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प्रमाणित उत्पाद से दलिया के ग्लूटेन मुक्त होने की संभावना बढ़ जाती है

मोनिका ग्रैबकोव्स्का द्वारा संपादित और आकार बदला हुआ चित्र Unsplash . पर उपलब्ध है

दलिया उन लोगों के लिए एक बेहतरीन प्राकृतिक विकल्प है जो एक बहुमुखी सामग्री के साथ व्यंजन बनाना चाहते हैं; कोलेस्ट्रॉल कम करने, दबाव और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने जैसे लाभ प्रदान करने के अलावा। हालांकि, अधिकांश जई के डंठल रोपण के दौरान गेहूं के ग्लूटेन से दूषित हो जाते हैं। इस समस्या से बचने के लिए ग्लूटेन फ्री सर्टिफिकेट के साथ दलिया खरीदने की कोशिश करें।

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ग्लूटेन

ग्लूटेन गेहूं, राई, जई (जब यह गेहूं की फसलों से दूषित होता है), ट्रिटिकल और माल्ट में मौजूद प्रोटीन का एक नेटवर्क है; नूडल्स, बिस्कुट, ड्रमस्टिक्स, बीयर, व्हिस्की, कुकीज और ऐसे खाद्य पदार्थों में व्यापक रूप से पाया जाता है जो स्वाभाविक रूप से नहीं होते हैं लेकिन प्रसंस्करण के दौरान दूषित हो जाते हैं। यह किण्वन गैसों को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है और आटे की लोच को बढ़ावा देता है, भोजन को कोमलता और अच्छी बनावट प्रदान करता है।

2008 में, अध्ययनों के प्रकाशन के कारण ग्लूटेन ने खलनायक के रूप में प्रसिद्धि प्राप्त की, जिसमें इसके सेवन से जुड़े संभावित स्वास्थ्य जोखिमों को दिखाया गया, जैसे कि एलर्जी, जिल्द की सूजन, कब्ज, वजन बढ़ना, सूजन, प्रतिरक्षा में असंतुलन, मोटापा और पुरानी बीमारियों का विकास हृदय रोग। ग्लूटेन के कारण होने वाली एक अन्य बीमारी सीलिएक रोग है, जो छोटी आंत में गंभीर सूजन और इसके म्यूकोसा के विली के शोष की विशेषता है, जिससे पोषक तत्वों, विटामिन, खनिज लवण और पानी के अवशोषण में क्षति होती है, साथ ही दस्त के हमले भी होते हैं। आंतों का शूल और खमीर संक्रमण।

लेकिन सीलिएक रोग के अलावा, गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता और लस असहिष्णुता है, जो अलग-अलग स्थितियां हैं। इस विषय को आप लेख में बेहतर ढंग से समझ सकते हैं: "सीलिएक रोग: लक्षण, यह क्या है, निदान और उपचार"।

लस विवाद

इसमें कोई शक नहीं है कि सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए ग्लूटेन हानिकारक है। हालांकि, ऐसे लोग हैं जो दावा करते हैं कि, चूंकि यह एक प्रोटीन है जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से पचता नहीं है, ग्लूटेन सभी के लिए खराब है।

जबकि कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि लस मुक्त आहार सनक है, अन्य लोग लस के सेवन के सख्त खिलाफ हैं। उदाहरण के लिए, डॉक्टर जुलियानो पिमेंटेल के अनुसार, कोई भी इंसान ग्लूटेन को पचा नहीं सकता है।

मंच द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन PubMed ने दिखाया कि ग्लूटेन उन लोगों में प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है जो इसके प्रति संवेदनशील नहीं हैं, जिससे दर्द, सूजन, मल की असंगति और थकान हो सकती है।

दो अन्य अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला कि ग्लूटेन स्वस्थ लोगों की आंतों में सूजन पैदा कर सकता है।

चार अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला कि ग्लूटेन का आंत की बाधा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जिससे अवांछित पदार्थ रक्तप्रवाह से "बच" जाते हैं (यहां अध्ययन देखें: 6, 7, 8, 9)।

तीन अन्य अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि ज्यादातर लोग ग्लूटेन के प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया करते हैं, यह स्पष्ट है (यहां अध्ययन देखें: 10, 11, 12)।

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इस प्रकार, भले ही ग्लूटेन खराब हो या नहीं, दलिया एक विकल्प है जो ग्लूटेन वाले संस्करण में और इसके बिना संस्करण में उपलब्ध है। और इसके लाभ इस विषय से परे जाते हैं।

जई सुरक्षा

एक अध्ययन के अनुसार, लस से एलर्जी या असहिष्णुता वाले लोगों के लिए ओट्स सुरक्षित हैं, अधिकांश लोगों द्वारा पचने में आसान होने और प्रतिकूल प्रतिक्रिया उत्पन्न करने की संभावना कम होती है। उपरोक्त अध्ययन की रिपोर्ट से पता चला है कि 1% से कम सीलिएक लोगों को बड़ी मात्रा में जई खाने की प्रतिकूल प्रतिक्रिया होती है।

इस प्रकार, जब तक दलिया 100% शुद्ध है और ग्लूटेन से दूषित नहीं है (हमेशा जांच लें कि क्या प्रमाणीकरण है और यदि ब्रांड जिम्मेदार है), सीलिएक लोग, ग्लूटेन के प्रति संवेदनशीलता या असहिष्णुता के साथ, इसका सेवन करते समय सुरक्षित रहेंगे। बेहतर ढंग से समझने के लिए कि लस के लिए विभिन्न प्रतिकूल प्रतिक्रियाएं क्या हैं, लेख पर एक नज़र डालें: "सीलिएक रोग: लक्षण, यह क्या है, निदान और उपचार"।

लेकिन लस मुक्त होने के अलावा, जई, और फलस्वरूप उनसे बना आटा पोषक तत्वों, फाइबर और अन्य घटकों से भरा होता है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। समझना:

1. हृदय रोग के जोखिम को कम करता है

में प्रकाशित एक महामारी विज्ञान का अध्ययन आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार 9,776 वयस्कों में आहार फाइबर सेवन और कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी) और हृदय रोग (सीवीडी) के जोखिम के बीच संबंधों का विश्लेषण किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक फाइबर (प्रति दिन लगभग 20.7 ग्राम) का सेवन किया, उनमें 12% कम सीएचडी और 11% कम हृदय रोग था, जो उन लोगों की तुलना में कम मात्रा में (प्रति दिन पांच ग्राम) फाइबर का सेवन करते थे।

अघुलनशील फाइबर की तुलना में अधिक घुलनशील फाइबर का सेवन करने वाले लोगों ने और भी अधिक आशाजनक परिणाम दिखाए, कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में 15% की कमी और सीवीडी के जोखिम में 10% की कमी हुई।

इस प्रकार, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के एक अच्छे स्रोत के रूप में, जई उन लोगों के लिए एक सहयोगी हो सकता है जो हृदय रोग को रोकना चाहते हैं।

लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि, चूंकि यह पूरे परत की तुलना में अधिक संसाधित होता है, दलिया में कम फाइबर होता है।

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2. कोलेस्ट्रॉल कम करता है

दलिया दिल के लिए अच्छा होने का एक अन्य कारण एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता है। ओट एंडोस्पर्म की कोशिका भित्ति में पाया जाने वाला एक पदार्थ, जिसे बीटा-ग्लूकन (β-ग्लूकेन) कहा जाता है, को कुल सीरम कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी के लिए जिम्मेदार माना जाता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1)।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि पानी में घुलनशील फाइबर की नियमित खपत, जैसे कि दलिया में पाए जाने वाले, कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को लगभग 5% से 10% तक कम कर सकते हैं।

3. मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा

कई अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि जई मधुमेह रोगियों और रक्त शर्करा की समस्या वाले लोगों के लिए एक खाद्य सहयोगी हो सकता है।

समीक्षा के अनुसार, जई का सेवन रक्त शर्करा की सांद्रता, साथ ही कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को काफी कम कर देता है, जिससे यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक बेहतरीन आहार पूरक बन जाता है।

4. रक्तचाप कम करता है

एक अध्ययन से पता चला है कि एक मानक अमेरिकी आहार में जई जोड़ने से हल्के या सीमा रेखा उच्च रक्तचाप वाले लोगों में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को कम करने में मदद मिलती है। अध्ययन प्रतिभागियों ने पूरे जई के गुच्छे (आटे के रूप में नहीं) का सेवन किया, सिस्टोलिक रक्तचाप में 7.5 यूनिट की कमी और डायस्टोलिक दबाव में 5.5 यूनिट की कमी थी। दूसरी ओर, नियंत्रण समूह ने सिस्टोलिक या डायस्टोलिक रक्तचाप में कोई बदलाव नहीं दिखाया।

5. तृप्ति प्रदान करता है

तीन अध्ययनों के अनुसार (यहां देखें: 2, 3, 4), पश्चिमी आहार में नाश्ते के लिए आमतौर पर खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से जई तृप्ति प्रदान करने की सबसे बड़ी क्षमता वाले हैं। इस तरह, यह अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में भूख और लंबे समय तक खाने की इच्छा को कम करता है, जो वजन कम करना चाहते हैं या मोटापे से बचना चाहते हैं।

जई गुण

पोषाहार तालिका

हर 30 ग्राम ओट्स में 117 कैलोरी होती है। वजन के हिसाब से कच्चे ओट्स में 66% कार्बोहाइड्रेट, 17% प्रोटीन, 7% वसा और 11% फाइबर होता है।

स्टार्च

ओट्स में मौजूद स्टार्च दूसरे अनाज के स्टार्च से अलग होता है। इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है और पानी को बाँधने की क्षमता अधिक होती है (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें: 5, 6, 7)।

ओट्स में तीन तरह का स्टार्च पाया जाता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 8):

• तेजी से पचने वाला स्टार्च (7%), जो तेजी से टूट जाता है और ग्लूकोज के रूप में अवशोषित हो जाता है;
• धीरे-धीरे पचने वाला स्टार्च (22%), विघटित और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित;
• प्रतिरोधी स्टार्च (25%), जो एक प्रकार के फाइबर के रूप में कार्य करता है। पाचन से बचता है और अनुकूल जीवाणुओं को खिलाकर आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है।

रेशा

कच्चे ओट्स में लगभग 11% फाइबर और उनके दलिया में 1.7% होते हैं।

ओट्स में अधिकांश फाइबर घुलनशील होता है, विशेष रूप से फाइबर जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है। लेकिन ओट्स में लिग्निन, सेल्युलोज और हेमिकेलुलोज सहित अघुलनशील फाइबर भी होते हैं।

ओट्स में अन्य अनाजों की तुलना में अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं, जिससे पाचन धीमा होता है, तृप्ति में वृद्धि होती है और भूख कम लगती है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 9, 10)।

ओट्स में मौजूद बीटा-ग्लूकेन फाइबर एक चिपचिपा जेल जैसा घोल बनाने के लिए जिम्मेदार होता है। कच्चे और पूरे जई में, बीटा-ग्लूकन की मात्रा 2.3 से 8.5% तक भिन्न होती है, मुख्य रूप से ओट ब्रान प्रारूप में अधिक केंद्रित होने के कारण (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 11, 12)।

ओट्स में विशेष रूप से मौजूद बीटा-ग्लूकेन फाइबर पित्त एसिड के उत्सर्जन को बढ़ाने के अलावा कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 8, 9, 10, 11)।

• उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ क्या हैं

बीटा-ग्लुकन की दैनिक खपत कोलेस्ट्रॉल को कम करती है, विशेष रूप से एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल); और इसलिए हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

प्रोटीन

ओट्स गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जिसका वजन 11 से 17% तक होता है।

ओट्स में मुख्य प्रोटीन एवेनालिन (80%) कहलाता है और यह किसी अन्य अनाज में नहीं पाया जाता है।

वसा

साबुत जई में अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में अधिक वसा होता है, जिसमें 5% से 9% असंतृप्त फैटी एसिड होता है।

विटामिन और खनिज

ओट्स कई विटामिन और मिनरल से भरपूर होते हैं। मुख्य नीचे सूचीबद्ध हैं:

• मैंगनीज: आमतौर पर साबुत अनाज में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, यह खनिज विकास, वृद्धि और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है;
• फास्फोरस: हड्डी के स्वास्थ्य और ऊतक रखरखाव के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज;
• कॉपर: पश्चिमी आहार में अक्सर एक एंटीऑक्सीडेंट खनिज की कमी होती है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है;
• विटामिन बी1: थायमिन के रूप में भी जाना जाता है, यह अनाज, बीन्स और नट्स सहित कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है;
• आयरन: हीमोग्लोबिन के एक घटक के रूप में, आयरन मानव आहार में नितांत आवश्यक है;
• सेलेनियम: शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट। कम सेलेनियम का स्तर समय से पहले मौत और समझौता प्रतिरक्षा और मानसिक कार्य के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है;
• मैग्नीशियम: अक्सर आहार में कमी, यह खनिज शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है;
• जिंक: एक खनिज जो शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है और सामान्य स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

एंटीऑक्सीडेंट

जई में पाए जाने वाले मुख्य एंटीऑक्सीडेंट में से हैं:

• एवेनेथ्रामाइड्स: केवल जई में पाया जाता है, एवेनेथ्रामाइड्स शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का एक परिवार है। वे धमनी सूजन को कम कर सकते हैं और रक्तचाप को नियंत्रित कर सकते हैं (12, 13, 14 पर अध्ययन यहां देखें);
• फेरुलिक एसिड: जई और अन्य अनाजों में सबसे अधिक पाया जाने वाला पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 15, 16);
• फाइटिक एसिड: चोकर में सबसे प्रचुर मात्रा में, फाइटिक एसिड एक एंटीऑक्सिडेंट है जो लोहे और जस्ता (17, 18) जैसे खनिजों के अवशोषण को खराब कर सकता है।