हेज़लनट क्या है और इसके फायदे
हेज़लनट सूजन को कम करने, कैंसर को रोकने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है
Unsplash . में मोनिका ग्रैबकोव्स्का द्वारा छवि
हेज़लनट प्रजाति से संबंधित अखरोट है कोरिलस एवेलाना, यूरोप, एशिया माइनर और उत्तरी अमेरिका के हिस्से में उत्पन्न। परागण के लगभग सात से आठ महीने बाद पके होने पर हेज़लनट नट खोल से बाहर गिर जाता है। बीज कोर खाने योग्य है और कच्चे, भुना हुआ, जमीन, पेस्ट, आटा या तेल में खाया जाता है। अन्य तिलहनों की तरह, हेज़लनट्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें प्रोटीन, अच्छे वसा, विटामिन और खनिजों की उच्च मात्रा होती है। छह लाभ देखें:
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हेज़लनट लाभ
1. पोषक तत्वों से भरपूर
हेज़लनट्स में एक महान पोषण प्रोफ़ाइल होती है। हालांकि यह कैलोरी में उच्च है, यह पोषक तत्वों और स्वस्थ वसा से भरा हुआ है। लगभग 20 हेज़लनट या 28 ग्राम हेज़लनट में शामिल हैं:
- कैलोरी: 176
- कुल वसा: 17 ग्राम
- प्रोटीन: 4.2 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 4.7 ग्राम
- फाइबर: 2.7 ग्राम
- विटामिन ई: RDI का 21% (अनुशंसित दैनिक सेवन)
- थायमिन: IDR . का 12%
- मैग्नीशियम: IDR का 12%
- कॉपर: आरडीआई का 24%
- मैंगनीज: RDI . का 87%
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इसके अलावा, हेज़लनट में विटामिन बी 6, फोलेट, फॉस्फोरस, पोटेशियम, जस्ता होता है और यह मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का स्रोत होता है, जिसमें अच्छी मात्रा में ओमेगा -6 और ओमेगा -9 फैटी एसिड होता है, जैसे ओलिक एसिड (1 ,2)।
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हेज़लनट्स (28 ग्राम) और 11.2 ग्राम आहार फाइबर की समान मात्रा, जो RDI के 11% का प्रतिनिधित्व करती है। हालांकि, हेज़लनट्स में फाइटिक एसिड होता है, जो आयरन और जिंक जैसे कुछ खनिजों के अवशोषण को कम करता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 3)।
2. एंटीऑक्सीडेंट होते हैं
एंटीऑक्सिडेंट शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं, जो कोशिका संरचना को नुकसान पहुंचा सकते हैं और उम्र बढ़ने, कैंसर और हृदय रोग को बढ़ावा दे सकते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 4, 5)।
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हेज़लनट्स में सबसे प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट फेनोलिक यौगिकों के रूप में जाने जाते हैं। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल और सूजन को कम करने में मदद करते हैं, हृदय के लिए फायदेमंद होते हैं और कैंसर से लड़ते हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 6, 7, 8)
आठ सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि त्वचा के साथ या बिना हेज़लनट्स खाने से ऑक्सीडेटिव तनाव काफी कम हो जाता है। मौजूद अधिकांश एंटीऑक्सीडेंट अखरोट की त्वचा में केंद्रित होते हैं। हालांकि, यह एंटीऑक्सीडेंट सामग्री भूनने की प्रक्रिया के बाद घट सकती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 9, 10, 11)
3. दिल के लिए अच्छा
एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि हेज़लनट खाने से दिल की रक्षा होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा की उच्च सांद्रता एंटीऑक्सीडेंट क्षमता और निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है (इस पर अध्ययन देखें: 12, 13)
उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले 21 लोगों के एक महीने के अध्ययन में हेज़लनट्स से अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 18 से 20% हिस्सा दिखाया गया था कि कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो गया था, ट्राइग्लिसराइड्स और खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो गया था। प्रतिभागियों ने बेहतर धमनी स्वास्थ्य और सूजन के रक्त मार्कर भी दिखाए।
इसके अलावा, 400 से अधिक लोगों सहित नौ अध्ययनों की समीक्षा में हेज़लनट का सेवन करने वालों में खराब एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी पाई गई, जबकि अच्छा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स अपरिवर्तित रहे।
अन्य अध्ययनों ने हृदय स्वास्थ्य पर समान प्रभाव दिखाया है, जिसके परिणाम निम्न रक्त वसा के स्तर और विटामिन ई के बढ़े हुए स्तर को प्रदर्शित करते हैं (संबंधित अध्ययन यहां देखें: 14, 15, 16, 17)।
इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन के अनुसार, फैटी एसिड, आहार फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम और मैग्नीशियम की उच्च सामग्री रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करती है। कुल मिलाकर, एक अध्ययन के अनुसार, एक दिन में 29 से 69 ग्राम हेज़लनट्स खाने से हृदय स्वास्थ्य मानकों में सुधार होता है।
4. कैंसर से बचाता है
हेज़लनट में एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों, विटामिन और खनिजों की उच्च सांद्रता इसे कैंसर विरोधी गुण प्रदान करती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 18)। इसके अलावा, हेज़लनट्स विटामिन ई से भरपूर होते हैं, एक और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो कोशिका क्षति से सुरक्षा प्रदान करता है जिससे कैंसर हो सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 19)
बीस हेज़लनट इकाइयाँ मैंगनीज IDR का 87% प्रदान करती हैं। और मैंगनीज विशिष्ट एंजाइमों के कार्यों में मदद करता है जो ऑक्सीडेटिव क्षति को कम कर सकते हैं और कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 18, 19)
कुछ टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चला है कि हेज़लनट का अर्क सर्वाइकल, लीवर, ब्रेस्ट और कोलन कैंसर के इलाज में फायदेमंद हो सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 20, 21)
5. यह सूजन को कम कर सकता है
एक अध्ययन ने जांच की कि उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले 21 लोगों में हेज़लनट खपत उच्च संवेदनशीलता सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन जैसे सूजन मार्करों को कैसे प्रभावित करती है। प्रतिभागियों ने आहार के चार सप्ताह बाद सूजन में उल्लेखनीय कमी दिखाई जिसमें हेज़लनट कुल कैलोरी सेवन का 18 से 20% का प्रतिनिधित्व करता था।
इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन के अनुसार, 12 सप्ताह तक हर दिन 60 ग्राम हेज़लनट्स खाने से अधिक वजन वाले और मोटे लोगों में सूजन के निशान को कम करने में मदद मिली।
इसी तरह, चयापचय सिंड्रोम वाले 50 लोगों ने कच्चे अखरोट के संयोजन के 30 ग्राम - 15 ग्राम अखरोट, 7.5 ग्राम बादाम और 7.5 ग्राम हेज़लनट्स का सेवन करने के बाद सूजन में कमी का अनुभव किया - 12 सप्ताह के लिए, एक नियंत्रण समूह की तुलना में (अध्ययन देखें) यहां)।
- कैलोरी: क्या वे मायने रखते हैं?
हालांकि, अधिकांश अध्ययनों का निष्कर्ष है कि अकेले हेज़लनट्स खाना पर्याप्त नहीं है। सूजन को कम करने के लिए, कैलोरी-नियंत्रित आहार का पालन करना भी महत्वपूर्ण है।
