याददाश्त और एकाग्रता में सुधार के लिए पांच खाद्य पदार्थ
उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें जो आपकी याददाश्त और मस्तिष्क के बुनियादी कार्यों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं
हमारे शरीर की जरूरतों को पूरा करने और उसे स्वस्थ रखने के लिए ठीक से खाने के फायदे पहले से ही व्यापक हैं। बुनियादी नियमों में फलों, सब्जियों, सब्जियों, बीजों और मछली की खपत में वृद्धि करना और वसा, चीनी और नमक के उच्च स्तर वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना है। हमारे दिमाग को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करने के लिए मेमोरी फूड्स का सेवन करना एक और तरीका है।
खाद्य पदार्थों का एक समूह है जो एकाग्रता और स्मृति क्षमता में सुधार करने में मदद कर सकता है। उन्हें अपने दैनिक आहार में कैसे शामिल करें और अपने मस्तिष्क को गुलजार छोड़ दें?
स्मृति के लिए भोजन
ऊपर दिए गए वीडियो में बताए गए खाद्य पदार्थों के बारे में और जानें जो याददाश्त बढ़ाने में मदद करते हैं।
1. ब्लूबेरी (ब्लूबेरी)
जेसिका लुईस द्वारा आकार बदली गई छवि, अनस्प्लैश पर उपलब्ध है
ऑक्सीडेटिव तनाव मस्तिष्क के कार्य पर नकारात्मक प्रभाव के साथ, मस्तिष्क की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है। जानवरों के अध्ययन (यहां और यहां देखें) के अनुसार, ब्लूबेरी में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट (जो उपरोक्त ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं) मस्तिष्क के उन क्षेत्रों में जमा होते हैं जो स्मृति के लिए आवश्यक हैं।
- ब्लूबेरी क्या है और इसके फायदे
वे उम्र बढ़ने वाले न्यूरॉन्स के साथ सीधे बातचीत करते दिखाई देते हैं, जिससे सेल सिग्नलिंग में सुधार होता है।
मानव अध्ययनों ने भी आशाजनक परिणाम दिखाए हैं। उनमें से एक में, हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले नौ बुजुर्ग प्रतिभागियों ने प्रतिदिन ब्लूबेरी के रस का सेवन किया। 12 सप्ताह के बाद, मस्तिष्क समारोह के कई मार्करों में सुधार देखा गया।
16,010 बुजुर्ग प्रतिभागियों के छह साल के अध्ययन में पाया गया कि ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी 2.5 साल तक की संज्ञानात्मक उम्र बढ़ने में देरी से जुड़े थे।
वे दिल के दौरे के जोखिम को कम करने, रक्तचाप को कम करने, दूसरों के बीच में भी उपयोगी होते हैं। याददाश्त के लिए इस भोजन का सेवन करने के कुछ तरीके हैं जूस बनाना, स्मूदीज या इसे अपने सामान्य रूप में निगलना।
2. मछली
ग्रेगर मोजर द्वारा संपादित और आकार बदला हुआ चित्र Unsplash . पर उपलब्ध है
मछली की प्रजातियां जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग और सार्डिन ओमेगा 3 से भरपूर होती हैं, जो मस्तिष्क के ऊतकों के विकास और रखरखाव के लिए और कई अन्य कार्यों के लिए आवश्यक है ("ओमेगा 3, 6 और 9 से भरपूर खाद्य पदार्थ" में और देखें: उदाहरण और लाभ")। ओमेगा 3 प्रकार के होते हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) - शब्दकोष अंग्रेजी में हैं।
ईपीए, एक अध्ययन के अनुसार, अवसाद को रोकने के लिए उपयोगी हो सकता है। अन्य शोधों ने यह साबित कर दिया है कि यह बीमारी से लड़ने में उतनी ही प्रभावी हो सकती है जितनी कि लोकप्रिय दवा प्रोज़ैक।
डीएचए मस्तिष्क में मौजूद 40% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का प्रतिनिधित्व करता है। ओमेगा 3 में पर्याप्त आहार वाली माताओं में मानसिक बीमारी के विकास के कम जोखिम वाले और महत्वपूर्ण स्तर की बुद्धि हासिल करने की संभावना वाले बच्चे थे।
संतुलित आहार के लिए, कुछ पोषण विशेषज्ञ प्रति सप्ताह ओमेगा 3 से भरपूर मछली की दो सर्विंग्स की सलाह देते हैं। कुछ पूरक लेते हैं, लेकिन एक अन्य अध्ययन ने उनकी प्रभावशीलता पर सवाल उठाया, इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि मछली खाना अधिक प्रभावी होगा। यदि आप शाकाहारी हैं, तो कद्दू के बीज जैसे अन्य विकल्प भी हैं।
3. एवोकैडो
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हालांकि फल में वसा का उच्च स्तर होता है, लेकिन मौजूद वसा मोनोअनसैचुरेटेड होता है और आपके लिए अच्छा होता है, जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने में मदद करता है। एवोकाडो रक्त के प्रवाह को सुगम बनाता है, और इस कार्य के साथ कोई भी भोजन मस्तिष्क को भी मदद करता है। "स्वस्थ रक्त परिसंचरण का अर्थ है स्वस्थ मस्तिष्क," डॉ. एन कुल्ज़ कहते हैं।
एवोकाडो के और भी कई फायदे हैं, जिनमें कोलेस्ट्रॉल कम करने से लेकर आंखों की सुरक्षा तक शामिल हैं।
4. कद्दू के बीज
पिक्साबे में एंगिन अक्यूर्ट की छवि
बीज ओमेगा 3 और ओमेगा 6 से भरपूर होते हैं - यह तथ्य अकेले उन्हें मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण बनाता है, जैसा कि हमने आइटम 2 में देखा था। कद्दू के बीजों में बहुत सारा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, जो एक आवश्यक ओमेगा 3 श्रृंखला है। संक्षेप में, वनस्पति मूल का, और यह कि हमारे शरीर का उत्पादन नहीं होता है। मानव शरीर में मौजूद एंजाइमों की बदौलत ALA को अन्य प्रकार के ओमेगा 3 (EPA और DHA) में बदला जा सकता है।
कद्दू के बीज उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो शाकाहारी हैं और मछली नहीं खाते हैं। ओमेगा 3 वाले अन्य खाद्य पदार्थ अलसी, चिया बीज, अखरोट और अन्य तिलहन हैं।
वे मैग्नीशियम में समृद्ध हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में भी सहायता करता है। इसमें बहुत सारे फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और हृदय स्वास्थ्य और निम्न रक्त शर्करा के स्तर में मदद कर सकते हैं।
5. डार्क चॉकलेट
छवि: Unsplash पर मोनिका ग्रैबकोव्स्का
कोको से भरपूर और कम चीनी वाली डार्क चॉकलेट में फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जिंक जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। यह एंटीऑक्सीडेंट में भी उच्च है।
स्वस्थ स्वयंसेवकों के एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च फ्लेवनॉल सामग्री के साथ कोको का सेवन करने के पांच दिनों तक विषयों के दिमाग में रक्त के प्रवाह में सुधार हुआ है।
कोको बौद्धिक अक्षमता वाले बुजुर्ग लोगों में संज्ञानात्मक कार्य में भी काफी सुधार कर सकता है, मौखिक प्रवाह को बढ़ा सकता है और मानसिक बीमारी के जोखिम कारकों को कम कर सकता है।
कोको से भरपूर डार्क चॉकलेट में कैफीन और थियोब्रोमाइन जैसे उत्तेजक पदार्थ होते हैं, जो एक मुख्य कारण हो सकता है कि कोको अल्पावधि में मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में सक्षम है।
