विटामिन K . से भरपूर 20 खाद्य पदार्थ
विटामिन के हड्डी और हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और कई खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
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विटामिन के एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो रक्त के थक्के और हड्डी और हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालांकि विटामिन के की कमी दुर्लभ है, लेकिन एक उप-इष्टतम सेवन आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।
अपर्याप्त विटामिन के सेवन से रक्तस्राव हो सकता है, हड्डियां कमजोर हो सकती हैं और संभावित रूप से हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है (संबंधित अध्ययन देखें: 1 और 2)। इस कारण से, सुनिश्चित करें कि आपको वह सभी विटामिन K मिलें जो आपके शरीर को चाहिए। अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) 120 एमसीजी है, जो अधिकांश लोगों की जरूरतों को पूरा करता है।
विटामिन के समृद्ध खाद्य पदार्थ
विटामिन K को यौगिकों के दो समूहों में विभाजित किया जाता है: विटामिन K1 (फाइलोक्विनोन) और विटामिन K2 (मेनक्विनोन)। विटामिन K3 भी होता है, जो प्रयोगशाला में संश्लेषित होता है और मानव शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है।
विटामिन K 1, विटामिन K का सबसे सामान्य रूप है, जो मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विशेष रूप से गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियों में। दूसरी ओर, विटामिन K2, केवल पशु खाद्य पदार्थों और किण्वित पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
निम्नलिखित 20 खाद्य पदार्थ विटामिन K के अच्छे स्रोत हैं। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, उनमें से कुछ को अपने दैनिक आहार में शामिल करें।
1. काले (केल - पका हुआ) - प्रति सेवारत IDR का 443%
- आधा गिलास: 531 एमसीजी (आईडीआर का 443%)
- 100 ग्राम: 817 एमसीजी (आईडीआर का 681%)
2. सरसों (पकी हुई) - प्रति सेवारत आईडीआर का 346%
- आधा गिलास: 415 एमसीजी (आईडीआर का 346%)
- 100 ग्राम: 593 एमसीजी (आईडीआर का 494%)
3. चार्ड (कच्चा) - प्रति सेवारत IDR का 332%
- 1 शीट: 398 एमसीजी (आईडीआर का 332%)
- 100 ग्राम: 830 एमसीजी (आईडीआर का 692%)
4. पत्ता गोभी (पकी हुई) - आईडीआर का 322% प्रति सर्विंग
- आधा गिलास: 386 एमसीजी (आईडीआर का 322%)
- 100 ग्राम: 407 एमसीजी (आईडीआर का 339%)
5. चुकंदर का पत्ता (पका हुआ) - 290% डीवी प्रति सर्विंग
- आधा कप: 349 एमसीजी (290% डीवी)
- 100 ग्राम: 484 एमसीजी (403% डीवी)
6. नाटो (किण्वित सोयाबीन से बना पारंपरिक जापानी भोजन) - प्रति सेवारत RDI का 261%
- 28 ग्राम सर्विंग: 313 एमसीजी (आईडीआर का 261%)
- 100 ग्राम: 1,103 एमसीजी (आईडीआर का 920%)
7. पालक (कच्चा) - प्रति सर्विंग RDI का 121%
- 1 कप: 145 एमसीजी (आईडीआर का 121%)
- 100 ग्राम: 483 एमसीजी (आईडीआर का 402%)
8. ब्रोकोली (पकी हुई) - प्रति सर्विंग आईडीआर का 92%
- आधा गिलास: 110 एमसीजी (आईडीआर का 92%)
- 100 ग्राम: 141 एमसीजी (आईडीआर का 118%)
9. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (पका हुआ) - प्रति सर्विंग IDR का 91%
- आधा गिलास: 109 एमसीजी (आईडीआर का 91%)
- 100 ग्राम: 140 एमसीजी (आईडीआर का 117%)
10. पोर्क चॉप्स - 49% IDR प्रति सर्विंग
- लगभग 85 ग्राम की 1 पसली: 59 एमसीजी (आरडीआई का 49%)
- 100 ग्राम: 69 एमसीजी (आईडीआर का 57%)
11. चिकन - प्रति सेवारत IDR का 43%
- एक 85 ग्राम फाइलेट: 51 एमसीजी (आईडीआर का 43%)
- 100 ग्राम: 60 एमसीजी (आईडीआर का 50%)
12. हरी बीन्स (पकी हुई) - प्रति सर्विंग IDR का 25%
- आधा कप: 30 एमसीजी (आईडीआर का 25%)
- 100 ग्राम: 48 एमसीजी (आईडीआर का 40%)
13. सूखे आलूबुखारे - प्रति सेवारत IDR का 24%
- 5 इकाइयां: 28 एमसीजी (आईडीआर का 24%)
- 100 ग्राम: 60 एमसीजी (आईडीआर का 50%)
14. कीवी - प्रति सेवारत IDR का 23%
- 1 पूरी कीवी: 28 एमसीजी (आईडीआर का 23%)
- 100 ग्राम: 40 एमसीजी (आईडीआर का 34%)
15. सोयाबीन का तेल - प्रति सेवारत IDR का 21%
- 1 बड़ा चम्मच: 25 एमसीजी (आईडीआर का 21%)
- 100 ग्राम: 184 एमसीजी (आईडीआर का 153%)
16. पीली चीज - प्रति सर्विंग RDI का औसतन 20%
- 28 ग्राम: 25 एमसीजी (आईडीआर का 20%)
- 100 ग्राम: 87 एमसीजी (आईडीआर का 72%)
17. एवोकैडो - प्रति सेवारत IDR का 18%
- मध्यम, मध्यम: 21 एमसीजी (आईडीआर का 18%)
- 100 ग्राम: 21 एमसीजी (आईडीआर का 18%)
18. हरी मटर (पकी हुई) - 17% IDR प्रति सर्विंग
- आधा गिलास: 21 एमसीजी (आईडीआर का 17%)
- 100 ग्राम: 26 एमसीजी (आईडीआर का 22%)
19. सफेद चीज - प्रति सर्विंग RDI का औसतन 14%
- 28 ग्राम: 17 एमसीजी (आईडीआर का 14%)
- 100 ग्राम: 59 एमसीजी (आईडीआर का 49%)
20. ब्लैकबेरी - प्रति सेवारत IDR का 12%
- आधा कप: 14 एमसीजी (12% डीवी)
- 100 ग्राम: 20 एमसीजी (17% डीवी)
सभी आवश्यक विटामिन K का सेवन कैसे करें?
विटामिन K1 का सबसे समृद्ध स्रोत गहरे हरे और पत्तेदार सब्जियां हैं। उदाहरण के लिए, केवल आधा कप काले दैनिक मूल्य का लगभग 322% प्रदान करता है।
केल और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों में विटामिन के का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, उन्हें थोड़ा वसा या तेल के साथ खाने पर विचार करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन K वसा में घुलनशील होता है और इसके साथ मिलाने पर इसे बेहतर तरीके से अवशोषित किया जा सकता है।
विटामिन K2 केवल पशु खाद्य पदार्थों और कुछ किण्वित व्यंजनों में पाया जाता है। आंतों के बैक्टीरिया (8) द्वारा भी छोटी मात्रा का उत्पादन किया जाता है। नट्टो, किण्वित सोयाबीन से बना एक जापानी व्यंजन, विटामिन K2 के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। अन्य अच्छे स्रोतों में मांस, यकृत और पनीर (9) शामिल हैं।
साक्ष्य बताते हैं कि विटामिन K1 और K2 के चयापचय और कार्य थोड़े अलग हैं, हालांकि यह अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है (इस पर अध्ययन देखें: 10, 11 और 12)। वर्तमान में, आहार संबंधी दिशानिर्देश दो प्रकारों के बीच अंतर नहीं करते हैं। लेकिन अपने आहार में दोनों प्रकार के K विटामिनों को शामिल करना एक अच्छा विचार प्रतीत होता है।
