11 प्राकृतिक युक्तियों के साथ डोपामाइन कैसे बढ़ाएं

ध्यान करना, अच्छी नींद लेना, प्रोबायोटिक्स का सेवन करना और संतृप्त वसा से बचना मस्तिष्क में डोपामाइन को बढ़ाने के कुछ तरीके हैं

डोपामाइन कैसे बढ़ाएं

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डोपामाइन कई कार्यों के लिए मस्तिष्क में एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर है, जिसमें इनाम, प्रेरणा, स्मृति, ध्यान और यहां तक ​​​​कि शरीर की गतिविधियों का नियमन भी शामिल है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 1, 2, 3)। जब डोपामाइन बड़ी मात्रा में जारी किया जाता है, तो यह खुशी और इनाम की भावना पैदा करता है, जो एक विशिष्ट व्यवहार की पुनरावृत्ति को प्रेरित करता है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 4, 5)। जब स्तर कम होते हैं, दूसरी ओर, उन चीजों के लिए प्रेरणा और उत्साह में कमी होती है जो ज्यादातर लोगों को उत्साहित करती हैं (इस पर अध्ययन देखें)।

डोपामाइन का स्तर सामान्य रूप से तंत्रिका तंत्र में अच्छी तरह से नियंत्रित होता है, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप उन्हें स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

डोपामाइन कैसे बढ़ाएं

1. प्रोटीन खाएं

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। 23 अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से कुछ को शरीर संश्लेषित कर सकता है और जिन्हें आहार से प्राप्त किया जाना चाहिए, आवश्यक अमीनो एसिड।

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टाइरोसिन नामक अमीनो एसिड डोपामाइन के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि शरीर के एंजाइम टायरोसिन को डोपामाइन में बदल देते हैं। इसलिए, डोपामाइन के उत्पादन के लिए पर्याप्त मात्रा में टायरोसिन होना महत्वपूर्ण है।

टायरोसिन को फेनिलएलनिन नामक एक अन्य अमीनो एसिड से भी बनाया जा सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 7)।

टाइरोसिन और फेनिलएलनिन दोनों प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे कि क्विनोआ, चावल और बीन्स और कद्दू के बीज में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं (देखें अध्ययन 8)।

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अध्ययनों से पता चलता है कि आहार में टायरोसिन और फेनिलएलनिन की मात्रा बढ़ाने से मस्तिष्क में डोपामाइन का स्तर बढ़ सकता है, जिससे संज्ञानात्मक प्रदर्शन और स्मृति में सुधार होता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 7, 9, 10)।

दूसरी ओर, जब फेनिलएलनिन और टायरोसिन को आहार से समाप्त कर दिया जाता है, तो डोपामाइन का स्तर कम हो सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 11)।

2. संतृप्त वसा से बचें

पशु मांस, मक्खन, डेयरी उत्पादों, ताड़ के तेल और नारियल के तेल में मौजूद संतृप्त वसा, बड़ी मात्रा में सेवन करने पर मस्तिष्क में डोपामाइन संकेतन को बाधित कर सकता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 12, 13, 14)।

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एक अध्ययन में पाया गया कि असंतृप्त वसा से समान मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने वाले जानवरों की तुलना में, चूहों ने संतृप्त वसा से अपनी 50% कैलोरी का सेवन अपने मस्तिष्क के इनाम क्षेत्रों में डोपामाइन संकेतन को कम कर दिया।

दिलचस्प बात यह है कि ये परिवर्तन वजन, शरीर में वसा, हार्मोन या रक्त शर्करा के स्तर में अंतर के बिना भी हुए।

कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि संतृप्त वसा में उच्च आहार शरीर में सूजन को बढ़ा सकता है, जिससे डोपामाइन प्रणाली में परिवर्तन हो सकता है।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने मनुष्यों में उच्च संतृप्त वसा के सेवन और खराब स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य के बीच एक लिंक पाया है, लेकिन क्या ये प्रभाव डोपामाइन के स्तर से संबंधित हैं अज्ञात है (यहां अध्ययन देखें: 15, 16)।

3. प्रोबायोटिक्स का सेवन करें

हाल के वर्षों में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि आंत और मस्तिष्क आपस में जुड़े हुए हैं। वास्तव में, आंत को कभी-कभी "दूसरा मस्तिष्क" कहा जाता है क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में तंत्रिका कोशिकाएं होती हैं जो डोपामाइन सहित कई न्यूरोट्रांसमीटर सिग्नलिंग अणु उत्पन्न करती हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 17, 18)।

"अच्छे" बैक्टीरिया की कुछ प्रजातियां, जिन्हें प्रोबायोटिक्स कहा जाता है, आंत में रहती हैं और डोपामाइन का उत्पादन करने में सक्षम हैं, जो मूड और व्यवहार को प्रभावित कर सकती हैं (इस पर अध्ययन देखें: 19, 20)।

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कई अध्ययनों से पता चला है कि, जब पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाता है, तो बैक्टीरिया के कुछ उपभेद जानवरों और मनुष्यों में चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 21, 22, 23)।

4. फ्लोरिडा बीन्स खाएं

फ्लोरिडा बीन, जिसे भी कहा जाता है मुकुना प्रुरीएन्स, में स्वाभाविक रूप से एल-डोपा का उच्च स्तर होता है, जो डोपामाइन का अग्रदूत अणु है।

अध्ययनों से पता चलता है कि इन अनाजों को खाने से स्वाभाविक रूप से डोपामाइन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, खासकर पार्किंसंस रोग वाले लोगों में, डोपामाइन के निम्न स्तर के कारण होने वाला विकार।

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पार्किंसंस रोग वाले लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि 250 ग्राम फ्लोरिडा बीन्स का सेवन करने से डोपामाइन का स्तर काफी बढ़ जाता है और भोजन के एक से दो घंटे बाद पार्किंसंस के लक्षण कम हो जाते हैं।

इसी तरह, की खुराक पर कई अध्ययन मुकुना प्रुरीएन्स पाया गया कि वे पारंपरिक पार्किंसंस दवाओं की तुलना में अधिक प्रभावी और लंबे समय तक चलने वाले हो सकते हैं, साथ ही साथ कम दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 24, 25)। लेकिन ध्यान रहे कि ये बीन्स ज्यादा मात्रा में जहरीली होती हैं। उत्पाद लेबल पर खुराक की सिफारिशों का पालन करना सुनिश्चित करें।

5. योग का अभ्यास करें

शारीरिक व्यायाम एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाता है और मूड में सुधार करता है। दस मिनट की एरोबिक गतिविधि के बाद, मूड में सुधार पहले से ही देखा जा सकता है, लेकिन वे 20 मिनट के बाद अधिक हो जाते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 26)।

हालांकि ये प्रभाव शायद पूरी तरह से डोपामाइन के स्तर में बदलाव के कारण नहीं हैं, जानवरों के शोध से पता चलता है कि व्यायाम मस्तिष्क में डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकता है।

चूहों में, ट्रेडमिल दौड़ने से डोपामाइन रिलीज बढ़ता है और मस्तिष्क के इनाम क्षेत्रों में डोपामाइन रिसेप्टर्स की संख्या बढ़ जाती है (इस पर अध्ययन देखें: 27)। हालांकि, इन परिणामों को मनुष्यों में लगातार दोहराया नहीं गया है।

एक अध्ययन में, मध्यम-तीव्रता वाले ट्रेडमिल के 30 मिनट के मुकाबले ने वयस्कों में डोपामाइन के स्तर में वृद्धि नहीं की।

हालांकि, तीन महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि एक घंटे का योग सप्ताह में छह दिन डोपामाइन के स्तर में काफी वृद्धि हुई।

बार-बार एरोबिक व्यायाम भी पार्किंसंस रोग वाले लोगों को लाभान्वित करता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें डोपामाइन का निम्न स्तर शरीर की गतिविधियों को नियंत्रित करने की मस्तिष्क की क्षमता को कम कर देता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह में कई बार नियमित रूप से तीव्र व्यायाम पार्किंसंस वाले लोगों में मोटर नियंत्रण में काफी सुधार करता है, यह सुझाव देता है कि डोपामाइन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव हो सकता है (यहां अध्ययन 28, 29 देखें)।

व्यायाम की तीव्रता, प्रकार और अवधि निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है जो मनुष्यों में डोपामाइन को बढ़ाने में सबसे प्रभावी है, लेकिन पहले से किया गया शोध बहुत आशाजनक है।

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6. पर्याप्त नींद लें

जब मस्तिष्क में डोपामाइन का स्राव होता है, तो सतर्कता और सतर्कता की भावना होती है।

जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि डोपामाइन सुबह में बड़ी मात्रा में जारी किया जाता है, जब यह जागने का समय होता है, और यह स्तर स्वाभाविक रूप से रात में गिर जाता है, जब सोने का समय होता है।

हालांकि, नींद की कमी इन प्राकृतिक लय को बाधित करती प्रतीत होती है।

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जब लोगों को रात में जागने के लिए मजबूर किया जाता है, तो अगली सुबह मस्तिष्क में डोपामाइन रिसेप्टर्स की उपलब्धता काफी कम हो जाती है (इस पर अध्ययन देखें: 30)।

चूंकि डोपामाइन जागने को बढ़ावा देता है, रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता को कम करने से नींद आसान हो जाती है, खासकर रात की नींद के बाद। हालांकि, कम डोपामाइन होने से आमतौर पर अन्य अप्रिय परिणाम सामने आते हैं, जैसे कि कम एकाग्रता और खराब समन्वय (इस पर अध्ययन यहां देखें: 31, 32)।

नियमित, उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेने से डोपामाइन के स्तर को संतुलित रखने में मदद मिल सकती है और पूरे दिन जागरण को बढ़ावा मिलता है (यहां अध्ययन देखें: 33)।

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7. संगीत सुनें

मस्तिष्क में डोपामाइन को बढ़ाने के लिए संगीत सुनना एक मजेदार तरीका हो सकता है।

कई मस्तिष्क इमेजिंग अध्ययनों में पाया गया है कि संगीत सुनने से इनाम और आनंद क्षेत्रों में गतिविधि बढ़ जाती है, जो डोपामाइन रिसेप्टर्स में समृद्ध हैं (यहां अध्ययन देखें: 34, 35)।

डोपामाइन पर संगीत के प्रभावों की जांच करने वाले एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि मस्तिष्क में डोपामाइन के स्तर में 9% की वृद्धि हुई थी जब लोग वाद्य संगीत सुनते थे जिससे उन्हें रेंगना पड़ता था।

चूंकि संगीत डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकता है, यह पार्किंसंस रोग से पीड़ित लोगों को ठीक मोटर नियंत्रण में सुधार करने में भी मदद करता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 36)।

आज तक, संगीत और डोपामाइन पर सभी अध्ययनों में वाद्य संगीत का उपयोग किया गया है। यह देखने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या गीतों के बोल समान प्रभाव डालते हैं, या संभावित रूप से अधिक हैं।

8. ध्यान करें

आठ अनुभवी ध्यान शिक्षकों सहित एक अध्ययन से पता चला है कि शांत आराम की तुलना में एक घंटे तक ध्यान करने के बाद डोपामाइन उत्पादन में 64% की वृद्धि हुई थी।

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9. अपने आप को सूर्य के सामने उजागर करें

जबकि सूर्य के संपर्क में डोपामिन के स्तर में वृद्धि हो सकती है और मूड में सुधार हो सकता है, सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अत्यधिक सूर्य का जोखिम हानिकारक हो सकता है (त्वचा कैंसर और अन्य समस्याएं पैदा कर सकता है) और संभवतः नशे की लत।

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एक वर्ष के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार कमाना बिस्तर उपयोगकर्ताओं के एक अध्ययन में पाया गया कि कमाना सत्रों से डोपामाइन के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई और व्यवहार को दोहराने की इच्छा हुई।

10. इनहेल बर्गमोट आवश्यक तेल

जापान में महिलाओं के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जल वाष्प के साथ मिश्रित बरगामोट आवश्यक तेल चिंता और थकान को कम करता है। एक लेख ने निष्कर्ष निकाला कि बर्गमोट अरोमाथेरेपी मस्तिष्क को डोपामाइन और सेरोटोनिन की रिहाई को बढ़ाने के कारण अवसाद, चिंता और अन्य मूड विकारों को कम कर सकती है।

11. सप्लीमेंट लें

डोपामाइन बनाने के लिए शरीर को विभिन्न विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। इनमें आयरन, नियासिन, फोलेट और विटामिन बी6 शामिल हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 37, 38, 39)। यदि आप में इनमें से किसी भी पोषक तत्व की कमी है, तो संभव है कि आपके डोपामाइन का स्तर कम हो (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 40)।

पर्याप्त पोषण के अलावा, कई अन्य सप्लीमेंट्स को डोपामाइन के बढ़े हुए स्तर से जोड़ा गया है, लेकिन अभी तक शोध जानवरों के अध्ययन तक ही सीमित है। इन सप्लीमेंट्स में मैग्नीशियम, विटामिन डी, करक्यूमिन, अजवायन का अर्क और ग्रीन टी शामिल हैं। हालाँकि, मनुष्यों में और अधिक शोध की आवश्यकता है (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें: 41, 42, 43, 44, 45)।


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