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अलसी के सेवन के लाभों में कोलेस्ट्रॉल कम करना, रक्तचाप में सुधार और कैंसर के खतरे को कम करना शामिल है।

सम्राट शारलेमेन पहले से ही अलसी के लाभों को जानते थे, उन्होंने अपनी प्रजा को अपने स्वास्थ्य की देखभाल के लिए अलसी खाने का आदेश दिया था। वर्तमान में, अलसी ने एक सुपरफूड के रूप में ख्याति प्राप्त की है और ऐसे अध्ययन हैं जो इसके लाभों की पुष्टि करते हैं। अलसी का सेवन अक्सर कोलेस्ट्रॉल कम करने, रक्तचाप में सुधार और कैंसर के खतरे को कम करने में योगदान देता है।

अलसी के फायदे

1. पौष्टिक

अलसी की खेती दुनिया में सबसे पुरानी में से एक है। अलसी दो प्रकार की होती है भूरा और सुनहरा, जो समान रूप से पौष्टिक होते हैं।

अलसी का सिर्फ एक बड़ा चमचा (लगभग 7 ग्राम) प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा 3 फैटी एसिड की अच्छी मात्रा प्रदान करता है, साथ ही कुछ विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत भी होता है। जमीन के एक चम्मच अलसी में शामिल हैं:

• कैलोरी: 37
• प्रोटीन: 1.3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम
• फाइबर: 1.9 ग्राम
• कुल वसा: 3 ग्राम
• संतृप्त वसा: 0.3 ग्राम
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 0.5 ग्राम
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा: 2.0 ग्राम
• ओमेगा 3 फैटी एसिड: 1,597 मिलीग्राम
• विटामिन बी1: अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का 8%
• विटामिन बी6: आरडीआई का 2%
• फोलेट: IDR . का 2%
• कैल्शियम: IDR का 2%
• आयरन: IDR . का 2%
• मैग्नीशियम: IDR का 7%
• फास्फोरस: IDR का 4%
• पोटेशियम: IDR . का 2%

अलसी के स्वास्थ्य लाभ मुख्य रूप से इसके ओमेगा -3, लिग्नान और फाइबर सामग्री के लिए जिम्मेदार हैं।

2. ओमेगा 3 से भरपूर

यदि आप शाकाहारी हैं या मछली नहीं खाते हैं, तो अलसी आपके लिए ओमेगा-3 वसा का सबसे अच्छा स्रोत हो सकता है।

वे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), एक ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं। एएलए दो आवश्यक फैटी एसिड में से एक है जिसे भोजन के सेवन से प्राप्त किया जाना चाहिए क्योंकि शरीर इसका उत्पादन नहीं करता है।

पशु अध्ययन (1, 2, 3) से पता चलता है कि अलसी में मौजूद एएलए कोलेस्ट्रॉल को हृदय की रक्त वाहिकाओं में जमा होने से रोकता है, धमनियों में सूजन को कम करता है और ट्यूमर के विकास को कम करता है।

3,638 लोगों के कोस्टा रिका के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक एएलए खाया, उनमें कम से कम एएलए खाने वालों की तुलना में दिल का दौरा पड़ने का जोखिम कम था। इसके अलावा, 250,000 से अधिक लोगों से जुड़े 27 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि एएलए हृदय रोग के 14% कम जोखिम से जुड़ा था।

कई अध्ययनों (5, 6, 7) ने भी एएलए को स्ट्रोक के कम जोखिम से जोड़ा है। अवलोकन संबंधी आंकड़ों की एक हालिया समीक्षा ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि एएलए के हृदय स्वास्थ्य लाभ ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), दो सबसे प्रसिद्ध ओमेगा -3 वसा के बराबर हैं।

3. लिग्नांस का स्रोत, जो कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

लिग्नान पौधे के यौगिक होते हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और एस्ट्रोजेनिक गुण होते हैं, जो कैंसर के जोखिम को कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें)। दिलचस्प बात यह है कि अलसी में अन्य पादप खाद्य पदार्थों की तुलना में 800 गुना अधिक लिग्नान होता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें)।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अलसी खाते हैं, उनमें स्तन कैंसर का खतरा कम होता है, विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में। 6,000 से अधिक महिलाओं से जुड़े एक कनाडाई अध्ययन से यह भी पता चला है कि अलसी खाने वालों में स्तन कैंसर होने की संभावना 18% कम थी।

हालांकि, पुरुष भी अलसी के लाभों का आनंद ले सकते हैं। 15 पुरुषों सहित एक छोटे से अध्ययन में, जो कम वसा वाले आहार के बाद एक दिन में 30 ग्राम अलसी प्राप्त करते थे, उन्होंने प्रोस्टेट कैंसर मार्कर के स्तर को कम दिखाया, जो प्रोस्टेट कैंसर के कम जोखिम का सुझाव देता है।

प्रयोगशाला और जानवरों के अध्ययन के अनुसार, अलसी में बृहदान्त्र और त्वचा के कैंसर को रोकने की क्षमता भी दिखाई देती है। हालाँकि, इसकी पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

4. आहार फाइबर से भरपूर

अध्ययन के अनुसार, अलसी के सिर्फ एक चम्मच में 3 ग्राम फाइबर होता है, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता का क्रमशः 8% से 12% है।

इसके अलावा, अलसी घुलनशील (जो अलसी की संरचना का 20 से 40% का प्रतिनिधित्व करती है) और अघुलनशील (अलसी का 60 से 80%) फाइबर के साथ आहार में योगदान करती है। यह फाइबर जोड़ी बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होती है, मल में वृद्धि होती है और इसके परिणामस्वरूप अधिक नियमित मल त्याग होता है।

एक ओर, घुलनशील फाइबर आंत की सामग्री की स्थिरता को बढ़ाता है और पाचन दर को धीमा कर देता है। एक अध्ययन के अनुसार, यह रक्त शर्करा और निम्न कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है।

अघुलनशील फाइबर अधिक पानी को मल से बांधने की अनुमति देता है, इसके द्रव्यमान को बढ़ाता है और इसके परिणामस्वरूप नरम मल होता है। यह कब्ज को रोकने के लिए और उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या डायवर्टीकुलर रोग है (इस बारे में अध्ययन यहाँ देखें)।

5. कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने में मदद करता है

क्रिएटिव कॉमन्स 2.0 लाइसेंस के तहत फ़्लिकर पर उपलब्ध मार्को वर्च की छवि

अलसी का एक और स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की उनकी क्षमता है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के एक अध्ययन में, तीन महीने तक रोजाना 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम) अलसी के पाउडर का सेवन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल 17% और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल लगभग 20% कम हो गया। मधुमेह वाले लोगों के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एक महीने के लिए रोजाना अलसी के पाउडर का एक स्कूप (10 ग्राम) लेने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" में 12% की वृद्धि हुई।

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में, 30 ग्राम अलसी के दैनिक सेवन से कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल क्रमशः लगभग 7% से 10% कम हो जाता है।

ये प्रभाव अलसी में फाइबर के कारण प्रतीत होते हैं क्योंकि वे पित्त लवण से बंधते हैं और शरीर द्वारा उत्सर्जित होते हैं। इन पित्त लवणों को फिर से भरने के लिए, रक्त से कोलेस्ट्रॉल को यकृत में ले जाया जाता है। यह प्रक्रिया रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है।

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6. रक्तचाप को कम करने में मदद करता है

अलसी के अध्ययन ने रक्तचाप को कम करने की इसकी प्राकृतिक क्षमता पर भी ध्यान दिया है।

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एक कनाडाई अध्ययन में पाया गया कि छह महीने तक रोजाना 30 ग्राम अलसी खाने से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में क्रमशः 10 मिमीएचजी और 7 मिमीएचजी की कमी आई (उच्च रक्तचाप को 140 गुणा 90 मिमीएचजी से ऊपर माना जाता है)। जो लोग पहले से ही रक्तचाप की दवा ले रहे हैं, उनके लिए अलसी ने रक्तचाप को और कम कर दिया और अनियंत्रित उच्च रक्तचाप के रोगियों की संख्या में 17% की कमी की।

इसके अलावा, 11 अध्ययनों के आंकड़ों का विश्लेषण करने वाली एक बड़ी समीक्षा के अनुसार, तीन महीने से अधिक समय तक अलसी का सेवन करने से रक्तचाप में 2 मिमीएचजी की कमी आई।

हालांकि यह महत्वहीन लग सकता है, अध्ययन के अनुसार, रक्तचाप में 2 एमएमएचजी की कमी से स्ट्रोक से मृत्यु का जोखिम 10% और हृदय रोग से 7% तक कम हो सकता है।

7. उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं

अलसी पादप प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, और अलसी के प्रोटीन और इसके स्वास्थ्य लाभों में रुचि बढ़ रही है। अलसी का प्रोटीन अमीनो एसिड आर्जिनिन, एसपारटिक एसिड और ग्लूटामिक एसिड से भरपूर होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 8, 9)।

जानवरों में कई प्रयोगशाला अध्ययनों (10, 11, 12) से पता चला है कि अलसी के प्रोटीन ने प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने, ट्यूमर को रोकने और एंटीफंगल गुण रखने में मदद की।

यदि आप मांस काटने के बारे में सोच रहे हैं और बहुत अधिक भूख लगने से डरते हैं, तो अलसी आपका उत्तर हो सकता है।

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एक अध्ययन में, 21 वयस्कों को पशु प्रोटीन भोजन या वनस्पति प्रोटीन भोजन दिया गया। अध्ययन में दो भोजन के बीच देखी गई भूख, तृप्ति या भोजन के सेवन में कोई अंतर नहीं पाया गया।

8. यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है

टाइप 2 मधुमेह दुनिया भर में एक प्रमुख स्वास्थ्य समस्या है। यह उच्च रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता है जो शरीर द्वारा इंसुलिन को स्रावित करने या प्रतिरोध करने में असमर्थता के परिणामस्वरूप होता है। कुछ अध्ययनों (13, 14, 15) में पाया गया है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जिन्होंने कम से कम एक महीने के लिए अपने दैनिक आहार में 10 से 20 ग्राम अलसी के पाउडर को शामिल किया, उनके रक्त शर्करा के स्तर में 8-20% की कमी आई।

यह रक्त शर्करा कम करने वाला प्रभाव मुख्य रूप से अलसी की अघुलनशील फाइबर सामग्री के कारण होता है। अनुसंधान (16, 17) ने पाया है कि अघुलनशील फाइबर रिलीज को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा को कम करता है।

हालांकि, अलसी के तेल के साथ एक अध्ययन में रक्त शर्करा के स्तर में कोई बदलाव या मधुमेह नियंत्रण में कोई सुधार नहीं पाया गया। यह अध्ययन में विषयों की कम संख्या और अलसी के बजाय तेल के उपयोग के कारण हो सकता है। अलसी के तेल में कोई फाइबर नहीं होता है, जो मुख्य रूप से अलसी की रक्त शर्करा को कम करने की क्षमता के लिए जिम्मेदार होता है।

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सामान्य तौर पर, अलसी एक विकल्प हो सकता है जो मधुमेह वाले लोगों के लिए कई आहार लाभ प्रदान करता है।

9. वजन नियंत्रण में मदद करता है

यदि आप भोजन के बीच अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाते हैं, तो आप भूख के दर्द को दूर करने के लिए अपने पेय में अलसी को शामिल करने पर विचार कर सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 25 ग्राम अलसी को एक पेय में मिलाने से भूख और समग्र भूख की भावना कम हो जाती है।

अलसी में घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण भूख कम लगने की संभावना थी। कुछ अध्ययनों (18, 19, 20) के अनुसार, वे पेट में पाचन को धीमा कर देते हैं, जो भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन की एक श्रृंखला की रिहाई को ट्रिगर करता है और परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है।

अलसी की आहार फाइबर सामग्री वजन नियंत्रण, भूख को दबाने और तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

10. रजोनिवृत्ति के लिए एक उपाय के रूप में कार्य करता है

सन बीज रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए एक प्राकृतिक उपचार विकल्प हैं क्योंकि वे ओमेगा -3 एस, मैंगनीज, फास्फोरस और अन्य खनिजों का स्रोत हैं। सोया के समान, अलसी में एस्ट्रोजेनिक गुण होते हैं जो मेयो क्लिनिक के एक अध्ययन के अनुसार, गर्म चमक की आवृत्ति या गंभीरता को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अन्य शोधों ने अलसी के प्रभावों की तुलना हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी से की है और यह दर्शाता है कि जिन रजोनिवृत्त महिलाओं ने 3 महीने तक रोजाना पांच ग्राम अलसी का सेवन किया, उनमें रजोनिवृत्ति के लक्षणों में हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी लेने वालों के समान ही कमी थी।

11. यह बहुमुखी है

अलसी या अलसी के तेल को कई आम खाद्य पदार्थों में मिलाया जा सकता है। कुछ टिप्स देखें:

• पानी में अलसी मिलाएं और अपने दैनिक तरल पदार्थ के सेवन के हिस्से के रूप में पिएं;
• सलाद ड्रेसिंग के रूप में अलसी के तेल का प्रयोग करें;
• गर्म या ठंडे नाश्ते के अनाज पर अलसी के बीज छिड़कें;
• में बीज मिलाएं स्मूदीज स्थिरता को गाढ़ा करने के लिए;
• अंडे के विकल्प के रूप में उपयोग करने के लिए उन्हें पानी में मिलाएं।

अलसी को अपने आहार में शामिल करने की युक्ति

अलसी के सेवन से कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। इन छोटे बीजों को अपने आहार में शामिल करने के लिए एक सुझाव है कि साबुत के बजाय पिसे हुए अलसी का सेवन करें, क्योंकि पिसे हुए अलसी को पचाना आसान होता है।

आप साबुत अलसी से उतने लाभ नहीं उठा पाएंगे, जितना कि केवल आंत ही बीज को नहीं तोड़ सकती। एक विचार यह है कि पूरे अलसी के बीज खरीद लें, उन्हें कॉफी की चक्की में पीस लें, और पिसे हुए अलसी के बीजों को एक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।