नौ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जो डेयरी नहीं हैं
क्या आप जानते हैं कि केल, टोफू और दाल कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं? और भी विकल्प देखें
अरुगुला: गहरे हरे रंग की सब्जी जो कैल्शियम से भरपूर और ऑक्सालेट में कम होती है
कैल्शियम सेहत के लिए बहुत जरूरी होता है। यह सभी खनिजों में से सबसे अधिक मात्रा में शरीर में मौजूद है, क्योंकि यह हड्डियों और दांतों का एक बड़ा हिस्सा बनाता है और हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य में भूमिका निभाता है।
अधिकांश वयस्कों के लिए कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक सेवन प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम है, हालांकि 50 से अधिक और 70 से अधिक महिलाओं को प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम प्राप्त करना चाहिए, जबकि 4 से 18 वर्ष के बच्चों और युवाओं को 1300 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए।
हालांकि, अध्ययन के अनुसार, आबादी का एक बड़ा प्रतिशत अपने आहार के माध्यम से अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकता है। इसके अलावा, ज्यादातर लोगों का मानना है कि कैल्शियम केवल जानवरों के दूध और उसके डेरिवेटिव से ही प्राप्त किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या वाले बुजुर्ग लोग, यह मानते हुए दूध का सेवन बढ़ाते हैं कि वे कैल्शियम के अवशोषण में सुधार कर रहे हैं। हालांकि, पशु मूल के बहुत अधिक दूध का सेवन विपरीत प्रभाव डाल सकता है और हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इस विषय को लेख में बेहतर ढंग से समझें: "दूध खराब है? समझें"।
अन्य मामलों में, ऐसे लोग हो सकते हैं जिन्हें लैक्टोज असहिष्णुता या एलर्जी है और वे इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि उनकी कैल्शियम की आवश्यकताओं को कैसे पूरा किया जाए। ऐसे लोग भी हैं जो शाकाहारी दर्शन का पालन करते हैं या जो अन्य कारणों से दूध और डेयरी उत्पादों के सेवन से बचना पसंद करते हैं।
नौ गैर-डेयरी कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ देखें:
1. बीज
बीज बहुत पौष्टिक होते हैं। कुछ कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जैसे खसखस और तिल।
- तिल के फायदे
- चिया के फायदे और इसके लिए क्या है
- आयरन युक्त खाद्य पदार्थ क्या हैं?
खसखस के एक चम्मच में 126 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, या आरडीआई अनुशंसित दैनिक सेवन का 13% होता है। तिल का एक बड़ा चमचा, तांबे, लोहा और मैंगनीज सहित अन्य खनिजों के अलावा, कैल्शियम के आरडीआई का 9% प्रदान करता है।
ताहिनी, जो कुचले हुए तिल से बना पेस्ट है, कैल्शियम का दूसरा सबसे बड़ा स्रोत है (शैवाल के बाद), प्रोटीन, फाइबर, तांबा, मैंगनीज, मेथियोनीन (एमिनो एसिड) और ओमेगा -3 का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा, मौजूद है। और ओमेगा -6।
अगर आप तिल के दूध का सेवन करना चाहते हैं तो ताहिनी को थोड़े से पानी में मिलाकर मिला लें। इसमें दूध जैसा गाढ़ापन होगा और इसे चॉकलेट मिल्क, कॉफी, केक रेसिपी, क्रीम आदि के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है।
लेकिन जितनी मात्रा में आप ताहिनी का सेवन करने जा रहे हैं, उसमें केवल पानी मिलाएं, क्योंकि इससे ताहिनी पहले खराब हो जाती है। ताहिनी के बारे में अधिक जानने के लिए, लेख देखें: "ताहिनी क्या है और इसके लाभ"।
2. बीन्स और दाल
बीन्स और दाल फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। उनके पास बहुत सारा लोहा, जस्ता, फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी है। और कुछ किस्में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ भी हैं।
हालांकि, पंखों वाली फलियाँ तालिका में सबसे ऊपर हैं - पके हुए पंखों वाली फलियों का एक कप (172 ग्राम) 244 मिलीग्राम कैल्शियम, या आरडीआई का 24% प्रदान करता है।
सफेद बीन्स भी एक अच्छा स्रोत हैं, जिसमें एक कप (179 ग्राम) पकी हुई सफेद बीन्स RDI का 13% प्रदान करती हैं। अन्य सेम और मसूर की किस्मों में कम है, प्रति कप आरडीआई के लगभग 4 से 6% तक (स्रोत: 1, 2, 3)।
दिलचस्प बात यह है कि बीन्स को एक कारण माना जाता है कि क्यों सब्जी से भरपूर आहार इतने स्वस्थ होते हैं। शोध बताते हैं कि यह "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। जलवायु के अनुकूल, अगर मांस के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है। लेख में इस विषय के बारे में और जानें: "यदि अमेरिकी निवासी सेम के लिए मांस का व्यापार करते हैं, तो उत्सर्जन में भारी कमी आएगी।"
- बीन्स: लाभ, contraindications और इसे कैसे करें
- मसूर: लाभ और इसे कैसे करें
3. गहरे हरे पत्ते
गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होती हैं, और उनमें से कुछ, जैसे केल और पालक, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं। एक कप (190 ग्राम) उबले हुए काले 266 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है - एक दिन में आवश्यक मात्रा का एक चौथाई।
ध्यान दें कि कुछ किस्में ऑक्सलेट से भरपूर होती हैं, जो प्राकृतिक यौगिक हैं जो कैल्शियम को बांधते हैं, शरीर के अवशोषण को कम करते हैं। पालक उनमें से एक है। इसलिए, हालांकि इसमें बहुत अधिक कैल्शियम होता है, यह अन्य कम ऑक्सालेट सब्जियों जैसे केल से कैल्शियम की तुलना में कम उपलब्ध होता है। पालक से कैल्शियम के अवशोषण में सुधार करने के लिए एक सलाह है कि पालक को हमेशा भूनकर या पकाकर खाएं, क्योंकि गर्मी में ऑक्सालेट टूट जाता है।
3. बादाम
सभी तिलहनों में से बादाम कैल्शियम से भरपूर होते हैं - लगभग 22 अखरोट कैल्शियम आरडीआई का 8% प्रदान करते हैं। वे हर 28 ग्राम में 3 ग्राम फाइबर, साथ ही स्वस्थ वसा और प्रोटीन भी प्रदान करते हैं, जिससे वे मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई का उत्कृष्ट स्रोत बन जाते हैं।
- मैग्नीशियम: इसके लिए क्या है?
- आपका दिमाग मैग्नीशियम से प्यार करता है, लेकिन क्या आप इसे जानते हैं?
4. एक प्रकार का फल
रूबर्ब में बहुत अधिक फाइबर, विटामिन के, कैल्शियम और अन्य विटामिन और खनिजों की थोड़ी मात्रा होती है। इसमें प्रीबायोटिक फाइबर होता है, जो अध्ययन के अनुसार फायदेमंद आंत बैक्टीरिया के विकास के लिए अच्छा है।
- प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?
पालक की तरह, रूबर्ब ऑक्सालेट से भरपूर होता है, कैल्शियम का अधिकांश हिस्सा अवशोषित नहीं होता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि रूबर्ब में शरीर केवल एक चौथाई कैल्शियम को अवशोषित कर सकता है।
दूसरी ओर, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में कैल्शियम होता है, भले ही केवल 25% अवशोषित हो (एक कप पके हुए रबड़ से), 87 मिलीग्राम कैल्शियम अभी भी अवशोषित होगा।
6. अमरनाथ
अमरनाथ एक अत्यधिक पौष्टिक छद्म अनाज है। यह फोलेट का एक अच्छा स्रोत है और मैंगनीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस और लोहे सहित कुछ खनिजों में बहुत समृद्ध है।
पके हुए ऐमारैंथ बीन्स का एक कप (246 ग्राम) 116 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है, जो कि आरडीआई के 12% का प्रतिनिधित्व करता है। ऐमारैंथ के पत्तों में और भी अधिक होता है - पके हुए ऐमारैंथ (132 ग्राम) के प्रति कप आरडीआई का 28%। इसके पत्ते विटामिन ए और सी से भी भरपूर होते हैं।
- अमरबेल के फायदे और इसके लिए क्या है
- विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ
7. एडामे और टोफू
एडमैम युवा सोयाबीन है जो अभी भी इसकी फली के अंदर पाया जाता है। एक कप (155 ग्राम) एडामे में कैल्शियम का 10% IDR होता है। यह प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है और एक सर्विंग में प्रतिदिन आवश्यक सभी फोलेट प्रदान करता है।
सोयाबीन से बनने वाला टोफू भी कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है। यह केवल आधा कप (126 ग्राम) में IDR का 86% कैल्शियम प्रदान करता है।
- टोफू क्या है और इसके क्या फायदे हैं
8. गढ़वाले पेय
यहां तक कि अगर आप जानवरों का दूध नहीं पीते हैं, तब भी आप गैर-डेयरी पेय पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
एक कप (237 मिली) फोर्टिफाइड सोया दूध में RDI का 30% हिस्सा होता है। इसके अलावा, इसका 7 ग्राम प्रोटीन इसे गाय के दूध के समान गैर-डेयरी दूध के समान बनाता है।
अन्य प्रकार के बीज आधारित दूध को और भी उच्च स्तर तक मजबूत किया जा सकता है। हालांकि, फोर्टिफिकेशन सिर्फ गैर-डेयरी दूध के लिए नहीं है। आरडीआई प्रति कप (237 मिली) का 50% तक प्रदान करने के लिए संतरे के रस को भी मजबूत किया जा सकता है।
9. अंजीर
सूखे अंजीर एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें अन्य सूखे मेवों की तुलना में अधिक कैल्शियम भी होता है। दरअसल, 28 ग्राम सूखे अंजीर से 5% कैल्शियम IDR मिलता है।
