गाजर के फायदे
गाजर के सेवन से विटामिन ए के उत्पादन में सुधार होता है, कोलेस्ट्रॉल कम होता है और अन्य लाभों के साथ यह आंखों के लिए अच्छा होता है
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गाजर सब्जी की जड़ है जिसे वैज्ञानिक रूप से जाना जाता है डकस कैरोटा. यह कुरकुरे और स्वादिष्ट होने के अलावा पोषक तत्वों, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
गाजर का सेवन आपको वजन कम करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, कैंसर के जोखिम को कम करने और आंखों के स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा हुआ है। यह पीले, सफेद, नारंगी, लाल और बैंगनी सहित कई रंगों में पाया जा सकता है।
संतरा गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।
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गाजर के पौष्टिक लाभ
एरिका अकीरे द्वारा संपादित और आकार बदला हुआ चित्र, Unsplash . पर उपलब्ध है एक औसत गाजर (61 ग्राम) में पानी की मात्रा 86-95% के आसपास हो सकती है, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग 10% होती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1, 2)। गाजर में बहुत कम फैट और प्रोटीन होता है। एक मध्यम कच्ची गाजर में 25 कैलोरी और केवल चार ग्राम सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
पोषण संबंधी जानकारी: कच्ची गाजर - 100 ग्राम
| पुष्टिकर | मूल्य |
|---|---|
| कैलोरी | 41 किलो कैलोरी |
| पानी | 88 % |
| प्रोटीन | 0.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 9.6 ग्राम |
| चीनी | 4.7 ग्राम |
| रेशा | 2.8 ग्राम |
| मोटा | 0.2g |
| तर-बतर | 0.04g |
| एकलअसंतृप्त | 0.01 ग्राम |
| बहुअसंतृप्त | 0.12g |
| ओमेगा 3 फैटी एसिड्स | 0 ग्राम |
| ओमेगा-6 | 0.12g |
| ट्रांस वसा | ~ |
कार्बोहाइड्रेट
गाजर कार्बोहाइड्रेट में सुक्रोज और ग्लूकोज जैसे स्टार्च और शर्करा होते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1)। वे फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं। प्रत्येक 61 ग्राम गाजर (एक औसत गाजर) के लिए लगभग दो ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
गाजर में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो 16 से 60 तक होता है, कच्ची गाजर के लिए कम होता है, पकी हुई गाजर के लिए थोड़ा अधिक और गाजर प्यूरी के लिए भी अधिक होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 3, 4)। इसका मतलब यह है कि रक्त शर्करा का स्तर अंतर्ग्रहण के बाद बहुत जल्दी नहीं बढ़ता है, जो वजन घटाने में मदद करता है क्योंकि यह तृप्ति की भावना को बढ़ाता है - मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद होने के अलावा।
रेशा
पेक्टिन गाजर में मौजूद मुख्य घुलनशील फाइबर है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 5)। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है।
कुछ प्रकार के घुलनशील फाइबर रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 8, 9)। गाजर में मौजूद मुख्य अघुलनशील फाइबर सेल्यूलोज के रूप में होते हैं, लेकिन इसमें हेमिकेलुलोज और लिग्निन भी होते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 1)।
दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर कब्ज के जोखिम को कम करता है और नियमित और स्वस्थ मल त्याग को बढ़ावा देता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 10)।
गाजर आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को भी खिलाती है और इसे प्रीबायोटिक भोजन माना जाता है। इसका मतलब है कि यह स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है और बीमारी के जोखिम को कम करने में योगदान देता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 5, 6, 7)।
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विटामिन और खनिज
गाजर कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से विटामिन ए (जो गाजर में बीटा-कैरोटीन से उत्पन्न होता है), बायोटिन, विटामिन के (फाइलोक्विनोन), पोटेशियम और विटामिन बी 6।
- विटामिन ए: गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होता है, जो शरीर में विटामिन ए में बदल जाता है। विटामिन ए आंखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और विकास, विकास और प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 11);
- बायोटिन: बी विटामिन में से एक, जिसे पहले विटामिन एच के नाम से जाना जाता था। यह वसा और प्रोटीन के चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 12);
- विटामिन K1: फ़ाइलोक्विनोन के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन K रक्त के थक्के के लिए महत्वपूर्ण है और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 13, 14);
- पोटेशियम: एक आवश्यक खनिज, रक्तचाप नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण;
- विटामिन बी6: संबंधित विटामिनों का एक समूह जो भोजन को ऊर्जा में बदलने में शामिल होता है।
गाजर में कई पौधे यौगिक होते हैं, लेकिन कैरोटीनॉयड अब तक सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है। इन पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट क्रिया होती है, और बेहतर प्रतिरक्षा समारोह और कई बीमारियों के जोखिम को कम करने के साथ जुड़ा हुआ है।
इसमें हृदय रोग, विभिन्न अपक्षयी रोग और कुछ प्रकार के कैंसर शामिल हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 1)।
गाजर में मौजूद मुख्य कैरोटीन बीटा-कैरोटीन को शरीर में विटामिन ए में बदला जा सकता है। हालांकि, इस रूपांतरण प्रक्रिया की प्रभावशीलता में कुछ व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता है। गाजर के साथ वसा का सेवन बीटा-कैरोटीन के अवशोषण को बढ़ा सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 15)।
ये गाजर में पाए जाने वाले मुख्य पौधे यौगिक हैं:
- बीटा-कैरोटीन: संतरा गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होता है। अगर गाजर को पकाया जाता है तो अवशोषण बेहतर होता है (6.5 गुना तक) (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 16, 17, 18);
- अल्फा-कैरोटीन: एक एंटीऑक्सिडेंट जो आंशिक रूप से विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है;
- ल्यूटिन: सबसे आम गाजर एंटीऑक्सिडेंट में से एक, जो मुख्य रूप से पीले और नारंगी गाजर में पाया जाता है, आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 19);
- लाइकोपीन: लाल और बैंगनी गाजर सहित कई लाल फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला एक एंटीऑक्सीडेंट। यह कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 20)।
- Polyacetylenes: अनुसंधान ने गाजर में इन बायोएक्टिव यौगिकों की पहचान की है, वे ल्यूकेमिया और कैंसर कोशिकाओं से बचाने में मदद कर सकते हैं (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 1, 21, 22)।
- एंथोसायनिन: गहरे रंग की गाजर में पाए जाने वाले शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट।
स्वास्थ्य सुविधाएं
गाजर पर अधिकांश शोध कैरोटेनॉयड्स पर केंद्रित हैं।
कैंसर के खतरे को कम करता है
कैरोटीन में उच्च आहार प्रोस्टेट कैंसर (23), पेट के कैंसर (24) और पेट के कैंसर (25) सहित कई प्रकार के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है।
कैरोटेनॉयड्स के उच्च स्तर वाली महिलाओं में स्तन कैंसर विकसित होने का जोखिम कम होता है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 26)।
पुराने शोध से पता चलता है कि कैरोटीनॉयड फेफड़ों के कैंसर के विकास के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकता है, लेकिन हाल के अध्ययनों में कोई सुरक्षात्मक प्रभाव नहीं मिला है (यहां देखें: 27, 28)।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए एक प्रसिद्ध जोखिम कारक है। गाजर का सेवन निम्न कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ा हुआ है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 27, 28)।
वजन घटना
गाजर तृप्ति की भावना को बढ़ा सकती है और बाद के भोजन में कैलोरी की मात्रा को कम कर सकती है (29)।
नेत्र स्वास्थ्य
जिन लोगों में विटामिन ए की कमी होती है, उनमें रतौंधी विकसित होने की संभावना अधिक होती है, एक ऐसी स्थिति जो गाजर या विटामिन ए या कैरोटीनॉयड से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने से सुधर सकती है (इस पर अध्ययन देखें: 30)।
कैरोटेनॉयड्स उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को भी कम कर सकते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 31, 32, 33)।
एलर्जी
एक अध्ययन के अनुसार, गाजर किसी भी भोजन से एलर्जी वाले 25% लोगों में पराग से संबंधित एलर्जी का कारण बन सकता है (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 34)।
गाजर एलर्जी क्रॉस-रिएक्टिविटी का एक उदाहरण है जिसमें कुछ फलों या सब्जियों में प्रोटीन कुछ पराग में पाए जाने वाले एलर्जी पैदा करने वाले प्रोटीन की समानता के कारण एलर्जी की प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं।
यदि आप बर्च पराग या मगवॉर्ट पराग के प्रति संवेदनशील हैं, तो आपको गाजर से एलर्जी होने की संभावना है। गाजर एलर्जी से मुंह में झुनझुनी या खुजली, गले में सूजन या एनाफिलेक्टिक शॉक भी हो सकता है, जो एक गंभीर स्थिति है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 35, 36, 37)।
दूषण
दूषित मिट्टी या दूषित पानी में उगाई जाने वाली गाजर में भारी धातुओं की मात्रा अधिक होती है, जो उनकी सुरक्षा और गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है (इसके बारे में अध्ययन यहाँ देखें: 38)।
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