HIIT प्रशिक्षण: घर पर करने के लिए सात मिनट का व्यायाम

वैज्ञानिकों द्वारा सात मिनट के शारीरिक व्यायाम के साथ गहन प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है और इसके लिए उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है

छवि: अयो ओगुनसेइंडे अनस्प्लैश पर

क्या आप नियमित रूप से व्यायाम करने के महत्व को जानते हैं, लेकिन सख्त दिनचर्या इसकी अनुमति नहीं देती है? एक संभावित विकल्प HIIT प्रशिक्षण है, शारीरिक व्यायाम का एक गहन सर्किट जो केवल शरीर के वजन के साथ और कहीं भी किया जा सकता है। आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होने के अलावा, इस कसरत में जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और यहां तक कि सहायक उपकरण, जैसे डंबेल और रस्सी भी छोड़े जाते हैं। HIIT प्रशिक्षण बहुत व्यावहारिक है: घर पर और कम जगह के साथ अभ्यास करना संभव है। आपको बस एक स्टॉपवॉच और बहुत सारे स्वभाव की आवश्यकता है।

यह कौन सा प्रशिक्षण है?

में एक लेख के प्रकाशन के बाद HIIT प्रशिक्षण बुखार में बदल गया अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन हेल्थ एंड फिटनेस जर्नल, जिसमें केवल शरीर के वजन, एक कुर्सी और एक दीवार का उपयोग करके 12 त्वरित व्यायाम दिखाए गए थे। HIIT का मतलब है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। इसके रचनाकारों, क्रिस जॉर्डन और ब्रेट क्लिका के अनुसार, HIIT प्रशिक्षण में सामान्य अवधि के शारीरिक व्यायाम की एक श्रृंखला के सभी लाभ हैं, लेकिन यह कम समय में किया जाता है।

जॉर्डन और क्लिका द्वारा किए गए कार्यक्रम में, प्रत्येक प्रकार का व्यायाम 30 सेकंड तक चलना चाहिए, सेट के बीच दस सेकंड के पुनर्प्राप्ति समय के साथ। हालांकि, एक्सरसाइज के दौरान रिकवरी भी होती है।

इस कदर? ठीक है, कसरत को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों के बीच एक विकल्प हो, जिससे आप व्यायाम करते समय उन्हें आराम करने का समय दे सकें। इससे यह महत्वपूर्ण हो जाता है कि व्यायाम के क्रम का पालन किया जाए।

वैज्ञानिकों द्वारा प्रस्तावित मॉडल के अलावा, अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ, इंटरनेट पर HIIT प्रशिक्षण के कई रूप उपलब्ध हैं। HIIT प्रशिक्षण का मूल विचार प्रशिक्षण अवधि और विराम का सम्मान करना है। लेकिन मूर्ख मत बनो: 7 मिनट में पूरा सेट करना बिल्कुल भी आसान नहीं है, और हाँ, यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आप थके हुए और पसीने से तर अपने वर्कआउट को समाप्त कर देंगे।

महत्वपूर्ण सुझाव

इस तरह के शारीरिक व्यायाम में कुछ तकनीकों और पदों को समझना महत्वपूर्ण है, क्योंकि व्यायाम सर्किट को असहज माना जाता है। बुजुर्गों, मोटे, उच्च रक्तचाप या खराब दिल की स्थिति वाले लोगों के लिए इस तेज और तीव्र कसरत की सिफारिश नहीं की जाती है।
सात मिनट के निशान तक पहुंचने के लिए, कई एथलीट जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करने की कोशिश करते हैं। यह खतरनाक है और इससे चोट और फ्रैक्चर हो सकते हैं। व्यायाम अपने समय पर करें, यदि आप इसे तेजी से और गलत करते हैं तो कोई प्रगति नहीं होगी। यदि आप थोड़ा अधिक समय लेते हैं तो कोई बात नहीं!
अध्ययन के प्रकाशन के बाद से, कई लोगों ने सवाल किया है कि क्या व्यायाम वास्तव में काम करता है या यह आसान वजन घटाने के बारे में एक और किंवदंती है। विशेषज्ञों का कहना है कि जहां आदर्श वाक्य "कोई भी व्यायाम किसी से बेहतर नहीं है" किसी भी तरह सच है, अकेले व्यायाम आपके शरीर को नहीं बदलेगा। यह गतिशीलता और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को बढ़ाएगा, यह वजन घटाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह अनुशंसा की जाती है कि इसे अन्य प्रशिक्षण के पूरक के रूप में उपयोग किया जाए (क्योंकि इसे कार्डियोपल्मोनरी क्षमता के लिए अच्छा माना जाता है, यह ट्रेडमिल के उपयोग को कम कर सकता है, उदाहरण के लिए ) या कि यह लगातार दो बार किया जाए। साथ ही, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रशिक्षण की आवृत्ति बनाए रखना महत्वपूर्ण है। आप सप्ताह में तीन बार से शुरू कर सकते हैं और फिर निर्माण कर सकते हैं।
याद रखें कि शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले, जांच के लिए विशेषज्ञ डॉक्टरों से परामर्श करना और उन्हें अपनी प्रगति की निगरानी करने के लिए कहना अच्छा है (खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, स्वास्थ्य या हृदय की समस्याएं हैं)।
एथलेटिक कपड़े और आरामदायक जूते पहनें। HIIT एक त्वरित कसरत है, लेकिन बहुत तीव्र है। उपयुक्त कपड़े न केवल आपको बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करेंगे, यह आपके चोट के जोखिम को कम करेगा।