किसी भी उम्र में वर्कआउट करें: 30, 40 या 50 की उम्र वालों के लिए टिप्स

योग, भार प्रशिक्षण और पैदल चलना अनुशंसित गतिविधियाँ हैं

हर कोई यह जानकर थक गया है कि व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। वे मधुमेह को नियंत्रित करते हैं, अवसाद के लक्षणों से लड़ते हैं और हृदय को मजबूत करते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारे शरीर की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं, इसलिए हम प्रत्येक आयु वर्ग के लिए कुछ खाद्य पदार्थों और व्यायाम के प्रकारों को अलग करते हैं जो प्रत्येक आयु वर्ग की विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पहले डॉक्टर से मिले बिना इसे ज़्यादा करना या दिनचर्या शुरू करना कभी भी अच्छा विचार नहीं है।

30 साल की उम्र में

तीस साल की उम्र में आप अभी भी अपनी फिटनेस को चरम पर पहुंचाने के करीब हैं, हालांकि, यही वह समय भी है जब आपका शरीर विद्रोही होने लगता है। इस आयु वर्ग के बाद से, महिलाएं हर दशक में दो पाउंड की मांसपेशियों को खोना शुरू कर देती हैं।

आगे की समस्याओं से बचने के लिए इस चरण को अपने आदर्श वजन पर शुरू करना आदर्श है जब आपका अपना जीव विज्ञान आपके लिए चीजों को कठिन बना देता है। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने सप्ताह में चार घंटे साइकिल चलाई, उनमें अगले 16 वर्षों में वजन बढ़ने की संभावना 26% कम थी (अपने शुरुआती वजन का 5% तक)।

अच्छा खाने के लिए कैल्शियम पर ध्यान दें (दिन में एक हजार मिलीग्राम पर्याप्त है)। कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं दही, सामन, बादाम और केल (यदि आप शरीर के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं तो यहां क्लिक करें)।

40 साल की उम्र में

स्नायु महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर को दुबला नहीं दिखता है, बल्कि इसलिए कि यह वसा जलाने में मदद करता है और इस प्रकार हृदय रोग, मधुमेह, गठिया और कैंसर से लड़ने में भी मदद करता है। अच्छे कार्बोहाइड्रेट (फल और साबुत अनाज), लीन प्रोटीन (मछली, दही और फलियां), स्वस्थ वसा (जैतून का तेल और नट्स) से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। कार्बोहाइड्रेट आपको पूरे दिन ऊर्जा देंगे, प्रोटीन और वसा मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं जो आपके चयापचय को अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

चालीस साल की उम्र में, व्यायाम से ठीक होने में थोड़ा अधिक समय लग सकता है, यह एस्ट्रोजन, टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन के उत्पादन में गिरावट के कारण होता है। आपकी कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया (ऑक्सीजन की खपत, मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में शामिल) आपकी उम्र के साथ क्षमता कम होने लगती है। योग का अभ्यास करने जैसे लचीलेपन पर जोर देते हुए अपने व्यायाम करने का विचार है। यदि आपको यह पसंद नहीं है, तो चिंता न करें, किसी अन्य व्यायाम जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना और तैराकी में निवेश करने का प्रयास करें। यदि आप पहले से ही व्यायाम करते हैं और जिम के प्रशंसक हैं, तो अपनी मांसपेशियों पर काम करने से आपके चयापचय को सक्रिय रखने में मदद मिलेगी।

50 साल की उम्र में

इस उम्र में व्यायाम करने से बेहतर कुछ नहीं है। अनगिनत शोध इंगित करते हैं कि 50 साल की उम्र में व्यायाम करने से हृदय स्वास्थ्य में मदद मिलती है, हड्डियों को मजबूती मिलती है, कैंसर से लड़ता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार होता है और मस्तिष्क को भी व्यायाम करने के सबसे कुशल तरीकों में से एक है।

व्यायाम करते समय, हृदय प्रशिक्षण को शक्ति और लचीलेपन के साथ मिलाएं। याद रखें कि स्ट्रेचिंग से न केवल लचीलापन काम करता है बल्कि मांसपेशियों की ताकत में भी सुधार होता है।

जैसा कि हमने पहले ही उन लोगों के लिए सलाह दी है जो 40 के दशक तक पहुंच चुके हैं, योग आपकी दिनचर्या के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। फ्रेड हचिंसन कैंसर रिसर्च सेंटर के एक अध्ययन में, 45 से 55 वर्ष की आयु के लोग जिन्होंने सप्ताह में कम से कम एक बार चार या अधिक वर्षों तक योग का अभ्यास किया, उनका वजन गैर-चिकित्सकों की तुलना में एक पाउंड कम था।

इस आयु वर्ग में, चाय, जूस के रूप में या अपने पक्ष में पानी की पुन: प्रयोज्य बोतल के साथ, बहुत सारे तरल पीना महत्वपूर्ण है (यहां प्लास्टिक की बोतलों के पुन: उपयोग के खतरों को जानें)। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, शरीर में पानी का प्रतिशत कम होता जाता है। और शराब प्रेमियों के लिए, एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि दिन में एक या दो गिलास हड्डियों के नुकसान को धीमा करने में मदद करता है।

उम्र की परवाह किए बिना

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस उम्र के हैं, कुछ चीजें हैं जो सभी को करनी चाहिए:

सोने के लिए

स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण, यह उन प्रक्रियाओं में से एक है जो भूख, ऊर्जा के उपयोग और वजन नियंत्रण को नियंत्रित करती है, इस प्रकार शरीर को विनियमित करती है और इसे रोग के प्रति अधिक प्रतिरोधी रखती है, शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन में सुधार करती है। नींद की कमी से बुढ़ापा भी तेज होता है और शरीर पर जोर पड़ता है। नींद के फायदों के बारे में और जानने के लिए यहां क्लिक करें।

मौज के लिए

व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है अगर इसमें थोड़ा मज़ा नहीं है। एक व्यायाम चुनें जो आपको पसंद हो और जो आपको मज़ेदार लगे - एक नया शौक खोजें, एक नया जुनून।

जीवन के साथ काम करें

स्वस्थ रहने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। अपनी साप्ताहिक व्यायाम दर कहीं और प्राप्त करें: आप अपने दैनिक चलने को अपने कुत्ते के साथ टहलने के साथ जोड़ सकते हैं; या सीढ़ियों से फर्श से नीचे उतरें; आनंद लें और उन नृत्य पाठों का आनंद लें जिन्हें आपने हमेशा करने के बारे में सोचा है। आनंद लेना!

संयुक्त राज्य अमेरिका में एक छोटे से समुदाय के बारे में (अंग्रेज़ी में) नीचे दिया गया वीडियो देखें जो पार्क में स्वास्थ्य स्थानों में व्यायाम करता है:



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