सोडा पीना कैसे बंद करें और क्यों
सोडा को रोकने के लाभों की खोज करें और जितनी जल्दी हो सके इस आदत को बदलें
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सोडा पीने से रोकने के बारे में जानना महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें केवल इच्छाशक्ति से अधिक शामिल है। ऐसे जैव रासायनिक कारण हैं जिनकी वजह से लोग ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को तरसते हैं जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है।
मानव मस्तिष्क में एक क्षेत्र होता है जिसे इनाम प्रणाली कहा जाता है। यह लोगों को पुरस्कृत करने के लिए डिज़ाइन किया गया था जब वे ऐसे कार्य करते हैं जो जीवित रहने को बढ़ावा देते हैं, जैसे कि खाना (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1)। भोजन करते समय, मस्तिष्क डोपामाइन नामक एक रसायन छोड़ता है, जिसे आपका मस्तिष्क आनंद के रूप में व्याख्या करता है।
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अधिक आनंद के लिए, आपका मस्तिष्क खाने सहित डोपामाइन रिलीज को प्रोत्साहित करने वाली क्रियाओं की तलाश जारी रखता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 2, 3)। शीतल पेय और अन्य उच्च-शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के साथ समस्या यह है कि वे संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में डोपामाइन जारी करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अनियंत्रित लालसा हो सकती है (इस पर अध्ययन देखें: 4, 5)। यह एक दुष्चक्र को जन्म दे सकता है, जिसमें मस्तिष्क समान आनंद प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थों की तलाश करता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 6)।
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सोडा पीने से रोकने के कारण
सोडा पीना बंद करने के कई कारण हैं:
- वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। सोडा कैलोरी में उच्च है और भूख को कम नहीं करता है, जिससे अधिक मात्रा में कैलोरी का उपभोग करना आसान हो जाता है। जो लोग सोडा पीते हैं उनका वजन अक्सर उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो नहीं पीते हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 7, 8, 9);
- यह पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सोडा अधिक पीते हैं उनमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा अधिक होता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 10, 11, 12, 13);
- यकृत रोग में योगदान दे सकता है। सोडा फ्रुक्टोज से भरपूर होता है, एक प्रकार की चीनी जिसे केवल लीवर द्वारा ही मेटाबोलाइज किया जा सकता है। बहुत अधिक फ्रुक्टोज का सेवन करने से लीवर ओवरलोड हो सकता है और फ्रुक्टोज को वसा में बदल सकता है, जो पुराने लीवर की बीमारी में योगदान कर सकता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 14, 15, 16);
- दांत खराब कर सकते हैं। सोडा में फॉस्फोरिक एसिड और कार्बोनिक एसिड सहित एसिड होते हैं, जो मुंह में एक अम्लीय वातावरण को बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे दांतों की सड़न हो सकती है। जब चीनी के साथ मिलाया जाता है, तो प्रभाव अधिक हानिकारक होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 17, 18, 19);
- यह मुँहासे से जुड़ा हुआ है। सोडा या चीनी के बार-बार सेवन से मध्यम से गंभीर मुंहासों का खतरा बढ़ जाता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 20, 21, 22);
- त्वचा की उम्र बढ़ने को बढ़ावा दे सकता है। कुछ शोध बताते हैं कि जो लोग सोडा या चीनी का अधिक सेवन करते हैं उनमें झुर्रियाँ और उम्र बढ़ने के अन्य लक्षण होने की संभावना अधिक होती है (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें: 23, 24);
- यह ऊर्जा के स्तर को कम कर सकता है। सोडा में शर्करा की मात्रा अधिक होती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकती है, इसके बाद तेज गिरावट आती है, जिसे आमतौर पर दुर्घटना कहा जाता है। बार-बार सोडा पीने से ऊर्जा के स्तर में उतार-चढ़ाव हो सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 25);
- इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है। सोडा में विटामिन, खनिज, फाइबर या आवश्यक पोषक तत्व नहीं होते हैं। यह सिर्फ आपके आहार में अतिरिक्त चीनी और कैलोरी जोड़ता है;
- यह पर्यावरण के लिए खराब है। अधिकांश शीतल पेय पीईटी बोतलों में पैक किए जाते हैं। और यह एक पर्यावरणीय समस्या का प्रतिनिधित्व करता है, क्योंकि प्लास्टिक का एक महत्वपूर्ण हिस्सा जो पर्यावरण में बच जाता है वह पीईटी से बना होता है। प्लास्टिक माइक्रोप्लास्टिक में टूट जाता है और खाद्य श्रृंखला में प्रवेश करता है। इसके अलावा, यह खाद्य श्रृंखला में प्रवेश करने से पहले ही शरीर पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है, क्योंकि यह भोजन में अंतःस्रावी अवरोधकों, जैसे कि बिस्फेनॉल्स को छोड़ सकता है।
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क्या डाइट सोडा एक बेहतर विकल्प है?
आहार सोडा पर स्विच करना अक्सर नियमित सोडा पीने से रोकने का सबसे आसान तरीका लगता है। चीनी के साथ मीठा होने के बजाय, आहार सोडा को कृत्रिम स्वीटनर जैसे एस्पार्टेम, सैकरीन, सुक्रालोज़, नियोटेम या इस्सेल्फ़ेम-के के साथ मीठा किया जाता है (इस पर अध्ययन देखें: 26)।
हालांकि डायट सोडा में शुगर की मात्रा कम होती है, लेकिन इसके कई नुकसान भी होते हैं। उनके पास थोड़ा पोषण मूल्य होता है और फिर भी कई एसिड होते हैं जो मौखिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा, विज्ञान इस बात को लेकर असमंजस में है कि क्या आहार सोडा का सेवन गुर्दे की बीमारी, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसे विकारों से जुड़ा है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 27, 28, 29, 30)।
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आहार शीतल पेय के अधिकांश मानव अध्ययन पर्यवेक्षणीय हैं; इसलिए, आहार शीतल पेय और पुरानी बीमारी के बीच संबंधों को समझने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले शोध की आवश्यकता है।
यदि आप अपने सोडा को आहार सोडा से बदलना चाहते हैं, तो स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से विचार करने के लिए निश्चित रूप से बेहतर विकल्प हैं, जिनमें स्पार्कलिंग पानी, हर्बल चाय और अगले भाग में उल्लिखित अन्य विकल्प शामिल हैं।
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सोडा पीना कैसे बंद करें
हालांकि सोडा पीना बंद करना मुश्किल हो सकता है, हालांकि आप जानते हैं कि यह आपके लिए हानिकारक है, फिर भी आप अपने सोडा की खपत को कम करने और अपने स्वास्थ्य को फिर से हासिल करने के लिए कई कदम उठा सकते हैं। चेक आउट:
ज्यादा पानी पियो
कुछ मामलों में, सोडा पीने की इच्छा प्यास से भ्रमित हो सकती है। अगर आपका सोडा पीने का मन है, तो पहले एक बड़ा गिलास पानी पीने की कोशिश करें और कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। हो सकता है कि प्यास बुझाने के बाद आप देखेंगे कि इच्छा गायब हो गई है। पानी न केवल प्यास बुझाने के लिए बेहतरीन है, बल्कि यह आपको हाइड्रेट रखने में भी मदद करता है।
सोडा से दूर रहें
अगर आपको सोडा पीने का मन करता है तो उस विचार से खुद को दूर करने की कोशिश करें। चलने या स्नान करने जैसे कार्य विचार प्रक्रिया और इच्छा के वातावरण को बदलने और इसे पूरी तरह से रोकने में मदद कर सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि च्युइंग गम भी भूख को कम करने में मदद कर सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 31, 32)। एक और चीज जो आप कर सकते हैं वह यह सुनिश्चित करना है कि प्रलोभन को कम करने और लालसा को कम करने में मदद करने के लिए आपके घर या आसानी से सुलभ क्षेत्रों में कोई सोडा नहीं है।
भूख लगने से बचें
भूख तृष्णा के मुख्य प्रेरकों में से एक है, जिसमें तृष्णा भी शामिल है। इसलिए यह सुनिश्चित करना कि आपको भूख न लगे, सोडा की लालसा से लड़ने में आपकी मदद कर सकता है।
भूख से बचने के लिए दिन भर में नियमित रूप से खाएं और भूख लगने पर पास में हेल्दी स्नैक्स लें। अपना भोजन तैयार करने से आपको उन परिस्थितियों से बचने में भी मदद मिल सकती है जहां आपको भूख लगती है।
स्वस्थ मीठी कैंडी चुनें
कुछ मामलों में, सोडा पीने की तीव्र इच्छा को मीठे, स्वस्थ विकल्प से बदलकर इसे रोका जा सकता है। सोडा के स्थान पर आप कुछ स्वस्थ उपचार चुन सकते हैं जिनमें शामिल हैं:
- सेब, जामुन, अनानास, आम और अंगूर जैसे फल;
- चीनी मुक्त च्युइंग गम;
- फलों के कुछ छोटे टुकड़ों के साथ नारियल का दूध दही।
हालांकि, फलों के रस के लिए शीतल पेय की जगह लेने से बचें। हालांकि फलों के रस में सोडा की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं, लेकिन वे चीनी में बहुत अधिक होते हैं। लेख में इस विषय के बारे में और जानें: "क्या प्राकृतिक रस शीतल पेय की तरह हानिकारक हैं?"।
अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने का प्रयास करें
तनाव अक्सर अनावश्यक रूप से खाने के लिए प्रेरित कर सकता है, खासकर महिलाओं में (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 33)। कई अध्ययनों से पता चला है कि तनावग्रस्त लोग अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं और गैर-तनावग्रस्त व्यक्तियों की तुलना में अधिक लालसा रखते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 34, 35, 36)। तनाव को दूर करने में मदद करने के कई तरीके हैं, जिनमें नियमित व्यायाम, ध्यान, योग अभ्यास, गहरी सांस लेना और दिमागीपन शामिल हैं।
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सोडा के विकल्प का प्रयास करें
कभी-कभी किसी इच्छा को नियंत्रित करने का सबसे आसान तरीका है कि उसे किसी समान चीज़ से बदल दिया जाए। आहार सोडा का चयन करते समय आपको कैलोरी कम करने में मदद मिल सकती है, कई स्वस्थ विकल्प हैं, जिनमें शामिल हैं:
- आसव के साथ स्पार्कलिंग पानी। एक स्वादिष्ट सोडा विकल्प के लिए स्पार्कलिंग पानी में अपने पसंदीदा फल के स्लाइस जोड़ें;
- जगमगाती हरी चाय। कई कंपनियां स्पार्कलिंग ग्रीन टी का उत्पादन करती हैं जिसमें सोडा की तुलना में बहुत कम चीनी होती है और ग्रीन टी के लाभ प्रदान करती है;
- कोम्बुचा। यह स्वादिष्ट प्रोबायोटिक पेय चाय पीने के समान स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है;
- पुदीना और ककड़ी के साथ पानी। यह ताज़ा पेय न केवल आपकी प्यास बुझा सकता है, बल्कि सोडा के लिए आपकी लालसा को कम करने में भी मदद कर सकता है;
- हर्बल या फलों की चाय। ये पेय न केवल कैलोरी मुक्त हैं, बल्कि स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं;
- नारियल पानी। जबकि कैलोरी-मुक्त नहीं, यह प्राकृतिक पेय अभी भी शर्करा सोडा की तुलना में अधिक स्वस्थ विकल्प है।
एक सपोर्ट सिस्टम बनाएं
बहुत से लोग अक्सर सामाजिक स्थितियों में सोडा का सेवन करते हैं। यदि आप सोडा पीना बंद करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने सबसे करीबी लोगों को बताना एक अच्छा विचार है। इस तरह वे आपको जिम्मेदार और ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकते हैं।
रोकने के संभावित दुष्प्रभाव
जब आप सोडा का सेवन कम करते हैं, तो इसके दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
यदि आप एक दिन में सोडा के कई डिब्बे पीने के आदी हैं, तो आप कैफीन निकासी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, क्योंकि अधिकांश लोकप्रिय सोडा ब्रांडों में कैफीन होता है।
कैफीन वापसी के लक्षणों में सिरदर्द, थकान, चिंता, चिड़चिड़ापन और कम ऊर्जा शामिल हैं। हालांकि, ये लक्षण कैफीन काटने के बाद पहले दिनों से लेकर 1 सप्ताह तक ही होते हैं और अस्थायी होते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 37)।
इसके अलावा, इन लक्षणों की संभावना को कम करने के तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:
- धीरे-धीरे काटना
- निर्जलीकरण से बचने के लिए खूब पानी पिएं
- थकान से लड़ने के लिए भरपूर नींद लें
कैफीन निकासी के अलावा, आप सोडा या चीनी की लालसा के लिए मजबूत लालसा का अनुभव कर सकते हैं, जिसे सोडा विकल्प चुनकर, स्वस्थ कैंडी का चयन करके और ऊपर वर्णित अन्य रणनीतियों का पालन करके विरोध किया जा सकता है।
