ब्राउन राइस: मोटा होना या वजन कम करना?

ब्राउन राइस में ऐसे पोषक तत्व होते हैं जिनकी सफेद चावल में कमी होती है, जैसे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट

भूरे रंग के चावल

छवि: अनस्प्लैश पर पिक्सज़ोलो फ़ोटोग्राफ़ी

ब्राउन राइस को अक्सर स्वस्थ खाने से जोड़ा जाता है। इस प्रकार के चावल उन पोषक तत्वों को बरकरार रखते हैं जिनकी सफेद चावल में कमी होती है, जैसे कि विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट। ऐसा इसलिए है क्योंकि सफेद चावल की सफाई प्रक्रिया में पूरे संस्करण में चोकर और रोगाणु को हटा दिया जाता है। हालांकि, आहार की लोकप्रियता के कारण कम कार्बोहाइड्रेट वालाकुछ लोग ब्राउन राइस से परहेज कर रहे हैं। लेकिन क्या यह सबसे अच्छा फैसला है? समझना!

  • ताजा, संसाधित और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ क्या हैं
  • एंटीऑक्सिडेंट: वे क्या हैं और उन्हें किन खाद्य पदार्थों में खोजना है

पोषक तत्वों से भरपूर

हालांकि ब्राउन राइस एक साधारण भोजन है, लेकिन इसका पोषण संबंधी प्रोफाइल काफी समृद्ध है। सफेद चावल की तुलना में, भूरे चावल में पोषक तत्वों के मामले में बहुत कुछ होता है।

जबकि कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सामग्री में समान, ब्राउन राइस लगभग हर दूसरी श्रेणी में सफेद चावल से बेहतर प्रदर्शन करता है। एक कप ब्राउन राइस में शामिल हैं:

  • कैलोरी: 216
  • कार्बोहाइड्रेट: 44 ग्राम
  • फाइबर: 3.5 ग्राम
  • वसा: 1.8 ग्राम
  • प्रोटीन: 5 ग्राम
  • थायमिन (बी1): आरडीआई का 12% (अनुशंसित दैनिक सेवन)
  • नियासिन (B3): IDR . का 15%
  • पाइरिडोक्सिन (B6): IDR का 14%
  • पैंटोथेनिक एसिड (B5): IDR का 6%
  • आयरन: IDR का 5%
  • मैग्नीशियम: 21% IDI
  • फास्फोरस: IDR का 16%
  • जिंक: IDR का 8%
  • कॉपर: IDR . का 10%
  • मैंगनीज: RDI . का 88%
  • सेलेनियम: IDR . का 27%
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  • मैग्नीशियम: इसके लिए क्या है?

ब्राउन राइस फोलेट, राइबोफ्लेविन (बी2), पोटेशियम और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, यह मैंगनीज में असाधारण रूप से समृद्ध है, एक अल्पज्ञात खनिज, लेकिन शरीर में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है, जैसे कि हड्डी का विकास, घाव भरना, मांसपेशियों में संकुचन चयापचय, तंत्रिका कार्य और रक्त शर्करा विनियमन (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें। 1) ।

मैंगनीज की कमी चयापचय सिंड्रोम, अस्थि विखनिजीकरण, बिगड़ा हुआ विकास और कम प्रजनन क्षमता (2, 3) के विकास के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है। सिर्फ एक कप ब्राउन राइस आपकी दैनिक मैंगनीज की लगभग सभी जरूरतों को पूरा करता है।

और ब्राउन राइस शक्तिशाली पौधों के यौगिक भी प्रदान करता है, जैसे कि फिनोल और फ्लेवोनोइड, एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 4), हृदय रोग के विकास से जुड़ी एक घटना, कुछ प्रकार के कैंसर और समय से पहले उम्र बढ़ने (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 5)।

ब्राउन राइस में पाए जाने वाले ये एंटीऑक्सिडेंट मुक्त रेडिकल्स नामक अस्थिर अणुओं के कारण होने वाली कोशिका क्षति को रोकने में मदद करते हैं और शरीर में सूजन को कम करते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 6)।

अध्ययनों से पता चलता है कि चावल में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट दुनिया के उन क्षेत्रों में कुछ पुरानी बीमारियों के कम प्रसार के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं जहां चावल मुख्य भोजन है।
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क्या ब्राउन राइस वजन घटाने के लिए अच्छा है?

अधिक परिष्कृत अनाज को भूरे चावल के साथ बदलने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सफेद चावल, सफेद नूडल्स और सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत खाद्य पदार्थों में फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है जो कि ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज में होते हैं।
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  • आहार फाइबर क्या है और इसके लाभ क्या हैं?

एक कप (158 ग्राम) ब्राउन राइस में 3.5 ग्राम फाइबर होता है, जबकि सफेद चावल की इतनी ही मात्रा 1 ग्राम से भी कम प्रदान करती है। फाइबर लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करता है, इसलिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 7)।

जो लोग अधिक साबुत अनाज खाते हैं, जैसे कि ब्राउन राइस, उनका वजन कम साबुत अनाज खाने वालों की तुलना में कम होता है। 74, 000 से अधिक महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अधिक साबुत अनाज खाया, उनका वजन कम साबुत अनाज खाने वालों की तुलना में काफी कम था।

सफेद चावल को ब्राउन राइस से बदलने से भी पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में, 40 अधिक वजन वाली महिलाओं ने छह सप्ताह तक एक दिन में 2/3 कप (150 ग्राम) ब्राउन राइस खाया, उनके शरीर के वजन और कमर की परिधि में उन महिलाओं की तुलना में महत्वपूर्ण कमी आई, जिन्होंने समान मात्रा में चावल खाया। सफेद चावल। इसके अलावा, ब्राउन राइस खाने वाली महिलाओं ने शरीर में सूजन से रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया।

हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है

560,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सबसे अधिक आहार फाइबर खाते हैं, उनमें हृदय रोग, कैंसर और श्वसन समस्याओं के विकास का 24% से 59% कम जोखिम होता है।

45 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जो लोग ब्राउन राइस सहित सबसे अधिक साबुत अनाज खाते हैं, उनमें कम से कम साबुत अनाज खाने वालों की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग विकसित होने का जोखिम 21% कम था।

फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, ब्राउन राइस में लिग्नांस नामक यौगिक होते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं। आहार जिसमें लिग्नान से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे कि साबुत अनाज, अलसी, तिल और नट्स, कम कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और कम धमनी कठोरता के साथ जुड़े हुए हैं (इस पर अध्ययन देखें: 8)।

इसके अलावा, ब्राउन राइस मैग्नीशियम से भरपूर होता है, एक खनिज जो हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 40 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि बढ़ते आहार मैग्नीशियम स्ट्रोक, दिल की विफलता और सभी कारणों से मृत्यु दर के 7% से 22% कम जोखिम से जुड़े थे।

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नौ अध्ययनों की एक और समीक्षा से पता चला है कि आहार मैग्नीशियम में प्रत्येक 100 मिलीग्राम / दिन की वृद्धि के लिए महिलाओं में हृदय रोग से मृत्यु दर में 24% से 25% की कमी आई है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए यह एक बेहतर विकल्प है

अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना और स्वस्थ विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है। हालांकि कार्बोहाइड्रेट का रक्त शर्करा पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, मधुमेह वाले लोग सफेद चावल जैसे कम परिष्कृत अनाज खाने से रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं।
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सफेद चावल को ब्राउन राइस से बदलने से मधुमेह वाले लोगों को कई तरह से फायदा हो सकता है। एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोग, जो दिन में दो बार ब्राउन राइस खाते हैं, सफेद चावल खाने वालों की तुलना में भोजन के बाद रक्त शर्करा और हीमोग्लोबिन A1c (रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर) में उल्लेखनीय कमी आई है।

ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक धीरे-धीरे पचता है और रक्त शर्करा पर कम प्रभाव डालता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चुनने से मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

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कई अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा, इंसुलिन और ग्रेलिन को बढ़ाते हैं, एक हार्मोन जो भूख बढ़ाता है (यहां अध्ययन देखें: 9, 10)

घ्रेलिन के स्तर को कम करने से मधुमेह वाले लोगों को भोजन के लिए अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, जिससे रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, सफेद चावल के लिए ब्राउन राइस की जगह लेने से उन लोगों में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना कम हो सकती है, जिन्हें यह बीमारी नहीं है।

एक अध्ययन में जिसमें 197,000 से अधिक लोग शामिल थे, प्रति सप्ताह केवल 50 ग्राम सफेद चावल को भूरे चावल में बदलने से टाइप 2 मधुमेह के विकास के 16% कम जोखिम से जुड़ा था।

ब्राउन राइस प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन मुक्त होता है

ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूं, जौ और राई जैसे अनाज में पाया जाता है। आजकल, अधिक से अधिक लोग विभिन्न कारणों से लस मुक्त आहार का पालन करते हैं। कुछ लोगों को ग्लूटेन से एलर्जी या असहिष्णु होती है और पेट खराब, दस्त, सूजन और उल्टी जैसी हल्की और गंभीर प्रतिक्रियाओं का अनुभव करते हैं।

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इसके अलावा, कुछ ऑटोइम्यून बीमारियों वाले लोग अक्सर लस मुक्त आहार से लाभान्वित होते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 11, 12)। इन कारकों ने लस मुक्त खाद्य पदार्थों की बढ़ती मांग को जन्म दिया है।

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सौभाग्य से, ब्राउन राइस स्वाभाविक रूप से इस अक्सर समस्याग्रस्त प्रोटीन से मुक्त होता है, जो इसे उन लोगों के लिए एक सुरक्षित विकल्प बनाता है जो ग्लूटेन का सेवन नहीं कर सकते हैं या नहीं करना चाहते हैं। अत्यधिक संसाधित लस मुक्त वस्तुओं के विपरीत, ब्राउन राइस लाभकारी पोषक तत्वों से भरा एक संपूर्ण अनाज है जिसे शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है।

ब्राउन राइस को अन्य स्वस्थ, ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों जैसे पटाखे और नूडल्स में भी बनाया जाता है, जिनका ग्लूटेन-मुक्त आहार पर लोग आनंद ले सकते हैं।


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