सोयाबीन मांस: फायदे और नुकसान
सोया प्रोटीन वजन घटाने में योगदान देता है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, लेकिन इसमें एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं
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सोया मांस, जिसे बनावट वाला सोया प्रोटीन भी कहा जाता है, सबसे लोकप्रिय सोया उत्पादों में से एक है। इस सब्जी से भी बनते हैं टोफू, tempeh, दूध, सोया सॉस और तेल। सोया प्रोटीन को बारबेक्यू, ग्राउंड बीफ के रूप में तैयार किया जा सकता है, हैमबर्गर, पॉट मीट, सॉस और स्टॉज। यह प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत है, मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन इसमें एंटीन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं।
शाकाहारियों, शाकाहारी, फ्लेक्सिटेरियन, पेगानोस (अन्य जीवन दर्शनों में जिसमें जानवरों और उनके उप-उत्पादों की खपत से बचना शामिल है) के लिए, सोया मांस आम तौर पर प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है। हालाँकि, सोया कुछ विवादास्पद भोजन है। कुछ लोग इसे पोषण शक्ति के रूप में देखते हैं, अन्य इसे स्वास्थ्य के दुश्मन के रूप में देखते हैं। समझना:
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पोषण संबंधी जानकारी
आइसोलेटेड सोया प्रोटीन पाउडर वसा रहित सोया फ्लेक्स से बनाया जाता है जिसे शक्कर और फाइबर को हटाने के लिए अल्कोहल या पानी से धोया जाता है। वे निर्जलित होते हैं और पाउडर में बनते हैं। इस उत्पाद में बहुत कम वसा और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
सोया प्रोटीन पाउडर का उपयोग शिशु सोया फार्मूला बनाने के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के मांस और डेयरी विकल्प बनाने के लिए किया जाता है।
हर 28 ग्राम सोया प्रोटीन आइसोलेट पाउडर में शामिल हैं:
- कैलोरी: 95
- वसा: 1 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम
- फाइबर: 1.6 ग्राम
- प्रोटीन: 23 ग्राम
- आयरन: अनुशंसित दैनिक सेवन का 25% (IDR)
- फास्फोरस: IDR का 22%
- कॉपर: IDR . का 22%
- मैंगनीज: IDR . का 21%
हालांकि यह प्रोटीन का एक केंद्रित स्रोत है, सोया प्रोटीन आइसोलेट पाउडर में फाइटेट्स भी होते हैं, जो खनिज अवशोषण को कम कर सकते हैं।
मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है
सोया प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर का उत्पादन नहीं कर सकता है और भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
जबकि प्रत्येक अमीनो एसिड मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में एक भूमिका निभाता है, जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड सबसे महत्वपूर्ण होता है (2, 3)।
एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद 5.6 ग्राम ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड का सेवन किया, उनमें प्लेसबो प्राप्त करने वालों की तुलना में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में 22% अधिक वृद्धि हुई। विशेष रूप से, ल्यूसीन एक विशिष्ट मार्ग को सक्रिय करता है जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है (5, 6)।
मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन की तुलना में, सोया प्रोटीन कहीं बीच में होता है जब मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की बात आती है।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि सोया मांसपेशियों के लिए प्रोटीन संश्लेषण के मामले में मट्ठा प्रोटीन से कम था, लेकिन कैसिइन से बेहतर प्रदर्शन किया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि यह पाचन दर या ल्यूसीन सामग्री (7) के कारण हो सकता है।
वजन घटाने में मदद कर सकता है
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उच्च प्रोटीन आहार कैलोरी या पोषक तत्वों को सीमित किए बिना भी वजन घटाने में परिणाम कर सकते हैं (10, 11, 12)। हालांकि, सोया प्रोटीन और वजन घटाने के बीच संबंध पर सबूत मिले-जुले हैं।
एक अध्ययन में, 20 मोटे पुरुषों ने उच्च प्रोटीन सोया-आधारित आहार के साथ-साथ उच्च-प्रोटीन मांस-आधारित आहार में भाग लिया।
भूख नियंत्रण और वजन घटाने दोनों समूहों में समान थे। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन सोया आधारित आहार प्रभावी हैं।
एक और 12-सप्ताह के वजन घटाने के अध्ययन में पाउडर सोया प्रोटीन के समान परिणाम मिले। प्रतिभागियों को सोया-आधारित या गैर-सोया-आधारित भोजन प्रतिस्थापन प्राप्त हुए। अध्ययन के अंत तक दोनों का वजन औसतन 7.8 किलोग्राम कम हुआ।
इसके अलावा, मधुमेह और मोटापे वाले लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि सोया प्रोटीन भोजन प्रतिस्थापन, जैसे कि शेक, मानक वजन घटाने वाले आहार (15) से बेहतर हो सकता है।
जिन लोगों ने सोया प्रोटीन भोजन प्रतिस्थापन का सेवन किया, उन्होंने मानक आहार का पालन करने वालों की तुलना में औसतन 2.4 किलोग्राम अधिक वजन कम किया।
हालांकि, जबकि कुछ अध्ययन वजन घटाने के लाभों को देखते हैं, वजन, कमर परिधि और वसा द्रव्यमान पर सोया प्रोटीन के प्रभाव का मूल्यांकन करने वाले 40 अध्ययनों की समीक्षा में कोई महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव नहीं पाया गया।
स्वास्थ्य सुविधाएं
कुछ शोध बताते हैं कि सोया मांस को अपने आहार में शामिल करने से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। सोया आधारित खाद्य पदार्थों का हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। 35 अध्ययनों की समीक्षा में, सोया खपत ने "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम किया और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाया।
एक अन्य समीक्षा से पता चला है कि पशु प्रोटीन को 25 ग्राम या अधिक सोया प्रोटीन के साथ बदलने से कुल कोलेस्ट्रॉल, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो गया।
जहां तक कैंसर का सवाल है, सबूत मिले-जुले लगते हैं। कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने सोया से भरपूर आहार के सुरक्षात्मक प्रभाव को देखा है।
हालांकि, उन्होंने ध्यान दिया कि यह अज्ञात है कि क्या यह सोया प्रोटीन पृथक पाउडर या सोया से बने अन्य बनावट वाले वनस्पति प्रोटीन पर लागू होता है।
कुछ अवलोकन संबंधी और केस-नियंत्रित अध्ययन सोया के सेवन को स्तन कैंसर (21, 22, 23) के कम जोखिम से जोड़ते हैं।
हालांकि, अन्य लोग इस प्रकार के कैंसर के लिए सोया के सेवन के सुरक्षात्मक लाभ नहीं दिखाते हैं। एक अध्ययन ने प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं के स्तनों में तेजी से कोशिका उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए सोया सेवन को भी जोड़ा, संभवतः स्तन कैंसर (24, 25) का संभावित जोखिम बढ़ रहा है।
पुरुषों के स्वास्थ्य में सोया की भूमिका पर चर्चा करते समय, कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सोया आधारित खाद्य पदार्थों की खपत वृद्ध पुरुषों (26, 27) में प्रोस्टेट कैंसर का खतरा कम कर सकती है।
यद्यपि अवलोकन संबंधी अध्ययनों के परिणाम उत्साहजनक हैं, सोया कैंसर के संभावित सुरक्षात्मक प्रभावों पर मानव नैदानिक अध्ययन इस समय अनिर्णायक हैं।
सोया प्रोटीन उन लोगों के लिए पौधे आधारित प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में काम कर सकता है जो शाकाहारी और शाकाहारी समेत पशु प्रोटीन का उपभोग नहीं करते हैं, जिससे उन्हें इस पोषक तत्व के महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करने की इजाजत मिलती है (20)।
यह स्टोर करने के लिए सुरक्षित है, सस्ता है और जानवरों के मांस की तुलना में कम कीटनाशक है
संभावित नुकसान
कुछ लोगों को सोया को लेकर चिंता है। जैसा कि उल्लेख किया गया है, सोया प्रोटीन में फाइटिक एसिड होता है, जिसे एक एंटीन्यूट्रिएंट के रूप में भी जाना जाता है। इससे सोया प्रोटीन (28, 29) में आयरन और जिंक की उपलब्धता कम हो जाती है।
हालांकि, जब तक आपका आहार गंभीर रूप से असंतुलित न हो और आप आयरन और जिंक के स्रोत के रूप में सोया मांस पर निर्भर न हों, तब तक फाइटेट्स स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालते हैं।
इस बात की भी चिंता है कि सोया का सेवन किसी व्यक्ति के थायरॉइड फंक्शन को प्रभावित कर सकता है। सोया isoflavones goitrogens के रूप में कार्य करता है जो थायराइड समारोह और हार्मोन उत्पादन (30, 31) में हस्तक्षेप कर सकता है। हालांकि, ऐसे कई अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि सोया का मनुष्यों में थायराइड समारोह पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है (32, 33, 34)।
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इसके अलावा, बहुत से लोग अपने फाइटोएस्ट्रोजन सामग्री के कारण प्रोटीन या सोया मांस से बचते हैं, क्योंकि उन्हें डर है कि फाइटोएस्ट्रोजेन शरीर के प्राकृतिक हार्मोन के स्तर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
फाइटोएस्ट्रोजेन रासायनिक यौगिक होते हैं जो पौधों में प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं और इनमें एस्ट्रोजन जैसे गुण होते हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स को बांधते हैं। सोया उनमें से एक उल्लेखनीय स्रोत है (35)।
हालांकि, सोया प्रोटीन पाउडर शराब और पानी में धोए गए सोया से बनाया जाता है, जो बहुत से फाइटोएस्ट्रोजन सामग्री (35, 36) को हटा देता है।
इसी तरह, कई पुरुषों को डर है कि सोया प्रोटीन उनके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है, लेकिन विज्ञान उस दावे का समर्थन नहीं करता है।
अध्ययनों की समीक्षा से संकेत मिलता है कि न तो सोया आधारित खाद्य पदार्थ और न ही सोया आइसोफ्लेवोन की खुराक पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन माप को बदल देती है (37)।
इसमें जानवरों के मांस की तुलना में कम कीटनाशक होते हैं, साथ ही स्टोर करना आसान और सस्ता होता है
सोया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा ट्रांसजेनिक है, यह विशेषता इस पौधे को कीटनाशक ग्लाइफोसेट जैसे जड़ी-बूटियों के लिए प्रतिरोधी बनाती है। इसलिए, जो लोग जानवरों के मांस की खपत को कम करने का फैसला करते हैं, उनकी एक आम चिंता सोयाबीन जैसी सब्जियों में इस्तेमाल होने वाले कीटनाशक हैं। हालांकि, सोया मांस की तुलना में जानवरों के मांस में अधिक कीटनाशक हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वध किए गए मवेशियों का एक बड़ा हिस्सा कीटनाशकों के उपयोग से उगाए गए सोया या मकई के चारे पर खिलाया जाता है, और इन उत्पादों में एक वसा में घुलनशील विशेषता होती है जो उन्हें पशु के वसायुक्त भागों में अधिक मात्रा में ध्यान केंद्रित करते हुए जैव संचयी बनाती है। जीवन। एक विश्लेषण से पता चला कि शाकाहारियों की तुलना में सर्वाहारी महिलाओं के स्तन के दूध में कीटनाशकों की उपस्थिति अधिक होती है।
इसके अलावा, निर्जलित सोया मांस को प्रशीतित करने की आवश्यकता नहीं होती है, इसकी लंबी शेल्फ लाइफ होती है और इसकी कीमत जानवरों के मांस से कम होती है। जब आपकी तैयारी के लिए हाइड्रेट किया जाता है, तो यह अधिक उपज देता है।
मूल रूप से हेल्थलाइन के लिए एमी गुडसन द्वारा लिखित और स्टेला लेग्नायोली द्वारा अनुकूलित पाठ
