डुकन डाइट: एक संपूर्ण गाइड
डुकन आहार को चार चरणों में विभाजित किया गया है और यह सुनिश्चित करने का वादा करता है कि वजन वापस नहीं आता है, हालांकि, इसकी सुरक्षा का अध्ययन नहीं किया गया है।
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डुकन आहार एक उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने वाला आहार है, जिसे चार चरणों में विभाजित किया गया है, दो वजन कम करने के लिए (हमला और क्रूज) और दो खोए हुए वजन (समेकन और स्थिरीकरण) को बनाए रखने के लिए। यह भूखे रहने की आवश्यकता के बिना जल्दी से वजन घटाने को बढ़ावा देने का वादा करता है।
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डुकन आहार चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा बनाया गया था, जो एक फ्रांसीसी सामान्य चिकित्सक है जो खाने के व्यवहार में विशेषज्ञता रखता है।
डुकन ने यह आहार 1970 के दशक में एक मरीज के मामले से बनाया था, जिसने कहा था कि वह मांस के अपवाद के साथ, वजन कम करने के लिए कोई भी खाना खाना बंद कर सकता है।
अपने कई रोगियों को अपने आहार से वजन घटाने के प्रभावशाली परिणाम देखने के बाद, डॉक्टर ने पुस्तक प्रकाशित की। आहार के ड्यूक 2000 में, जो 32 देशों में प्रकाशित हुआ और एक प्रमुख बन गया सर्वश्रेष्ठ विक्रेता.
डुकन आहार स्टिलमैन आहार और एटकिन्स आहार की कुछ विशेषताओं को साझा करता है, जो प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम है।
डुकन आहार कैसे काम करता है?
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, डुकन आहार में चार चरण होते हैं: दो वजन घटाने के चरण और दो रखरखाव चरण। आहार आपकी उम्र, वजन घटाने के इतिहास और अन्य कारकों के आधार पर आपके "आदर्श" वजन की गणना के साथ शुरू होता है। आप प्रत्येक चरण में कितने समय तक रहते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको अपने "आदर्श" वजन तक पहुंचने के लिए कितना वजन कम करना है।
डुकन आहार चरण:
- अटैक फेज (1-7 दिन): आप अनलिमिटेड लीन प्रोटीन और 1.5 बड़े चम्मच ओट ब्रान रोजाना खाकर डाइट शुरू करते हैं;
- क्रूजिंग फेज (1-12 महीने): आप एक दिन बारी-बारी से लीन प्रोटीन लें और अगले दिन लीन प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्जियों के साथ-साथ हर दिन 2 बड़े चम्मच ओट ब्रान लें;
- समेकन चरण (चर): असीमित दुबला प्रोटीन और सब्जियां, कुछ कार्ब्स और वसा, प्रति सप्ताह केवल एक दिन दुबला प्रोटीन, और प्रति दिन 2.5 बड़े चम्मच जई का चोकर। चरण 1 और 2 में खोए हुए प्रत्येक पाउंड के लिए आपको इसे 5 दिनों के लिए करना होगा;
- स्थिरीकरण चरण (अपरिभाषित): समेकन चरण के बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करता है, लेकिन जब तक वजन स्थिर रहता है तब तक नियमों में ढील दी जा सकती है। जई का चोकर प्रति दिन 3 बड़े चम्मच तक बढ़ाया जाता है।
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शामिल करने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ
डुकन के आहार के प्रत्येक चरण का अपना पैटर्न होता है। यहां बताया गया है कि आपको प्रत्येक के दौरान क्या खाने की अनुमति है:
हमले का चरण
हमले का चरण मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, साथ ही कुछ अतिरिक्त जो न्यूनतम कैलोरी प्रदान करते हैं:- टोफू;
- टेम्पेह;
- सीतान (गेहूं के ग्लूटेन से बना मांस का विकल्प;
- सिर शिराताकी;
- अगर-अगर जिलेटिन
- थोड़ी मात्रा में नींबू का रस और अचार;
- दुबला मांस;
- त्वचा रहित पक्षी;
- मछली और समुद्री भोजन;
- अंडे;
- गैर-वसा वाले डेयरी उत्पाद (प्रति दिन 950 मिलीलीटर तक सीमित): दही और रिकोटा;
- प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी (अनिवार्य);
- 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर प्रतिदिन (अनिवार्य);
- असीमित कृत्रिम मिठास (लेकिन वे हानिकारक हो सकते हैं, समझें कि लेख में क्यों: "कृत्रिम मिठास वाले पेय मनोभ्रंश और स्ट्रोक का कारण बन सकते हैं");
- पैन को चिकना करने के लिए प्रतिदिन 1 चम्मच तेल।
क्रूज चरण
यह चरण दो दिनों के बीच वैकल्पिक होता है। पहले दिन, व्यक्ति केवल हमले के चरण की सूची में खाद्य पदार्थ खा सकता है। दूसरे दिन, हमले के चरण के खाद्य पदार्थों के अलावा, व्यक्ति निगल सकता है:- पालक, केल, लेट्यूस और अन्य हरी पत्तियां;
- ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स;
- शिमला मिर्च;
- एस्परैगस;
- आर्टिचोक (लेख में तैयार करने का तरीका जानें: "आटिचोक कैसे बनाएं: घर पर खाना पकाने के सात व्यंजन");
- बैंगन;
- खीरा;
- अजमोदा;
- टमाटर;
- मशरूम;
- फली;
- प्याज, लीक और चिव्स;
- कद्दू स्पेगेटी;
- कद्दू;
- शलजम;
- 1 दिन में गाजर या बीट्स परोसना;
- रोजाना 2 बड़े चम्मच जई का चोकर (अनिवार्य)।
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समेकन चरण
समेकन चरण के दौरान, डुकन डाइटर्स अटैक और क्रूज फेज लिस्ट में से किसी भी खाद्य पदार्थ को निम्नलिखित के साथ मिला सकते हैं:- फल: प्रति दिन फल की 1 सर्विंग, जैसे 1 कप फल या कटा हुआ खरबूजा; 1 मध्यम सेब, नारंगी, नाशपाती, आड़ू या अमृत; 2 कीवी, आलूबुखारा या खुबानी;
- ब्रेड: कम वसा वाले मक्खन की एक छोटी मात्रा के साथ प्रतिदिन साबुत अनाज की 2 स्लाइसें;
- कार्बोहाइड्रेट: प्रति सप्ताह कार्बोहाइड्रेट की 1 से 2 सर्विंग्स, 225 ग्राम पास्ता और अन्य अनाज जैसे मकई, बीन्स, सब्जियां, चावल या आलू;
- मांस: सूअर का मांस या हैम सप्ताह में 1-2 बार;
- स्मारक भोजन: प्रति सप्ताह दो "स्मारक भोजन", जिसमें एक क्षुधावर्धक, एक मुख्य पाठ्यक्रम, एक मिठाई और एक गिलास शराब शामिल है;
- भोजन प्रोटीन: प्रति सप्ताह एक "शुद्ध प्रोटीन" दिन जहां केवल हमले के चरण के खाद्य पदार्थों की अनुमति है;
- जई का चोकर: प्रति दिन 2.5 बड़े चम्मच जई का चोकर (अनिवार्य)।
स्थिरीकरण चरण
स्थिरीकरण चरण डुकन आहार का अंतिम चरण है। इस स्तर पर, कोई भी भोजन सख्ती से सीमा से बाहर नहीं है, लेकिन पालन करने के लिए कुछ सिद्धांत हैं:- भोजन की योजना बनाने के लिए एक बुनियादी ढांचे के रूप में समेकन चरण का उपयोग करें;
- हर हफ्ते "शुद्ध प्रोटीन" का दिन रखें;
- जब आप सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं तो कभी भी लिफ्ट या एस्केलेटर न लें;
- रोजाना तीन बड़े चम्मच जई का चोकर लें।
भोजन योजना के उदाहरण
डुकन आहार के पहले तीन चरणों के लिए नमूना भोजन योजनाएं यहां दी गई हैं:- शाकाहारी आहार: खोजे जाने वाले 25 उत्पाद
हमले का चरण
नाश्ता
- ओट ब्रान, दालचीनी और सफेद चीनी के विकल्प के 1.5 बड़े चम्मच के साथ बिना वसा वाला पनीर (ब्राउन शुगर, मेपल सिरप या नारियल चीनी हो सकता है);
- स्किम्ड दूध और सफेद चीनी के विकल्प के साथ कॉफी या चाय;
- पानी।
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दोपहर का भोजन
- भुना चिकेन;
- नूडल्स शिराताकी;
- अगर-अगर जिलेटिन;
- आइस्ड टी।
रात का खाना
- दुबला स्टेक और झींगा;
- अगर-अगर जिलेटिन;
- स्किम्ड दूध और सफेद चीनी के विकल्प के साथ डिकैफ़िनेटेड कॉफी या चाय;
- पानी।
क्रूज चरण
नाश्ता
- 3 तले हुए अंडे;
- कटा हुआ टमाटर;
- स्किम्ड दूध और सफेद चीनी के विकल्प के साथ कॉफी।
- पानी।
दोपहर का भोजन
- कम वसा वाले vinaigrette के साथ मिश्रित सब्जियों पर ग्रील्ड चिकन;
- ग्रीक योगर्ट, 2 बड़े चम्मच जई का चोकर और चीनी का विकल्प;
- आइस्ड टी।
रात का खाना
- भुना हुआ सामन पट्टिका;
- पकी हुई ब्रोकली और फूलगोभी;
- जेलाटीन;
- स्किम्ड दूध और चीनी के विकल्प के साथ डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी;
- पानी।
समेकन चरण
नाश्ता
- 3 अंडे, 40 ग्राम पनीर और पालक से बना आमलेट;
- स्किम्ड दूध और चीनी के विकल्प के साथ कॉफी;
- पानी।
दोपहर का भोजन
- 2-स्लाइस होल-व्हीट ब्रेड पर टर्की सैंडविच;
- 2 बड़े चम्मच जई का चोकर, दालचीनी और चीनी के विकल्प के साथ आधा कप पनीर;
- आइस्ड टी।
रात का खाना
- सूअर का गोश्त भूनो;
- ग्रील्ड तोरी;
- 1 मध्यम सेब;
- स्किम्ड दूध और चीनी के विकल्प के साथ डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी;
- पानी।
क्या डुकन का आहार सुरक्षित और टिकाऊ है?
Dukan आहार पर बहुत अधिक गुणवत्तापूर्ण शोध उपलब्ध नहीं है। हालांकि, डुकन आहार का पालन करने वाली पोलिश महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि उन्होंने 8 से 10 सप्ताह में 15 किलो वजन कम किया।
इसके अलावा, अन्य अध्ययनों से पता चला है कि अन्य उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट आहार, जैसे कि डुकन आहार, वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे लाभ हैं (यहां अध्ययन देखें: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)।
हालांकि, डुकन आहार की सुरक्षा का अध्ययन नहीं किया गया है और उच्च प्रोटीन सेवन के बारे में चिंताएं हैं, विशेष रूप से गुर्दे और हड्डियों के स्वास्थ्य पर इसका प्रभाव (यहां इस पर अध्ययन देखें: 9, 10)।
इसके अलावा, पशु प्रोटीन का सेवन शाकाहारी भोजन की तुलना में अधिक सामाजिक और पर्यावरणीय प्रभाव को बढ़ावा देता है और कीटनाशकों और अन्य हानिकारक पदार्थों की मात्रा के मामले में कम स्वस्थ होता है। इस विषय को लेखों में बेहतर ढंग से समझें:
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