मेटाबॉलिक उम्र आपके स्वास्थ्य के बारे में क्या कहती है?
जब उपापचयी आयु शारीरिक आयु से अधिक होती है, तो ऐसा लगता है जैसे व्यक्ति की उम्र उससे अधिक होनी चाहिए
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मेटाबोलिक उम्र वह संख्या है जो उसी कालानुक्रमिक उम्र के अन्य व्यक्तियों की औसत बेसल चयापचय दर के साथ बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की तुलना करने के परिणामस्वरूप होती है। जब चयापचय की आयु शारीरिक आयु से अधिक होती है, तो ऐसा लगता है कि व्यक्ति "चाहिए" से बड़ा है। हालांकि, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की तरह, बीएमआर के अपने आलोचक हैं, क्योंकि कोई भी कारक शरीर की संरचना को पर्याप्त रूप से मापता नहीं है। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक दुबली मांसपेशियों वाला बॉडीबिल्डर बीएमआर या बीएमआई के साथ समाप्त हो सकता है, जैसा कि बिना किसी शारीरिक मेकअप के।
- कैलोरी: क्या वे मायने रखते हैं?
समुदाय में बहुत आम होने के बावजूद स्वास्थ्य चयापचय आयु चिकित्सा समुदाय में उपयोग की जाने वाली विधि नहीं है। यह इस बारे में जानकारी प्रदान करता है कि व्यक्ति उसी कालानुक्रमिक आयु के अन्य लोगों के साथ कैसे तुलना करता है।
चयापचय आयु और कालानुक्रमिक आयु
कालानुक्रमिक आयु, सरल शब्दों में, एक व्यक्ति की आयु कितनी होती है। यह अन्य लोगों की तुलना में आपके फिटनेस स्तर का मूल्यांकन करने का एक तरीका है।
समान आयु वर्ग के अन्य लोगों की तुलना में मेटाबोलिक आयु बीएमआर है। यदि उपापचयी आयु कालानुक्रमिक आयु के करीब आती है, तो व्यक्ति अन्य आयु-मिलान जनसंख्या के समान होता है। यदि चयापचय आयु कालानुक्रमिक आयु से कम है, तो यह एक अच्छा संकेत है, क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि छोटी सापेक्ष चयापचय आयु अधिक अनुकूल शरीर संरचना और निम्न रक्तचाप से जुड़ी होती है।
बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) को समझना
बीएमआर शरीर को आराम से काम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या है। इसलिए, इसमें कैलोरी शामिल होती है जो बिना उंगली उठाए ही बर्न हो जाती है। शरीर के साथ भी, श्वास, पाचन और परिसंचरण के माध्यम से कैलोरी का जलना होता है।
बीएमआर शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हर दिन लगभग 60 से 75% कैलोरी बर्न होती है, जबकि शरीर स्पष्ट रूप से कुछ नहीं कर रहा होता है।
बीएमआर का अनुमान लगाने के लिए, अपने लिंग, ऊंचाई (सेंटीमीटर में), वजन (किलोग्राम में) और उम्र (वर्ष) को ध्यान में रखें। आप हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या नीचे दिए गए सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:
- पुरुष: 66.5 + (13.75 x किग्रा) + (5.003 x सेमी) - (6.775 x आयु)
- महिला: 655.1 + (9,563 x किग्रा) + (1,850 x सेमी) - (4,676 x आयु)
टीएमआर को मापने वाले लेखों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि सभी वयस्कों के लिए एक भी उपयुक्त टीएमआर मूल्य नहीं है। शारीरिक अनुपात और जनसांख्यिकीय विशेषताएं इन अनुमानों को जटिल बना सकती हैं।
विश्राम ऊर्जा व्यय (आरईई) आराम पर खर्च की गई कैलोरी की वास्तविक संख्या का प्रतिनिधित्व करता है। जीईआर तक पहुंचने के लिए अप्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री द्वारा उपवास और माप की आवश्यकता होती है। इस परीक्षण में, व्यक्ति को एक पारदर्शी गुंबद के नीचे लेटना चाहिए, जबकि एक तकनीशियन आराम से ऊर्जा व्यय की निगरानी करता है।
क्या आप चयापचय आयु की गणना कर सकते हैं?
आप अपने बीएमआर का अनुमान लगा सकते हैं, लेकिन वास्तविक चयापचय आयु की गणना करना जटिल है। अपनी सापेक्ष चयापचय आयु प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी उम्र के अन्य लोगों के डेटा की आवश्यकता होती है। यदि आप अपनी चयापचय आयु निर्धारित करने में रुचि रखते हैं, तो अपने डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ से बात करें, निजी प्रशिक्षक या कोई अन्य फिटनेस विशेषज्ञ।
चयापचय आयु में सुधार कैसे करें
एक उच्च बीएमआर का मतलब है कि आपको पूरे दिन खुद को बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है। कम टीएमबी का मतलब है कि आपका चयापचय धीमा है। अंत में, एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना, व्यायाम करना और अच्छी तरह से खाना महत्वपूर्ण है। लेकिन चयापचय उम्र में सुधार करने के लिए आप यह कर सकते हैं:
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से अधिक जटिल चुनना
- मीठे पेय को पानी से बदलें
- भाग के आकार को कम करें
- एक फ़ीड लो संयंत्र आधारित (यहां देखें अध्ययन)
- एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें
- शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ
यदि आप कैलोरी में कटौती करते हैं, भले ही आप अपनी शारीरिक गतिविधि में वृद्धि न करें, तो आप संभवतः अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे। लेकिन जब आप अपनी कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो आपका शरीर आपके चयापचय को धीमा करके भुखमरी की संभावना के लिए तैयार होने लगता है। इसलिए आप अधिक धीरे-धीरे कैलोरी बर्न करना शुरू करें। इस तरह, आपके द्वारा खोया हुआ वजन वापस आने की संभावना है।
यदि आप अपने कैलोरी सेवन को समायोजित नहीं करते हैं, लेकिन व्यायाम जोड़ते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह एक धीमा रास्ता है। आप एक पौंड वसा खोने के लिए एक सप्ताह के लिए दिन में आठ किलोमीटर चल सकते हैं या दौड़ सकते हैं।
कैलोरी कम करके और एक्सरसाइज बढ़ाकर आप मेटाबॉलिक स्लोडाउन से बच सकते हैं जो आपको वजन कम करने से रोकता है। नियमित व्यायाम न केवल आपको अभी कैलोरी बर्न करने में मदद करता है - यह आपके बीएमआर में भी सुधार करता है, इसलिए जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं तो आप अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए:
- स्ट्रेच की एक श्रृंखला के साथ दिन की शुरुआत करें;
- बैठने में लगने वाले समय को कम करें;
- एस्केलेटर और लिफ्ट के ऊपर स्थिर सीढ़ियाँ चुनें;
- हर रात रात के खाने के बाद ब्लॉक में टहलें;
- सप्ताह में कई बार दो मील की पैदल या बाइक की सवारी तेज करें;
- एक जिम या डांस क्लास लें जो आपको पसंद हो;
- से मदद मांगें निजी प्रशिक्षक.
साथ ही रात को अच्छी नींद लें। अनुसंधान से पता चलता है कि नींद ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है और यदि यह अपर्याप्त है तो इससे वजन बढ़ सकता है। अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो सोने से पहले स्ट्रेचिंग करने की कोशिश करें।
- चयापचय को गति देने के अन्य तरीकों के लिए, लेख पर एक नज़र डालें: "चयापचय को गति देने के लिए 15 युक्तियाँ"।
