साथ पूरक किया गया था। उन्होंने रक्त शर्करा के स्तर में कमी और तृप्ति में वृद्धि का अनुभव किया।
इसके अलावा, प्रतिरोधी स्टार्च अन्य लाभों से जुड़ा हो सकता है, जैसे कि भोजन का सेवन कम करना, पोषक तत्वों का अवशोषण बढ़ाना और पाचन स्वास्थ्य में सुधार करना (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 12, 13, 14)।
तृप्ति की भावना में सुधार करता है
एक अध्ययन ने आम खाद्य पदार्थों के लिए एक तृप्ति सूचकांक बनाया, 11 से 13 प्रतिभागियों को कई खाद्य पदार्थ दिए और प्रत्येक के लिए एक तृप्ति रेटिंग प्राप्त की। अध्ययन के अंत में, पके हुए आलू की तुलना में सात गुना अधिक संतोषजनक साबित हुआ करौसेंत्स.
एक अन्य अध्ययन ने तुलना की कि चावल, आलू और पास्ता के सेवन ने 11 प्रतिभागियों में भोजन के सेवन और तृप्ति को कैसे प्रभावित किया। परिणाम से पता चला कि आलू में उच्चतम तृप्ति सूचकांक था और इससे कैलोरी की मात्रा में कमी आई।
आलू के छिलके में भी अच्छी मात्रा में फाइबर होता है, जो अधिक धीरे-धीरे पचता है, तृप्ति और कम भूख की भावना में योगदान देता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 15)।
कुछ प्रकार के आलू वजन बढ़ाते हैं
कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि कुछ प्रकार के आलू खाने, प्रसंस्कृत आलू और वजन बढ़ाने के बीच एक सकारात्मक संबंध है।
2009 के एक अध्ययन ने पांच साल की अवधि में 42,696 प्रतिभागियों का अनुसरण किया। और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि आलू खाने से महिलाओं में कमर की परिधि में वृद्धि होती है।
एक अन्य अध्ययन ने 120,000 से अधिक प्रतिभागियों के खाने के पैटर्न को देखा। यह निष्कर्ष निकाला कि सामान्य आलू और प्रसंस्कृत आलू वजन बढ़ाने में दो सबसे बड़े योगदानकर्ता थे, जिनमें से प्रत्येक प्रति दिन क्रमशः 0.58 किलोग्राम और 0.77 किलोग्राम के औसत वजन में वृद्धि करता है।
हालांकि, अन्य अध्ययनों में आलू की खपत और कमर की परिधि या मोटापे में वृद्धि के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया (यहां अध्ययन देखें: 16, 17)।
कुछ प्रसंस्कृत आलू उत्पाद, जैसे बैग्ड आलू के चिप्स, में उबले हुए, स्टीम्ड या बेक किए गए आलू की तुलना में अधिक कैलोरी और वसा होती है। अतिरिक्त कैलोरी, खाद्य स्रोत की परवाह किए बिना, वजन बढ़ाने का कारण बन सकती है।
जब कम मात्रा में और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सेवन किया जाता है, तो असंसाधित आलू से वजन बढ़ने की संभावना नहीं होती है।
ग्लाइकोकलॉइड होते हैं
Glycoalkaloids रासायनिक यौगिकों का एक संभावित जहरीला परिवार है, जिसका बड़ी मात्रा में सेवन करने पर स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
एक पशु अध्ययन से पता चला है कि आलू में पाए जाने वाले ग्लाइकोकलॉइड पाचन स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं और यहां तक कि सूजन आंत्र रोग को भी बढ़ा सकते हैं।
ग्लाइकोकलॉइड विषाक्तता के अन्य लक्षणों में उनींदापन, संवेदनशीलता में वृद्धि, खुजली और पाचन लक्षण शामिल हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 18)।
हालांकि, जब सामान्य मात्रा में सेवन किया जाता है, तो ग्लाइकोकलॉइड नकारात्मक प्रभाव पैदा करने की संभावना नहीं रखते हैं।
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