जैतून: लाभ और पोषण संबंधी जानकारी
जैतून विटामिन ई और अन्य एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, दिल के लिए अच्छे होते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर से बचा सकते हैं
छवि: अनस्प्लैश में एरिक प्राउज़ेट
जैतून एक छोटा फल है जो जैतून के पेड़ों पर उगता है (यूरोपीय तेल) यह आम, चेरी और आड़ू के समान फल के समूह से संबंधित है जिसे ड्रूप्स, या पत्थर के फल कहा जाता है।
जैतून विटामिन ई और अन्य एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि वे दिल के लिए अच्छे हैं और ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर से बचा सकते हैं। जैतून से स्वस्थ वसा जैतून के तेल का उत्पादन करने के लिए निकाला जाता है, जो अत्यधिक प्रशंसित भूमध्य आहार के मुख्य घटकों में से एक है।
अक्सर सलाद, पास्ता और पाई जैसे व्यंजनों में सेवन किया जाता है, औसत जैतून का वजन 3 से 5 ग्राम (1) के बीच होता है। जैतून कई प्रकार के होते हैं, कुछ हरे होते हैं और पकने पर काले हो जाते हैं। अन्य पूरी तरह से पके होने पर भी हरे रहते हैं। भूमध्यसागरीय क्षेत्र में, जैतून का 90% तेल बनाने के लिए उपयोग किया जाता है (2)।
पोषण संबंधी जानकारी
जैतून में प्रति 100 ग्राम में 115 से 145 कैलोरी या प्रति 10 जैतून में लगभग 59 कैलोरी होती है। डिब्बाबंद पके जैतून के 100 ग्राम की पोषण संरचना की जाँच करें (3):
- कैलोरी: 115 किलो कैलोरी
- पानी: 80%
- प्रोटीन: 0.8 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 6.3 ग्राम
- चीनी: शून्य
- फाइबर: 3.2 जी
- वसा: 10.7 ग्राम
- संतृप्त: 1.42 ग्राम
- मोनोअनसैचुरेटेड: 7.89 ग्राम
- पॉलीअनसेचुरेटेड: 0.91 ग्राम
अच्छा मोटा
जैतून 11 से 15% वसा से बने होते हैं, ओलिक एसिड के साथ, एक प्रकार का मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, इन वसा का 74% प्रतिनिधित्व करता है। यह जैतून के तेल का मुख्य घटक है।
ओलिक एसिड कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें सूजन में कमी और हृदय रोग के कम जोखिम के साथ-साथ कैंसर से लड़ने में मदद करना शामिल है (इस पर अध्ययन देखें: 4, 5, 6 और 7)। इसलिए, यह कहा जा सकता है कि जैतून अच्छे वसा का स्रोत हैं, जो हमारे शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।
कार्बोहाइड्रेट और फाइबर
कार्बोहाइड्रेट 4 से 6% जैतून का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिससे वे कम कार्ब वाले फल बन जाते हैं, खासकर जब से उनमें से अधिकांश फाइबर होते हैं। वे एक जैतून की कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री का 52 से 86% का प्रतिनिधित्व करते हैं।
इसलिए सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट की शुद्ध सामग्री बहुत कम है। हालांकि, जैतून अभी भी फाइबर का अपेक्षाकृत खराब स्रोत हैं, क्योंकि 10 जैतून केवल 1.5 ग्राम प्रदान करते हैं।
विटामिन और खनिज
जैतून विभिन्न विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें से कुछ प्रसंस्करण के दौरान जोड़े जाते हैं। इस फल के लाभकारी यौगिकों में शामिल हैं:
- विटामिन ई - अच्छे वसा वाले वनस्पति खाद्य पदार्थों में अक्सर इस शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट की बड़ी मात्रा होती है;
- आयरन - काले जैतून आयरन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके लाल रक्त कोशिकाओं के लिए ऑक्सीजन ले जाने के लिए महत्वपूर्ण है (8);
- कॉपर - इस आवश्यक खनिज की अक्सर पश्चिमी आहार में कमी होती है। कॉपर की कमी से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है (9 और 10);
- कैल्शियम - हमारे शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज, कैल्शियम हड्डी, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक है (11);
- सोडियम - अधिकांश जैतून में बड़ी मात्रा में सोडियम होता है क्योंकि वे नमकीन या खारे पानी में पैक किए जाते हैं। यह उन्हें निम्न रक्तचाप वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाता है, लेकिन उन्हें उच्च रक्तचाप वाले लोगों से ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
अन्य पौधे यौगिक
जैतून कई पौधों के यौगिकों में समृद्ध हैं, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट, जिनमें (12) शामिल हैं:
- ओलेयूरोपिन - ताजे और हरे जैतून में यह सबसे प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट है। यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है (13);
- Hydroxytyrosol - जैतून के पकने के दौरान, oleuropein हाइड्रोक्सीटायरोसोल में टूट जाता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट (14 और 15) भी है;
- टायरोसोल - जैतून के तेल में अधिक प्रचलित, यह एंटीऑक्सीडेंट हाइड्रॉक्सीटायरोसोल जितना शक्तिशाली नहीं है। हालांकि, यह हृदय रोग (16 और 17) को रोकने में मदद कर सकता है;
- ओलीनोलिक एसिड - यह एंटीऑक्सिडेंट जिगर की क्षति को रोकने, रक्त वसा को नियंत्रित करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है (18 और 19);
- क्वेरसेटिन - यह पोषक तत्व रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।
जैतून प्रसंस्करण
पूरे जैतून की सबसे आम किस्में हैं:
- मसालेदार स्पेनिश हरी जैतून
- ग्रीक काले जैतून, कच्चा
- कैलिफोर्निया जैतून, ऑक्सीकरण के साथ परिपक्व और फिर मसालेदार
चूंकि जैतून बहुत कड़वे होते हैं, इसलिए इन्हें आमतौर पर ताजा नहीं खाया जाता है। इसके बजाय, वे ठीक हो जाते हैं और किण्वित हो जाते हैं। यह प्रक्रिया ओलेयूरोपिन जैसे कड़वे यौगिकों को हटा देती है, जो हरे जैतून में अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं। पके काले जैतून (13 और 20) में कड़वे यौगिकों के निचले स्तर पाए जाते हैं।
हालांकि, कुछ किस्में ऐसी हैं जिन्हें प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं होती है और पकने पर इनका सेवन किया जा सकता है। इस्तेमाल की जाने वाली विधि के आधार पर जैतून को संसाधित करने में कुछ दिनों से लेकर कुछ महीनों तक का समय लग सकता है। प्रसंस्करण विधियां अक्सर स्थानीय परंपराओं पर आधारित होती हैं, जो फल के स्वाद, रंग और बनावट को प्रभावित करती हैं (13)।
किण्वन के दौरान लैक्टिक एसिड भी महत्वपूर्ण है। यह एक प्राकृतिक परिरक्षक के रूप में कार्य करता है जो जैतून को हानिकारक बैक्टीरिया से बचाता है। वैज्ञानिक वर्तमान में अध्ययन कर रहे हैं कि क्या किण्वित जैतून में प्रोबायोटिक प्रभाव होते हैं। इससे पाचन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है (21 और 22)।
जैतून के स्वास्थ्य लाभ
जैतून भूमध्यसागरीय आहार का एक मूलभूत तत्व है। यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है, विशेष रूप से हृदय और कैंसर की रोकथाम के लिए। अधिक जानिए:
एंटीऑक्सीडेंट गुण
आहार एंटीऑक्सिडेंट को हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। जैतून एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, सूजन से लड़ने से लेकर सूक्ष्मजीवों के विकास को कम करने तक के स्वास्थ्य लाभ के साथ (23)।
एक अध्ययन से पता चला है कि जैतून के गूदे से अवशेषों को खाने से ग्लूटाथियोन के रक्त स्तर में काफी वृद्धि हुई है, जो शरीर के सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट (24 और 25) में से एक है।
बेहतर हृदय स्वास्थ्य
उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप हृदय रोग के जोखिम कारक हैं। जैतून में मुख्य फैटी एसिड ओलिक एसिड, बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित कर सकता है और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण (26 और 27) से बचा सकता है।
इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून और तेल रक्तचाप (28 और 29) को कम कर सकते हैं।
बेहतर हड्डी स्वास्थ्य
ऑस्टियोपोरोसिस की विशेषता हड्डियों के द्रव्यमान और हड्डियों की गुणवत्ता में कमी है, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। यूरोप में कहीं और की तुलना में भूमध्यसागरीय देशों में ऑस्टियोपोरोसिस की दर कम है, जिससे यह अनुमान लगाया जा सकता है कि जैतून इस स्थिति (30 और 31) से रक्षा कर सकते हैं।
जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि जैतून और तेल में पाए जाने वाले कुछ पौधों के यौगिक हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद करते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 30, 32, 33 और 34)। मानव अध्ययन में अभी भी कमी है, लेकिन पशु परीक्षण और भूमध्यसागरीय आहार को कम फ्रैक्चर दर से जोड़ने वाले डेटा आशाजनक हैं (31)।
कैंसर की रोकथाम
जैतून और जैतून के तेल का सेवन आमतौर पर भूमध्यसागरीय क्षेत्र में किया जाता है, जहां कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों की दर अन्य पश्चिमी देशों (35) की तुलना में कम है। तो यह संभव है कि जैतून कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करें।
यह आंशिक रूप से एंटीऑक्सिडेंट और ओलिक एसिड की उच्च सामग्री के कारण हो सकता है। टेस्ट ट्यूब अध्ययनों से पता चलता है कि ये यौगिक स्तन, बृहदान्त्र और पेट में कैंसर कोशिकाओं के जीवन चक्र को बाधित करते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 6, 7, 36, 37 और 38)।
हालांकि, इन परिणामों की पुष्टि के लिए मनुष्यों में अध्ययन की आवश्यकता है। इस बिंदु पर, यह स्पष्ट नहीं है कि जैतून या जैतून का तेल खाने से कैंसर पर कोई प्रभाव पड़ता है या नहीं।
संभावित नुकसान
जैतून ज्यादातर लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन पैकेजिंग के लिए कैनिंग में तरल के कारण बड़ी मात्रा में नमक हो सकता है।
एलर्जी
हालांकि जैतून के पराग से एलर्जी आम है, जैतून से एलर्जी दुर्लभ है। जैतून खाने के बाद संवेदनशील व्यक्तियों को मुंह या गले में एलर्जी का अनुभव हो सकता है (39)।
हैवी मेटल्स
जैतून में भारी धातु और खनिज जैसे बोरॉन, सल्फर, टिन और लिथियम हो सकते हैं।
भारी मात्रा में भारी धातुओं का सेवन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है और आपके कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है। हालांकि, जैतून में इन धातुओं की मात्रा आम तौर पर कानूनी सीमा से काफी कम होती है। इसलिए फल को सुरक्षित (40 और 41) माना जाता है।
एक्रिलामाइड
कुछ अध्ययनों में एक्रिलामाइड कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, हालांकि अन्य वैज्ञानिक कनेक्शन (42 और 43) पर सवाल उठाते हैं। हालांकि, अधिकारी यथासंभव एक्रिलामाइड सेवन को सीमित करने की सलाह देते हैं (44)।
जैतून की कुछ किस्मों - विशेष रूप से कैलिफोर्निया के पके काले जैतून - में प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप बड़ी मात्रा में एक्रिलामाइड हो सकता है (45, 46 और 47)।
निष्कर्ष
जैतून भोजन या ऐपेटाइज़र के लिए एक स्वादिष्ट और स्वादिष्ट अतिरिक्त है। यह कार्बोहाइड्रेट में कम और स्वस्थ वसा में उच्च है। वे हृदय स्वास्थ्य में सुधार सहित कई स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़े हुए हैं।
यह पत्थर का फल आपकी दिनचर्या में शामिल करना बहुत आसान है और ताजा खाद्य पदार्थों पर आधारित स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया पूरक है।
