पत्ता गोभी के फायदे
नौ आश्चर्यजनक गोभी स्वास्थ्य लाभ की जाँच करें
गोभी जीनस से संबंधित एक सब्जी है ब्रैसिका, ब्रोकोली, फूलगोभी और काले के समान। यह लाल, बैंगनी, सफेद और हरे रंग में पाया जाता है, और इसके पत्ते झुर्रीदार या चिकने हो सकते हैं।
दुनिया भर में हजारों वर्षों से खेती की जाती है, गोभी को विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में खाया जा सकता है, जिसमें सौकरकूट भी शामिल है, किमची और कोलेस्लो। यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे सूजन और हृदय स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में मदद करना। चेक आउट:
पत्ता गोभी के फायदे
1. पोषक स्रोत
गोभी में बहुत कम कैलोरी होती है और पोषक तत्वों की प्रभावशाली मात्रा होती है। केवल एक कप (89 ग्राम) कच्ची हरी पत्ता गोभी में होता है:
- कैलोरी: 22
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- विटामिन के: अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का 85%
- विटामिन सी: आरडीआई का 54%
- फोलेट: IDR का 10%
- मैंगनीज: IDR . का 7%
- विटामिन बी6: आरडीआई का 6%
- कैल्शियम: IDR का 4%
- पोटेशियम: IDR . का 4%
- मैग्नीशियम: IDR का 3%
पत्तागोभी में विटामिन ए, आयरन और राइबोफ्लेविन सहित अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व भी कम मात्रा में होते हैं। जैसा कि आप ऊपर दी गई सूची से देख सकते हैं, यह विटामिन बी 6 और फोलेट में समृद्ध है, जो दोनों शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं, जिसमें चयापचय और तंत्रिका तंत्र कार्य शामिल हैं।
इसके अलावा, गोभी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें पॉलीफेनोल्स और सल्फर यौगिक शामिल हैं (जो दुर्भाग्य से, गैस के लिए जिम्मेदार होते हैं जो कुछ लोगों में गोभी खाने का कारण बनते हैं)।
एंटीऑक्सिडेंट के महत्व को जानने के लिए, लेख पर एक नज़र डालें: "एंटीऑक्सिडेंट: वे क्या हैं और उन्हें किन खाद्य पदार्थों में ढूंढना है"।
2. सूजन को नियंत्रण में रखने में मदद करता है
सूजन हमेशा एक बुरी चीज नहीं होती है, क्योंकि शरीर खुद को संक्रमणों और तेजी से ठीक होने से बचाने के लिए भड़काऊ प्रतिक्रिया पर निर्भर करता है। तीव्र सूजन चोट या संक्रमण के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है।
हालांकि, पुरानी सूजन (लंबी अवधि में होने वाली) कई समस्याओं से जुड़ी होती है, जिसमें हृदय रोग, संधिशोथ और सूजन आंत्र रोग शामिल हैं। और गोभी, एक क्रूसिफेरस सब्जी होने के कारण, इस प्रकार की सूजन को कम करने में मदद कर सकती है (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 1)।
एक अध्ययन जिसमें 1,000 से अधिक चीनी महिलाओं को शामिल किया गया था, ने दिखाया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक क्रूस वाली सब्जियां खाईं, उनमें सबसे कम मात्रा में खाने वालों की तुलना में सूजन का स्तर काफी कम था।
गोभी जैसी क्रूस वाली सब्जियों में पाए जाने वाले सल्फोराफेन, केम्पफेरोल और अन्य एंटीऑक्सिडेंट संभवतः मुख्य रूप से विरोधी भड़काऊ प्रभाव के लिए जिम्मेदार होते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 2, 3)।
3. विटामिन सी से भरपूर
विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो मानव शरीर में कई भूमिका निभाता है। यह कोलेजन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, एक प्रोटीन जो त्वचा को लचीलापन देता है और हड्डियों, मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।
इसके अलावा, विटामिन सी शरीर को गैर-हीम आयरन, पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले लोहे के प्रकार को अवशोषित करने में मदद करता है।
विटामिन सी भी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, और इसके संभावित कैंसर से लड़ने वाले गुणों के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है। यह शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है, जो कैंसर सहित कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है (इस पर अध्ययन देखें: 4)।
- आयरन युक्त खाद्य पदार्थ क्या हैं?
एक अध्ययन के अनुसार, विटामिन सी के सेवन में प्रतिदिन 100 मिलीग्राम की वृद्धि करने पर फेफड़ों के कैंसर का खतरा 7% कम हो जाता है।
हरी और लाल गोभी इस शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन लाल गोभी में लगभग 30% अधिक होता है।
कटी हुई गोभी का एक कप (89 ग्राम) विटामिन सी के अनुशंसित दैनिक भत्ते का 85% प्रदान करता है, जो कि एक छोटे संतरे में समान मात्रा में पाया जाता है।
4. पाचन में सुधार करता है
गोभी अघुलनशील फाइबर में बहुत समृद्ध है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जिसे आंतों में नहीं तोड़ा जा सकता है और इसलिए पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है, मल में थोक जोड़ता है और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है।
क्या अधिक है, गोभी घुलनशील फाइबर से भरपूर एक प्रीबायोटिक है, जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया की संख्या को बढ़ाती है जैसे कि बिफीडोबैक्टीरिया यह है लैक्टोबैसिलि (यहां इसके बारे में अध्ययन देखें: 5)। ये बैक्टीरिया महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जैसे कि प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करना और विटामिन K2 और B12 जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का उत्पादन करना (इसके बारे में अध्ययन यहां देखें: 6, 7)।
पत्ता गोभी खाना आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने का एक शानदार तरीका है (यदि आप गैस बनने से पीड़ित हैं, तो गोभी तैयार करने के ऐसे तरीके हैं जो समस्या को कम कर देंगे। इंटरनेट पर कई व्यंजन हैं जिनमें गोभी से गैस कैसे निकालना है, इसके बारे में सुझाव दिए गए हैं) )
5. दिल के लिए अच्छा
लाल गोभी में एंथोसायनिन नामक शक्तिशाली यौगिक होते हैं। वे इस स्वादिष्ट सब्जी को इसका जीवंत बैंगनी रंग देते हैं।
एंथोसायनिन पौधे के रंगद्रव्य हैं जो फ्लेवोनोइड परिवार से संबंधित हैं। कई अध्ययनों में इस वर्णक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने और हृदय रोग के कम जोखिम के बीच संबंध पाया गया है।
एक अध्ययन में जिसमें 93,600 महिलाएं शामिल थीं, शोधकर्ताओं ने पाया कि एंथोसायनिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने वालों में दिल का दौरा पड़ने का जोखिम बहुत कम था।
13 अवलोकन अध्ययनों का एक और विश्लेषण जिसमें 344,488 लोग शामिल थे, के समान परिणाम थे। फ्लेवोनोइड का सेवन प्रति दिन 10 मिलीग्राम बढ़ाने से हृदय रोग के 5% कम जोखिम से जुड़ा पाया गया।
आहार में एंथोसायनिन का सेवन बढ़ाने से रक्तचाप और कोरोनरी धमनी रोग का खतरा भी कम हो जाता है (इस पर अध्ययन यहां देखें: 8, 9)। गोभी में 36 से अधिक विभिन्न प्रकार के शक्तिशाली एंथोसायनिन होते हैं, जो इसे हृदय स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 10)।
6. यह रक्तचाप को कम कर सकता है
उच्च रक्तचाप दुनिया भर में एक अरब से अधिक लोगों को प्रभावित करता है और हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। डॉक्टर अक्सर उच्च रक्तचाप के रोगियों को नमक का सेवन कम करने की सलाह देते हैं। लेकिन हाल के साक्ष्य बताते हैं कि रक्तचाप को कम करने के लिए आहार में पोटेशियम बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है।
पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है जिसे शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। इसका एक मुख्य कार्य शरीर में सोडियम के प्रभाव को निष्क्रिय करते हुए रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करना है। खनिज मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालने में मदद करता है। यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों को भी आराम देता है, जिससे रक्तचाप कम होता है।
हालांकि सोडियम और पोटेशियम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, आधुनिक आहार में सोडियम की मात्रा बहुत अधिक और पोटेशियम की मात्रा बहुत कम होती है। लाल गोभी पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, 2 कप सर्विंग (178 ग्राम) में RDI का 12% प्रदान करता है। तो पत्ता गोभी खाना हाई ब्लड प्रेशर को कम करने का एक स्वादिष्ट तरीका है।
7. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है
कोलेस्ट्रॉल एक मोमी, वसायुक्त पदार्थ है जो शरीर की प्रत्येक कोशिका में पाया जाता है। कुछ लोग सोचते हैं कि सभी कोलेस्ट्रॉल अनिवार्य रूप से खराब होते हैं, लेकिन तथाकथित 'अच्छा कोलेस्ट्रॉल' भी होता है, जो शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।
महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं कोलेस्ट्रॉल पर निर्भर करती हैं, जैसे कि उचित पाचन और हार्मोन और विटामिन डी का संश्लेषण। हालांकि, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में भी हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, खासकर जब उनके पास एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर होता है, "खराब" ".
उस स्थिति में, गोभी एक सहयोगी हो सकती है, क्योंकि इसमें दो पदार्थ होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। एक घुलनशील फाइबर है।
घुलनशील फाइबर को आंत में इस प्रकार के कोलेस्ट्रॉल से बांधकर और रक्त में अवशोषित होने से रोककर "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
67 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण से पता चला है कि जब लोग एक दिन में 2 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन करते हैं, तो उन्हें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में एक छोटी लेकिन महत्वपूर्ण कमी का अनुभव होता है - लगभग 2.2 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर।
पत्ता गोभी घुलनशील फाइबर का अच्छा स्रोत है। पत्ता गोभी में पाया जाने वाला लगभग 40% फाइबर घुलनशील होता है।
गोभी में मौजूद पदार्थों का एक अन्य वर्ग जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, वे हैं फाइटोस्टेरॉल। वे संरचनात्मक रूप से कोलेस्ट्रॉल के समान पौधे यौगिक हैं, और इसलिए शरीर को "चाल" करते हैं, पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं।
फाइटोस्टेरॉल का सेवन प्रति दिन 1 ग्राम बढ़ाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल सांद्रता 5% तक कम हो जाती है (इसके बारे में यहां अध्ययन देखें: 11)।
8. विटामिन के स्रोत
विटामिन के वसा में घुलनशील यौगिकों का एक समूह है जो शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसे दो मुख्य समूहों में विभाजित किया जाता है:
- विटामिन K1 (फाइलोक्विनोन): मुख्य रूप से पौधों के स्रोतों में पाया जाता है;
- विटामिन K2 (मेनक्विनोन): पशु स्रोतों और कुछ किण्वित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा भी निर्मित होता है।
गोभी विटामिन K1 का एक बड़ा स्रोत है, एक कप (89 ग्राम) में अनुशंसित दैनिक मात्रा का 85% प्रदान करता है। यह विटामिन अपने मुख्य कार्यों में से एक है जो रक्त के थक्के के लिए जिम्मेदार एंजाइमों के सहकारक के रूप में कार्य करता है।
विटामिन के के बिना, रक्त ठीक से थक्का बनाने की क्षमता खो देता है, जिससे अत्यधिक रक्तस्राव का खतरा बढ़ जाता है।
9. अपने आहार में शामिल करना बहुत आसान है
हेल्दी होने के साथ-साथ पत्ता गोभी बहुत स्वादिष्ट होती है। इसे कच्चा या पकाकर खाया जा सकता है और सलाद, सूप, स्टॉज और किण्वित जैसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, जो एक महान प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है - जब कच्चा - या प्रोबायोटिक - किण्वित होता है।
चाहे आप पत्तागोभी कैसे तैयार करें, इस क्रूस की सब्जी को अपनी थाली में शामिल करना आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने का एक स्वादिष्ट तरीका है।
