दस उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
अपने आहार में विविधता लाने में मदद करने के लिए दस प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची देखें
शरीर के उचित रखरखाव के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है, क्योंकि प्रोटीन अंगों, मांसपेशियों, त्वचा और हार्मोन का एक बुनियादी घटक है।
इसके अलावा, प्रोटीन आपको वजन कम करने, पेट की चर्बी को खत्म करने और मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने में मदद करता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ निम्न रक्तचाप और मधुमेह से लड़ने में भी मदद करते हैं।
प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) महिलाओं के लिए 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है, लेकिन यह अनुपात वजन और व्यक्तिगत लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होता है (एथलीटों को अधिक प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है)। और यह मत सोचो कि तुम केवल मांस या पशु उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हो - सब्जियां भी प्रोटीन के महान स्रोत हैं। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची देखें जो आपके आहार में बदलाव करने में आपकी सहायता करेंगे।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
1. चिया बीज
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चिया बीज में उच्च पोषण मूल्य होता है, एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है, इसमें ओमेगा -3 एस, फाइबर, विटामिन, खनिज जैसे मैग्नीशियम और पोटेशियम और पूर्ण प्रोटीन होते हैं। यह उन कुछ सब्जियों में से एक माना जाता है जो इतने उच्च पोषण मूल्य प्रदान करती हैं। लेख में इसके लाभों के बारे में और जानें: "चिया के लाभ और इसके लिए क्या है"।
2. क्विनोआ
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अधिकांश सब्जियों के विपरीत, क्विनोआ में पूर्ण प्रोटीन होता है (इसमें शरीर के लिए आवश्यक नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं)। इसके अलावा, क्विनोआ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों का एक स्रोत है।
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प्रत्येक 100 ग्राम क्विनोआ में 15 ग्राम प्रोटीन, 68 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9.5 मिलीग्राम आयरन, 286 मिलीग्राम फॉस्फोरस, 112 मिलीग्राम कैल्शियम, 5 ग्राम फाइबर और 335 किलो कैलोरी होता है।
3. बादाम
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बादाम प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। प्रत्येक 28 ग्राम बादाम में छह ग्राम प्रोटीन और 161 कैलोरी होती है।
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4. मूंगफली
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मूंगफली प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती है। काफी फैटी होने के बावजूद पीनट बटर में प्रोटीन की मात्रा भी काफी अधिक होती है। प्रत्येक 28 ग्राम मूंगफली में सात ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन यह उन सब्जियों में से एक है जो पूर्ण प्रोटीन प्रदान नहीं करती है, इसलिए इसके सेवन को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना आवश्यक है, जरूरी नहीं कि एक ही समय में।
5. ओट्स
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लस मुक्त संस्करण में ओट्स स्वस्थ फाइबर, प्रोटीन मैग्नीशियम, मैंगनीज, थायमिन (विटामिन बी 1) और कई अन्य पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। आधा कप कच्चे ओट्स (13 ग्राम) में 303 कैलोरी होती है, जिसका 15% प्रोटीन से बना होता है।
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6. बीन्स
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दाल, छोले, मटर और बीन्स जैसे विभिन्न प्रकार के बीन्स फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, आयरन, फोलेट, कॉपर, मैंगनीज और कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। वनस्पति प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत होने के अलावा, वे शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए उत्कृष्ट भोजन हैं। एक कप (198 ग्राम) पकी हुई फलियों में 18 ग्राम प्रोटीन और 230 कैलोरी होती है। लेकिन प्रोटीन को अपने पूर्ण रूप में प्राप्त करने के लिए चावल के साथ बीन्स का सेवन करना आवश्यक है।
7. ब्रोकोली
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ब्रोकोली एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ सब्जी है, जो विटामिन सी, विटामिन के, फाइबर और पोटेशियम से भरी हुई है। इसमें प्रोटीन भी बहुत अधिक मात्रा में होता है। एक कप (96 ग्राम) कटी हुई ब्रोकली में सिर्फ 31 कैलोरी के साथ तीन ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि, क्विनोआ के विपरीत, ब्रोकोली में पूर्ण प्रोटीन नहीं होता है, इसलिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड (पूर्ण प्रोटीन) प्राप्त करने के लिए अन्य वनस्पति स्रोतों को शामिल करना आवश्यक है।
8. यहेजकेल रोटी
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ईजेकील ब्रेड अन्य ब्रेड से अलग है। यह अंकुरित कार्बनिक साबुत अनाज और फलियों से बनाया जाता है, जिसमें बाजरा, जौ, वर्तनी, गेहूं, सोयाबीन और दाल शामिल हैं।
अधिकांश ब्रेड की तुलना में, ईजेकील ब्रेड प्रोटीन, फाइबर और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता है। ईजेकील ब्रेड के एक टुकड़े में लगभग चार ग्राम प्रोटीन होता है।
प्रोटीन सामग्री: 20% कैलोरी। 1 स्लाइस में 4 ग्राम होते हैं, जिसमें 80 कैलोरी होती है।
9. कद्दू के बीज
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प्रत्येक 28 ग्राम कद्दू के बीज में आयरन, मैग्नीशियम और जिंक जैसे पोषक तत्वों के अलावा लगभग पांच ग्राम प्रोटीन होता है।
लेख में अन्य कद्दू के बीज लाभ देखें: "स्वास्थ्य के लिए सात कद्दू के बीज के लाभ"।
10. दुबला मांस
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क्विनोआ और चिया सीड की तरह, एनिमल मीट में भी पूरा प्रोटीन होता है। प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, दुबला मांस (जैसे मछली और चिकन स्तन) जैवउपलब्ध लौह और विटामिन बी 12 में समृद्ध है।
लीन मीट के 85 ग्राम सर्विंग में 10% फैट, 185 कैलोरी और 22 ग्राम प्रोटीन होता है।
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