क्विनोआ: लाभ, इसे कैसे बनाएं और इसके लिए क्या है
Quinoa पूर्ण प्रोटीन, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत होने के साथ-साथ तैयार करने में बहुत आसान है।
Quinoa दुनिया में सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों में से एक है। तीन सबसे प्रसिद्ध प्रकार के क्विनोआ (लाल, काले और सफेद) पेरू, बोलीविया, इक्वाडोर और कोलंबिया के एंडियन क्षेत्र के मूल निवासी पौधों की एक प्रजाति से संबंधित हैं, जिन्हें मानव उपभोग के लिए लगभग 3,000 साल पहले पालतू बनाया गया था। लेकिन लगभग 5,200 से 7,000 साल पहले देहाती उपयोग के लिए बिना पाले हुए क्विनोआ बीजों के उपयोग के पुरातात्विक रिकॉर्ड हैं।
द्वारा 3,120 से अधिक क्विनोआ बीज किस्मों का संरक्षण किया गया है क्वेशुआ और आयमारस, और, स्पेनिश आक्रमण के बाद, उनका उपयोग कम हो गया, जिससे यूरोप में खपत होने वाले अनाज, जैसे गेहूं और जौ को रास्ता मिल गया।
प्रत्येक 100 ग्राम क्विनोआ (कच्चा) में 15 ग्राम प्रोटीन, 68 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.5 मिलीग्राम आयरन, 286 मिलीग्राम फॉस्फोरस, 112 मिलीग्राम कैल्शियम, 5 ग्राम फाइबर और 335 किलो कैलोरी होता है। बीजों की विविधता के कारण रचना थोड़ी भिन्न हो सकती है। संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि संगठन के अनुसार, क्विनोआ अस्तित्व में सबसे पूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक है। इसके अलावा, इसमें ग्लूटेन नहीं होता है और यह गेहूं (आटा बनाने के लिए), सोया (तेल उत्पादन के लिए), मक्का (बायोडीजल के लिए) और चावल (भोजन के लिए) जैसे खाद्य पदार्थों की जगह ले सकता है।
संयुक्त राष्ट्र महासभा ने 2013 को प्रकृति के अनुरूप क्विनोआक्विनोआ का अंतर्राष्ट्रीय वर्ष घोषित किया, खाद्य सुरक्षा और खाद्य संप्रभुता में क्विनोआ के महत्व पर दुनिया भर का ध्यान आकर्षित किया। जानिए क्विनोआ के फायदे।
क्विनोआ लाभ
Quinoa लस मुक्त, प्रोटीन में उच्च है, और उन कुछ सब्जियों में से एक है जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह फाइबर, मैग्नीशियम, बी विटामिन, लोहा, पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, विटामिन ई और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है।
एला ओल्सन द्वारा संपादित और रिसाइज़ की गई छवि Unsplash . पर उपलब्ध है
- एंटीऑक्सिडेंट: वे क्या हैं और उन्हें किन खाद्य पदार्थों में खोजना है
1. गारंटीकृत पोषण
पके हुए क्विनोआ के प्रत्येक कप (185 ग्राम) में शामिल हैं:
- प्रोटीन: 8 ग्राम;
- फाइबर: 5 ग्राम;
- मैंगनीज: अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का 58%;
- मैग्नीशियम: IDR का 30%;
- फास्फोरस: IDR का 28%;
- फोलेट: IDR का 19%;
- कॉपर: IDR का 18%;
- आयरन: IDR का 15%;
- जिंक: IDR का 13%;
- पोटेशियम: RDI का 9%;
- विटामिन B1, B2 और B6 के लिए RDI का 10% से अधिक;
- थोड़ी मात्रा में कैल्शियम, बी3 (नियासिन) और विटामिन ई।
क्विनोआ की इतनी ही मात्रा (पका हुआ - जिसमें कच्चे क्विनोआ की तुलना में अलग-अलग मूल्य होते हैं) में लगभग 22 कैलोरी होती है, जिसमें 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और चार ग्राम वसा होता है। बीजों में थोड़ी मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है।
Quinoa आनुवंशिक रूप से संशोधित नहीं है, और आमतौर पर जैविक रूप से उगाया जाता है।
- ट्रांसजेनिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?
- जैविक खाद्य पदार्थ क्या हैं?
नासा के वैज्ञानिकों का मानना है कि क्विनोआ बाहरी अंतरिक्ष में उगाने के लिए उपयुक्त है, मुख्य रूप से इसकी उच्च पोषक सामग्री, उपयोग में आसानी और खेती की सादगी के कारण।
2. इसमें क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल होता है
दो फ्लेवोनोइड्स जिनके लाभों का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है, वे हैं क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल, दोनों ही क्विनोआ में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं।
इन फ्लेवोनोइड्स में महत्वपूर्ण विरोधी भड़काऊ, एंटीवायरल, एंटीकैंसर और एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव होते हैं।
3. फाइबर से भरपूर
क्विनोआ का एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ इसकी उच्च फाइबर सामग्री है। चार क्विनोआ किस्मों को देखने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक 100 ग्राम बीज में 10 से 16 ग्राम फाइबर होता है। हालांकि, पके हुए प्रारूप में, यह राशि कम होती है।
दुर्भाग्य से, अधिकांश फाइबर अघुलनशील है, जिसमें घुलनशील फाइबर के समान लाभ नहीं होते हैं। हालांकि, क्विनोआ में प्रत्येक 100 ग्राम बीज के लिए लगभग 2.5 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है।
4. यह लस मुक्त है
कई शोधकर्ता क्विनोआ को उन लोगों के लिए लस मुक्त आहार में एक उपयुक्त घटक के रूप में देखते हैं जो ब्रेड और पास्ता जैसे मुख्य खाद्य पदार्थों को छोड़ना नहीं चाहते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि परिष्कृत टैपिओका, आलू, मक्का और चावल के आटे जैसे विशिष्ट ग्लूटेन-मुक्त अवयवों के स्थान पर क्विनोआ का उपयोग करने से आहार के पोषण और एंटीऑक्सीडेंट मूल्य में नाटकीय रूप से वृद्धि हो सकती है।
जैसे, क्विनोआ ग्लूटेन-फ्री डाइटर्स के लिए एक बेहतरीन उम्मीदवार है।
- ग्लूटेन क्या है? बुरा आदमी या अच्छा आदमी?
- सीलिएक रोग: लक्षण, यह क्या है, निदान और उपचार
5. इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं
प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जिनमें से नौ को आवश्यक कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें नहीं बना सकता है और उन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए। यदि किसी भोजन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, तो इसे संपूर्ण प्रोटीन का स्रोत कहा जाता है।
कई पादप खाद्य पदार्थों में पूर्ण प्रोटीन नहीं होता है, जिससे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक हो जाता है। हालांकि, क्विनोआ एक अपवाद है क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इस कारण यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। इसमें अधिकांश अनाजों की तुलना में अधिक और बेहतर प्रोटीन होता है।
हर 185 ग्राम क्विनोआ में आठ ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे सख्त शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत बनाता है।
- अमीनो एसिड क्या हैं और वे किस लिए हैं
- शाकाहारी दर्शन: जानिए और अपने प्रश्न पूछें
6. ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है
ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का माप है कि खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से भूख बढ़ सकती है और मोटापे में योगदान कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को कई सामान्य पुरानी पश्चिमी बीमारियों से भी जोड़ा गया है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग।
क्विनोआ में 53 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसे कम माना जाता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और पुरानी बीमारी को रोकने में मदद करता है।
7. आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर
यह जाने बिना कई लोगों में मैग्नीशियम, पोटेशियम, जिंक और (महिलाओं के मामले में) आयरन की कमी हो जाती है।
क्विनोआ में इन चार खनिजों की उच्च सामग्री होती है, लेकिन ज्यादातर मैग्नीशियम। प्रत्येक 185 ग्राम क्विनोआ मैग्नीशियम के आरडीआई का लगभग 30% प्रदान करता है।
समस्या यह है कि क्विनोआ में फाइटिक एसिड नामक पदार्थ भी होता है, जो इन खनिजों को बांध सकता है और उनके अवशोषण को कम कर सकता है। हालांकि, क्विनोआ को पकाने से पहले भिगोकर और/या अंकुरित करके, आप फाइटिक एसिड की मात्रा को कम कर सकते हैं और इन खनिजों को अधिक जैवउपलब्ध बना सकते हैं।
- मैग्नीशियम: इसके लिए क्या है?
- मैग्नीशियम क्लोराइड: इसके लिए क्या है?
- आपका दिमाग मैग्नीशियम से प्यार करता है, लेकिन क्या आप इसे जानते हैं?
Quinoa भी oxalates में काफी समृद्ध है, जो कैल्शियम अवशोषण को कम करता है और कुछ व्यक्तियों के लिए आवर्तक गुर्दे की पथरी के साथ समस्या पैदा कर सकता है।
8. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
क्विनोआ एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो ऐसे पदार्थ हैं जो मुक्त कणों को बेअसर करते हैं (एजेंट जो डीएनए को नुकसान पहुंचाते हैं और समय से पहले बूढ़ा हो जाते हैं)।
क्विनोआ बीज को अंकुरित करने से एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा और बढ़ जाती है।
- मुक्त कण क्या हैं?
9. वजन कम करने में मदद करता है
क्विनोआ प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और भूख को कम करता है। क्विनोआ में मौजूद फाइबर की उच्च मात्रा तृप्ति की भावना को बढ़ाती है, जिससे अधिक कैलोरी खाने की इच्छा कम हो जाती है।
तथ्य यह है कि क्विनोआ में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक और महत्वपूर्ण विशेषता है, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों की पसंद कैलोरी सेवन में कमी से जुड़ी हुई है।
10. आहार में शामिल करना आसान
हालांकि यह सीधे तौर पर स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद नहीं है, लेकिन क्विनोआ को आहार में शामिल करना बहुत आसान है। यह स्वादिष्ट है और कई खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।
क्विनोआ के प्रकार के आधार पर, सैपोनिन से छुटकारा पाने के लिए खाना पकाने से पहले इसे धोना महत्वपूर्ण हो सकता है, जो बाहरी परत में पाए जाते हैं और इनमें कड़वा स्वाद हो सकता है।
हालांकि, कुछ ब्रांड पहले से ही धुले हुए क्विनोआ प्रदान करते हैं, जिससे यह कदम अनावश्यक हो जाता है।
क्विनोआ कैसे बनाते हैं
आप अधिकांश स्वास्थ्य खाद्य भंडार और कई सुपरमार्केट में क्विनोआ खरीद सकते हैं।
खपत के लिए क्विनोआ तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- आग पर 2 कप (240 मिली) पानी डालें;
- एक चुटकी नमक के साथ 1 कप (170 ग्राम) कच्चा क्विनोआ मिलाएं;
- 15 से 20 मिनट तक उबालें।
इस चरण के बाद, आप व्यंजन, सलाद, पास्ता और कई व्यंजनों में क्विनोआ जोड़ सकते हैं। इस विषय में क्विनोआ रेजुवेलैक बनाना भी सीखें: "रेजुवेलैक: प्रोबायोटिक ड्रिंक एंड नेचुरल यीस्ट"।
पबमेड और हेल्थलाइन से अनुकूलित
