सोयाबीन: यह अच्छा है या बुरा?
सोया में एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो स्वास्थ्य लाभ से जुड़े होते हैं, लेकिन इसके प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं।
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सोया, वैज्ञानिक रूप से कहा जाता है ग्लाइसिन मैक्स, वनस्पति परिवार से संबंधित बीन का एक प्रकार है फैबेसी। मूल रूप से चीन और जापान से, इसका सेवन पकाया जा सकता है और सोया तेल, टोफू, सोया सॉस, सोया दूध, एफएमिसो, सोया माइट, सोया प्रोटीन के स्वरूपों में किया जा सकता है। सोया कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ प्रोटीन और खनिजों में समृद्ध है, लेकिन इस बात पर विवाद है कि यह स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है या नहीं। समझना:
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पोषण संबंधी जानकारी
सोया ज्यादातर प्रोटीन से बना होता है, लेकिन इसमें अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा भी होता है। हर 100 ग्राम पके हुए सोया में शामिल हैं:
- कैलोरी: 173
- पानी: 63%
- प्रोटीन: 16.6 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 9.9 ग्राम
- चीनी: 3 ग्राम
- फाइबर: 6 ग्राम
- वसा: 9 ग्राम
- संतृप्त: 1.3 ग्राम
- मोनोअनसैचुरेटेड: 1.98 ग्राम
- पॉलीअनसेचुरेटेड: 5.06 ग्राम
- ओमेगा-3: 0.6 ग्राम
- ओमेगा-6: 4.47 ग्राम
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प्रोटीन
सोया वनस्पति आधारित प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जिसका 36 से 56% सूखा वजन प्रोटीन से बना होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1, 2, 3)।
एक 172 ग्राम कप पके हुए सोया में लगभग 29 ग्राम प्रोटीन होता है। सोया में मौजूद प्रोटीन की मात्रा अच्छी मानी जाती है। हालांकि, इसमें क्विनोआ जैसे अन्य खाद्य पदार्थों की तरह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड (प्रोटीन) की कमी होती है। लेखों में इस विषय के बारे में और जानें: "एमिनो एसिड क्या हैं और वे किस लिए हैं" और "क्विनोआ: लाभ, उन्हें कैसे बनाना है और वे किस लिए हैं"।
सोया में मुख्य प्रकार के प्रोटीन ग्लाइसिनिन और कॉग्लिसिनिन हैं, जो कुल प्रोटीन सामग्री का लगभग 80% प्रतिनिधित्व करते हैं। हालांकि, ये प्रोटीन कुछ लोगों में एलर्जी की प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 4, 5)।
सोया प्रोटीन की खपत कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी के साथ जुड़ी हुई थी (इस पर अध्ययन देखें: 6, 7, 8)।
मोटा
सोया एक तेल बीज है जिसका उपयोग सोया तेल के उत्पादन में किया जाता है। इसकी वसा सामग्री लगभग 18% शुष्क वजन है - जिसमें मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जिसमें थोड़ी मात्रा में संतृप्त वसा होती है (इसके बारे में अध्ययन देखें: 9)।
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सोया में वसा का प्रमुख प्रकार लिनोलिक एसिड होता है, जो कुल वसा सामग्री का लगभग 50% होता है।
कार्बोहाइड्रेट
क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट में कम है, पूरे सोया में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जो एक उपाय है कि खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को खाद्य पदार्थ कैसे प्रभावित करते हैं। इसका मतलब है कि यह मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
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रेशा
सोया में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की उचित मात्रा होती है। अघुलनशील फाइबर मुख्य रूप से अल्फा-गैलेक्टोसाइड होते हैं, जो संवेदनशील व्यक्तियों में पेट फूलना और दस्त का कारण बन सकते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 10, 11)।
अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स FODMAPs (किण्वित ओलिगोसेकेराइड्स, डिसैकराइड्स, मोनोसैकेराइड्स और पॉलीओल्स के लिए संक्षिप्त) नामक फाइबर के एक वर्ग से संबंधित हैं, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के लक्षणों को खराब कर सकते हैं (इस पर अध्ययन देखें: 12)।
हालांकि यह कुछ लोगों में अप्रिय दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, घुलनशील सोया फाइबर को आमतौर पर स्वस्थ माना जाता है। वे आंत में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं, जिससे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का निर्माण होता है, जो आंतों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और कोलन कैंसर के खतरे को कम कर सकता है (यहां अध्ययन देखें: 13, 14)।
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विटामिन और खनिज
सोया विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें शामिल हैं:
- मोलिब्डेनम: मुख्य रूप से बीज, अनाज और फलियां (15) में पाया जाने वाला एक आवश्यक ट्रेस तत्व;
- विटामिन K1: रक्त के थक्के जमने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (16);
- फोलेट: विटामिन बी9 के रूप में भी जाना जाता है, फोलेट के शरीर में कई कार्य होते हैं और इसे गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है (17);
- कॉपर: पश्चिमी आबादी में इसका सेवन कम होता है। कमी से हृदय स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है (18);
- मैंगनीज: अधिकांश खाद्य पदार्थों और पीने के पानी में पाया जाने वाला एक ट्रेस तत्व। इसकी उच्च फाइटिक एसिड सामग्री (19) के कारण सोयाबीन से मैंगनीज खराब अवशोषित होता है;
- फास्फोरस: सोया फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, जो पश्चिमी आहार में प्रचुर मात्रा में आवश्यक खनिज है;
- थायमिन: विटामिन बी 1 के रूप में भी जाना जाता है, थायमिन कई शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
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अन्य पौधे यौगिक
सोया कई बायोएक्टिव पौधों के यौगिकों में समृद्ध है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 19, 20, 21, 22):
- आइसोफ्लेवोन्स: एक प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल के रूप में, आइसोफ्लेवोन्स में विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं;
- फाइटिक एसिड: सभी बीजों में पाया जाने वाला फाइटिक एसिड (फाइटेट) जिंक और आयरन जैसे खनिजों के अवशोषण को बाधित करता है। बीन्स को उबालकर, अंकुरित करके या किण्वित करके इस एसिड के स्तर को कम किया जा सकता है। लेख में और जानें: "फाइटिक एसिड क्या है और इसे भोजन से कैसे खत्म किया जाए";
- सैपोनिन: सोया में पौधों के यौगिकों के मुख्य वर्गों में से एक, सैपोनिन कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
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आइसोफ्लेवोन्स
सोया सबसे अधिक मात्रा में आइसोफ्लेवोन्स वाले खाद्य पदार्थों में से एक है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 23)। आइसोफ्लेवोन्स अद्वितीय फाइटोन्यूट्रिएंट हैं जो महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन से मिलते जुलते हैं। वास्तव में, वे फाइटोएस्ट्रोजेन (पौधे एस्ट्रोजेन) नामक पदार्थों के एक परिवार से संबंधित हैं।
सोया में मुख्य प्रकार के आइसोफ्लेवोन्स जेनिस्टिन (50%), डेडेज़िन (40%) और ग्लाइसाइटिन (10%) हैं (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें: 23)। कुछ लोगों में एक विशेष प्रकार का आंतों का बैक्टीरिया होता है जो डेडेज़िन को इक्वल में बदल सकता है, एक ऐसा पदार्थ जिसे सोया के सेवन के कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार माना जाता है। इन लोगों को सोया खपत से उन लोगों की तुलना में अधिक लाभ होता है जिनके जीव डेडज़िन को परिवर्तित करने में असमर्थ हैं (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 24)।
सामान्य पश्चिमी आबादी की तुलना में एशियाई आबादी और शाकाहारियों में समानता उत्पादकों का प्रतिशत अधिक है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 25, 26)।
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स्वास्थ्य सुविधाएं
अधिकांश संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तरह, सोया के कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव हैं।
कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
आधुनिक समाज में कैंसर मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है। सोया उत्पादों का सेवन महिलाओं में बढ़े हुए स्तन ऊतक से जुड़ा हुआ है, काल्पनिक रूप से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ रहा है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 27, 28, 29)।
हालांकि, अधिकांश अवलोकन संबंधी अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सोया उत्पादों के सेवन से स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है (इस पर अध्ययन देखें: 30, 31)।
अध्ययन भी पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव का संकेत देते हैं (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 32, 33, 34)।
कई सोया यौगिक - आइसोफ्लेवोन्स और लुनासीन सहित - संभावित कैंसर निवारक प्रभावों के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं (यहां इस पर अध्ययन देखें: 35, 36)। जीवन की शुरुआत में आइसोफ्लेवोन्स का एक्सपोजर जीवन में बाद में स्तन कैंसर के खिलाफ विशेष रूप से सुरक्षात्मक हो सकता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 37, 38)।
हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ये निष्कर्ष अवलोकन अध्ययनों से तैयार किए गए थे, जो केवल सोया खपत और कैंसर की रोकथाम के बीच संबंध को इंगित करते हैं, और कारण साबित नहीं करते हैं। इसके अलावा, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि सोया, मुख्य रूप से ब्राजील में, ग्लाइफोसेट सहित कीटनाशकों के उच्च स्तर हैं। अध्ययन कैंसर, मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग, अवसाद, आत्मकेंद्रित, बांझपन, अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग, माइक्रोसेफली, लस असहिष्णुता, हार्मोनल परिवर्तन, गैर-हॉजकिन के लिंफोमा, हड्डी के कैंसर, कोलन जैसे रोगों की शुरुआत के साथ ग्लाइफोसेट की खपत को सहसंबंधित करता है। कैंसर, किडनी कैंसर, लीवर कैंसर, मेलेनोमा, अग्नाशय का कैंसर, थायराइड कैंसर, अन्य। लेख में इस विषय के बारे में और जानें: "ग्लाइफोसेट: व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला हर्बीसाइड घातक बीमारियों का कारण बन सकता है"।
इसलिए, चाहे आप टोफू, सोया प्रोटीन या किसी अन्य के रूप में सोयाबीन का सेवन कर रहे हों, हमेशा ऑर्गेनिक सोया का चुनाव करें। लेख में इस विषय के बारे में और जानें: "जैविक खाद्य पदार्थ क्या हैं?"।
रजोनिवृत्ति के लक्षण राहत
रजोनिवृत्ति एक महिला के जीवन में वह अवधि है जब मासिक धर्म बंद हो जाता है। लेख में इस विषय के बारे में और जानें: "रजोनिवृत्ति: लक्षण, प्रभाव और कारण"। रजोनिवृत्ति आमतौर पर अप्रिय लक्षणों के साथ आती है - जैसे पसीना, गर्म चमक और मिजाज - जो एस्ट्रोजन के स्तर में कमी के कारण होते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि एशियाई महिलाओं-विशेष रूप से जापानी महिलाओं में पश्चिमी महिलाओं की तुलना में रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव होने की संभावना कम होती है। खाने की आदतें, जैसे एशिया में सोया आधारित खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत, इस अंतर की व्याख्या कर सकती हैं।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सोयाबीन में पाए जाने वाले फाइटोएस्ट्रोजेन का एक परिवार आइसोफ्लेवोन्स इन लक्षणों को कम कर सकता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 39, 40)।
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हालांकि, सोया उत्पाद सभी महिलाओं को समान रूप से प्रभावित नहीं करते हैं। सोया केवल उन जीवों में प्रभावी प्रतीत होता है जो इक्वल पैदा करने में सक्षम हैं - एक प्रकार के आंतों के बैक्टीरिया की उपस्थिति के कारण जो आइसोफ्लेवोन्स को इक्वल में परिवर्तित करने में सक्षम हैं।
सोया के कई लाभों के लिए इक्वोल जिम्मेदार हो सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि एक सप्ताह के लिए 135 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स का दैनिक सेवन - प्रति दिन 68 ग्राम सोया - केवल उन लोगों में रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करता है जो इक्वल पैदा करने में सक्षम हैं।
यद्यपि हार्मोनल उपचारों को पारंपरिक रूप से रजोनिवृत्ति के लक्षणों के उपचार के रूप में उपयोग किया जाता है, आइसोफ्लेवोन की खुराक व्यापक रूप से एक पूरक उपचार के रूप में उपयोग की जाती है (इस पर अध्ययन देखें: 41)।
हड्डी का स्वास्थ्य
ऑस्टियोपोरोसिस में हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है, खासकर वृद्ध महिलाओं में। सोया आधारित उत्पादों का सेवन उन महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है जो रजोनिवृत्ति से गुजर चुकी हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 42, 43)।
ये लाभकारी प्रभाव आइसोफ्लेवोन्स के कारण प्रतीत होते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 44, 45, 46, 47)।
चिंताएं और प्रतिकूल प्रभाव
जबकि सोया के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, कुछ लोगों को सोया उत्पादों की खपत को सीमित करने की आवश्यकता है - या उनसे पूरी तरह से बचें।
थायराइड समारोह का दमन
सोया उत्पादों का अधिक सेवन कुछ लोगों में थायराइड समारोह को दबा सकता है और हाइपोथायरायडिज्म में योगदान कर सकता है - एक ऐसी स्थिति जिसमें थायराइड हार्मोन का कम उत्पादन होता है (इस पर अध्ययन देखें: 48)।
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थायराइड एक बड़ी ग्रंथि है जो विकास को नियंत्रित करती है और उस दर को नियंत्रित करती है जिस पर शरीर ऊर्जा खर्च करता है। पशु और मानव अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सोया में पाए जाने वाले आइसोफ्लेवोन्स थायराइड हार्मोन के गठन को दबा सकते हैं (इस पर अध्ययन यहां देखें: 49, 50)।
37 जापानी वयस्कों के एक अध्ययन से पता चला है कि तीन महीने के लिए एक दिन में 30 ग्राम सोया खाने से दब गए थायराइड समारोह से संबंधित लक्षण होते हैं। लक्षणों में बेचैनी, उनींदापन, कब्ज और थायरॉयड का बढ़ना शामिल था - अध्ययन समाप्त होने के बाद सभी गायब हो गए।
हल्के हाइपोथायरायडिज्म वाले वयस्कों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि दो महीने के लिए हर दिन 16 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स का सेवन 10% प्रतिभागियों में थायरॉयड समारोह को दबा देता है। खपत किए गए आइसोफ्लेवोन्स की मात्रा काफी कम थी - प्रति दिन 8 ग्राम सोया खाने के बराबर।
हालांकि, स्वस्थ वयस्कों में अधिकांश अध्ययनों में सोया खपत और थायराइड समारोह में बदलाव के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं मिला (यहां अध्ययन देखें: 51, 52, 53)।
14 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि स्वस्थ वयस्कों में थायराइड समारोह पर सोया खपत का कोई महत्वपूर्ण प्रतिकूल प्रभाव नहीं है, जबकि थायराइड हार्मोन की कमी से पैदा हुए शिशुओं को जोखिम में माना जाता है।
संक्षेप में, सोया उत्पादों या आइसोफ्लेवोन की खुराक के नियमित सेवन से संवेदनशील व्यक्तियों में हाइपोथायरायडिज्म हो सकता है, विशेष रूप से जिनके पास एक निष्क्रिय थायरॉयड ग्रंथि है।
पेट फूलना और दस्त
अधिकांश अन्य अनाजों की तरह, सोयाबीन में अघुलनशील फाइबर होता है, जो संवेदनशील व्यक्तियों में पेट फूलना और दस्त का कारण बन सकता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 54, 55)। जबकि आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है, ये दुष्प्रभाव अप्रिय हो सकते हैं।
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FODMAPs फाइबर के वर्ग से संबंधित, रैफिनोज और स्टैच्योज फाइबर IBS के लक्षणों को खराब कर सकते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 56)।
एलर्जी
खाद्य एलर्जी एक सामान्य स्थिति है जो कुछ खाद्य घटकों के लिए हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के कारण होती है। सोया एलर्जी सोया प्रोटीन से शुरू होती है - ग्लाइसिनिन और कॉग्लिसिनिन - अधिकांश सोया-आधारित उत्पादों में पाए जाते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 57)।
हालांकि सोया सबसे आम एलर्जीनिक खाद्य पदार्थों में से एक है, बच्चों और वयस्कों में एलर्जी अपेक्षाकृत असामान्य है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 58, 59)।
