16 युक्तियों के साथ गर्भवती कैसे हो
जानिए प्रजनन क्षमता बढ़ाकर गर्भवती कैसे हो सकती है
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गर्भवती कैसे हों? यह अक्सर उन लोगों द्वारा पूछा जाता है जिन्होंने बाजार पर कई उत्पादों का परीक्षण किया है जो शानदार परिणाम का वादा करते हैं लेकिन व्यक्ति को गर्भवती बनाने में विफल रहे हैं।
- प्राकृतिक प्रसव के बारे में आपको क्या जानना चाहिए
नियमित रूप से विषमलैंगिक संबंध रखना या कृत्रिम गर्भाधान के लिए चिकित्सा सहायता लेना गर्भवती होने के लिए स्पष्ट अभ्यास हैं। लेकिन जो लोग गर्भवती होने के लिए इन प्रथाओं को बनाए रखते हैं और चिकित्सा सहायता लेने के अलावा, प्रजनन क्षमता में सुधार के लिए प्राकृतिक आदतों का पालन कर सकते हैं, जिससे गर्भवती होने की संभावना बढ़ जाती है। चेक आउट:
फर्टिलिटी बढ़ाकर प्रेग्नेंट कैसे हो
1. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें
फोलेट और जिंक जैसे एंटीऑक्सिडेंट पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए प्रजनन क्षमता में सुधार कर सकते हैं (इस पर यहां अध्ययन देखें: 1, 2, 3, 4)।
एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को निष्क्रिय कर देते हैं जो शुक्राणु और अंडे को नुकसान पहुंचा सकते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 5)।
युवा और वयस्क पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में 75 ग्राम एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर नट्स खाने से शुक्राणु की गुणवत्ता में सुधार होता है।
एक और अध्ययन जिसमें 60 जोड़ों का निषेचन हुआ था कृत्रिम परिवेशीय पाया गया कि एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट लेने से गर्भवती होने की संभावना 23% अधिक होती है।
फल, सब्जियां, मेवा और अनाज जैसे खाद्य पदार्थ विटामिन सी और ई, फोलेट, बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन जैसे लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 6, 7)। लेख में पता करें कि कौन से खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट खोजने हैं: "एंटीऑक्सिडेंट: वे क्या हैं और किन खाद्य पदार्थों में उन्हें ढूंढना है"।
2. नाश्ते में खूब खाएं
नाश्ते में भरपूर मात्रा में खाने से प्रजनन क्षमता की समस्या वाली महिलाओं को मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में पाया गया कि एक अच्छी तरह से परोसा जाने वाला नाश्ता पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) के हार्मोनल प्रभाव में सुधार कर सकता है, जो बांझपन का एक प्रमुख कारण है।
पीसीओएस के साथ सामान्य वजन वाली महिलाओं के लिए, नाश्ते के लिए उनकी अधिकांश कैलोरी खाने से इंसुलिन का स्तर 8% और टेस्टोस्टेरोन का स्तर 50% कम हो गया। दोनों का उच्च स्तर बांझपन में योगदान कर सकता है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 8)।
इसके अलावा, इन महिलाओं ने उन महिलाओं की तुलना में 30% अधिक डिंबोत्सर्जन किया, जिन्होंने एक छोटा नाश्ता और एक बड़ा रात का खाना खाया, बेहतर प्रजनन क्षमता का सुझाव दिया।
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अपने शाम के भोजन के आकार को कम किए बिना अपने नाश्ते का आकार बढ़ाने से वजन बढ़ने की संभावना है।
3. ट्रांस वसा से बचें
फर्टिलिटी बढ़ाने के लिए रोजाना हेल्दी फैट खाना जरूरी है। हालांकि, ट्रांस वसा के सेवन से ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी का खतरा बढ़ जाता है, क्योंकि इसका इंसुलिन संवेदनशीलता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- ट्रांस फैट क्या है?
ट्रांस वसा आमतौर पर हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं और अक्सर कुछ मार्जरीन, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत उत्पादों और पके हुए माल में मौजूद होते हैं।
एक बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि ट्रांस वसा में उच्च और असंतृप्त वसा में कम आहार बांझपन से संबंधित था।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा पर ट्रांस वसा का चयन करने से ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी का खतरा 31% तक बढ़ सकता है। कार्बोहाइड्रेट के बजाय ट्रांस वसा खाने से यह जोखिम 73% तक बढ़ सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 9)।
4. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें
पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) से पीड़ित महिलाओं के लिए आमतौर पर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है।
कम कार्ब आहार आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने, इंसुलिन के स्तर को कम करने और वसा हानि को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है, जबकि मासिक धर्म नियमितता में मदद करता है (इस पर अध्ययन देखें: 10, 11, 12)।
एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि जैसे-जैसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ता गया, बांझपन का खतरा भी बढ़ता गया।
अध्ययन में, जिन महिलाओं ने सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट खाया, उनमें कम कार्ब आहार का पालन करने वालों की तुलना में ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी का जोखिम 78% अधिक था।
पीसीओएस के साथ अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के बीच एक और छोटे अध्ययन में पाया गया कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार इंसुलिन और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के स्तर को कम करता है, और दोनों बांझपन में योगदान दे सकते हैं।
- कार्ब्स: बुरे लोग या अच्छे लोग?
5. कम रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट खाएं
यह केवल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ही महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि इसका प्रकार भी है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से समस्याग्रस्त हो सकते हैं।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में सफेद पास्ता, ब्रेड और चावल सहित शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ और प्रसंस्कृत अनाज शामिल हैं।
ये परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि होती है। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी के बढ़ते जोखिम से जुड़े थे।
चूंकि पीसीओएस उच्च इंसुलिन के स्तर से जुड़ा है, इसलिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और भी खराब हो सकते हैं।
6. अधिक फाइबर खाएं
फाइबर आपके शरीर को अतिरिक्त हार्मोन से छुटकारा पाने में मदद करता है और आपके रक्त शर्करा को संतुलित रखता है।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण साबुत अनाज, फल, सब्जियां और बीन्स हैं। लेख में अन्य उदाहरण देखें: "फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल से लड़ते हैं"।
कुछ प्रकार के फाइबर आंतों में इसे बांधकर अतिरिक्त एस्ट्रोजन को हटाने में मदद कर सकते हैं।
अतिरिक्त एस्ट्रोजन को तब शरीर से अपशिष्ट के रूप में हटा दिया जाता है, जिससे आपके गर्भवती होने की संभावना बढ़ जाती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में दस ग्राम अधिक अनाज फाइबर खाने से 32 साल से अधिक उम्र की महिलाओं में ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी का 44% कम जोखिम होता है।
हालांकि, 18 से 44 वर्ष की आयु की 250 महिलाओं के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि प्रतिदिन 20 से 35 ग्राम फाइबर खाने से असामान्य ओव्यूलेशन चक्रों का लगभग दस गुना अधिक जोखिम होता है।
7. पशु प्रोटीन (बीफ, चिकन, मछली, अंडे) से बचें
अध्ययन के अनुसार, कुछ पशु प्रोटीन (मांस, मछली, चिकन और अंडे) को वनस्पति प्रोटीन स्रोतों (बीन्स, नट और बीज) के साथ बदलने से बांझपन का खतरा कम होता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि मांस प्रोटीन का अधिक सेवन ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी के विकास की 32 प्रतिशत अधिक संभावना से जुड़ा था।
दूसरी ओर, अधिक वनस्पति प्रोटीन खाने से बांझपन से बचाव हो सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 10)।
एक अध्ययन से पता चला है कि जब कुल कैलोरी का 5% पशु प्रोटीन के बजाय पादप प्रोटीन से आता है, तो ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी का जोखिम 50% से अधिक कम हो जाता है।
इसलिए पौधों के प्रोटीन जैसे बीन्स, दाल, क्विनोआ, चिया, छोले, मटर और अखरोट के लिए कुछ पशु प्रोटीन को प्रतिस्थापित करने पर विचार करें। लेख में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के अन्य उदाहरण देखें: "दस प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ"।
- चिया के फायदे और इसके लिए क्या है
- क्विनोआ: लाभ, इसे कैसे बनाएं और इसके लिए क्या है
8. एक मल्टीविटामिन लें
जो महिलाएं मल्टीविटामिन लेती हैं उनमें ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी का अनुभव होने की संभावना कम हो सकती है।
वास्तव में, अध्ययन के अनुसार, यदि महिलाएं सप्ताह में तीन या अधिक मल्टीविटामिन का सेवन करती हैं, तो अनुमानित 20% ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी से बचा जा सकता है।
इसके अलावा, एक अध्ययन में पाया गया कि मल्टीविटामिन लेने वाली महिलाओं में बांझपन का जोखिम 41% तक कम था। जो महिलाएं गर्भवती होने के बारे में जानना चाहती हैं, उनके लिए फोलेट युक्त मल्टीविटामिन विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि हरी चाय, विटामिन ई और विटामिन बी 6 सहित आहार पूरक ने गर्भवती होने की संभावना में सुधार किया।
पूरक के तीन महीने बाद, 26% महिलाएं गर्भवती होने में सक्षम थीं, जबकि केवल 10% महिलाओं ने पूरक नहीं लिया था।
9. सक्रिय रहें
अध्ययन के अनुसार, व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें प्रजनन क्षमता में वृद्धि भी शामिल है।
वास्तव में, एक अध्ययन के अनुसार, एक गतिहीन जीवन शैली को बांझपन के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
सप्ताह में हर घंटे व्यायाम करने से बांझपन का 5% कम जोखिम होता है।
मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए, वजन घटाने के साथ-साथ मध्यम और तीव्र शारीरिक गतिविधि दोनों का प्रजनन क्षमता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा (इस पर अध्ययन देखें: 11, 12)।
हालांकि, मॉडरेशन महत्वपूर्ण है। अत्यधिक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम को कुछ महिलाओं में प्रजनन क्षमता में कमी के साथ जोड़ा गया है।
अध्ययन के अनुसार, अत्यधिक व्यायाम शरीर में ऊर्जा संतुलन को बदल सकता है और प्रजनन प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है)।
एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि निष्क्रिय महिलाओं की तुलना में हर दिन गहन व्यायाम करने वाली महिलाओं के लिए बांझपन का जोखिम 3.2 गुना अधिक था।
10. आराम करने के लिए समय निकालें
जैसे-जैसे आपका तनाव का स्तर बढ़ता है, आपके गर्भवती होने की संभावना कम होती जाती है। यह संभवत: तनाव होने पर होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के कारण होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 13)।
तनावपूर्ण नौकरी करने और लंबे समय तक काम करने से आपको गर्भवती होने में लगने वाले समय में भी वृद्धि हो सकती है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 14, 15, 16)।
वास्तव में, तनाव, चिंता और अवसाद अध्ययन के अनुसार, प्रजनन क्लीनिक में जाने वाली लगभग 30% महिलाओं को प्रभावित करते हैं।
समर्थन और परामर्श प्राप्त करने से चिंता और अवसाद का स्तर कम हो सकता है, इस प्रकार आपके गर्भवती होने की संभावना बढ़ जाती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 17)।
11. कैफीन काट लें
कैफीन महिला प्रजनन क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि जो महिलाएं रोजाना 500 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन करती हैं उन्हें गर्भवती होने में 9.5 महीने तक का समय लगता है।
गर्भावस्था से पहले एक उच्च कैफीन का सेवन गर्भपात के बढ़ते जोखिम से भी जुड़ा हुआ है (इस पर अध्ययन देखें, 18, 19)।
हालांकि, अन्य अध्ययनों (यहां देखें 20, 21) में कैफीन के सेवन और बांझपन के बढ़ते जोखिम के बीच कोई मजबूत संबंध नहीं पाया गया है।
12. स्वस्थ वजन बनाए रखें
जब प्रजनन क्षमता की बात आती है तो वजन सबसे प्रभावशाली कारकों में से एक है। वास्तव में, कम वजन या अधिक वजन होना गर्भवती होने में कठिनाई से जुड़ा है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 22, 23)।
एक अवलोकन अध्ययन से पता चलता है कि अमेरिका में ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी का 12% कम वजन के कारण होता है, जबकि 25% अधिक वजन के कारण होता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर में जमा वसा की मात्रा मासिक धर्म के कार्य को प्रभावित करती है। अध्ययन के अनुसार, अधिक वजन वाली महिलाओं का चक्र लंबा होता है, जिससे गर्भवती होना कठिन हो जाता है)।
गर्भवती होने की संभावनाओं को बेहतर बनाने के लिए, यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करने का प्रयास करें और यदि आपका वजन कम है तो वजन बढ़ाएं।
13. पौधे से प्राप्त आयरन का सेवन बढ़ाएं
आयरन और नॉन-हीम आयरन (पौधे के स्रोतों से) की खुराक लेने से ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी का खतरा कम हो सकता है।
438 महिलाओं सहित एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि आयरन की खुराक लेने से ओवुलेटरी इनफर्टिलिटी के 40% कम जोखिम से जुड़ा था।
गैर-हीम आयरन भी बांझपन के कम जोखिम से जुड़ा था। हीम आयरन, जो पशु स्रोतों से आता है, प्रजनन क्षमता के स्तर को प्रभावित नहीं करता है।
हालांकि, यह पुष्टि करने के लिए अधिक सबूत की आवश्यकता है कि क्या सभी महिलाओं के लिए लोहे की खुराक की सिफारिश की जानी चाहिए, खासकर अगर लोहे का स्तर स्वस्थ है।
हालांकि, आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं। पौधे से प्राप्त आयरन के अवशोषण में सुधार करने के लिए, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों का सेवन करें। जानें कि इस मामले में आयरन कहां मिलेगा: "आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ क्या हैं?"
14. अधिक शराब से बचें
शराब का सेवन प्रजनन क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि इस प्रभाव को पैदा करने के लिए कितनी शराब की जरूरत है।
एक बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में आठ से अधिक पेय पीने से गर्भवती होने में अधिक समय लगता है।
7,393 महिलाओं से जुड़े एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अधिक शराब का सेवन अधिक बांझपन परीक्षणों से जुड़ा था।
हालांकि, मध्यम शराब की खपत के सबूत मिले-जुले हैं। एक अन्य अध्ययन में मध्यम शराब की खपत और बांझपन के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया, जबकि अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम शराब पीने से प्रजनन क्षमता प्रभावित हो सकती है (यहां देखें: 24)।
430 जोड़ों के एक अध्ययन ने बताया कि सप्ताह में पांच या उससे कम मादक पेय पीने से प्रजनन क्षमता कम हो जाती है।
15. गैर-किण्वित सोया उत्पादों से बचें
कुछ स्रोतों का सुझाव है कि सोया में पाए जाने वाले फाइटोएस्ट्रोजेन हार्मोन के स्तर में हस्तक्षेप कर सकते हैं और प्रजनन समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
कई पशु अध्ययनों ने सोया को नर चूहों में शुक्राणु की गुणवत्ता को कम करने और मादा चूहों में प्रजनन क्षमता को कम करने से जोड़ा है (यहां अध्ययन देखें: 25, 26)।
एक पशु अध्ययन में पाया गया कि सोया उत्पादों की थोड़ी मात्रा भी नर संतानों के यौन व्यवहार में बदलाव लाती है।
हालांकि, कुछ अध्ययनों ने मनुष्यों पर सोया के प्रभावों को देखा है, और अधिक प्रमाण की आवश्यकता है।
इसके अलावा, ये नकारात्मक प्रभाव आमतौर पर केवल बिना खमीर वाले सोया से जुड़े होते हैं। किण्वित सोयाबीन को आमतौर पर खाने के लिए सुरक्षित माना जाता है।
16. प्राकृतिक पूरक
कुछ प्राकृतिक सप्लीमेंट्स को बढ़ी हुई प्रजनन क्षमता से जोड़ा गया है। इसमे शामिल है:
- मैका: मका मध्य पेरू में उगाए गए पौधे से आता है। कुछ जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि यह प्रजनन क्षमता में सुधार करता है, लेकिन मानव अध्ययनों के परिणाम मिश्रित होते हैं। कुछ शुक्राणु की गुणवत्ता में सुधार की रिपोर्ट करते हैं, जबकि अन्य कोई प्रभाव नहीं पाते हैं (यहां देखें: 27, 28, 29)।
- मधुमक्खी पराग: मधुमक्खी पराग को बेहतर प्रतिरक्षा, प्रजनन क्षमता और सामान्य पोषण से जोड़ा गया है। एक पशु अध्ययन में पाया गया कि मधुमक्खी पराग की खपत बेहतर शुक्राणु गुणवत्ता और पुरुष प्रजनन क्षमता से जुड़ी थी (इस पर अध्ययन देखें: 30)।
