अमीनो एसिड क्या हैं
कई प्रकार के अमीनो एसिड शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं
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अमीनो एसिड ऐसे यौगिक होते हैं जो शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जैसे मूड में सुधार, नींद, शारीरिक प्रदर्शन और मांसपेशियों की हानि में कमी। कई कारकों के आधार पर उन्हें आवश्यक, सशर्त रूप से आवश्यक, या गैर-आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। ये कार्बनिक यौगिक मूल रूप से नाइट्रोजन, कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बनते हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड क्या हैं
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आवश्यक अमीनो एसिड हिस्टिडीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन हैं। गैर-आवश्यक अमीनो एसिड के विपरीत, आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किया जा सकता है और आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।
उदाहरण के लिए, चावल और बीन्स का संयोजन, ब्राजील के व्यंजनों का एक विशिष्ट व्यंजन, आवश्यक अमीनो एसिड का एक बड़ा स्रोत है। टोफू, क्विनोआ, जानवरों का मांस और अंडे भी, हालांकि पशु मूल के कम टिकाऊ होते हैं (समझें कि लेख में क्यों: "शाकाहारी ग्रह को बचाने का सबसे प्रभावी तरीका है, विशेषज्ञों का कहना है")।
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प्रोटीन निर्माण और हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर संश्लेषण जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने या मूड में सुधार के लिए उन्हें पूरक के रूप में भी लिया जा सकता है।
मानव शरीर को ठीक से काम करने के लिए 20 अलग-अलग अमीनो एसिड की जरूरत होती है। हालांकि, केवल नौ अमीनो एसिड को आवश्यक के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड क्या हैं
कई गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें सशर्त रूप से आवश्यक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। उन्हें केवल विशिष्ट परिस्थितियों, जैसे बीमारी या तनाव में ही आवश्यक माना जाता है।
उदाहरण के लिए, आर्गिनिन, हालांकि आवश्यक नहीं है, बीमार होने पर शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है, जैसा कि कैंसर के मामले में होता है; इसके पूरक के लिए आवश्यक है।
अमीनो एसिड किसके लिए हैं
नौ आवश्यक अमीनो एसिड शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:
- फेनिलएलनिन: फेनिलएलनिन न्यूरोट्रांसमीटर टायरोसिन, डोपामाइन, एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन का अग्रदूत है। यह प्रोटीन और एंजाइम की संरचना और कार्य और अन्य अमीनो एसिड के उत्पादन में एक अभिन्न भूमिका निभाता है।
- वेलिन: वेलिन तीन शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड में से एक है। यह मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्जनन को प्रोत्साहित करने में मदद करता है और ऊर्जा उत्पादन में शामिल होता है।
- थ्रेओनीन: थ्रेओनीन संरचनात्मक प्रोटीन जैसे कोलेजन और इलास्टिन का एक प्रमुख हिस्सा है, जो त्वचा और संयोजी ऊतक के महत्वपूर्ण घटक हैं। यह वसा चयापचय और प्रतिरक्षा समारोह में भी भूमिका निभाता है।
- ट्रिप्टोफैन: हालांकि अक्सर उनींदापन से जुड़ा होता है, ट्रिप्टोफैन के कई अन्य कार्य होते हैं। उचित नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने और भूख, नींद और मनोदशा को नियंत्रित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन की रक्षा के लिए इसकी आवश्यकता होती है।
- मेथियोनीन: मेथियोनीन चयापचय और विषहरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह ऊतक विकास और जस्ता और सेलेनियम के अवशोषण के लिए भी आवश्यक है, स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण खनिज।
- ल्यूसीन: वेलिन की तरह, ल्यूसीन एक शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड है जो प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करता है, घाव भरने को प्रोत्साहित करता है और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करता है।
- Isoleucine: तीन शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड में से अंतिम, isoleucine मांसपेशियों के चयापचय में शामिल है और मांसपेशियों के ऊतकों में भारी रूप से केंद्रित है। यह प्रतिरक्षा समारोह, हीमोग्लोबिन उत्पादन और ऊर्जा विनियमन के लिए भी महत्वपूर्ण है।
- लाइसिन: लाइसिन प्रोटीन, हार्मोन, एंजाइम और कैल्शियम अवशोषण के संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा कार्य और कोलेजन और इलास्टिन उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है।
- हिस्टिडाइन: हिस्टिडाइन का उपयोग हिस्टामाइन का उत्पादन करने के लिए किया जाता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, पाचन, यौन क्रिया और नींद-जागने के चक्र के लिए महत्वपूर्ण है। माइलिन म्यान को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, एक सुरक्षात्मक बाधा जो तंत्रिका कोशिकाओं को घेरती है।
जबकि आवश्यक अमीनो एसिड विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं, पूरक केंद्रित खुराक लेने से कई स्वास्थ्य लाभ जुड़े हुए हैं।
मूड और नींद को बेहतर बनाने में मदद करें
अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, एक रसायन जो मूड, नींद और व्यवहार को नियंत्रित करने का काम करता है।
हालांकि कम सेरोटोनिन का स्तर मूड और नींद संबंधी विकारों से जुड़ा हुआ है, कई अध्ययनों से पता चला है कि ट्रिप्टोफैन पूरकता अवसाद के लक्षणों को कम कर सकती है, मूड और नींद में सुधार कर सकती है (यहां अध्ययन देखें: 1, 2, 3, 4, 5)।
एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 1 ग्राम ट्रिप्टोफैन से ऊर्जा और खुशी में वृद्धि होती है।
व्यायाम प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं
तीन आवश्यक ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड व्यापक रूप से थकान को दूर करने, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को प्रोत्साहित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। 16 एथलीटों के एक अध्ययन में, ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड की खुराक ने मांसपेशियों के प्रदर्शन और वसूली में सुधार किया, साथ ही साथ प्लेसबो की तुलना में मांसपेशियों में दर्द में कमी आई।
आठ अध्ययनों की समीक्षा से यह निष्कर्ष निकला कि शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड पूरकता मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने और ज़ोरदार व्यायाम के बाद संवेदनशीलता को कम करने में आराम से बेहतर है। इसके अलावा, एक अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन चार ग्राम ल्यूसीन की खुराक गैर-एथलीट पुरुषों में शक्ति प्रदर्शन में वृद्धि करती है।
मांसपेशियों के नुकसान को रोक सकता है
मांसपेशियों की हानि आमतौर पर उन स्थितियों में देखी जाती है जिनमें लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है। आराम करने वाले 22 बुजुर्गों के 10-दिवसीय अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने 15 ग्राम मिश्रित आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त किया, उन्होंने मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बनाए रखा, जबकि प्लेसीबो समूह में प्रक्रिया में 30% की कमी आई।
वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं
मनुष्यों और जानवरों में कुछ अध्ययनों से पता चला है कि आवश्यक शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड वसा हानि को प्रोत्साहित करने में प्रभावी हो सकते हैं।
36 शक्ति-प्रशिक्षित पुरुषों के आठ-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि 14 ग्राम ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड के साथ दैनिक पूरक ने व्हे प्रोटीन या स्पोर्ट्स ड्रिंक की तुलना में शरीर में वसा के प्रतिशत को काफी कम कर दिया।
अमीनो एसिड युक्त खाद्य पदार्थ और अनुशंसित सेवन
चूंकि आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए।
अमेरिकी मानकों के अनुसार, शरीर के प्रत्येक किलो वजन के लिए, निम्नलिखित मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन करना आवश्यक है:
- हिस्टिडीन: 14 मिलीग्राम
- आइसोल्यूसीन: 19 मिलीग्राम
- ल्यूसीन: 42 मिलीग्राम
- लाइसिन: 38 मिलीग्राम
- मेथियोनीन (+ गैर-आवश्यक अमीनो एसिड सिस्टीन): 19 मिलीग्राम
- फेनिलएलनिन (+ गैर-आवश्यक अमीनो एसिड टायरोसिन): 33 मिलीग्राम
- थ्रेओनाइन: 20 मिलीग्राम
- ट्रिप्टोफैन: 5 मिलीग्राम
- वेलिन: 24 मिलीग्राम
जिन खाद्य पदार्थों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उन्हें पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। और इनमें शामिल हैं:
- Quinoa
- अनाज
- समुद्री भोजन
- सोया
- अंडे
- अजीबोगरीब
- मछली सहित पशु मांस
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अन्य वनस्पति प्रोटीन स्रोत, जैसे कि अकेले बीन्स और नट्स को अधूरा माना जाता है क्योंकि उनमें एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है।
हालांकि, यदि आप पौधे आधारित आहार का पालन कर रहे हैं, तब भी आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित कर सकते हैं, जब तक आप विभिन्न प्रकार के पौधों के प्रोटीन का सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, चावल और बीन्स मिलकर आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। अमीनो एसिड (प्रोटीन) से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए, लेख देखें: "प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ"।
अपने आवश्यक अमीनो एसिड की जरूरतों को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के अधूरे प्रोटीन जैसे बीन्स, नट्स, बीज, साबुत अनाज और सब्जियों में से चुनें, भले ही आप अपने आहार से पशु उत्पादों को बाहर करना चुनते हैं।
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