फ्लेक्सिटेरियनवाद क्या है?
फ्लेक्सिटेरियनवाद पशु उत्पादों की खपत में कमी का प्रस्ताव करता है, जो स्वास्थ्य और पर्यावरण के लिए लाभ प्रदान करता है
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पोषण विशेषज्ञ डॉन जैक्सन ब्लैटनर द्वारा बनाया गया, फ्लेक्सिटेरियनवाद एक ऐसी जीवन शैली है जो स्वस्थ तरीके से तैयार सब्जियों के सेवन में वृद्धि के साथ पशु उत्पादों की खपत में कमी को प्रोत्साहित करती है। इसका उद्देश्य स्वास्थ्य और पर्यावरण के लिए लाभ प्रदान करना है। इस डाइट का नाम फ्लेक्सिबल और वेजिटेरियन शब्दों के मेल से बना है।
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शाकाहारियों ने मांस और कभी-कभी अन्य पशु खाद्य पदार्थों को आहार से समाप्त कर दिया, जबकि शाकाहारी मांस, मछली, अंडे, डेयरी, सभी पशु-व्युत्पन्न खाद्य उत्पादों को पूरी तरह से प्रतिबंधित कर देते हैं, जिनका जानवरों पर क्रूरता से परीक्षण किया गया है, जैसे कि शैंपू, उपचार, क्रीम और अन्य सौंदर्य प्रसाधन।
चूंकि फ्लेक्सिटेरियन पशु उत्पादों का सेवन करते हैं, इसलिए उन्हें शाकाहारी या शाकाहारी नहीं माना जाता है। लेकिन यह बीच का रास्ता हो सकता है। फ्लेक्सिटेरियन आहार में कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कोई स्पष्ट नियम या अनुशंसित संख्या नहीं है। वास्तव में, यह आहार से अधिक जीवनशैली है।
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यह निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:
- ज्यादातर फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज खाएं;
- जानवरों की उत्पत्ति के बजाय पौधों के प्रोटीन पर ध्यान दें;
- यदि आप पशु मूल का मांस खाने जा रहे हैं, तो इसे हर दिन न करें;
- कम से कम संसाधित और प्राकृतिक रूप से भोजन करें;
- चीनी और मिठाई जोड़ने की सीमा।
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अपनी लचीली प्रकृति के कारण और प्रतिबंधित करने के बजाय क्या शामिल करना है, इस पर ध्यान केंद्रित करने के कारण, स्वस्थ और अधिक खाने वाले लोगों के लिए फ्लेक्सिटेरियनवाद एक लोकप्रिय विकल्प है। पर्यावरण हितैषी.
फ्लेक्सिटेरियनवाद के निर्माता, डॉन जैक्सन ब्लैटनर बताते हैं कि प्रत्येक सप्ताह कुछ निश्चित मात्रा में मांस को शामिल करके कैसे शुरुआत की जाए।
हालांकि, लचीले ढंग से खाना शुरू करने के लिए उनकी विशिष्ट सिफारिशों का पालन करना आवश्यक नहीं है। कुछ लोग दूसरों की तुलना में कम पशु उत्पादों का सेवन कर सकते हैं। कुल मिलाकर, लक्ष्य अधिक पौष्टिक पादप खाद्य पदार्थ और कम मांस खाना है।
संभावित स्वास्थ्य लाभ
लचीले ढंग से खाने से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 1)। हालांकि, चूंकि इस जीवन शैली की कोई स्पष्ट परिभाषा नहीं है, इसलिए यह आकलन करना मुश्किल है कि अन्य पौधों पर आधारित आहारों के शोध लाभ फ्लेक्सिटेरियनवाद पर कैसे और कैसे लागू होते हैं।
हालांकि, शाकाहारी और शाकाहारी आहार पर शोध अभी भी इस बात पर प्रकाश डालने में उपयोगी है कि अर्ध-शाकाहारी आहार आपके स्वास्थ्य के लिए कैसे अच्छा हो सकता है।
ऐसा लगता है कि पौधे आधारित खाने के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए ज्यादातर फल, सब्जियां, साबुत अनाज और अन्य कम से कम संसाधित पूरे खाद्य पदार्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण लगता है।
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मांस की खपत को कम करने और बहुत अधिक चीनी और नमक के साथ परिष्कृत खाद्य पदार्थ खाने के परिणामस्वरूप समान लाभ नहीं होंगे (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 2)।
दिल की बीमारी
उच्च फाइबर और स्वस्थ वसा वाले आहार हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 3)। 11 वर्ष से अधिक आयु के 45,000 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि मांसाहारी लोगों की तुलना में शाकाहारियों में हृदय रोग विकसित होने का जोखिम 32 प्रतिशत कम था। यह इस तथ्य के कारण होने की संभावना है कि शाकाहारी भोजन में अक्सर फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट अधिक होते हैं, जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं।
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रक्तचाप पर शाकाहारी भोजन के प्रभाव के 32 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि शाकाहारियों का औसत सिस्टोलिक रक्तचाप मांस खाने वालों की तुलना में लगभग सात अंक कम था। लेकिन चूंकि इन अध्ययनों ने सख्ती से शाकाहारी भोजन को देखा, इसलिए यह आकलन करना मुश्किल है कि क्या फ्लेक्सिटेरियनवाद का अभ्यास रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम पर समान प्रभाव डालेगा।
वजन घटना
फ्लेक्सिटेरियनवाद में शामिल होने से स्वास्थ्य कारणों से अपनी कमर की परिधि को कम करने की मांग करने वालों को मदद मिल सकती है। यह आंशिक रूप से है क्योंकि फ्लेक्सिटेरियन अधिक पादप खाद्य पदार्थों का सेवन करके संसाधित, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करते हैं जो स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम होते हैं।
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अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम कर सकते हैं जो नहीं करते हैं (यहां अध्ययन देखें: 6, 7)। 1,100 से अधिक लोगों के साथ किए गए अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि 18 सप्ताह तक शाकाहारी भोजन का पालन करने वालों ने नहीं करने वालों की तुलना में 2 किलो अधिक वजन कम किया।
यह और अन्य अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं वे शाकाहारियों और सर्वाहारी की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं (यहां अध्ययन देखें: 6, 7)। चूंकि फ्लेक्सिटेरियनवाद शाकाहारी भोजन की तुलना में शाकाहारी के करीब है, यह वजन घटाने में मदद कर सकता है, लेकिन संभवतः उतना नहीं जितना कि शाकाहारी आहार।
मधुमेह
टाइप 2 मधुमेह एक वैश्विक स्वास्थ्य महामारी है। स्वस्थ आहार, विशेष रूप से पौधों पर आधारित, इस बीमारी को रोकने और नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
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यह सबसे अधिक संभावना है क्योंकि पौधे आधारित आहार वजन घटाने में सहायता करते हैं और फाइबर में उच्च और अस्वास्थ्यकर वसा और परिष्कृत चीनी में कम खाद्य पदार्थ होते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 6, 7)।
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60,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि मांसाहारी लोगों की तुलना में अर्ध-शाकाहारी या फ्लेक्सिटेरियन में टाइप 2 मधुमेह का प्रसार 1.5% कम था।
अन्य शोधों से पता चला है कि शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में पशु उत्पादों को खाने वालों की तुलना में 0.39% कम हीमोग्लोबिन A1c स्तर (रक्त शर्करा की रीडिंग का तीन महीने का औसत) था।
कैंसर
फल, सब्जियां, नट्स, बीज, साबुत अनाज और फलियां सभी में पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।
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अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी भोजन सभी प्रकार के कैंसर की समग्र कम घटनाओं से जुड़ा है, लेकिन विशेष रूप से कोलोरेक्टल कैंसर (इस पर अध्ययन यहां देखें: 10, 11)।
78,000 लोगों पर किए गए कोलोरेक्टल कैंसर के मामलों के सात साल के अध्ययन में पाया गया कि मांसाहारी लोगों की तुलना में अर्ध-शाकाहारी लोगों में कोलोरेक्टल कैंसर होने की संभावना 8% कम थी। इसलिए, अधिक शाकाहारी खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करने से कैंसर के खतरे को कम किया जा सकता है।
यह पर्यावरण के लिए अच्छा हो सकता है।
फ्लेक्सिटेरियनवाद आपके स्वास्थ्य और पर्यावरण को लाभ पहुंचा सकता है। मांस की खपत को कम करने से ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन के साथ-साथ भूमि और पानी के उपयोग को कम करके प्राकृतिक संसाधनों के संरक्षण में मदद मिल सकती है। जानवरों के प्रति क्रूरता को कम करने का जिक्र नहीं है।
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प्लांट-आधारित आहार की स्थिरता के विश्लेषण में पाया गया कि औसत पश्चिमी आहार से फ्लेक्सुरल भोजन में स्थानांतरण, जहां मांस को आंशिक रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है, ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन को 7% तक कम कर सकता है।
- शोध के अनुसार, अगर अमेरिका में लोग बीन्स के लिए मांस का व्यापार करते हैं, तो उत्सर्जन में भारी कमी आएगी।
अधिक पादप खाद्य पदार्थ खाने से पशुओं के चारे के बजाय मनुष्यों के लिए फलों और सब्जियों की खेती के लिए अधिक भूमि की मांग भी बढ़ेगी। खाने के लिए जानवरों को पालने की तुलना में पौधों को उगाने के लिए बहुत कम संसाधनों की आवश्यकता होती है। वास्तव में, वनस्पति प्रोटीन की वृद्धि पशु प्रोटीन के उत्पादन की तुलना में 11 गुना कम ऊर्जा की खपत करती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 13, 14)।
जब फ्लेक्सिटेरियनवाद और अन्य पौधे-आधारित आहार अच्छी तरह से नियोजित होते हैं, तो वे बहुत स्वस्थ हो सकते हैं। हालांकि, कुछ लोगों को पोषक तत्वों की कमी का खतरा हो सकता है जब वे मांस और अन्य पशु उत्पादों में कटौती करते हैं, जो उनके अन्य खाद्य विकल्पों की पर्याप्तता पर निर्भर करता है।
लचीले आहार में देखी जाने वाली संभावित पोषण संबंधी कमियों में शामिल हैं (इस बारे में अध्ययन देखें: 15):
- बी12 विटामिन
- जस्ता
- लोहा
- कैल्शियम
- ओमेगा -3 परिवार फैटी एसिड
विटामिन बी 12 की कमी की समीक्षा में पाया गया कि सभी शाकाहारियों में कमी का खतरा है, 62% गर्भवती शाकाहारियों और 90% पुराने शाकाहारियों में इसकी कमी है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह केवल शाकाहारियों के लिए है। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चला है कि 40% अमेरिकी आबादी में विटामिन बी 12 की कमी है, भले ही वे मांस का सेवन करते हैं। चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ एरिक स्लीविथ के अनुसार, "50 वर्ष से अधिक उम्र के सभी व्यक्तियों (जो मांस खाते हैं या नहीं) को बी12 पूरक करना चाहिए, क्योंकि उनमें से 10 से 30% को भोजन से विटामिन निकालने में कठिनाई होती है।"
विटामिन बी12 केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है। पशु उत्पादों की संख्या और मात्रा के आधार पर एक फ्लेक्सिटेरियन शामिल करने के लिए चुनता है, एक विटामिन बी 12 पूरक की सिफारिश की जा सकती है। और यदि व्यक्ति की आयु 50 वर्ष से अधिक है, जैसा कि न्यूट्रोलॉजिस्ट द्वारा अनुशंसित किया गया है, तो उसे आहार की परवाह किए बिना बी 12 को पूरक करना चाहिए।
फ्लेक्सिटेरियन में जस्ता और लोहे के भंडार भी कम हो सकते हैं, क्योंकि ये खनिज पशु खाद्य पदार्थों द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं। यद्यपि इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा केवल पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना संभव है, फ्लेक्सिटेरियन को इसे पूरा करने के लिए अपने आहार की उचित योजना बनाने की आवश्यकता है (इस पर अध्ययन देखें: 17)।
अधिकांश तिलहन और बीज, साबुत अनाज और फलियों में लोहा और जस्ता होता है। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी का स्रोत जोड़ना एक अच्छा तरीका है (इस पर अध्ययन देखें: 18)।
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कुछ flexitarists इस पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए डेयरी उत्पादों को सीमित कर सकते हैं और कैल्शियम के पौधे-आधारित स्रोतों को निगलना कर सकते हैं। कैल्शियम युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों में चीनी गोभी, केल, चार्ड और तिल शामिल हैं।
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अंत में, flexitarists को पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए सावधान रहना चाहिए, जो आमतौर पर वसायुक्त मछली में पाया जाता है। ओमेगा -3, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के वनस्पति रूप के स्रोतों में अखरोट, चिया बीज और अलसी शामिल हैं (इस पर अध्ययन देखें: 19)।
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याद रखें कि फ्लेक्सिटेरियनवाद में विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल हैं, यदि सुनियोजित तरीके से पोषण संबंधी कमियों की कोई चिंता नहीं होगी। इसके लिए किसी न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लेने की कोशिश करें।
फ्लेक्सिटेरियन आहार में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ
फ्लेक्सिटेरियन वनस्पति प्रोटीन और अन्य न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं, पशु उत्पादों को सीमित करते हैं।
नियमित रूप से खाने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- प्रोटीन: सोया, टोफू, टेम्पेह, सब्जियां, दाल, बीन्स, छोले;
- स्टार्च वाली सब्जियां: साग, मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स, गाजर, फूलगोभी;
- स्टार्च वाली सब्जियां: स्क्वैश, मटर, मक्का, शकरकंद;
- फल: सेब, टमाटर, संतरा, अंगूर, चेरी;
- साबुत अनाज: क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज;
- नट, बीज और अन्य स्वस्थ वसा: बादाम, एवोकैडो, अलसी, चिया बीज, अखरोट, काजू, पिस्ता, मूंगफली का मक्खन, जैतून, नारियल;
- हर्बल दूध के विकल्प: बादाम का दूध, नारियल का दूध, जई का दूध, सोया दूध, तिल का दूध, ताहिनी;
- जड़ी बूटी, मसाले और मसाले: तुलसी, अजवायन, पुदीना, अजवायन के फूल, जीरा, लाल शिमला मिर्च, हल्दी, अदरक;
- मसालों: कम सोडियम सोया सॉस, सेब साइडर सिरका, अजमोद, सरसों, पोषण खमीर, बिना चीनी के टमाटर सॉस;
- पेय: पानी, स्पार्कलिंग पानी, चाय, कॉफी, शराब।
फ्लेक्सिटेरियनवाद में बचने के लिए खाद्य पदार्थ
फ्लेक्सिटेरियनवाद न केवल मांस और पशु उत्पादों को सीमित करने को प्रोत्साहित करता है, बल्कि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत अनाज और अतिरिक्त चीनी को भी सीमित करता है।
कम करने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- प्रसंस्कृत मांस: बेकन, सॉसेज, हैम, मोर्टडेला;
- रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, सफेद चावल, कॉक्सिन्हा, करौसेंत्स;
- रिफाइंड चीनी, मिठाई, सोडा, केक, Waffles, कुकीज़;
- फास्ट फूड: फ्रेंच फ्राइज़, हैम्बर्गर, डली चिकन, जमे हुए;
- अंडे और डेयरी उत्पाद।
