फल खाने के क्या फायदे हैं?
फलों में फाइबर, पोषक तत्व, विटामिन और लाभकारी यौगिक होते हैं, लेकिन कुछ लोगों को इनसे बचना चाहिए। समझना
मिगुएल माल्डोनाडो द्वारा संपादित और आकार बदला हुआ चित्र, Unsplash . पर उपलब्ध है
अधिक फल और सब्जियां खाना शायद दुनिया में सबसे आम स्वास्थ्य सिफारिश है, आखिरकार, ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर हानिकारक प्रसंस्करण और कुछ प्रकार के परिरक्षकों जैसे योजक से मुक्त होते हैं। कुछ लोग फल कहते हैं "फास्ट फूड प्रकृति का" क्योंकि उनका सेवन करना बहुत आसान है। हालांकि, कुछ फलों में अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में चीनी की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है। इस कारण से, आप सोच सकते हैं कि क्या वे वास्तव में स्वस्थ हैं। समझें:
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बहुत अधिक चीनी खराब है, लेकिन यह निर्भर करता है।
बहुत सारे सबूत बताते हैं कि प्रसंस्कृत चीनी का अत्यधिक सेवन हानिकारक है। इसमें टेबल शुगर (सुक्रोज) और कॉर्न सिरप, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज की उच्च सामग्री के साथ, चीनी के प्रकार (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1, 2, 3) शामिल हैं।
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प्रसंस्कृत चीनी का अत्यधिक सेवन हानिकारक होने का एक कारण बड़ी मात्रा में सेवन करने पर फ्रुक्टोज के नकारात्मक चयापचय प्रभाव हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि जिस तरह अत्यधिक संसाधित शर्करा खराब होती है, उसी तरह फल भी होता है, जिसमें फ्रुक्टोज भी होता है, एक प्रकार की चीनी। वैसे यह सत्य नहीं है। फ्रुक्टोज केवल बड़ी मात्रा में हानिकारक होता है और फलों से अत्यधिक मात्रा में फ्रुक्टोज प्राप्त करना मुश्किल होता है।
वे फाइबर और पानी से भरपूर होते हैं
जब पूरे फल खाते हैं, तो नुकसान पहुंचाने के लिए पर्याप्त फ्रुक्टोज प्राप्त करना लगभग असंभव है। फल फाइबर, पानी से भरे होते हैं और चबाने के लिए महत्वपूर्ण प्रतिरोध होते हैं।
इस कारण ज्यादातर फलों को खाने और पचने में समय लगता है, जिसका मतलब है कि फ्रुक्टोज लीवर में धीरे-धीरे पहुंचता है। इसके अलावा, फल तृप्ति प्रदान करते हैं। अधिकांश लोग एक बड़ा सेब खाने के बाद संतुष्ट महसूस करते हैं, जिसमें 23 ग्राम चीनी होती है, जिसमें से 13 फ्रुक्टोज होता है (इस पर अध्ययन देखें: 4)।
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इसकी तुलना में, कोका-कोला की 500 मिलीलीटर की बोतल, जिसमें 52 ग्राम चीनी (जिसमें से 30 फ्रुक्टोज है) का कोई पोषण मूल्य नहीं है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 5)।
एक सेब अधिक तृप्ति प्रदान करता है, पूर्ण महसूस करने की इच्छा को कम करता है और अधिक भोजन खाने के लिए कम इच्छुक होता है। दूसरी ओर, सोडा की बोतल में तृप्ति होती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 6)
जब फ्रुक्टोज जल्दी और बड़ी मात्रा में यकृत में पहुंचता है, जैसे कि सोडा अंतर्ग्रहण के साथ, यह समय के साथ स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
हालांकि, जब फ्रुक्टोज धीरे-धीरे और कम मात्रा में लीवर तक पहुंचता है, जैसे कि फलों के सेवन से, शरीर फ्रुक्टोज को कुशलतापूर्वक चयापचय करने में सक्षम होता है। जबकि बड़ी मात्रा में प्रोसेस्ड चीनी खाना ज्यादातर लोगों के लिए हानिकारक होता है, वही फल खाने के बारे में सच नहीं है।
विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं
फल सिर्फ फ्रुक्टोज के बैग नहीं हैं। उनमें फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी पौधों के यौगिक भी होते हैं।
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फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर के कई लाभ हैं, जिनमें कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होना, कार्बोहाइड्रेट का धीमा अवशोषण और बढ़ी हुई तृप्ति शामिल है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि घुलनशील फाइबर आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 7, 8, 9,10)
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फल विभिन्न विटामिन और खनिजों जैसे विटामिन सी, पोटेशियम और फोलेट से भरपूर होते हैं। हालांकि, प्रकृति में सैकड़ों अलग-अलग खाद्य फल पाए जाते हैं, और उनकी पोषण संरचना व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है।
इसलिए यदि आप फलों के स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करना चाहते हैं, तो उन फलों पर ध्यान दें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों। अधिक त्वचा वाले फल जैसे ब्लैककरंट, क्रैनबेरी और ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं।
अधिकांश अध्ययन स्वास्थ्य लाभ दिखाते हैं
कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, उनमें रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है। नौ अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि प्रत्येक दैनिक फल परोसने से हृदय रोग विकसित होने का जोखिम 7% कम हो जाता है।
एक अन्य अध्ययन, जिसमें 9,665 वयस्क शामिल थे, ने पाया कि फलों और सब्जियों का अधिक सेवन महिलाओं में मधुमेह के 46% कम जोखिम से जुड़ा था, लेकिन पुरुषों के बीच कोई अंतर नहीं था।
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इसके अलावा, फलों और सब्जियों को अलग-अलग देखने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि सब्जियां स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ी थीं, लेकिन यह फलों पर लागू नहीं हुई।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि फल और सब्जियां खाने से दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा कम होता है - पश्चिमी देशों में मौत के दो प्रमुख कारण (इस पर अध्ययन यहां देखें: 11, 12)।
एक अध्ययन जिसमें देखा गया कि विभिन्न प्रकार के फल मधुमेह के विकास के जोखिम को कैसे प्रभावित करते हैं, ने निष्कर्ष निकाला कि जिन लोगों ने सबसे अधिक अंगूर, सेब और ब्लूबेरी खाए, उनमें सबसे कम जोखिम था, जिसमें ब्लूबेरी का सबसे मजबूत प्रभाव था।
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हालांकि, अवलोकन संबंधी अध्ययनों के साथ एक समस्या यह है कि वे यह साबित नहीं कर सकते कि वे जिन संघों का पता लगाते हैं वे प्रत्यक्ष कारण संबंध हैं। जो लोग अधिक फल खाते हैं वे अधिक स्वास्थ्य के प्रति जागरूक होते हैं, धूम्रपान करने की संभावना कम होती है, और व्यायाम करने की अधिक संभावना होती है। कुछ यादृच्छिक नैदानिक परीक्षणों (वास्तविक मानव प्रयोगों) से पता चला है कि फलों का सेवन बढ़ाने से रक्तचाप कम हो सकता है, ऑक्सीडेटिव तनाव कम हो सकता है और मधुमेह रोगियों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हो सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 13, 14)।
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फल खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है
फलों में फाइबर और पानी की मात्रा और उन्हें खाने के लिए आवश्यक चबाने के कारण फल खाने से भरपूर तृप्ति मिलती है।
अध्ययन के अनुसार, सेब और संतरे तृप्ति के उच्चतम स्तर वाले खाद्य पदार्थों में से हैं, यहां तक कि मांस और अंडे से भी ज्यादा।
इसका मतलब यह है कि यदि आप सेब या संतरे का सेवन बढ़ाते हैं, तो आप शायद भरा हुआ महसूस करेंगे और अन्य खाद्य पदार्थ कम खाएंगे। एक दिलचस्प अध्ययन भी है जो दर्शाता है कि फल वजन घटाने में कैसे योगदान दे सकते हैं। छह महीने के इस अध्ययन में, नौ पुरुष केवल फल (82% कैलोरी) और तिलहन (18% कैलोरी) वाले आहार पर थे।
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आश्चर्य नहीं कि इन पुरुषों ने महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम किया। जो लोग मोटे थे वे स्वस्थ वजन वाले लोगों की तुलना में अधिक खो गए।
उनसे कब बचना है
भले ही फल ज्यादातर लोगों के लिए स्वस्थ होते हैं, फिर भी कुछ कारण हैं कि क्यों कुछ लोगों को इनसे बचना चाहिए। उनमें से एक असहिष्णुता है। उदाहरण के लिए, फल खाने से FODMAPs (भोजन में पाए जाने वाले कुछ कार्बोहाइड्रेट) के प्रति असहिष्णुता वाले लोगों में पाचन संबंधी लक्षण हो सकते हैं।
फलों के रस का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए
बाजारों में बिकने वाले कई फलों के रस "असली" फलों के रस नहीं होते हैं। इनमें किसी प्रकार के सांद्र और प्रसंस्कृत चीनी के साथ मिश्रित पानी होता है।
लेकिन अगर आपको 100% असली फलों का रस मिल भी जाए, तो भी अपने सेवन को मध्यम रखें। फलों के रस में बहुत अधिक चीनी और बहुत कम फाइबर होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने से रोकता है।
क्रिस गनर्स, साइंस डायरेक्ट, पबमेड और न्यूट्रिशन डेटा से अनुकूलित
