टमाटर के अतुल्य लाभ
टमाटर में बड़ी मात्रा में लाइकोपीन अन्य लाभों के साथ प्रोस्टेट कैंसर की रोकथाम से जुड़ा हुआ है
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टमाटर दक्षिण अमेरिका का मूल निवासी फल है जो विभिन्न किस्मों में पाया जा सकता है (जैसा कि ऊपर की छवि में है)। वैज्ञानिक नाम सोलनम लाइकोपर्सिकमटमाटर एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन का मुख्य स्रोत है, जिसे हृदय रोग और कैंसर को कम करने सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
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पोषण संबंधी जानकारी
यद्यपि प्रत्येक टमाटर अपनी पोषण सामग्री को उगाने के तरीकों या विविधता के अनुसार अलग-अलग कर सकता है, सामान्य तौर पर टमाटर में पानी की मात्रा लगभग 95% होती है। अन्य 5% में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होते हैं।
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल से लड़ते हैं
एक छोटा कच्चा टमाटर (100 ग्राम) प्रदान कर सकता है:
- कैलोरी: 18
- पानी: 95%
- प्रोटीन: 0.9 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 3.9 ग्राम
- चीनी: 2.6 ग्राम
- फाइबर: 1.2 ग्राम
- वसा: 0.2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट
कच्चे टमाटर की संरचना में कार्बोहाइड्रेट का 4% हिस्सा होता है, जो औसत नमूने (123 ग्राम) के लिए 5 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है। साधारण शर्करा जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में लगभग 70% कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है।
रेशा
टमाटर फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो प्रति मध्यम आकार के टमाटर को लगभग 1.5 ग्राम प्रदान करता है। टमाटर में अधिकांश फाइबर (87%) हेमिकेलुलोज, सेल्युलोज और लिग्निन के रूप में अघुलनशील होते हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 2)।
विटामिन और खनिज
टमाटर कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं:
- विटामिन सी। यह विटामिन एक आवश्यक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट है। एक मध्यम आकार का टमाटर संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का लगभग 28% प्रदान कर सकता है;
- पोटैशियम। एक आवश्यक खनिज, पोटेशियम रक्तचाप नियंत्रण और हृदय रोग की रोकथाम के लिए फायदेमंद है (3);
- विटामिन K1. फाइलोक्विनोन के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन के रक्त के थक्के और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है (4,5);
- फोलेट (विटामिन बी9)। बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन में से एक, फोलेट सामान्य ऊतक वृद्धि और सेल फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है। यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है (6, 7)।
अन्य पौधे यौगिक
टमाटर में विटामिन और वनस्पति यौगिकों की सामग्री किस्मों और नमूना अवधि (8, 9 और 10) के बीच व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है।
टमाटर के मुख्य सब्जी यौगिक हैं:- लाइकोपीन। एक लाल रंगद्रव्य और एंटीऑक्सीडेंट, लाइकोपीन का इसके लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है (11);
- बीटा कैरोटीन। एक एंटीऑक्सीडेंट जो अक्सर खाद्य पदार्थों को पीला या नारंगी रंग देता है, बीटा-कैरोटीन विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है;
- नारिंगिनिन। टमाटर के छिलके में पाया जाने वाला यह फ्लेवोनोइड चूहों में सूजन को कम करने और विभिन्न रोगों से बचाने के लिए दिखाया गया है (12);
- क्लोरोजेनिक एसिड। एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट यौगिक, क्लोरोजेनिक एसिड उच्च स्तर (13, 14) वाले लोगों में रक्तचाप को कम कर सकता है।
टमाटर के रंग के लिए लाइकोपीन जैसे क्लोरोफिल और कैरोटीनॉयड जिम्मेदार हैं। जब पकने की प्रक्रिया शुरू होती है, तो क्लोरोफिल (हरा) अवक्रमित होता है और कैरोटीनॉयड (लाल) संश्लेषित होता है (15, 16)।
लाइकोपीन
लाइकोपीन - पके टमाटर में सबसे प्रचुर मात्रा में कैरोटीनॉयड - विशेष रूप से उल्लेखनीय है जब पौधों के यौगिकों की बात आती है, जो त्वचा में उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं (17, 18)।
आम तौर पर, टमाटर जितना लाल होता है, उसमें उतना ही अधिक लाइकोपीन होता है (19)।
टमाटर उत्पाद - जैसे केचप और टमाटर सॉस - पश्चिमी आहार (20, 21) में लाइकोपीन के सबसे समृद्ध स्रोत हैं। संसाधित टमाटर उत्पादों में लाइकोपीन की मात्रा आम तौर पर ताजे टमाटर (22, 23) की तुलना में बहुत अधिक होती है।
केचप में हर 100 ग्राम में 10 से 14 मिलीग्राम लाइकोपीन होता है, जबकि एक छोटे, ताजे 100 ग्राम टमाटर में केवल 1 से 8 मिलीग्राम (24) होता है।
हालांकि, ध्यान रखें कि केचप का सेवन आमतौर पर बहुत कम मात्रा में किया जाता है। इस प्रकार, असंसाधित टमाटर खाने से अपने लाइकोपीन का सेवन बढ़ाना आसान हो सकता है - जिसमें केचप की तुलना में बहुत कम चीनी होती है।
आपके आहार में अन्य खाद्य पदार्थ लाइकोपीन अवशोषण पर एक मजबूत प्रभाव डाल सकते हैं। वसा स्रोत के साथ इस पौधे के यौगिक का सेवन अवशोषण को चार गुना (25) तक बढ़ा सकता है।
हालांकि, हर कोई समान दर (26) पर लाइकोपीन को अवशोषित नहीं करता है।
यद्यपि प्रसंस्कृत टमाटर उत्पाद लाइकोपीन में समृद्ध होते हैं, फिर भी जब भी संभव हो ताजा, साबुत अनाज टमाटर का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।
टमाटर स्वास्थ्य लाभ
टमाटर और टमाटर उत्पादों का सेवन बेहतर त्वचा स्वास्थ्य और हृदय रोग और कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
दिल दिमाग
हृदय रोग - जिसमें दिल का दौरा और स्ट्रोक शामिल हैं - दुनिया में मौत का सबसे आम कारण है। मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में एक अध्ययन ने लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन के निम्न रक्त स्तर को दिल के दौरे और स्ट्रोक (27, 28) के बढ़ते जोखिम से जोड़ा है।
नैदानिक परीक्षणों से बढ़ते सबूत बताते हैं कि लाइकोपीन की खुराक एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल (29) को कम करने में मदद कर सकती है। टमाटर उत्पादों के नैदानिक अध्ययन सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव के मार्कर (30, 31) के खिलाफ लाभ का संकेत देते हैं।
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वे रक्त वाहिकाओं की आंतरिक परत पर एक सुरक्षात्मक प्रभाव भी दिखाते हैं और रक्त के थक्के (32, 33) के जोखिम को कम कर सकते हैं।
कैंसर की रोकथाम
अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने टमाटर - और उनके डेरिवेटिव - और प्रोस्टेट, फेफड़े और पेट के कैंसर (34, 35) की कम घटनाओं के बीच एक लिंक दिखाया है। यद्यपि उच्च लाइकोपीन सामग्री को जिम्मेदार ठहराया जाता है, इन लाभों के कारण की पुष्टि करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले मानव अनुसंधान की आवश्यकता होती है (36, 37, 38)।
महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि टमाटर में बड़ी मात्रा में पाए जाने वाले कैरोटीनॉयड की उच्च सांद्रता - स्तन कैंसर (39, 40) से बचा सकती है।
त्वचा स्वास्थ्य
टमाटर आधारित खाद्य पदार्थ, लाइकोपीन और अन्य पौधों के यौगिकों से भरपूर, सनबर्न से बचाव कर सकते हैं (41, 42)
एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग 40 ग्राम टमाटर का पेस्ट खाते हैं - 16 मिलीग्राम लाइकोपीन प्रदान करते हैं - 10 सप्ताह तक हर दिन जैतून के तेल के साथ 40% कम सनबर्न (43) का अनुभव करते हैं।
वाणिज्यिक पकने की प्रक्रिया
जब टमाटर पकना शुरू करते हैं, तो वे एथिलीन (44, 45) नामक गैसीय हार्मोन का उत्पादन करते हैं।
व्यावसायिक रूप से उगाए गए टमाटरों की कटाई और परिवहन किया जाता है जबकि अभी भी कच्चा और कच्चा है। बिक्री से पहले इन्हें लाल करने के लिए खाद्य कंपनियां कृत्रिम एथिलीन का छिड़काव करती हैं।
यह प्रक्रिया प्राकृतिक स्वाद के विकास को रोकती है और इसका परिणाम बिना स्वाद वाले टमाटर (46) में हो सकता है।
इसलिए, स्थानीय रूप से उगाए गए टमाटर का स्वाद बेहतर हो सकता है क्योंकि वे प्राकृतिक रूप से पक सकते हैं।
यदि आप बिना पके टमाटर खरीदते हैं, तो आप उन्हें अखबार की शीट में लपेटकर और कुछ दिनों के लिए किचन काउंटर पर रखकर पकने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। परिपक्वता के लिए बस उन्हें प्रतिदिन जांचें।
सुरक्षा और दुष्प्रभाव
टमाटर आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं, जिससे एलर्जी शायद ही कभी होती है (47, 48)।
एलर्जी
हालांकि टमाटर से एलर्जी दुर्लभ है, घास के पराग से एलर्जी वाले व्यक्तियों को टमाटर से एलर्जी होने की अधिक संभावना है।
इस स्थिति को पराग खाद्य एलर्जी सिंड्रोम या मौखिक एलर्जी सिंड्रोम (49) कहा जाता है।
ओरल एलर्जी सिंड्रोम में, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पराग जैसे फलों और सब्जियों के प्रोटीन पर हमला करती है, जिससे मुंह में खुजली, गले में खराश या मुंह या गले में सूजन जैसी एलर्जी हो जाती है (50)।
लेटेक्स एलर्जी वाले लोग टमाटर (51, 52) के प्रति क्रॉस-रिएक्टिव भी हो सकते हैं।
