प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?
आंतों के संतुलन के लिए प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं और समग्र स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
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प्रीबायोटिक्स हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन के हिस्से हैं जो पचते नहीं हैं, और इसलिए आंत में लाभकारी सूक्ष्मजीवों के लिए भोजन के रूप में काम करते हैं। आंतों के माइक्रोबायोटा के रखरखाव के लिए, प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए और पूरे शरीर के लिए प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों का सेवन महत्वपूर्ण है। साइलो पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्रीबायोटिक्स गैर-पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट हैं जो बृहदान्त्र में वांछनीय बैक्टीरिया की आबादी के प्रसार और / या गतिविधि को चुनिंदा रूप से उत्तेजित करके स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ क्यों खाते हैं?
प्रीबायोटिक्स ऐसे पदार्थ हैं जिन्हें मनुष्य पचा नहीं सकता है, लेकिन जो हमारी आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा पचा जाता है। ये बैक्टीरिया शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जैसे हानिकारक कवक और बैक्टीरिया से पाचन तंत्र की रक्षा करना, प्रतिरक्षा प्रणाली को संकेत भेजना और सूजन को नियंत्रित करने में मदद करना (यहां विषय पर अध्ययन देखें: 1, 2)। इसके अलावा, कुछ फायदेमंद आंत बैक्टीरिया विटामिन के और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाते हैं।
शॉर्ट-चेन फैटी एसिड कोलन को लाइन करने वाली कोशिकाओं के लिए पोषक तत्वों का मुख्य स्रोत हैं। वे आंतों की बाधा को बढ़ावा देते हैं जो हानिकारक पदार्थों, वायरस और बैक्टीरिया को बाहर रखने में मदद करता है। यह सूजन को भी कम करता है और कैंसर के खतरे को कम कर सकता है (यहां पर अध्ययन: 3)।
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प्रोबायोटिक्स, प्रीबायोटिक्स और सहजीवी के बीच अंतर
"प्रीबायोटिक्स" और "प्रोबायोटिक्स" शब्दों के बीच अक्सर भ्रम होता है, लेकिन वे काफी भिन्न होते हैं। जबकि प्रीबायोटिक्स उन खाद्य पदार्थों को संदर्भित करते हैं जो शरीर द्वारा पचाए नहीं जाते हैं और लाभकारी सूक्ष्मजीवों द्वारा उपयोग किए जाते हैं, प्रोबायोटिक्स भोजन में पाए जाने वाले लाभकारी सूक्ष्मजीव होते हैं।
दोनों (प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स) मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। बदले में, सहजीवी खाद्य पदार्थ प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स से बने होते हैं।
प्रीबायोटिक्स कौन से खाद्य पदार्थ हैं?
पूरक में पाए जाने के अलावा, प्रीबायोटिक्स कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- सब्जियां;
- बीन्स (कैरियोका बीन्स, ब्लैक बीन्स, मटर, दाल, छोले);
- दलिया (अधिमानतः इसके लस मुक्त संस्करण में);
- केला;
- फल;
- एस्परैगस;
- सिंहपर्णी;
- लहसुन;
- हरा प्याज;
- प्याज।
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प्रोबायोटिक्स कौन से खाद्य पदार्थ हैं?
किण्वित खाद्य पदार्थ महान प्रोबायोटिक भोजन विकल्प हैं क्योंकि उनमें लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले शर्करा या फाइबर पर बढ़ते हैं। लेकिन फूड पॉइजनिंग से बचने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए।
किण्वित प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- खट्टी गोभी;
- किमची;
- कोम्बुचा;
- केफिर (डेयरी और गैर-डेयरी);
- कुछ प्रकार के अचार (बिना पास्चुरीकृत);
- अन्य मसालेदार सब्जियां (पाश्चुरीकृत नहीं)।
यदि आप उनके प्रोबायोटिक लाभों के लिए किण्वित खाद्य पदार्थ खाने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे पास्चुरीकृत नहीं हैं, क्योंकि यह प्रक्रिया सूक्ष्मजीवों को मारती है (प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानने के लिए, लेख पर एक नज़र डालें: "प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?")।
इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को सहजीवी भी माना जा सकता है क्योंकि उनमें लाभकारी सूक्ष्मजीव हो सकते हैं और बैक्टीरिया को खिलाने के लिए प्रीबायोटिक्स के रूप में काम करते हैं। सहजीवी भोजन का एक उदाहरण सौकरकूट है।
खाद्य पदार्थ आंत माइक्रोबायोटा को कैसे प्रभावित करते हैं?
आप जो भोजन करते हैं वह आंत में अच्छे और बुरे सूक्ष्मजीवों को संतुलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उदाहरण के लिए, चीनी और वसा में समृद्ध आहार, आंत में बैक्टीरिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिससे हानिकारक प्रजातियों को बढ़ने की इजाजत मिलती है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 4, 5, 6)।
एक बार जब आप नियमित रूप से गलत बैक्टीरिया को खिलाते हैं, तो वे तेजी से बढ़ सकते हैं और आपकी आंत को अधिक आसानी से उपनिवेशित कर सकते हैं, बिना किसी सहायक बैक्टीरिया के उन्हें ऐसा करने से रोकने के लिए (इस पर अध्ययन यहां देखें: 7, 8)। हानिकारक बैक्टीरिया भी आपको स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा वाले लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी अवशोषित करने का कारण बन सकते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 9)।
इसके अलावा, कीटनाशकों से उपचारित खाद्य पदार्थ, जैसे बढ़ाना, आंतों के बैक्टीरिया पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 10, 11, 12)। अध्ययनों से पता चला है कि एंटीबायोटिक्स कुछ प्रकार के जीवाणुओं में स्थायी परिवर्तन कर सकते हैं, खासकर जब बचपन और किशोरावस्था के दौरान लिया जाता है। चूंकि एंटीबायोटिक दवाओं का उपयोग इतना व्यापक है, शोधकर्ता यह देख रहे हैं कि यह बाद के जीवन में लोगों में स्वास्थ्य समस्याओं का कारण कैसे बन सकता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 13, 14)।
आंतों के अच्छे बैक्टीरिया प्रीबायोटिक फाइबर के साथ जो चीजें करते हैं, उनमें से एक इसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में बदलना है जिसे ब्यूटायरेट कहा जाता है। ब्युटिरेट को बृहदान्त्र के भीतर विरोधी भड़काऊ प्रभाव दिखाया गया है। इसके अलावा, यह जीन अभिव्यक्ति को भी प्रभावित कर सकता है, कैंसर कोशिकाओं के विकास को अवरुद्ध कर सकता है और स्वस्थ कोशिकाओं को ईंधन देने में मदद कर सकता है ताकि वे सामान्य रूप से विकसित और विभाजित हो सकें।
प्रोबायोटिक की खुराक के बारे में क्या?
प्रोबायोटिक सप्लीमेंट गोलियां, कैप्सूल या तरल पदार्थ होते हैं जिनमें बैक्टीरिया होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।
वे बहुत लोकप्रिय और खोजने में आसान हैं, लेकिन उन सभी में समान प्रकार के बैक्टीरिया या समान सांद्रता नहीं होती है। वे आम तौर पर बैक्टीरिया के खाने के लिए रेशेदार खाद्य स्रोतों के साथ नहीं आते हैं, इसलिए इन सप्लीमेंट्स को लेने से कुछ मिनट पहले प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।
हालांकि, कुछ लोग ऐसे हैं जिन्हें प्रोबायोटिक्स नहीं लेना चाहिए, या यदि वे ऐसा करते हैं तो वे बिगड़ते लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, जैसे कि छोटे आंत्र जीवाणु अतिवृद्धि (एससीबीआईडी) वाले लोग या पूरक सामग्री के प्रति संवेदनशील लोग।
दूसरी ओर, कुछ लोगों के लिए कुछ प्रोबायोटिक उपभेद अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।
अपने आंतों के बैक्टीरिया को संतुलित रखना स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, बहुत सारे प्रीबायोटिक और प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ खाएं क्योंकि वे अच्छे और बुरे आंत बैक्टीरिया के बीच इष्टतम संतुलन को बढ़ावा देने में मदद करेंगे।
