इंटरमिटेंट फास्टिंग: वो सब कुछ जो आपको जानना जरूरी है
अध्ययनों से पता चलता है कि रुक-रुक कर उपवास करने से शरीर, मस्तिष्क और दीर्घायु के लिए लाभ हो सकता है, लेकिन यह सभी के लिए नहीं है।
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आंतरायिक उपवास धार्मिक दुनिया में एक विश्वव्यापी प्रथा है और स्वास्थ्य. लोग वजन कम करने, स्वास्थ्य में सुधार और अपनी सोच को शुद्ध करने के लिए रुक-रुक कर उपवास का अभ्यास करते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि इससे शरीर, मस्तिष्क और दीर्घायु के लिए लाभ हो सकता है (यहां अध्ययन देखें: 1, 2, 3)।
इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है
आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जो उपवास और भोजन की अवधि को वैकल्पिक करता है। यह निर्दिष्ट नहीं करता है कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, लेकिन कब उन्हें खाना चाहिए।
आंतरायिक उपवास के सामान्य तरीकों में प्रतिदिन 16 घंटे उपवास या सप्ताह में दो बार 24 घंटे उपवास करना शामिल है।
उपवास मानव विकास के दौरान एक अभ्यास रहा है। पुराने शिकारियों के पास साल भर कोई सुपरमार्केट, रेफ्रिजरेटर या भोजन उपलब्ध नहीं था। कभी-कभी उन्हें खाने के लिए कुछ नहीं मिलता था। नतीजतन, मनुष्य लंबे समय तक भोजन के बिना कार्य करने में सक्षम होने के लिए विकसित हुए हैं।
वास्तव में, दिन में हमेशा 3-4 (या अधिक) भोजन करने की तुलना में समय-समय पर उपवास करना अधिक स्वाभाविक है।
उपवास अक्सर धार्मिक या आध्यात्मिक कारणों से भी किया जाता है, जिसमें इस्लाम, ईसाई धर्म, यहूदी धर्म और बौद्ध धर्म शामिल हैं।
आंतरायिक उपवास के तरीके
आंतरायिक उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं - जिनमें से सभी में दिन या सप्ताह को भोजन और उपवास की अवधि में विभाजित करना शामिल है। उपवास के दौरान आप बहुत कम या कुछ भी नहीं खाते हैं।
ये सबसे लोकप्रिय तरीके हैं:
- 16/8 विधि: जिसे लीनगेन्स प्रोटोकॉल भी कहा जाता है, इसमें नाश्ता छोड़ना और अपने दैनिक भोजन की अवधि को 8 घंटे तक सीमित करना शामिल है, जैसे कि 1:00 - 9:00। तब तुम 16 घंटे उपवास करते हो;
- ईट-स्टॉप-ईट: इसमें सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे उपवास करना शामिल है, उदाहरण के लिए, अगले दिन रात के खाने तक एक दिन रात का खाना नहीं खाना।
- आहार 5: 2: इन विधियों से आप सप्ताह के दो लगातार दिनों में केवल 500 से 600 कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन अन्य पांच दिनों में सामान्य रूप से खाते हैं।
अपने कैलोरी सेवन को कम करके, इन सभी तरीकों से वजन घटाने को बढ़ावा देना चाहिए, जब तक कि आप भोजन की अवधि के दौरान बहुत अधिक खाने से इसकी भरपाई नहीं करते हैं।
बहुत से लोग 16/8 विधि को सबसे सरल, सबसे व्यावहारिक और पालन करने में आसान पाते हैं। यह सबसे लोकप्रिय भी है।
यह कोशिकाओं और हार्मोन को कैसे प्रभावित करता है
जब आप उपवास करते हैं, तो शरीर में सेलुलर और आणविक स्तर पर कई चीजें होती हैं। शरीर में जमा वसा को अधिक सुलभ बनाने के लिए शरीर हार्मोन के स्तर को समायोजित करता है। कोशिकाएं महत्वपूर्ण मरम्मत प्रक्रियाएं भी शुरू करती हैं और जीन अभिव्यक्ति को बदल देती हैं।
यहाँ कुछ परिवर्तन हैं जो उपवास के दौरान शरीर में होते हैं:
- मानव विकास हार्मोन: वृद्धि हार्मोन का स्तर पांच गुना तक बढ़ रहा है। यह वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ (4, 5, 6, 7) के लिए लाभ है;
- इंसुलिन: इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और इंसुलिन का स्तर नाटकीय रूप से गिर जाता है। कम इंसुलिन का स्तर संग्रहित शरीर में वसा को अधिक सुलभ बनाता है (8);
- सेल की मरम्मत: उपवास करते समय, आपकी कोशिकाएं सेल की मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करती हैं। इसमें ऑटोफैगी शामिल है, जहां कोशिकाएं कोशिकाओं के अंदर जमा होने वाले पुराने, निष्क्रिय प्रोटीन को पचाती और हटाती हैं (9, 10);
- जीन अभिव्यक्ति: दीर्घायु और रोगों से सुरक्षा से संबंधित जीन के कार्य में परिवर्तन होते हैं (11, 12)।
हार्मोन के स्तर, सेल फ़ंक्शन और जीन अभिव्यक्ति में ये परिवर्तन आंतरायिक उपवास के स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं।
वजन घटाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण
लोगों के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग (13) का अनुभव करने का सबसे आम कारण वजन कम होना है। कम भोजन करने से, रुक-रुक कर उपवास करने से कैलोरी की मात्रा में तत्काल कमी आ सकती है।
- कैलोरी: क्या वे मायने रखते हैं?
इसके अलावा, आंतरायिक उपवास वजन घटाने की सुविधा के लिए हार्मोन के स्तर को बदल देता है।
इंसुलिन को कम करने और वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के अलावा, यह वसा जलने वाले हार्मोन की रिहाई को बढ़ाता है। इन हार्मोनल परिवर्तनों के कारण, अल्पकालिक उपवास चयापचय दर को 3.6 से 14% (14, 15) तक बढ़ा सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग एक बहुत शक्तिशाली उपकरण हो सकता है।
अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि यह आहार पैटर्न तीन से 24 सप्ताह में तीन से 8% वजन घटाने का कारण बन सकता है, जो कि अधिकांश वजन घटाने के अध्ययनों की तुलना में एक महत्वपूर्ण राशि है।
इसी अध्ययन के अनुसार, लोगों ने अपनी कमर की परिधि का 4-7% खो दिया, जो हानिकारक पेट वसा के महत्वपूर्ण नुकसान का संकेत देता है जो उनके अंगों के आसपास जमा हो जाती है और बीमारी का कारण बनती है।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि आंतरायिक उपवास निरंतर कैलोरी प्रतिबंध की अधिक मानक विधि की तुलना में कम मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है।
हालाँकि, याद रखें कि यदि आप अपने भोजन की अवधि के दौरान अधिक मात्रा में खाते और खाते हैं, तो आपका वजन कम नहीं होगा।
स्वास्थ्य सुविधाएं
जानवरों और मनुष्यों दोनों में आंतरायिक उपवास पर कई अध्ययन किए गए हैं। इन अध्ययनों से पता चला है कि वजन प्रबंधन, शरीर के स्वास्थ्य, मस्तिष्क स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए इसके महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं।
आंतरायिक उपवास के मुख्य लाभों में शामिल हैं:
- वजन घटाने: आंतरायिक उपवास कैलोरी को सीमित किए बिना वजन और पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद कर सकता है (1, 13);
- इंसुलिन प्रतिरोध: आंतरायिक उपवास इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है, रक्त शर्करा को 3 से 6% तक कम कर सकता है और इंसुलिन के स्तर को 20 से 31% तक कम कर सकता है, जिसे टाइप 2 मधुमेह से बचाव करना चाहिए (1);
- सूजन: कुछ अध्ययन सूजन के मार्करों में कमी दिखाते हैं, जो कई पुरानी बीमारियों (17, 18, 19) में एक प्रमुख कारक है;
- हृदय स्वास्थ्य: आंतरायिक उपवास एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, भड़काऊ मार्कर, रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है - हृदय रोग के लिए सभी जोखिम कारक (1, 20, 21);
- कैंसर: पशु अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास कैंसर को रोक सकता है (22, 23, 24, 25)
- मस्तिष्क स्वास्थ्य: आंतरायिक उपवास मस्तिष्क में एक हार्मोन को बढ़ाता है जो नई तंत्रिका कोशिकाओं को बढ़ने में मदद करता है। यह अल्जाइमर रोग से भी रक्षा कर सकता है (26, 27, 28, 29)
- दीर्घायु: आंतरायिक उपवास चूहों के जीवनकाल को लम्बा खींच सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि उपवास करने वाले चूहे 36 से 83% अधिक (30, 31) जीवित रहते हैं।
याद रखें कि इंटरमिटेंट फास्टिंग का अध्ययन अभी शुरुआती दौर में है। कई अध्ययन छोटे, अल्पकालिक या जानवरों में किए गए थे। मानव अध्ययन में अभी भी कई सवालों के जवाब देने की जरूरत है (32)।
अपनी स्वस्थ जीवन शैली को सरल बनाएं
स्वस्थ भोजन करना आसान है, लेकिन इसे बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। मुख्य बाधाओं में से एक स्वस्थ भोजन की योजना बनाने और पकाने के लिए आवश्यक सभी कार्य हैं।
आंतरायिक उपवास चीजों को आसान बना सकता है क्योंकि आपको भोजन के बाद योजना बनाने, पकाने या साफ करने की आवश्यकता नहीं है।
किसे सावधान रहना चाहिए या इससे बचना चाहिए?
आंतरायिक उपवास निश्चित रूप से सभी के लिए नहीं है। यदि आपका वजन कम है या खाने के विकार का इतिहास है, तो आपको स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श किए बिना उपवास नहीं करना चाहिए। ऐसे मामलों में, यह सर्वथा हानिकारक हो सकता है।
क्या महिलाओं को उपवास करना चाहिए?
इस बात के प्रमाण हैं कि रुक-रुक कर उपवास करना महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं हो सकता, जितना पुरुषों के लिए।
एक अध्ययन से पता चला है कि यह पुरुषों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, लेकिन इससे महिलाओं में रक्त शर्करा नियंत्रण बिगड़ जाता है।
हालांकि इस विषय पर मानव अध्ययन उपलब्ध नहीं हैं, चूहों में अध्ययन में पाया गया है कि आंतरायिक उपवास महिलाओं को बहुत पतला, मर्दाना, बांझ बना सकता है, और चक्र के नुकसान का कारण बन सकता है (34, 35)।
- मासिक धर्म चक्र क्या है?
ऐसी कई महिलाओं की रिपोर्टें हैं जिनके मासिक धर्म रुक गए जब उन्होंने रुक-रुक कर उपवास शुरू किया और अपने पिछले खाने के पैटर्न को फिर से शुरू करने पर सामान्य हो गई।
इन कारणों से महिलाओं को इंटरमिटेंट फास्टिंग से सावधान रहना चाहिए।
यदि आपको प्रजनन संबंधी समस्याएं हैं और/या आप गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं, तो अभी के लिए रुक-रुक कर उपवास को स्थगित करने पर विचार करें। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं तो यह आहार पैटर्न भी शायद एक बुरा विचार है।
सुरक्षा और दुष्प्रभाव
आंतरायिक उपवास का मुख्य दुष्प्रभाव भूख है। आप कमजोर भी महसूस कर सकते हैं और हो सकता है कि आपका दिमाग पहले की तरह काम न करे।
यह केवल अस्थायी हो सकता है क्योंकि आपके शरीर को नए भोजन के समय में समायोजित होने में समय लग सकता है।
याद रखें, रुक-रुक कर उपवास शुरू करने से पहले चिकित्सकीय सहायता लें।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप:
- मधुमेह है
- रक्त शर्करा के नियमन में समस्या है
- निम्न रक्तचाप है
- दवा ले लो
- कम वजन है
- खाने के विकारों का इतिहास रहा है।
- गर्भवती होने की कोशिश कर रहा है
- एमेनोरिया का इतिहास रहा है
- क्या आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं
सभी ने कहा, आंतरायिक उपवास में एक असाधारण सुरक्षा प्रोफ़ाइल है। अगर आप स्वस्थ और अच्छी तरह से पोषित हैं तो कुछ समय के लिए खाना न खाने में कुछ भी खतरनाक नहीं है।
सामान्य प्रश्न
यहाँ आंतरायिक उपवास के बारे में सबसे सामान्य प्रश्नों के उत्तर दिए गए हैं।
1. क्या मैं उपवास के दौरान तरल पदार्थ पी सकता हूँ?
हां, पानी, कॉफी, चाय और अन्य गैर-कैलोरी पेय अच्छे हैं। अपनी कॉफी में चीनी न डालें। उपवास के दौरान कॉफी विशेष रूप से फायदेमंद हो सकती है क्योंकि यह भूख को कम कर सकती है। लेकिन यह चिंता बढ़ा सकता है और रक्तचाप को बदल सकता है। लेख में और जानें: "कैफीन: चिकित्सीय प्रभाव से जोखिम तक"।
2. क्या मैं नाश्ता छोड़ सकता हूँ?
हां, यदि आप सुनिश्चित करते हैं कि आप शेष दिन स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो यह अभ्यास पूरी तरह से स्वस्थ है। समस्या यह है कि कुछ लोग नाश्ता छोड़ देते हैं और दिन भर जंक फूड खाते रहते हैं।
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3. क्या मैं उपवास के दौरान सप्लीमेंट ले सकता हूं?
हां, हालांकि, ध्यान रखें कि कुछ पूरक, जैसे वसा में घुलनशील विटामिन, भोजन के साथ लेने पर बेहतर काम कर सकते हैं।
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4. क्या मैं खाली पेट व्यायाम कर सकता हूँ?
हां, उपवास के व्यायाम अच्छे हैं। कुछ लोग उपवास कसरत से पहले ब्रांकेड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) लेने की सलाह देते हैं।
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5. क्या उपवास करने से मांसपेशियां कमजोर होती हैं?
वजन घटाने के सभी तरीके मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकते हैं, यही कारण है कि वजन उठाना और अपने प्रोटीन का सेवन अधिक रखना महत्वपूर्ण है। लेकिन एक अध्ययन से पता चला है कि आंतरायिक उपवास नियमित कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में कम मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है।
6. क्या उपवास मेरे चयापचय को धीमा कर देगा?
नहीं। अध्ययनों से पता चलता है कि अल्पकालिक उपवास चयापचय को बढ़ाते हैं (14, 15) हालांकि, तीन या अधिक दिनों के लंबे उपवास चयापचय को दबा सकते हैं (36)।
7. क्या बच्चों को उपवास रखना चाहिए?
अपने बच्चे को उपवास करने देना एक बुरा विचार है।
मूल रूप से क्रिस गुन्नार द्वारा लिखित और पुर्तगाली के लिए अनुकूलित पाठ
