13 टिप्स के साथ जल्दी कैसे सोएं
आप व्यक्तिगत शेड्यूल बनाने या पतले कंबल का उपयोग करने जैसी सरल युक्तियों के साथ तेज़ी से सो सकते हैं
तेजी से कैसे सोएं यह उन लोगों के लिए लगातार खोज है जो सोते समय पीड़ित होते हैं, जैसे कि अनिद्रा वाले लोगों के मामले में, एक बहुत ही समस्याग्रस्त स्थिति है।
- अनिद्रा: यह क्या है, चाय, उपाय, कारण और इसे कैसे समाप्त करें
- 10 होम-स्टाइल स्लीप रेमेडी टिप्स
- सोने की स्थिति: सबसे आम के पेशेवरों और विपक्ष
अपर्याप्त नींद के महत्वपूर्ण प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें मोटापा, मधुमेह, सीखने में कठिनाई, बिगड़ा हुआ स्मृति प्रतिधारण, खराब मूड, आदि शामिल हैं। इस विषय के बारे में अधिक जानने के लिए, लेख देखें: "नींद की कमी का क्या कारण हो सकता है?"। लेकिन इस समस्या को अक्सर आसानी से पालन करने वाली आदतों से हल किया जा सकता है। तेजी से सोने और अपनी नींद को पकड़ने के लिए 13 टिप्स देखें:
1. परिवेश का तापमान कम करें
जब हम सोना शुरू करते हैं तो शरीर का तापमान बदल जाता है। कोर तापमान कम हो जाता है, जबकि हाथों और पैरों का तापमान बढ़ जाता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 1, 2)।
अगर कमरा बहुत गर्म है, तो सोना मुश्किल हो सकता है। जल्दी सोने के लिए, आप कंबल को पतले कंबल में बदल सकते हैं या सोने से पहले बहुत गर्म स्नान से बच सकते हैं।
अलग-अलग प्राथमिकताएं अलग-अलग होती हैं, इसलिए उस तापमान का पता लगाएं जो आपको तेजी से सोने में मदद करता है।
2. सांस लेने की विधि "4-7-8" का प्रयोग करें
"4-7-8" विधि एक सरल लेकिन शक्तिशाली साँस लेने की विधि है जो शांति और विश्राम को बढ़ावा देती है, इसलिए इसका उपयोग तेजी से सोने के लिए किया जा सकता है। लेकिन इसका अभ्यास तब किया जा सकता है जब व्यक्ति चिंतित या तनावग्रस्त महसूस करे।
यहाँ कदम हैं:
- सबसे पहले, अपनी जीभ की नोक को अपने सामने के दांतों के पीछे रखें;
- मुंह से पूरी तरह से सांस छोड़ें और की आवाज करें हूँश;
- मानसिक रूप से चार तक गिनते हुए अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक से श्वास लें;
- अपनी सांस रोककर रखें और मानसिक रूप से सात तक गिनें;
- अपना मुंह खोलें और पूरी तरह से सांस छोड़ें, जैसे ध्वनि करें हूँश और मानसिक रूप से आठ तक गिनती;
- इस चक्र को कम से कम तीन बार और दोहराएं।
यह तकनीक विश्राम ला सकती है और आपको तेजी से सोने में मदद करती है।
- प्राणायाम श्वास: योग तकनीक बहुत फायदेमंद हो सकती है
3. शेड्यूल बनाएं
सोने का समय निर्धारित करने से आपको अधिक आसानी से सोने में मदद मिलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर की अपनी नियामक प्रणाली होती है जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है। यह जैविक चक्र दिन में शरीर को सतर्क रखता है और रात को नींद में। इस विषय को लेख में बेहतर ढंग से समझें: "सर्कैडियन रिदम क्या है?"।
प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागना और बिस्तर पर जाना जैविक घड़ी को नियमित समय पर बनाए रखने में मदद कर सकता है। चूंकि शरीर इस शेड्यूल में समायोजित हो जाता है, इसलिए प्रत्येक दिन एक ही समय पर सोना और जागना आसान हो जाएगा।
रात में सात से नौ घंटे सोना भी जरूरी है। एक अध्ययन से पता चला है कि वयस्कों के लिए यह आदर्श नींद की अवधि है। तेज नींद के लिए रात को सोने से पहले 30 मिनट से एक घंटे तक आराम करें। अध्ययन के अनुसार, यह शरीर और दिमाग को आराम करने और नींद के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।
4. दिन के दौरान अपने आप को प्रकाश में उजागर करें और शाम और अंधेरे में इससे बचें
प्रकाश शरीर की सर्कैडियन लय को प्रभावित करता है, जो नींद और जागने को नियंत्रित करता है। अनियमित प्रकाश के संपर्क में आने से सर्कैडियन लय में गड़बड़ी हो सकती है, जिससे नींद और जागना मुश्किल हो जाता है।
दिन के दौरान, आपके शरीर को प्रकाश में लाने पर, यह सतर्क स्थिति में होता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 3, 4)। रात में अंधेरा शरीर को सोने के लिए तैयार करता है। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि अंधेरा मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो नींद के लिए आवश्यक हार्मोन है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 5, 6)।
बाहर निकलें और दिन के दौरान अपने आप को धूप या कृत्रिम प्रकाश में उजागर करें। लेकिन, शाम के समय, इससे बचें, विशेष रूप से नीली रोशनी (प्रकाश की तरंग दैर्ध्य में पाया जाता है) स्मार्टफोन्स, टीवी, कंप्यूटर, सफेद एलईडी लैंप, दूसरों के बीच)। इस विषय के बारे में अधिक जानने के लिए, लेख पढ़ें: "नीली रोशनी: यह क्या है, लाभ, नुकसान और इससे कैसे निपटें"।
5. योग, ध्यान और माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
तनाव से सोना मुश्किल हो जाता है। योग, ध्यान और अभ्यास सचेतन (माइंडफुलनेस), दूसरी ओर, मन को शांत करने और शरीर को आराम देने में मदद करता है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि ये अभ्यास आपको तेजी से सोने में मदद करते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 5, 6, 7)।
- बच्चों का ध्यान: बच्चों के लिए पाँच तकनीकें
- ध्यान के 12 अद्भुत लाभ
- योग: प्राचीन तकनीक के सिद्ध लाभ हैं
एक अध्ययन के अनुसार, योग का अभ्यास सांस लेने के पैटर्न और शरीर की गतिविधियों को प्रोत्साहित करता है जो शरीर में संचित तनाव और तनाव को कम करता है।
ध्यान मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है और मस्तिष्क को ऐसी स्थिति में पहुंचने में मदद कर सकता है जो आपको तेजी से सोने में मदद करता है।
एक अध्ययन के अनुसार, माइंडफुलनेस, वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है और सोने से पहले चिंता को कम करती है।
इनमें से एक या सभी तकनीकों का अभ्यास करने से आपको तेजी से सोने और अधिक ऊर्जा के साथ जागने में मदद मिल सकती है।
6. घड़ी को मत देखो
क्रिस सौर की संपादित और रिसाइज़ की गई छवि अनस्प्लैश पर उपलब्ध है
आधी रात को जागना सामान्य है। हालांकि, वापस सोने में असमर्थता एक अच्छी रात की नींद को बर्बाद कर सकती है।
जो लोग आधी रात को जागते हैं वे घड़ी देखने की प्रवृत्ति रखते हैं और इस बात से ग्रस्त हो जाते हैं कि वे जल्दी सो नहीं पाते हैं।
यह व्यवहार चिंता का कारण बन सकता है और अनिद्रा का कारण बन सकता है।
मामले को बदतर बनाने के लिए, बिना सोए नियमित रूप से जागना आपके शरीर को गलत दिनचर्या विकसित करने का कारण बन सकता है। नतीजतन, आप हर रात आधी रात को जाग सकते हैं।
यदि संभव हो, तो अपने कमरे से घड़ी को हटा देना सबसे अच्छा है।
- अच्छी तरह से जागने और अच्छे दिन के लिए 12 टिप्स
- 25 युक्तियों के साथ जल्दी कैसे उठें
7. दिन में झपकी लेने से बचें
रात में नींद की खराब गुणवत्ता के कारण, अनिद्रा वाले लोग दिन में सोते हैं। यह आमतौर पर दिन के समय झपकी लेता है।
जबकि छोटी झपकी सतर्कता और भलाई में सुधार के साथ जुड़ी हुई है, रात की नींद पर झपकी के प्रभावों के बारे में परस्पर विरोधी राय हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नियमित, लंबी (दो घंटे या अधिक) और देर से झपकी लेने से रात की नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है और यहां तक कि नींद की कमी भी हो सकती है (इस पर अध्ययन देखें: 8, 9)।
एक अध्ययन से पता चला है कि 440 कॉलेज के छात्रों में से, जिन्होंने सप्ताह में तीन या अधिक झपकी लेने की सूचना दी, जो दो घंटे से अधिक सोए, और जिन्होंने रात की नींद (6 से 9 बजे के बीच) ली, उनकी रात की नींद की गुणवत्ता खराब थी।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन वृद्ध वयस्कों ने बार-बार झपकी ली, उनकी रात की नींद खराब थी, अधिक अवसादग्रस्तता के लक्षण, अधिक सीमित शारीरिक गतिविधि, और उन लोगों की तुलना में अधिक वजन होने की संभावना थी जो शायद ही कभी झपकी लेते थे।
यह पता लगाने के लिए कि क्या झपकी आपकी नींद को प्रभावित कर रही है, पूरी तरह से झपकी लेने की कोशिश करें या दिन में पहले खुद को एक छोटी झपकी (30 मिनट या उससे कम) तक सीमित रखें।
8. अपनी थाली पर ध्यान दें
शोध से पता चला है कि उच्च कार्ब वाला भोजन रात के अच्छे आराम के लिए हानिकारक हो सकता है।
अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला है कि एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार आपको तेजी से सो सकता है, यह शांतिपूर्ण नींद नहीं होगी। इसके बजाय, उच्च वसा वाले भोजन गहरी, अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा दे सकते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 10, 11)।
वास्तव में, कई अध्ययन इस बात से सहमत हैं कि एक उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाले आहार ने दोनों आहारों के लिए समान मात्रा में कैलोरी के साथ कम कार्बोहाइड्रेट / वसा वाले आहार की तुलना में नींद की गुणवत्ता में काफी कमी आई है (इसके बारे में अध्ययन के लिए यहां देखें: 12, 13) .
यदि आप अभी भी रात के खाने के लिए उच्च कार्ब वाला भोजन करना चाहते हैं, तो आपको इसे सोने से कम से कम चार घंटे पहले करना चाहिए, ताकि पाचन के लिए पर्याप्त समय मिल सके।
- माइंडफुल ईटिंग: गाइड टू रीथिंक योर ईटिंग
9. आरामदेह संगीत सुनें
संगीत आपको तेजी से सोने में मदद कर सकता है। इसका उपयोग अनिद्रा जैसी पुरानी नींद संबंधी विकारों को सुधारने के लिए भी किया जा सकता है (इसके बारे में अध्ययन देखें 13, 14)।
24 युवा वयस्कों के एक अध्ययन से पता चला है कि आराम से संगीत गहरी नींद को बढ़ावा देता है।
बौद्ध संगीत एक प्रकार का संगीत है जो विभिन्न बौद्ध मंत्रों से बनाया गया है और ध्यान के लिए उपयोग किया जाता है। एक अध्ययन के अनुसार, इस संगीत शैली को सुनना बेहतर नींद के लिए एक बेहतरीन साधन हो सकता है।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि संगीत न सुनने वालों की तुलना में सोने के समय 45 मिनट के लिए नरम संगीत के संपर्क में आने पर 25 प्रतिभागियों को अधिक शांतिपूर्ण और गहरी नींद आई।
यदि आप आरामदेह संगीत नहीं सुन सकते हैं, तो तेजी से सोने के लिए सभी शोर को रोकने का प्रयास करें और निर्बाध नींद को बढ़ावा देने के लिए, यह भी काम करता है (यहां इस 15, 16 पर अध्ययन देखें)।
10. दिन में व्यायाम करें
स्वस्थ नींद के लिए अक्सर शारीरिक गतिविधि को फायदेमंद माना जाता है। अध्ययन के अनुसार, व्यायाम मस्तिष्क में सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाकर और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करके नींद की अवधि और गुणवत्ता को बढ़ा सकता है।
हालांकि, मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम दिनचर्या को बनाए रखना महत्वपूर्ण है और इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। ओवरट्रेनिंग को खराब नींद की गुणवत्ता से जोड़ा गया है।
आप जिस दिन व्यायाम करते हैं उसका समय भी मायने रखता है। तेजी से सोने और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद के लिए, सुबह जल्दी प्रशिक्षण दिन के अंत में प्रशिक्षण से बेहतर लगता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 17, 18)।
इसलिए, सुबह में मध्यम व्यायाम गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकता है और आपको तेजी से सोने में मदद कर सकता है।
- घर पर या अकेले करने के लिए बीस व्यायाम
11. आराम से जाओ
एक आरामदायक गद्दे और बिस्तर का नींद की गहराई और गुणवत्ता पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ता है।
एक मध्यम आकार का, दृढ़ गद्दा नींद की गुणवत्ता को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने और नींद की गड़बड़ी और मांसपेशियों की परेशानी को रोकने के लिए दिखाया गया है (इस पर अध्ययन देखें: 19, 20)।
आपके तकिए की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। यह आपकी गर्दन के वक्र, तापमान और आराम को प्रभावित कर सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि आर्थोपेडिक तकिए फोम या मेमोरी फोम तकिए से बेहतर हो सकते हैं।
12. सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें
देर रात तक इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का इस्तेमाल करना नींद के लिए हानिकारक होता है। टीवी देखना, वीडियो गेम खेलना, सेल फोन और सोशल नेटवर्क का उपयोग करना नींद को काफी खराब कर सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 21, 22)। यह मुख्य रूप से इन उपकरणों से आने वाली नीली रोशनी के कारण है। लेख में विषय के बारे में और जानें: "नीली रोशनी: यह क्या है, लाभ, नुकसान और इससे कैसे निपटें"।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें और एक शांत जगह सुनिश्चित करने के लिए कंप्यूटर और सेल फोन को दूर रख दें, ध्यान भंग से मुक्त। इससे आपको जल्दी सोने में मदद मिलेगी।
- सेल फोन और एंटेना से विद्युत चुम्बकीय तरंगें आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती हैं। खुद को रोकने के लिए टिप्स देखें
13. अरोमाथेरेपी का प्रयास करें
अरोमाथेरेपी में आवश्यक तेलों का उपयोग शामिल है। 12 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा से पता चला कि अरोमाथेरेपी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में प्रभावी थी।
इसके अलावा, ऐसा प्रतीत होता है कि लैवेंडर का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आपको तेजी से सोने में मदद करता है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 23, 24)।
एक आवश्यक तेल विसारक आपके शयनकक्ष को आराम देने वाले सुगंध के साथ सुगंधित करने में सहायक हो सकता है जो नींद को प्रोत्साहित करता है। आप आवश्यक तेलों को लगाने के लिए थर्मल हर्बल मास्क का भी उपयोग कर सकते हैं। लेख में इस विषय के बारे में और अधिक समझें: "आवश्यक तेल क्या हैं?"।
