ओट्स के फायदे
ओट्स स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने वाले अन्य यौगिकों के बीच प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत हैं
मोनिका ग्रैबकोस्का की छवि, Unsplash . पर उपलब्ध है
ओट्स परिवार से संबंधित एक साबुत अनाज है पोएसी, जिनके वानस्पतिक जीनस में 450 से अधिक प्रजातियां हैं, जिनमें सबसे अधिक खेती की जाती है अवेना सतीव और यह बीजान्टिन Avena.
ओट्स कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। यह फाइबर (विशेष रूप से बीटा-ग्लूकेन), विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है और एंटीऑक्सिडेंट के एक अद्वितीय समूह का एकमात्र स्रोत है जिसे एवेनथ्रामाइड्स कहा जाता है, जिसे हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव के लिए जाना जाता है।
अपने स्वास्थ्य लाभों के कारण, जैसे कि रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, जई ने काफी स्वास्थ्य खाद्य स्थिति प्राप्त की है।
इसका सेवन अनाज, परत, चोकर, दलिया और आटे के रूप में किया जा सकता है, शुद्ध या केक, पैनकेक, बिस्किट के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
जई पोषण तालिका
हर 30 ग्राम ओट्स में 117 कैलोरी होती है। वजन के हिसाब से कच्चे ओट्स में 66% कार्बोहाइड्रेट, 17% प्रोटीन, 7% वसा और 11% फाइबर होता है।
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|---|---|
| 100 ग्राम | रकम |
| कैलोरी | 389 |
| पानी | 8 % |
| प्रोटीन | 16.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 66.3 जी |
| रेशा | 10.6 ग्राम |
| मोटा | 6.9 ग्राम |
| तर-बतर | 1.22g |
| एकलअसंतृप्त | 2.18 ग्राम |
| बहुअसंतृप्त | 2.54g |
| ओमेगा 3 फैटी एसिड्स | 0.11 ग्राम |
| ओमेगा-6 | 2.42 ग्राम |
स्टार्च
ओट्स में मौजूद स्टार्च दूसरे अनाज के स्टार्च से अलग होता है। इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है और पानी को बाँधने की क्षमता अधिक होती है (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें: 1, 2, 3)।
ओट्स में तीन तरह का स्टार्च पाया जाता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 4):- तेजी से पचने वाला स्टार्च (7%), जो तेजी से टूट जाता है और ग्लूकोज के रूप में अवशोषित हो जाता है;
- धीरे-धीरे पचने वाला स्टार्च (22%), विघटित और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित;
- प्रतिरोधी स्टार्च (25%), जो एक प्रकार के फाइबर के रूप में कार्य करता है। पाचन से बचता है और अनुकूल जीवाणुओं को खिलाकर आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
रेशा
कच्चे ओट्स में लगभग 11% फाइबर और उनके दलिया में 1.7% होते हैं।ओट्स में अधिकांश फाइबर घुलनशील होता है, विशेष रूप से फाइबर जिसे बीटा-ग्लूकन कहा जाता है। लेकिन ओट्स में लिग्निन, सेल्युलोज और हेमिकेलुलोज सहित अघुलनशील फाइबर भी होते हैं।
ओट्स में अन्य अनाजों की तुलना में अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं, जिससे पाचन धीमा होता है, तृप्ति में वृद्धि होती है और भूख कम लगती है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 5, 6)।
ओट्स में मौजूद बीटा-ग्लूकेन फाइबर एक चिपचिपा जेल जैसा घोल बनाने के लिए जिम्मेदार होता है। कच्चे और पूरे जई में, बीटा-ग्लूकन की मात्रा 2.3 से 8.5% तक भिन्न होती है, मुख्य रूप से ओट ब्रान प्रारूप में अधिक केंद्रित होने के कारण (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 7, 8)।
ओट्स में विशेष रूप से मौजूद बीटा-ग्लूकेन फाइबर पित्त एसिड के उत्सर्जन को बढ़ाने के अलावा कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 8, 9, 10, 11)।
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ क्या हैं
बीटा-ग्लुकन की दैनिक खपत कोलेस्ट्रॉल को कम करती है, विशेष रूप से एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल); और इसलिए हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
प्रोटीन
ओट्स गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जिसका वजन 11 से 17% तक होता है।
ओट्स में मुख्य प्रोटीन एवेनालिन (80%) कहलाता है और यह किसी अन्य अनाज में नहीं पाया जाता है।
वसा
साबुत जई में अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में अधिक वसा होता है, जिसमें 5% से 9% असंतृप्त फैटी एसिड होता है।
विटामिन और खनिज
ओट्स कई विटामिन और मिनरल से भरपूर होते हैं। मुख्य नीचे सूचीबद्ध हैं:- मैंगनीज: आमतौर पर साबुत अनाज में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, यह खनिज विकास, वृद्धि और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है;
- फास्फोरस: हड्डी के स्वास्थ्य और ऊतक रखरखाव के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज;
- कॉपर: पश्चिमी आहार में अक्सर एक एंटीऑक्सीडेंट खनिज की कमी होती है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है;
- विटामिन बी1: थायमिन के रूप में भी जाना जाता है, यह अनाज, बीन्स और नट्स सहित कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है;
- आयरन: हीमोग्लोबिन के एक घटक के रूप में, आयरन मानव आहार में नितांत आवश्यक है;
- सेलेनियम: शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट। कम सेलेनियम का स्तर समय से पहले मौत और समझौता प्रतिरक्षा और मानसिक कार्य के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है;
- मैग्नीशियम: अक्सर आहार में कमी, यह खनिज शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है;
- जिंक: एक खनिज जो शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है और सामान्य स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
एंटीऑक्सीडेंट
जई में पाए जाने वाले मुख्य एंटीऑक्सीडेंट में से हैं:- एवेनेथ्रामाइड्स: केवल जई में पाया जाता है, एवेनेथ्रामाइड्स शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का एक परिवार है। वे धमनी सूजन को कम कर सकते हैं और रक्तचाप को नियंत्रित कर सकते हैं (12, 13, 14 पर अध्ययन यहां देखें);
- फेरुलिक एसिड: जई और अन्य अनाजों में सबसे अधिक पाया जाने वाला पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 15, 16)।
- फाइटिक एसिड: चोकर में सबसे प्रचुर मात्रा में, फाइटिक एसिड एक एंटीऑक्सिडेंट है जो लोहे और जस्ता (17, 18) जैसे खनिजों के अवशोषण को खराब कर सकता है।
ओट्स के फायदे
हृदय रोग के जोखिम को कम करता है
अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि चोकर या फ्लेक्स के रूप में जई, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है; इस प्रकार हृदय रोग के जोखिम को कम करता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 19, 20, 21, 22, 23)।
खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
हृदय रोग दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है। और रक्त कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। कई अध्ययनों ने रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में जई और जई के चोकर की प्रभावशीलता को दिखाया है, जो मुख्य रूप से उनके बीटा-ग्लूकन सामग्री के लिए जिम्मेदार है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 24, 25, 26, 27, 28, 29)।
मधुमेह के खतरे को कम करता है
टाइप 2 मधुमेह असामान्य रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता है, आमतौर पर हार्मोन इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में कमी के परिणामस्वरूप।
जई में घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकेन्स का परीक्षण टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में किया गया है, और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में लाभकारी प्रभाव दिखाया है (इस पर अध्ययन देखें: 30, 31)।
उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के बाद ओट बीटा-ग्लूकेन्स की मामूली मात्रा में मध्यम ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को दिखाया गया है (यहां इस पर अध्ययन देखें: 32, 33, 34)।
टाइप 2 मधुमेह और गंभीर इंसुलिन प्रतिरोध वाले रोगियों में, दलिया के साथ चार सप्ताह के आहार हस्तक्षेप के परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए आवश्यक इंसुलिन की खुराक में 40% की कमी आई।
अध्ययनों से पता चलता है कि ओट बीटा-ग्लूकेन्स इंसुलिन संवेदनशीलता को अनुकूल रूप से बदल सकते हैं, टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत में देरी या रोकथाम कर सकते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 35, 36, 37, 38)।
उबले हुए साबुत जई कम ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं, लेकिन अगर जई को पकाने से पहले पीस लिया जाए तो प्रतिक्रियाएं काफी बढ़ जाती हैं (संबंधित अध्ययन 39, 40, 41 यहां देखें)।
तृप्ति बढ़ाएँ
ऊर्जा संतुलन में तृप्ति एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह हमें भूख वापस आने तक दोबारा खाने से रोकता है। तृप्ति की भावना में गड़बड़ी मोटापे और टाइप 2 मधुमेह से जुड़ी हुई है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 42, 43)।
ओट फाइबर, जैसे बीटा-ग्लूकेन्स, तृप्ति की भावना को बढ़ाते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 44, 45, 46)।
लोगों में अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि बीटा-ग्लूकेन्स में समृद्ध ओट्स, खाने के लिए तैयार अनाज और अन्य प्रकार के आहार फाइबर की तुलना में तृप्ति को बढ़ा सकते हैं और भूख को कम कर सकते हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें (47, 48, 49, 50)।
अत्यधिक तृप्त होने के अलावा, दलिया, दलिया जैसे भोजन में कुछ कैलोरी, बहुत सारे फाइबर और अन्य स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं, जो इसे वजन घटाने में सहायता के लिए एक उत्कृष्ट पूरक बनाता है।
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क्या ओट में ग्लूटेन होता है?
ओट्स, शुद्ध संस्करण में, ग्लूटेन नहीं होता है, लेकिन इसमें एक समान प्रकार का प्रोटीन होता है, जिसे एवेनिन कहा जाता है। नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि ग्लूटेन (51, 52, 53, 54, 55, 56) की समस्या वाले अधिकांश लोगों द्वारा मध्यम या बड़ी मात्रा में शुद्ध जई को सहन किया जा सकता है।
ओट्स को खनिजों और फाइबर के सेवन में वृद्धि करके लस मुक्त आहार के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है (यहां अध्ययन देखें: 57, 58)।
हालांकि, लस मुक्त आहार पर जई के साथ सबसे बड़ी समस्या गेहूं का संदूषण है, क्योंकि जई को अक्सर अन्य अनाज के समान सुविधाओं में संसाधित किया जाता है और अगर यह गेहूं की फसल के करीब है तो फसल पर ही दूषित हो सकता है (यहां अध्ययन देखें) इसके बारे में: 59, 60)। इसलिए, ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील व्यक्तियों को केवल "शुद्ध" या "ग्लूटेन मुक्त" के रूप में प्रमाणित ओट्स का ही सेवन करना चाहिए।
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