शकरकंद के फायदे
शकरकंद के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें कैंसर की रोकथाम और विटामिन ए की कमी शामिल है
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शकरकंद एक कंद है जो वैज्ञानिक रूप से ज्ञात पौधे की जड़ों पर उगता है इपोमो और आलू. यह बीटा-कैरोटीन नामक एक एंटीऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध है, जो शरीर में विटामिन ए के निर्माण में योगदान देता है, खासकर बच्चों में। शकरकंद फाइबर, विटामिन सी, पोटेशियम, मैंगनीज, विटामिन बी 6, अन्य पदार्थों में भी बहुत समृद्ध हैं जो विटामिन ए की कमी को रोकने, कैंसर को रोकने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने जैसे लाभ प्रदान करते हैं।
- एंटीऑक्सिडेंट: वे क्या हैं और उन्हें किन खाद्य पदार्थों में खोजना है
शकरकंद का सेवन तला हुआ, स्टीम्ड, उबालकर या भूनकर किया जा सकता है। और यह नारंगी, सफेद, लाल, गुलाबी, बैंगनी, पीले और बैंगनी रंग में पाया जाता है।
शकरकंद के पौष्टिक मूल्य
एक कच्चे शकरकंद में पानी (77%), कार्बोहाइड्रेट (20.1%), प्रोटीन (1.6%), फाइबर (3%) और लगभग कोई वसा नहीं होता है। एक कच्चे शकरकंद में अभी भी शामिल हैं:
| पुष्टिकर | मूल्य |
|---|---|
| कैलोरी | 86 किलो कैलोरी |
| पानी | 77% |
| प्रोटीन | 1.6 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 20.1 ग्राम |
| चीनी | 4.2 ग्राम |
| रेशा | 3 ग्राम |
| मोटा | 0.1 ग्राम |
| तर-बतर | 0.02 ग्राम |
| एकलअसंतृप्त | 0 ग्राम |
| बहुअसंतृप्त | 0.01 ग्राम |
| ओमेगा 3 फैटी एसिड्स | 0 ग्राम |
| ओमेगा-6 | 0.01 ग्राम |
शकरकंद के मुख्य घटक स्टार्च नामक जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो कार्बोहाइड्रेट सामग्री का 53% हिस्सा बनाते हैं।
साधारण शर्करा, जैसे ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज, कार्बोहाइड्रेट सामग्री का एक और 32% बनाते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 2)।
स्टार्च
शकरकंद के स्टार्च को पाचन पर उनके प्रभाव के आधार पर तीन श्रेणियों में बांटा गया है (इस पर अध्ययन देखें: 3):
- जल्दी पचने वाला स्टार्च (80%): तेजी से टूट जाता है और अवशोषित हो जाता है, जिससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू बढ़ जाती है;
- धीरे-धीरे पचने वाला स्टार्च (9%): अधिक धीरे-धीरे टूटता है और रक्त शर्करा के स्तर में थोड़ी वृद्धि का कारण बनता है (इस पर अध्ययन देखें: 4);
- प्रतिरोधी स्टार्च (12%): पाचन से बच जाता है और फाइबर के रूप में कार्य करता है, आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाता है (एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है)। शकरकंद को पकाने के बाद ठंडा करने पर प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा थोड़ी बढ़ सकती है (इस पर अध्ययन यहाँ देखें: 5, 6)।
- प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?
रेशे
पके हुए शकरकंद में फाइबर की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है, एक औसत आकार की इकाई जिसमें लगभग 3.8 ग्राम फाइबर होता है।
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ क्या हैं
लगभग 15% से 23% शकरकंद फाइबर घुलनशील होता है, जो पेक्टिन से बना होता है। शेष में सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन के रूप में अघुलनशील फाइबर (77-85%) होते हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 7, 8, 9)।
पेक्टिन जैसे घुलनशील फाइबर, तृप्ति की भावना को बढ़ाते हैं, जो अन्य खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करने में योगदान देता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 10, 11)।
सेल्यूलोज जैसे अघुलनशील फाइबर का सेवन स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है, जैसे मधुमेह के जोखिम को कम करना (इसके बारे में अध्ययन देखें: 12, 13, 14) और आंतों के स्वास्थ्य में सुधार (इसके बारे में अध्ययन देखें: 15, 16) )
प्रोटीन
एक मध्यम आकार के शकरकंद में दो ग्राम प्रोटीन होता है, जो अपेक्षाकृत कम मात्रा में होता है। हालांकि, शकरकंद प्रोटीन स्पोरामाइन होते हैं, जो कुल प्रोटीन के 80% से अधिक का प्रतिनिधित्व करते हैं (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 17)। इसके अलावा, कई विकासशील देशों में शकरकंद प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 18, 19)।
- दस उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
विटामिन और खनिज
शकरकंद विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं जैसे:- विटामिन ए: शकरकंद बीटा-कैरोटीन से भरपूर होता है, जो शरीर में विटामिन ए में बदल जाता है। केवल 100 ग्राम शकरकंद से विटामिन ए की अनुशंसित दैनिक मात्रा प्राप्त की जा सकती है;
- विटामिन सी: एक एंटीऑक्सीडेंट, जो सामान्य सर्दी की अवधि को कम कर सकता है और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 20, 21);
- पोटेशियम: रक्तचाप नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण, यह खनिज हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 22);
- मैंगनीज: एक खनिज जो वृद्धि, विकास और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 23);
- विटामिन बी6: भोजन को ऊर्जा में बदलने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है;
- विटामिन बी5: पैंटोथेनिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, यह लगभग सभी खाद्य पदार्थों में कुछ हद तक पाया जाता है;
- विटामिन ई: एक शक्तिशाली वसा में घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट जो शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद कर सकता है (28);
- बीटा-कैरोटीन: एक एंटीऑक्सीडेंट कैरोटीनॉयड जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है। भोजन में वसा जोड़ने से इसका अवशोषण बढ़ सकता है;
- क्लोरोजेनिक एसिड: शकरकंद में सबसे प्रचुर मात्रा में पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 29, 30);
- एंथोसायनिन: बैंगनी शकरकंद एंथोसायनिन से भरपूर होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 31);
- Coumarins: शकरकंद में थोड़ी मात्रा में एस्क्यूलेटिन, स्कोपोलेटिन और नाभि, पदार्थ होते हैं जो रक्त के थक्के को रोक सकते हैं और जानवरों और कोशिका अध्ययनों में एचआईवी वायरस की प्रतिकृति को रोकने में मदद करते हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 32, 33)।
- लाल फल एंथोसायनिन कई लाभ लाते हैं
खाना पकाने के बाद शकरकंद में विटामिन सी और कुछ एंटीऑक्सीडेंट का अवशोषण बढ़ जाता है, जबकि अन्य पौधों के यौगिकों का स्तर घट सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 34, 35, 36, 37)।
शकरकंद बनाम आलू
बहुत से लोग शकरकंद को नियमित आलू के स्थान पर इस विश्वास के साथ चुनते हैं कि शकरकंद स्वास्थ्यवर्धक होता है। दोनों प्रकार के आलू में समान मात्रा में पानी, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन होता है (इस पर अध्ययन देखें: 38)। हालांकि, शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, उच्च होने के बावजूद, आम आलू के ग्लाइसेमिक इंडेक्स से कम होता है, जिसका अर्थ है कि उनके अंतर्ग्रहण के बाद रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक नहीं दिखता है (सम्मान के लिए यहां अध्ययन देखें: 39)। इसके अलावा, शकरकंद फाइबर का एक बेहतर स्रोत है और नियमित आलू की तुलना में समान या थोड़ा अधिक विटामिन और खनिज (विशेष रूप से विटामिन ए) प्रदान करता है।
फिर भी, भले ही शकरकंद में नियमित आलू की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि मधुमेह रोगी बड़ी मात्रा में शकरकंद का सेवन करें।
विटामिन ए की कमी से बचाव
विटामिन ए शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस आवश्यक पोषक तत्व की कमी कई विकासशील देशों में एक सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 40), और यह आंखों को अस्थायी और/या स्थायी नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे अंधापन भी हो सकता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को भी नुकसान पहुंचा सकता है और मृत्यु दर में वृद्धि कर सकता है, खासकर बच्चों और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 41, 42)।
गाजर की तरह, शकरकंद अत्यधिक जैवउपलब्ध बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो शरीर द्वारा विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।- गाजर के फायदे
शकरकंद के पीले या नारंगी रंग की तीव्रता सीधे इसकी बीटा-कैरोटीन सामग्री से जुड़ी होती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 43)।
रक्त शर्करा का विनियमन
प्रकार का शकरकंद काइपो यह रक्त शर्करा और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, साथ ही इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद कारक हैं (इस पर अध्ययन देखें: 44, 45, 46)।
हालांकि, यह माना जाता है कि टाइप 2 मधुमेह (47) के उपचार में शकरकंद की प्रभावकारिता को साबित करने के लिए अपर्याप्त अध्ययन हैं।
कैंसर और ऑक्सीडेटिव क्षति की रोकथाम
कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ी होती है, जो तब होती है जब कोशिकाएं अपनी सामान्य सीमा से अधिक और अन्य ऊतकों में विकसित होती हैं।
एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार, जैसे कैरोटेनॉइड, पेट, किडनी और स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़े हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 48, 49, 50, 51)।
अध्ययनों से पता चला है कि शकरकंद में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मुक्त कणों, हानिकारक पदार्थों को बेअसर कर सकते हैं जो कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं। शकरकंद वह किस्म है जिसमें सबसे बड़ी एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि होती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 52, 53), ब्लूबेरी की एंटीऑक्सीडेंट क्रिया से भी अधिक होने के कारण, इस लाभ के लिए जाने जाने वाले फल।
- ब्लूबेरी क्या है और इसके फायदे
प्रतिकूल प्रभाव
अधिकांश लोगों का शकरकंद पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है। हालांकि, क्योंकि यह ऑक्सालेट्स में समृद्ध है, शकरकंद गुर्दे की पथरी के निर्माण से ग्रस्त लोगों में समस्या पैदा कर सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 54)।
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