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अपने आहार में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थों का चयन देखें

थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थ वे हैं जो दूसरों की तुलना में शरीर द्वारा पचने के लिए अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में ऊर्जा का उपभोग करते हैं और इसलिए वजन घटाने में मदद करते हैं। थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थ अदरक, हिबिस्कस, अखरोट, काली मिर्च, अन्य हैं। लेख पढ़ें और अपने आहार में शामिल करने के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थों की हमारी पूरी सूची देखें।

थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थ क्या हैं

जब भोजन किया जाता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में मांसपेशियां संकुचन को तेज करती हैं, पाचक रस उत्पन्न और स्रावित होते हैं, और पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस प्रक्रिया में, जिसे "थर्मोजेनेसिस" कहा जाता है, शरीर ऊर्जा की खपत करता है और गर्मी पैदा करता है।

थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थ पचने के लिए दूसरों की तुलना में अपेक्षाकृत अधिक ऊर्जा की खपत करते हैं। जब ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे ऊर्जा भंडार का उपयोग करते हैं - जिसे ग्लाइकोजन और वसा के रूप में भी जाना जाता है - पचने के लिए।

ग्लाइकोजन ऊर्जा भंडारण का रूप है जो कार्बोहाइड्रेट से आता है, जबकि वसा भंडार शरीर के चारों ओर वसा ऊतक में पाए जाते हैं।

इन ऊर्जा भंडारों का उपयोग करने से शरीर को शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ कैलोरी को "बर्न" करने में मदद मिलती है। इसलिए, थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थ भोजन की कमी की आवश्यकता के बिना वजन घटाने में सहयोगी होते हैं। हालांकि, प्रभावशीलता इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति किस तरह का भोजन करता है और कितना खाता है।

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सभी खाद्य पदार्थों का शरीर पर थर्मोजेनिक प्रभाव होता है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में यह ऊष्मीय प्रभाव अधिक होता है। प्रोटीन में सबसे अधिक, कार्बोहाइड्रेट दूसरे स्थान पर और वसा सबसे पीछे आता है। खाए गए भोजन के आधार पर, हम शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ा सकते हैं और पाचन के दौरान शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने में मदद कर सकते हैं, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार महत्वपूर्ण है और रचनात्मकता महत्वपूर्ण है। यहाँ सर्वश्रेष्ठ थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

सबसे अच्छा थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थ

1. नारियल का तेल

कैथरीन वोल्कोवस्की द्वारा संपादित और रिसाइज़ की गई छवि Unsplash . पर उपलब्ध है

वे कहते हैं कि नारियल का तेल प्रोटीन की तुलना में अधिक थर्मोजेनिक होता है। लेकिन क्या आप जानते हैं क्यों? क्योंकि नारियल के तेल में मौजूद मीडियम-चेन फैटी एसिड मेटाबॉलिज्म को उत्तेजित करता है। इस प्रकार, आप अपने अधिकांश वसा स्रोतों के लिए नारियल के तेल को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, इसके ऊष्मीय प्रभाव से लाभ उठा सकते हैं। हालांकि, अधिकांश तेलों की तरह, आपका सेवन सीमित होना चाहिए, क्योंकि सिर्फ दो बड़े चम्मच नारियल का तेल लगभग 100 कैलोरी प्रदान करता है। नारियल तेल के फायदे और विवाद को इस लेख में बेहतर ढंग से समझें: "नारियल का तेल वजन घटाने के लिए है? मिथकों और सच्चाईयों की जाँच करें"।

2. ओट्स, क्विनोआ और ब्राउन राइस

ओट्स, क्विनोआ और ब्राउन राइस आहार फाइबर से भरपूर जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जिन्हें जठरांत्र संबंधी मार्ग आसानी से पचा या अवशोषित नहीं कर सकता है। चूंकि शरीर इन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अतिरिक्त प्रयास करता है, इसलिए यह बहुत अधिक जमा वसा को जला देता है। क्या होता है कि ये कार्बोहाइड्रेट स्रोत वजन घटाने में सहयोगी होने के कारण ग्लूकोज की मात्रा (अन्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में) को बढ़ाए बिना पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हैं।

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3. काली मिर्च

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कैप्साइसिन नामक पदार्थ की उपस्थिति के कारण, मिर्च शरीर के ताप उत्पादन को बढ़ाती है, जिससे पसीना बढ़ता है। यह पूरी प्रक्रिया काली मिर्च को थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थों में से एक बनाती है जो वजन घटाने में सबसे अधिक मदद करती है।

4. दालचीनी

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यदि आप दालचीनी के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो आपको अगला भाग पसंद आएगा: दालचीनी आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करके वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है। दालचीनी में मौजूद यौगिक, जो कि क्यूमरिन है, रक्त को थोड़ा पतला करता है, जिससे रक्त परिसंचरण में वृद्धि होती है, जो बदले में, चयापचय को बढ़ाती है। इसलिए यह थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थों की सूची में है। इसकी रक्त शर्करा नियंत्रण संपत्ति इसे टाइप 2 मधुमेह रोगियों के लिए एक आदर्श मसाला बनाती है, जबकि रक्त का पतला होना हृदय या संचार संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

हालांकि, अगर उच्च खुराक में लिया जाता है, तो Coumarin जिगर की क्षति का कारण बन सकता है, और यह रक्त को पतला करने वाली दवाओं में हस्तक्षेप कर सकता है। वजन घटाने के लिए इसका उपयोग करने से पहले दालचीनी के विभिन्न ब्रांडों और इसकी कूमारिन सामग्री को देखना आवश्यक है। इस मसाले को बेहतर ढंग से समझने के लिए, "दालचीनी: लाभ और दालचीनी की चाय कैसे बनाएं" लेख पर एक नज़र डालें।

5. अदरक

काली मिर्च की तरह अदरक में भी कैप्साइसिन होता है। यह एक थर्मोजेनिक भोजन है क्योंकि यह चयापचय को गति देता है, गर्मी उत्पादन बढ़ाता है और वसा और प्रोटीन को जलाता है।

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6. हरी चाय निकालने

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हरी चाय निकालने हरी चाय का एक केंद्रित रूप है। यह कैफीन और पॉलीफेनोल एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) में समृद्ध है, दोनों यौगिक जो वसा जलाने में मदद कर सकते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 1, 2)।

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इसके अलावा, ये दो यौगिक एक दूसरे के पूरक हैं और थर्मोजेनिक्स के रूप में कार्य करके वसा जलाने में मदद कर सकते हैं। छह अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि ग्रीन टी के अर्क और कैफीन का संयोजन प्लेसबो की तुलना में 16% अधिक वसा जलाने में मदद करता है।

एक अन्य अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने एक प्लेसबो, कैफीन, और हरी चाय निकालने और कैफीन के संयोजन के वसा जलने वाले प्रभावों की तुलना की। उन्होंने पाया कि ग्रीन टी और कैफीन का संयोजन अकेले कैफीन की तुलना में प्रतिदिन 65 कैलोरी अधिक और प्लेसीबो से 80 कैलोरी अधिक जलता है।

हरी चाय के थर्मोजेनिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रति दिन 250 से 500 मिलीग्राम (यदि कैप्सूल संस्करण में) लेने का प्रयास करें। यह उतना ही लाभ प्रदान करेगा जितना कि दिन में तीन से पांच कप ग्रीन टी पीने से।

7. बीन्स

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कैरिओका बीन्स, ब्लैक बीन्स, मटर, दाल और छोले... फलियां के रूप में भी जाना जाता है, वे मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के बजाय प्रोटीन से बने होते हैं। और, जैसा कि हम जानते हैं, प्रोटीन अन्य खाद्य वर्गों की तुलना में थर्मोजेनिक प्रभाव के उच्चतम प्रतिशत वाला पोषक तत्व है। उनमें फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है (पाचन के लिए प्रतिरोधी स्टार्च अधिक ऊर्जा खर्च के बराबर होता है), जो थर्मोजेनिक प्रभाव को और बढ़ाता है। यह अनुशंसा की जाती है कि बीन्स को दिन में कम से कम एक बार साइड डिश के रूप में परोसा जाए, क्योंकि वे विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होते हैं। साथ ही, इनमें बहुत कम या बिल्कुल भी वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो उन्हें बेहतरीन खाद्य पदार्थ बनाता है।

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8. जीरा

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जीरे में मौजूद पदार्थ मसाले को थर्मोजेनिक भोजन बनाते हैं, क्योंकि ये शरीर के बेसल तापमान को बढ़ाते हैं। जीरे में मौजूद यौगिक जो वजन घटाने में मदद करते हैं वे एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोस्टेरॉल हैं। उत्तरार्द्ध खराब कोलेस्ट्रॉल को रोकता है।

शोध से पता चला है कि तीन महीने तक रोजाना तीन ग्राम जीरा पाउडर खाने से बॉडी मास इंडेक्स और कमर का घेरा कम हो जाता है। पता करें कि जीरा मसाला किस लिए है।

9. विटामिन सी से भरपूर फल

संक्रमण और लोहे के अवशोषण के अच्छे प्रतिरोध के लिए एस्कॉर्बिक एसिड आवश्यक विटामिन है। संतरे, जामुन, नींबू, कीनू, अनानास और टमाटर विटामिन सी से भरपूर फलों के कुछ उदाहरण हैं। ये फल शरीर के तापमान को भी बढ़ाते हैं क्योंकि उन्हें पचाने के लिए आवश्यक ऊर्जा होती है, लेकिन वे ऊर्जा और विटामिन भी प्रदान करते हैं जो मदद कर सकते हैं। आप महान थर्मोजेनिक भोजन विकल्प होने के कारण पूरक आहार को समाप्त करते हैं।

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10. नट

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नट्स में डायटरी फाइबर, प्रोटीन और फैट होता है। यह संयोजन इस भोजन को अत्यधिक थर्मोजेनिक बनाता है, क्योंकि नट्स में मौजूद इन सभी पदार्थों में थर्मोजेनिक पोषक तत्व होते हैं, जिसमें आहार फाइबर तीनों में सबसे अधिक थर्मोजेनिक होता है। इसलिए अखरोट कसरत से पहले, बीच में और कसरत के बाद का एक अच्छा नाश्ता है; वे वास्तव में भारी हुए बिना ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

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11. बर्फ का पानी

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अधिकांश आहार बहुत सारा पानी पीने की सलाह देंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि पानी शरीर को भोजन पचाने और मूत्र को पतला करने में मदद करता है। पानी भी परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा देने में मदद करता है। और हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। बर्फ का पानी, विशेष रूप से, वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है क्योंकि शरीर अपने तापमान को संतुलित करने के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है। इसलिए आप बर्फ का पानी पिएं, जिसमें जीरो कैलोरी होती है और आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अपने आप कैलोरी बर्न करता है। इस प्रकार, हालांकि पानी एक भोजन नहीं है, लेकिन इसके थर्मोजेनिक प्रभावों को प्राप्त करने के लिए इसे अपने दैनिक जीवन में शामिल करना चाहिए।

12. हिबिस्कुस

जेनी मार्विन द्वारा संपादित और आकार बदला हुआ चित्र Unsplash . पर उपलब्ध है

एक अध्ययन ने मोटे चूहों में वजन घटाने पर जलीय हिबिस्कस निकालने के योगदान का विश्लेषण किया। निष्कर्ष यह था कि प्रजातियों के पौधे हिबिस्कस सबदरिफ़ा कैलीस थर्मोजेनेसिस और अन्य प्रक्रियाओं को बढ़ाकर वजन कम करने के लिए कार्य करें। लेख में हिबिस्कस चाय के लाभों और contraindications के बारे में जानें: "हिबिस्कस चाय: लाभ और contraindications"।