केले: 11 आश्चर्यजनक लाभ

केले स्वास्थ्य को जो लाभ प्रदान कर सकते हैं, वे वैज्ञानिक विश्लेषण पर आधारित हैं

केले

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केले बेहद स्वादिष्ट होते हैं। और अच्छी खबर यह है कि यह इसका एकमात्र गुण नहीं है। केले आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं और पाचन, हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा के स्तर आदि के लिए भी लाभ प्रदान करते हैं।

केले के ग्यारह स्वास्थ्य लाभ देखें

1. वे पोषक तत्वों का स्रोत हैं

केले सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं। दक्षिण पूर्व एशिया के मूल निवासी होने के बावजूद, वे दुनिया भर में खेती की जाती हैं, और कई आकारों, रंगों और आकारों में पाए जा सकते हैं, सबसे आम पीला केला है, जो पकने से पहले हरा होता है।

एक मध्यम केला (118 ग्राम) में होता है (यहां देखें विश्लेषण: 1, 2, 3):

  • पोटेशियम: RDI का 9% (अनुशंसित दैनिक सेवन);
  • विटामिन बी6: आईडीआर का 33%;
  • विटामिन सी: आरडीआई का 11%;
  • मैग्नीशियम: IDR का 8%;
  • कॉपर: IDR का 10%;
  • मैंगनीज: IDR का 14%;
  • तरल कार्बोहाइड्रेट: 24 ग्राम;
  • फाइबर: 3.1 ग्राम;
  • प्रोटीन: 1.3 ग्राम;
  • वसा: 0.4 ग्राम।

प्रत्येक केले में केवल लगभग 105 कैलोरी होती है, जिसमें अधिकतर पानी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। केले में थोड़ा प्रोटीन होता है और लगभग कोई वसा नहीं होता है।

2. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करें

केले दो प्रकार के फाइबर से भरपूर होते हैं: पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च। ये दो पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 4, 5, 6)।

इसके अलावा, केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है (0 से 100 का एक माप जो यह बताता है कि खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं)। जबकि हरे केले का ग्लाइसेमिक मूल्य लगभग 30 है, पके केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 60 के आसपास होता है। सभी केले का औसत मूल्य 51 है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 7, 8)।

इसका मतलब यह है कि केले के सेवन से स्वस्थ व्यक्तियों में रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं होती है। हालांकि, यह मधुमेह रोगियों पर लागू नहीं हो सकता है, जिन्हें अधिक पके केले (चीनी के कारण) खाने से बचना चाहिए और अपने रक्त शर्करा के स्तर की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए।

3. पाचन में सुधार

आहार फाइबर की खपत (पौधे से प्राप्त खाद्य पदार्थों में मौजूद एक गैर-पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट) बेहतर पाचन सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

एक मध्यम आकार के केले में लगभग तीन ग्राम फाइबर होता है, जो पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च से बना होता है, जैसा कि पहले ही बताया जा चुका है। हालांकि, जितना अधिक परिपक्व होगा, फाइबर की मात्रा उतनी ही कम होगी।

प्रतिरोधी केला स्टार्च पचता नहीं है; इसलिए, यह आंत में अपने अभिन्न रूप में आता है, आंतों के वनस्पतियों के लाभकारी सूक्ष्मजीवों के लिए भोजन के रूप में कार्य करता है, जिसे प्रोबायोटिक्स भी कहा जाता है। उनके बारे में अधिक जानने के लिए, लेख देखें: "प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?"

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि पेक्टिन शरीर को कोलन कैंसर से बचाने में मदद करता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 9, 10)।

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4. वजन कम करने में मदद

केले उन लोगों के सहयोगी हैं जो स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम करना चाहते हैं। शुरुआत के लिए, एक मध्यम केले में केवल 100 कैलोरी होती है और फिर भी पौष्टिक और पेट-लाइनर होने का प्रबंधन करती है।

पौधे आधारित रेशे खाने से शरीर का कम वजन और वजन कम होता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 11, 12, 13)। और केले... आप पहले से ही जानते हैं... वे फाइबर से भरे हुए हैं! 21 खाद्य पदार्थ देखें जो स्वास्थ्य के साथ वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं।

5. हृदय स्वास्थ्य में सुधार

पोटेशियम हृदय स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक खनिज है, विशेष रूप से रक्तचाप नियंत्रण के लिए। हालांकि, इसके महत्व के बावजूद, अधिकांश लोग पोटेशियम की आदर्श मात्रा का सेवन नहीं करते हैं (इसके बारे में अध्ययन देखें: 14)। लेकिन हमारे सहयोगी केले हमें निराश नहीं करते हैं: वे पोटेशियम में बहुत समृद्ध हैं और खनिज रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, और इसके सेवन से हृदय रोग का खतरा 27% कम होता है (इस पर अध्ययन देखें: 14, 15, 16) , 17)।

केला पोटेशियम का एक बड़ा आहार स्रोत है। एक मध्यम केला (118 ग्राम) में पोटैशियम का 9% RDI होता है।

इसके अलावा, केले में उचित मात्रा में मैग्नीशियम होता है, एक अन्य खनिज जो हृदय स्वास्थ्य के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। लेख में इसके बारे में और जानें: "मैग्नीशियम: इसके लिए क्या है?"।

6. शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं

फल और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और केले अलग नहीं हैं।

इनमें डोपामाइन और कैटेचिन सहित कई प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट होते हैं (इस पर यहां अध्ययन देखें: 18, 19)।

ये एंटीऑक्सिडेंट स्वास्थ्य लाभ से जुड़े हुए हैं जैसे कि हृदय और अपक्षयी रोगों के जोखिम को कम करना (संबंधित अध्ययन देखें: 19, 20)।

हालांकि, डोपामाइन के कारण, यह पाया जाना आम है कि केला मस्तिष्क में एक रसायन के रूप में कार्य करता है, सकारात्मक रूप से मूड में हस्तक्षेप करता है। लेकिन यह सच नहीं है, केले में मौजूद डोपामाइन रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार नहीं करता है। इसका मतलब है कि यह केवल एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है (इस पर यहां अध्ययन देखें: 20, 21)।

7. तृप्ति की भावना बढ़ाएँ

हरे केले प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन से भरपूर होते हैं। उपरोक्त विषयों में उल्लिखित लाभों के अलावा, ये फाइबर भूख को कम करते हैं और तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं (इसके बारे में अध्ययन देखें: 22, 23, 24, 25)।

8. इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार

टाइप 2 मधुमेह सहित दुनिया की कई सबसे गंभीर बीमारियों के लिए इंसुलिन प्रतिरोध एक प्रमुख जोखिम कारक है।

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कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 15 से 30 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च केवल चार हफ्तों में इंसुलिन संवेदनशीलता में 33-50% तक सुधार कर सकता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 22, 23)।

हरे केले प्रतिरोधी स्टार्च का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

9. गुर्दे के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं

पोटैशियम रक्तचाप नियंत्रण और स्वस्थ किडनी के कार्य के लिए आवश्यक है, और जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, केले इस खनिज से भरपूर होते हैं।

महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि 13 साल से अधिक उम्र में, जो लोग सप्ताह में दो से तीन बार केले खाते हैं, उनमें गुर्दे की बीमारी विकसित होने की संभावना 33 प्रतिशत कम थी।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग सप्ताह में चार से छह बार केले खाते हैं, उनमें केला नहीं खाने वालों की तुलना में गुर्दे की बीमारी होने की संभावना लगभग 50% कम होती है (इस पर अध्ययन देखें: 24, 25)।

10. व्यायाम के लाभ हो सकते हैं

केले को अक्सर एथलीटों के लिए सही भोजन के रूप में जाना जाता है, मुख्य रूप से उनके खनिज और कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण जिन्हें आसानी से पचाया जा सकता है।

एक अध्ययन के अनुसार, केला खाने से व्यायाम से संबंधित मांसपेशियों में ऐंठन और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है, जो सामान्य आबादी के 95% तक प्रभावित करते हैं। ऐंठन का कारण अज्ञात है, लेकिन एक लोकप्रिय सिद्धांत का दावा है कि यह निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन का मिश्रण है (यहां विषय पर अध्ययन देखें: 26, 27, 28)।

हालांकि, अन्य अध्ययनों में केले के सेवन और ऐंठन में कमी के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया है। लेकिन दूसरी ओर, अन्य शोधों से पता चला है कि केले व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में उत्कृष्ट पोषण प्रदान करने में सक्षम हैं।

11. आहार में शामिल करना आसान है

केले न केवल अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं - वे आपके आहार में शामिल करने के लिए सबसे आसान खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

वे नाश्ते के लिए एक बढ़िया पूरक हैं। चीनी के पक जाने पर आप इनका इस्तेमाल चीनी की जगह भी कर सकते हैं। एक और लाभ यह है कि केले में शायद ही कभी कीटनाशक होते हैं क्योंकि उनकी मोटी सुरक्षात्मक कोटिंग होती है, जिससे उन्हें दिन के दौरान नाश्ते में ले जाना भी आसान हो जाता है।



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