ओमेगा 3, 6 और 9 से भरपूर खाद्य पदार्थ: उदाहरण और लाभ

ओमेगा 3, ओमेगा 6 और ओमेगा 9 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन दिल के दौरे और इस्केमिक स्ट्रोक को रोकने में मदद करता है

ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ

छवि: Toa Heftiba Unsplash . पर

ओमेगा 3, ओमेगा 6 और ओमेगा 9 फैटी एसिड हैं जो मानव चयापचय के समुचित कार्य में मौलिक भूमिका निभाते हैं। असंतृप्त वसा के घटक के रूप में, वे हार्मोन के उत्पादन में सहयोग करने के अलावा, शरीर द्वारा ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाते हैं। हालांकि, हमारा शरीर ओमेगा 3 या ओमेगा 6 का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आहार में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने का महत्व है। इन खाद्य पदार्थों को खाने से शरीर को अधिक ओमेगा 9 का उत्पादन करने में मदद मिलती है और चयापचय को समग्र रूप से नियंत्रित करता है, कोशिका झिल्ली के रखरखाव को मजबूत करता है, मस्तिष्क के कार्य करता है और अन्य लाभों के साथ कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है। इसलिए ओमेगा 3, 6 और 9 को पोषण की दृष्टि से आवश्यक अम्ल कहा जाता है।

ओमेगा 3, 6 और 9 से भरपूर खाद्य पदार्थों और उनके महत्व के बारे में जानें

ब्राजीलियाई सोसाइटी ऑफ कार्डियोलॉजी के आंकड़ों के मुताबिक:

ओमेगा 9

इस समूह का मुख्य प्रतिनिधि ओलिक एसिड है। यह प्लेटलेट एकत्रीकरण को कम करने में मदद करने के अलावा, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने में मदद करता है। इसे शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है, लेकिन आहार में जैतून का तेल, रेपसीड तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो और तिलहन (चेस्टनट, अखरोट, बादाम) को शामिल करके इसकी खपत को बढ़ाया जा सकता है।

ओमेगा 6

यह सेट मुख्य रूप से लिनोलिक एसिड (एलए) द्वारा दर्शाया जाता है, जो मुख्य रूप से मक्का, सोयाबीन और रेपसीड जैसे वनस्पति तेलों में पाया जाता है। लिनोलिक एसिड कुल कोलेस्ट्रॉल और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) में कमी और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) में वृद्धि से संबंधित है।

एक बार अंतर्ग्रहण के बाद, लिनोलिक एसिड को पूल में अन्य फैटी एसिड में परिवर्तित किया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण एराकिडोनिक एसिड (एए) है। यह सीधे ओमेगा 6 से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे मांस और अंडे की जर्दी से भी प्राप्त किया जा सकता है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

इस समूह का सबसे प्रचुर प्रतिनिधि अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) है। ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से अलसी और चिया बीज होते हैं, जिन्हें उनके मूल रूप में या तेल के रूप में खाया जा सकता है। ओमेगा 3 भी नट्स और रेपसीड ऑयल जैसे खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जा सकता है। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) कोशिका झिल्ली के रखरखाव, मस्तिष्क के कार्यों और तंत्रिका आवेगों के संचरण के लिए आवश्यक है।

जब पहले से ही मानव शरीर में मौजूद होता है, तो अल्फा-लिनोलेनिक एसिड को ओमेगा 3 समूह के दो अन्य फैटी एसिड में बदला जा सकता है जो शरीर के लिए भी आवश्यक होते हैं: ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। ओमेगा 3 परिवार में ये दो एसिड समुद्री शैवाल और मछली जैसे सैल्मन, टूना, सार्डिन, हेरिंग और मैकेरल में पाए जाते हैं।

ईपीए और डीएचए दोनों रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने से संबंधित हैं। हालांकि, एएलए का ईपीए और डीएचए एसिड में रूपांतरण सीमित है क्योंकि इस प्रक्रिया के लिए आवश्यक एंजाइम शरीर द्वारा अन्य कार्यों के लिए भी उपयोग किए जाते हैं। इसलिए, ईपीए और डीएचए में स्वाभाविक रूप से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है।

ओमेगा को 3, 6 और 9 में क्यों विभाजित किया जाता है?

फैटी एसिड असंतृप्त वसा बनाते हैं, जो मोनोअनसैचुरेटेड (हाइड्रोकार्बन श्रृंखला में कार्बन के बीच केवल एक डबल बॉन्ड) और पॉलीअनसेचुरेटेड (हाइड्रोकार्बन श्रृंखला में कार्बन के बीच कई डबल बॉन्ड) में विभाजित होते हैं।

ओमेगा 9 फैटी एसिड में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, जबकि ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं।

जो समूह को उनकी संबंधित संख्या देता है वह वह स्थिति है जहां दोहरा बंधन होता है। ओमेगा 9 के मामले में, हाइड्रॉक्सिल से नौवें कार्बन पर केवल एक दोहरा बंधन होता है। पॉलीअनसेचुरेटेड के मामले में, पहला डबल बॉन्ड तीसरे कार्बन पर होना चाहिए ताकि इसे ओमेगा 3 नाम दिया जा सके, और छठे कार्बन पर इसे ओमेगा 6 के रूप में पहचाना जा सके।

ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ परहेज़ का महत्व

एक विरोधी भड़काऊ के रूप में, ओमेगा 3 एथेरोस्क्लेरोसिस की घटना की प्रक्रिया को कम करने में मदद करता है, जो एक पुरानी सूजन की बीमारी है जो सीधे रोधगलन और इस्केमिक स्ट्रोक की घटना के लिए अधिक संवेदनशीलता से जुड़ी होती है।

हृदय की मांसपेशियों की रक्षा करने में मदद करने के अलावा, ओमेगा 3 मस्तिष्क में एक तिहाई लिपिड का प्रतिनिधित्व करता है और इन पदार्थों की कमी भ्रूण अवस्था में अभी भी जीव के लिए हानिकारक है। इसलिए, डॉक्टरों के लिए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान डीएचए और ईपीए पूरक की सिफारिश करना आम बात है। अध्ययन के अनुसार, गर्भावधि अवधि के दौरान ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बच्चे के मस्तिष्क के अच्छे विकास में योगदान देता है, जिससे वयस्कता में संज्ञानात्मक और मनोविकृति संबंधी कमियों को रोकने में मदद मिलती है।

वयस्कों में और विशेष रूप से बुजुर्गों में, ओमेगा 3 की कमी चिंता और अवसाद के लक्षणों के विकास में योगदान कर सकती है। इस अध्ययन के अनुसार, डीएचए के सेवन से अवसाद से संबंधित समस्याओं में सुधार होता है, क्योंकि यह न्यूरोट्रांसमीटर और रिसेप्टर्स के बीच संबंध को बेहतर बनाने में सक्षम है। जबकि EPA मस्तिष्क को ऑक्सीजन और ग्लूकोज की आपूर्ति को बढ़ाता है और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है।

एक अध्ययन में कहा गया है कि ईपीए और डीएचए जैसे ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से स्तन, प्रोस्टेट और कोलन जैसे कैंसर की रोकथाम और उपचार के साथ-साथ अल्जाइमर रोग से लड़ने में मदद मिलती है। इसके विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण, ओमेगा 3 वजन घटाने में योगदान देता है, क्योंकि मोटापा पुरानी सूजन की प्रक्रिया की विशेषता है।

ओमेगा 3 कैप्सूल

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) दिल के दौरे और इस्केमिक स्ट्रोक जैसे हृदय रोगों के लिए एक निवारक विधि के रूप में ईपीए और डीएचए एसिड के प्रति सप्ताह 200 मिलीग्राम से 500 मिलीग्राम की नियमित खपत की सिफारिश करता है। सप्ताह में दो बार मछली का सेवन करके ये सांद्रता प्राप्त की जा सकती है। जो लोग अपने आहार में मछली को शामिल नहीं करते हैं, उनके लिए WHO ओमेगा 3 जैसे ALA से भरपूर खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाने की सलाह देता है। एएलए एसिड, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, जब सेवन किया जाता है, तो ईपीए और डीएचए में बदल सकता है। अपने आहार में समुद्री शैवाल की खपत को शामिल करने का विकल्प भी है, जो आमतौर पर प्राच्य व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, जो समुद्री मछली की तरह, ईपीए और डीएचए ओमेगा 3 प्रकारों से भरपूर खाद्य पदार्थ भी हैं।

ये सिफारिशें उन लोगों के विशिष्ट मामलों को संबोधित नहीं करती हैं जिन्हें मछली के तेल कैप्सूल या समुद्री शैवाल के अर्क के सेवन के माध्यम से ओमेगा 3 के पूरक की सलाह दी जाती है। हालांकि, यह बताना महत्वपूर्ण है कि ओमेगा 3 फ़ूड सप्लीमेंट केवल डॉक्टर द्वारा अनुशंसित होने पर ही दिया जाना चाहिए, क्योंकि कुछ मामलों में ओमेगा 3 की अधिकता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है।

बहुत अधिक ओमेगा 3 आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है

हमारे शरीर में ओमेगा 3 की उच्च सांद्रता लिपिड पेरोक्सीडेशन (मुक्त कणों द्वारा कोशिका झिल्ली में पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड परतों का विनाश) और कुछ लोगों में रक्तस्राव की घटनाओं में वृद्धि के साथ संवेदनशीलता में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है। लेख में और जानें "अत्यधिक ओमेगा 3 का सेवन हानिकारक हो सकता है"।



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