वैज्ञानिक रूप से सिद्ध चने के फायदे
फाइबर और प्रोटीन से भरपूर, छोले मधुमेह को रोकने में मदद करते हैं, पाचन के लिए अच्छा और बहुत कुछ
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चना, जिसे ग्रेवेन्को या चिकन मटर के रूप में भी जाना जाता है, फैबेसियस परिवार से संबंधित एक फलीदार सब्जी है, जो भूमध्यसागरीय क्षेत्र और भारत में बहुत मौजूद है।
इसका पौष्टिक स्वाद और दानेदार बनावट कई अन्य खाद्य पदार्थों और अवयवों के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाता है।
विटामिन, खनिज और फाइबर के स्रोत के रूप में, छोले कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जैसे पाचन में सुधार, वजन नियंत्रण में मदद करना और विभिन्न बीमारियों के जोखिम को कम करना। इसके अलावा, यह प्रोटीन में उच्च है, जो इसे शाकाहारी और शाकाहारी भोजन में मांस के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
वैज्ञानिक अध्ययनों के आधार पर छोले के आठ लाभों की सूची देखें:
1. पोषक तत्वों से भरपूर
प्रति सेवारत सिर्फ 46 कैलोरी (28 ग्राम) के साथ, छोले कार्बोहाइड्रेट (67%), प्रोटीन, फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करने में सक्षम हैं। छोले की प्रत्येक सर्विंग में शामिल हैं:- कैलोरी: 46
- कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- प्रोटीन: 3 ग्राम
- फोलेट: आरडीआई का 12% (अनुशंसित दैनिक सेवन)
- आयरन: IDR . का 4%
- फास्फोरस: IDR का 5%
- कॉपर: IDR का 5%
- मैंगनीज: IDR . का 14%
2. तृप्ति बनाए रखने में मदद करता है
छोले में प्रोटीन और फाइबर पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं, जो तृप्ति को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, प्रोटीन शरीर में भूख को कम करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है (1, 2, 3, 4 पर अध्ययन देखें)।
एक अध्ययन, जिसमें 12 महिलाओं की भूख और कैलोरी की खपत की तुलना की गई, ने पाया कि जो लोग भोजन से पहले (200 ग्राम) छोले खाते हैं, उनमें दोबारा खाने की इच्छा कम होती है और ब्रेड के दो स्लाइस खाने वालों की तुलना में कम कैलोरी का सेवन किया जाता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक प्रतिदिन औसतन 104 ग्राम छोले खाने वाले व्यक्तियों ने पेट भरा हुआ महसूस किया और कम खाया। जंक फूड, उस समूह की तुलना में जिसने छोले का सेवन नहीं किया।
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3. यह वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होता है
छोला वनस्पति प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो उन लोगों के लिए एक विकल्प है जो जानवरों और उनके डेरिवेटिव खाने से बचते हैं - जैसे शाकाहारी करते हैं।
28 ग्राम छोले खाने से लगभग तीन ग्राम प्रोटीन मिलता है।
चने का प्रोटीन तृप्ति और नियंत्रित भूख को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकने में मदद करने के लिए जाना जाता है, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में मदद करता है (इस पर अध्ययन देखें: 5, 6, 7, 8)।
कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि छोले में प्रोटीन की गुणवत्ता अन्य प्रकार की दालों की तुलना में बेहतर होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें मेथियोनीन को छोड़कर लगभग सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
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इस कारण से वे प्रोटीन का पूर्ण स्रोत नहीं हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने आहार में सभी अमीनो एसिड मिलते हैं, छोले को किसी अन्य प्रोटीन स्रोत, जैसे कि साबुत अनाज या पूर्ण प्रोटीन, जैसे कि क्विनोआ के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है।
4. वजन को नियंत्रण में रखने में मदद करता है
चना एक ऐसा भोजन है जिसमें कुछ कैलोरी प्रदान करने वाले भागों में तृप्ति को बढ़ावा देने का गुण होता है।
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इस अनाज में प्रोटीन में भूख को कम करने वाले हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करने का गुण भी होता है।
एक अध्ययन में, जो लोग नियमित रूप से छोले खाते थे, उनमें मोटे होने की संभावना 53% कम थी और उनका बॉडी मास इंडेक्स और कमर की परिधि उन लोगों की तुलना में कम थी, जो छोले नहीं खाते थे।
इसके अलावा, एक अन्य विश्लेषण में पाया गया कि जिन लोगों ने दालों का कम से कम एक हिस्सा खाया, जैसे कि छोले, उन लोगों की तुलना में 25% अधिक वजन कम किया, जिन्होंने नहीं किया।
5. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है
छोले में कई गुण होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
सबसे पहले, क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम होता है (यह इस बात का सूचक है कि खाना खाने के बाद आपका ब्लड शुगर कितनी जल्दी बढ़ जाता है)।
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दूसरा, क्योंकि यह फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, दोनों ही रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में अपनी भूमिका के लिए जाने जाते हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 9, 10)।
एक अध्ययन में, 200 ग्राम छोले खाने वाले 19 लोगों में साबुत अनाज या सफेद ब्रेड खाने की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर में 21% की कमी आई।
एक और 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि 45 व्यक्तियों ने प्रति सप्ताह 728 ग्राम छोले खाए, उनके उपवास इंसुलिन के स्तर में उल्लेखनीय कमी आई, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने का एक महत्वपूर्ण कारक है।
इसके अलावा, कई अध्ययनों ने चने के सेवन को मधुमेह और हृदय रोग जैसी विभिन्न बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ा है - इन प्रभावों को अक्सर उनके रक्त शर्करा को कम करने वाले प्रभावों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।
6. पाचन के लिए अच्छा
चने का फाइबर ज्यादातर घुलनशील होता है, जिसका अर्थ है कि यह पानी के साथ मिलकर पाचन तंत्र में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है।
एक अध्ययन में, 42 लोगों ने 12 सप्ताह तक 104 ग्राम छोले खाए थे, जिन्होंने छोले नहीं खाने की तुलना में अधिक बार मल त्याग और चिकनी मल स्थिरता सहित आंत्र समारोह में सुधार की सूचना दी (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 11, 12) .
यदि आप अपने पाचन स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में थोड़ा और छोले आज़माने चाहिए।
7. पुरानी बीमारियों से बचाता है
छोले में कई विशेषताएं हैं जो पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।
दिल की बीमारी
छोला कई खनिजों का एक स्रोत है, जैसे कि मैग्नीशियम और पोटेशियम, जिनका हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने की उनकी क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 13, 14, 15)।
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इसके अलावा, छोले में घुलनशील फाइबर ट्राइग्लिसराइड्स और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो ऊंचा होने पर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 16, 17)।
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12-सप्ताह के एक अध्ययन में, 45 लोग जिन्होंने प्रति सप्ताह 728 ग्राम छोले खाए, उनके कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में औसतन लगभग 16 मिलीग्राम / डीएल की कमी आई।
कैंसर
अपने आहार में नियमित रूप से छोले को शामिल करने से कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि छोले खाने से शरीर में ब्यूटायरेट के उत्पादन को बढ़ावा मिल सकता है, एक फैटी एसिड जिसका अध्ययन बृहदान्त्र कोशिकाओं में सूजन को कम करने की क्षमता के लिए किया गया है, संभवतः पेट के कैंसर के खतरे को कम करता है। : 18, 19)।
इसके अलावा, छोले सैपोनिन का एक स्रोत हैं, जो पौधों से यौगिक हैं जो ट्यूमर के विकास को रोककर कुछ प्रकार के कैंसर के विकास को रोकने में मदद कर सकते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 20, 21, 22)।
इसमें कई विटामिन और खनिज भी होते हैं जो बी विटामिन सहित कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं, जो स्तन और फेफड़ों के कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं (यहां अध्ययन देखें: 23, 24, 25)।
मधुमेह
रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करके, छोले मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
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इस अनाज में मौजूद फाइबर और प्रोटीन अंतर्ग्रहण के बाद रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ने से रोकने में मदद करते हैं, जो मधुमेह को नियंत्रित करने का एक महत्वपूर्ण कारक है (इस पर अध्ययन देखें: 26, 27, 28, 29)।
इसके अलावा, इसका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उन लोगों में मधुमेह को बनाए रखने में मदद करने के लिए उपयुक्त बनाता है, जिन्हें पहले से ही यह बीमारी है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्पाइक्स से बचाती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 30, 31, 32)।
वे कई विटामिन और खनिजों का भी स्रोत हैं जो टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं, जिसमें मैग्नीशियम, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और जस्ता शामिल हैं (यहां अध्ययन देखें: 33, 34, 35, 36)।
8. यह सस्ता है और आहार में शामिल करना आसान है
अपने आहार में छोले को शामिल करना अविश्वसनीय रूप से आसान है। यह बहुमुखी है और इसे सलाद, सूप या सैंडविच जैसे विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।
यह होमस में मुख्य घटक है, और यह नमक, लहसुन, अजवायन और यहां तक कि ताहिनी के साथ बहुत अच्छी तरह से मिश्रित होता है।
इसके अलावा, चूंकि यह पशु मूल का नहीं है, इसलिए यह अधिक टिकाऊ भोजन है। इस विषय को लेखों में बेहतर ढंग से समझें:
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